Специальная сила
Луи Симмонс
Знаете ли вы о том как важно развивать специальную силу? Каковы скорости взрывной и изометрической силы? Ответ – высокая и нулевая скорости, соответственно. Но вам то с этого что? Поможет ли развивать быструю и другие виды силы?
Изометрическая работа увеличит силу там, где скорость менее важна. Взрывная сила важна там, где требуется большая скорость при малом сопротивлении. Помните, скорость, которую удается развить, напрямую обусловлена внешним сопротивлением.
Давайте посмотрим на то, как строится специальная сила и какую роль разные виды силы играют в подготовке пауэрлифтера мирового класса. Изучение данных, полученных при наблюдении за тяжелоатлетами мирового класса показывает, что вес, как в процентах, так и в общем объеме увеличивается по мере увеличения мастерства в спорте. Это правило справедливо и для метателей и для спринтеров. Я, вероятно, являюсь единственным человеком, собравшим данные по пауэрлифтерам мирового класса, так что некоторые считают мои данные нерепрезентативными, поскольку нет данных для сравнения. Однако, полученная информация укладывается в картину, полученную при исследования советских тяжелоатлетов.
Нужно обладать всеми видами специальной силы, чтобы добиться успеха. Взрывную силу также называют взрывной мощностью, это способность быстро увеличивать прилагаемую силу (Тидоу, 1990). Лучше всего она развивается прыжками, отскоками и другими формами плиометрики, а не движениями ТА. Чтобы быть самым быстрым, нужно чтобы сопротивления вовсе не было.
При прыжках нужно использовать систему с чередованием упражнений – прыжки вверх, прыжки с колен, прыжки с колен с весом на спине, power snatch на коленях, power snatch сидя, power snatch в split stance (возможно, ножницы – прим. перев.).
|
|
Мы достигли невероятных успехов в том, что касается улучшения времени, за которое игрок пробегает 40 ярдов (36,6 м) за счет прыжков с гантелями различного веса и на ящики разной высоты, прыгая с весами на щиколотках, до 20 фунтов (9 кг) на каждой ноге, прыжки с комбинацией веса гантелей и на щиколотках и прыжки на ящик, стоя на подстилке из пены. Надо отметить, что многие не знают, как прыгать или приземляться. Мы здесь делаем серию прыжков на ящик, спрыгиваем с него и прыгаем после секунды, а то и на третью секунду.
Прыжковая тренировка – не так проста как выглядит. Для общей взрывной силы, прыгайте вниз и запрыгивайте на еще более высокий ящик. Для развития концентрической силы, мы прыгаем с низкого ящика на пол и потом на более высокий ящик. Развитие эксцентрической силы лучше всего получается за счет спрыгивания с высокого ящика и запрыгивания на низкий. Оптимальная высота ящика зависит от уровня общей подготовленности.
Прыжки с дополнительным сопротивлением не искажают технику прыжка, а вот бег – искажает. Нужно знать эти базовые концепции. Много информации по этому предмету можно найти в книге Explosive Power and Jumping Ability for all Sports (Starzynski and Sozanski).
Быстрая сила – это способность проявлять максимальную силу во время быстрого движения (Аллергейлиген, 1994). Наиболее обычной формой тренировки быстрой силы у атлетов всех видов является тренировка с малым сопротивлением. Это очень разумный метод улучшения скорости, иногда называемый методом динамических усилий. Это хорошо известно игрокам в американский футбол. Используя легкие веса для создания одинакового сопротивления, можно прийти к феномену, называемому скоростной барьер. Я видел бегунов, которые бегут с одной и той же скоростью и не могут бежать быстрее. Это справедливо также и для игроков в американский футбол. Если игрок тренируется только с легкими весами, он не станет быстрее или сильнее. Проблема скоростного барьера обычны случается у новичков, которые приступают к спортивно-специальному тренингу слишком рано, без хорошей ОФП. Вы все это видели – игроки в мяч только и играют в их любимый бейсбол, футбол или баскетбол (Наглак, 1977).
|
|
Решением является увеличение абсолютной силы. Увеличение максимальной силы улучшает скорость движения с большими весами и дает положительный эффект с малыми и даже без дополнительного сопротивления. Скажем, лифтер А приседает максимум 300 фунтов (136,1 кг) и тренируется с 60% от 1 ПМ, то есть 180 фунтами (81,7 кг), для скорости в нескольких подходах, а лифтер Б может присесть 600 фунтов (272,2 кг) на максимум. Теперь допустим, лифтер Б использует 60% то 1 ПМ лифтера А (180 фунтов). Можете представить, насколько быстро он будет перемещать те же 180 фунтов (81,7 кг)? Это показывает важность увеличения максимальной силы для увеличения быстрой силы.
Как можно преодолеть скоростной барьер? В быстрый день мы используем 3-недельную волну, меняем вес на штанге от 40% до 60% от 1 ПМ. Для варьирования методов корректировки сопротивления мы используем один, два или три комплекта цепей 5/8 дюйма, накинутые на гриф. (На ДВД Вестсайда можно посмотреть, как правильно использовать цепи). После 3-недельной волны, мы переключаемся на релизеры веса. Уменьшаем или увеличиваем вес в течение 3 недель. Мы также используем разнообразные бинты с разным натяжением. Еще мы используем гири, подвешенные к грифу двойными mini-bands. Включите воображение. Есть много способов преодоления скоростного барьера. Для более подробной информации см. Science of Sports Training (Kurz).
|
|
Strength speed иногда еще называют медленной силой. Когда вы поднимаете околомаксимальный вес более 90% от 1 ПМ, штанга будет двигаться медленно, из за минимального ускорения. Как сказал доктор Хэтфилд, никто не может поднимать большой вес медленно. Скорее, каждый пытается завершить движение как можно быстрее. Тяжелоатлеты высокой квалификации по всему миру используют веса от 75% до 85% 51% тренировочного времени.
Все виды силы связаны. Когда атлет правильно тренируется с использованием всех трех методов – динамического, повторного, метода максимальных усилий – каждый метод будет помогать двум другим.
Конечно, с тяжелыми весами также есть свой барьер. Все мы имели застои на каком то весе в каком-то движении. Мы знаем, что нужно тренироваться настолько часто и настолько тяжело, насколько возможно. Если тренироваться с весом более 90% от 1 ПМ более 3 недель, то вы потерпите неудачу, упретесь в барьер низкой скорости. Какое же тут решение?
Мы в Вестсайде используем сопряженный метод. Каждую неделю мы ходим на максимум, однако меняем основное упражнение каждую неделю. Например, для тренировки приседа/тяги, в первую неделю мы делаем присед на низкий ящик с грифом Буффало, на вторую неделю тягу в раме, на третью неделю – тягу по облегченному методу, на четвертую неделю присед на пеноблок с грифом Сейфети Скват стоя на пенной подстилке. В день максимальных усилий для жима в неделю 1 мы жмем с трех досок, на второй неделе мы делаем жим с грифом с изгибом с 5 комплектами цепей, на третьей неделе жим с пола, на четвертой неделе, жим на скамье с крутым наклоном. Это просто примеры, и конечно же, нужно и подсобку менять, но не так часто. Меняя каждую неделю основное упражнение, можно весь год ходить на максимум без риска перегореть. Эта система позволяет работать над своими слабостями. Это – огромное преимущество перед другими системами, плюс позволяет улучшить технику.
Еще одной специальной силой является изометрическая. Боб Пиплс экспериментировал с изометрией много лет назад. Он обнаружил что эти упражнения здорово грузят ЦНС, но являются очень продуктивными. В некоторых случаях он удерживал вес до 40 секунд. Боб обнаружил, что это достаточно тяжело для кровообращения. Второй метод заключался в том, чтобы выбрать положение и просто снимать вес со штырей. Поставьте себе цель в пять повторений, работайте до 10 повторений, потом добавьте вес. В обоих случаях он использовал очень тяжелый вес. Мы используем вес поменьше, во многих подходах.
Изометрия строит силу на участке 15 градусов в каждом направлении, ниже и выше положения грифа. Восточноевропейская система тренировок пришла к тому, что было настолько же эффективно тянуть неподвижный гриф, как и тянуть очень большой вес в течение 3-6 секунд. Выберите три или четыре положения, в которых будете работать на каждой тренировке.
Во время изометрической работы напряжение мышц меняется, в то время как длина мышц остается постоянной. Усилие нужно увеличивать плавно, пока вы не получите желаемую интенсивность. Разумеется, тяжело измерить прилагаемое усилие. Вы можете оценить усилие более точно – поднимая определенный вес с одного штыря на другой. Удерживайте вес необходимое время. Всегда выполняйте изометрическую работу в конце тренировки.
Ваша задача, как тренера или энтузиаста тренировок с отягощениями-самоучки, заключатся в изучении, как и когда использовать вышеописанные методы силового тренинга.