Оптимальный тренинг
Луи Симмонс
Что такое – оптимальный тренинг? Эта фраза может значить множество разных вещей для разных людей. Оптимальное количество подъемов – это первое, и главное в Вестсайд Барбелл. Есть оптимальное количество подходов и повторений, время отдыха между подходами, и время между предельно интенсивными тренировками. Также, есть оптимальное количество подходов и повторений с бинтами, цепями, релизерами веса, и чистым весом штанги. Очень важно знать – что оптимально для вас в том, что касается контрастного метода, такого, как использование бинтов, цепей и релизеров веса.
Подъемы могут быть эффективнее, если использовать цепи для корректировки сопротивления. Подъемы тогда больше грузят, потому общее количество подходов несколько снижается. При использовании релизеров веса только одно повторение из двух эффективно, из за перегрузки в эксцентрической фазе каждого первого повторения в каждом подходе. Использование бинтов, когда они применяются правильным образом – добавляет сопротивление на всей амплитуде движения.
Исследования Прилепина 1974 года были основаны на результатах многочисленных участников чемпионатов мира, Европы, олимпийских игр. Он вычислил минимальное, максимальное, и конечно же – оптимальное количество подходов и повторений в каждой зоне интенсивности. Его работа дала нам знание того максимального КПШ, после которого движения замедлятся и потому станут менее эффективными. Он определил, какой объем необходим, чтобы прогрессировать и какой объем слишком велик и снизит эффект тренировки. Его работа основывалась на движениях ТА, которые легче, и конечно – быстрее, проводятся с меньшим напряжением мышц, чем движения пауэрлифтинга.
|
|
Моя работа также вполне показательна, у нас на сегодня есть 75 лифтеров класса Элита и 9 человек, которые собрали в сумме больше 2500 фунтов (1134 кг), и два – больше 2600 (1179,4 кг). Наши результаты схожи с результатами Прилепина, если считать с точки зрения времени нахождения под нагрузкой. Большинство из наших приседов на ящик делаются с весом между 75% и 85%, например. Что касается тяжелоатлетов высшего класса (я сейчас говорю о ТА за рубежом), 50% тренировки – работа с весом от 75% до 85% (см. Managing the Training of Weight Lifters, Laputin and Oleshko). На сайте Вестсайд Барбелл есть информация по нагрузкам в приседе, жиме лежа и тяге, что касается объема и интенсивности.
Мы пронаблюдали, что при оптимальном тренинге нужно очень внимательно относиться к специально-вспомогательным упражнениям. Я наблюдаю за всем, что происходит во время тренировок в Вестсайде. Некоторые из наших лифтеров выполняют удивительный объем работы на верхнюю часть тела, и это дает неплохую отдачу в том, что касается внешнего вида и физического развития – но мало помогает в жиме лежа. Другие делают не так много дополнительных упражнений на широчайшие, трицепсы, или дельты, однако же имеют высокие результаты в жиме. Надо отметить, что у нас есть 23 жимовика, которые жмут за 700 фунтов (317,6 кг). Это также справедливо и относительно приседа и тяги. У нас 11 лифтеров, которые приседают более 1000 (453,6 кг), и трое – приседающих более 1141 (517,6 кг). Четырнадцать тянут больше 800 (362,9 кг). Девять собирают в сумме более 2500 (1134 кг) и двое – боле 2600 (1179,4 кг). Как видите, это довольно квалифицированная группа.
|
|
Как может объем спецупражнений настолько отличаться от лифтера к лифтеру? Одна из причин – биомеханика. Некоторые люди лучше приспособлены, чтобы приседать, жать, тянуть – чем другие. Им, разумеется, нужно меньше работы на основные мышцы, такие как низ спины, разгибатели бедра, ягодичные. Трицепсы, широчайшие и дельты и даже работа на пресс – все это может здорово разниться.
Теперь, что касается психотипов. Интроверту не требуется так много стимулов, как другим в тренировке. Они более методичны при поднятии максимальных весов, и менее взрывные. Экстраверты – очень взрывные. На ум приходят Тайрел Оуэнс и Рэй Льюис в футболе, и Чак Вогельпохл в паурэрлифтинге. Они не только очень сильные, но у них еще очень активная ЦНС. Атлеты из этих двух групп редко показывают хорошие результаты все вместе, тренируясь по одной программе.
Многие лифтеры переоценивают тренировку, технику, отдых и питание. По моему опыту – эти люди обычно не достигают вершин и долгое время удивляются почему. Хорошо планируйте, тренируйтесь тяжело и имейте азарт достичь ваших целей. Тренировка должна соответствовать вашим физическим, психологическим и ментальным нуждам. Она не может быть стандартной.
The Squat (L. Simmons)
ПРИСЕД
Присед всегда считался королем среди всех упражнений. Если у вас нет большого приседа – вы вообще не приседаете. В Вестсайде есть три лифтера, которые приседают более 1100 фунтов (499 кг) и 12, приседающих более 1000 (453,6 кг).
Все знают, что мы приседаем на ящик. Это лучший и самый безопасный способ приседа. Если вы хотите запрыгнуть на ящик повыше, сядьте на ящик и прыгните на другой ящик, и вы получите наилучший результат в прыжке, после того как позже уберете ящик, с которого прыгаете.
|
|
У многих есть свои мнения по поводу того, какой стиль лучше – классика (ТА) или силовой присед (сумо). Мне известно, что тяжелоатлеты высокой квалификации в основном от 20 до 24 лет возрастом. А вот лучшие лифтеры – в районе 40 лет. Чак Вогельпохл присел 1150 (521,7 кг) при своем весе 264 фунта (119,8 кг), когда ему уже было за 40. Эми Вайсбургер вот только исполнилось 41 и она присела 590 (267,7 кг) при своем весе 147 фунтов (66,7 кг). Чак собрал более 2600 (1179,4 кг), а Эми – 1440 (635,1 кг). Так что, мне, пожалуйста, подавайте силовой присед.
Вы можете набрать мышечную массу с помощью силового приседа, а присед в широкой стойке будет строить больше мышц. Но что можно сказать о других методах приседа?
Присед с весом на поясе – не только доказано работающий метод развития силы нижней части тела, они еще оказывают терапевтическое воздействие на спину, поскольку пояс находится на талии. Присед с весом на поясе будет вытягивать спину и поставит таз в правильное положение. Когда ваша спина перегружена, можно поработать над ногами. Этот присед – отличная штука для статической работы, или для обучения прыжкам.
Присед с весом на груди очень важен для увеличения силы ног и поддержания правильного положения спины в тяге. Это было любимое упражнение Эдди Копплина для тяги, а он вытянул 826 фунтов (374,7 кг) при своем весе в 186 (84,4 кг). Оно строит выпрямители спины и ноги. (Мы используем специальную амуницию для приседа с весом спереди).
Манта Рей – это приспособление вынуждает вас делать сверхклассический присед. Манта Рей поднимает гриф примерно на 2-3 дюйма (5,09 – 7,63 см) над плечами, так что лифтер вынужден стоять очень прямо, близко к вертикали. Я бы предложил тяжелоатлетам включить это упражнение в свои тренировки, наряду с приседом с весом на поясе.
Гриф с изгибом – отличная вещь, чтобы сберечь плечи крупных, или просто крепко сложенных лифтеров. То, что вы размещаете кисти на 10-12 дюймов (25,5 – 30,5 см) ниже, чем обычно, уменьшает нагрузку на грудные и дельты. Это спасет вашу карьеру в жиме. У грифа Буффало примерно 2-дюймовый (5,09 см) изгиб, но и этого бывает достаточно для некоторых лифтеров, чтобы уменьшить нагрузку на верх тела. Гриф с изгибом (аркой) также немного сместит вес вперед в приседе. Мы также используем грифы с изгибом с амуницией для приседа со штангой на груди. Чем больше комбинаций вы задействуете, тем лучше будете приседать.
Мы используем много контрастно-реактивных методов, то есть цепи, бинты, релизеры веса, облегченный метод, или как его называет Павел Цацулин – метод будущего, то есть подъем веса, который облегчен внизу – который поднимается в будущем.
Вестсайд также обнаружил что большую пользу приносит присед на ящик на плотную пену или стоя на подушках из пены, или и так и так одновременно.
Есть ли другие формы приседа в Вестсайде? Да. Присед Зерчера. Эд Зерчер изобрел это упражнение долгие годы назад. Я был заинтригован, когда прочитал о Роберте Барнетте, который делал присед Зерчера, при котором он приседал, брал в сгибы локтей гриф и вставал. Мистер Барнетт мог сделать 5 повторений, поднимая с пола 395 фунтов (179,2 кг). Его вес был 165 фунтов (74,9 кг) и он мог вытянуть 675 (306,2 кг). Он это делал в районе 1966 года. После демобилизации из армии в 1969 году, я начал делать присед Зерчера с пола. Мой лучший результат был – 320 фунтов (145,2 кг), и я выполнил тягу в 670 фунтов (304 кг) в 1973 году при своем весе 181 фунт (82,2 кг). Когда я перешел в категорию до 198 (89,9 кг), я не мог поднять гриф с пола, потому что стал слишком толстым в талии. Я начал делать присед Зерчера. Я поднимал гриф с низких штырей в силовой раме, в сгибах локтей и опускался так низко как мог. Я делал два варианта – один был в том, чтобы опускать гриф, пока он не ляжет на мои колени. Второй заключался в том, чтобы опускать гриф за коленями насколько получится, потом опускать таз как можно ниже, чтобы растянуть низ спины, а потом вставать. С этим методом я выполнил присед Зерчера с 500 фунтами (226,8 кг) на встрече специалистов по борьбе. Тогда я показал официальную тягу в 710 фунтов (322,1 кг) в категории до 198 (89,9 кг). Это было примерно в 1978 году. Я практически полностью разорвал правый бицепс на 1979 USPF Senior Nationals. После этого я уже не мог удерживать гриф в сгибах локтей с большим весом.
Даже и не знаю, почему я так долго к этому шел, но я в конце концов сделал амуницию для приседа Зерчера, которая позволяет использовать большие веса и поднимать гриф с пола. Лучшая тяга Эми Вайсбургер была 468 фунтов (212,3 кг), после 21-летней карьеры в Вестсайде, но после того как она в течение 4 месяцев поделала дополнительно присед Зерчера, после мирового рекорда в 590 фунтов (267,7 кг) в приседе, он вытянула 485 (220 кг) – личный рекорд в тяге, а потом – 500 фунтов (226,8 кг), и все это в 41 год. Единственным изменением в ее тренинге было дополнение его приседом Зерчера с пола, из рамы и в варианте гудморнинга со сгибанием.
Чак Вогельпохл также выполнил тягу в 835 фунтов (378,8 кг), установив личный рекорд, потом попробовал 875 фунтов (396,9 кг), но не справился с весом на уровне колен. Эта амуниция для приседа Зерчера просто нереальна! Если хотите попробовать ее – посмотрите на нашем сайте – сайте Westside Barbell.