Использование гирь
Луи Симмонс
Меня постоянно спрашивают – что мы делаем с гирями. Несмотря на то, что они известны уже целую вечность, сейчас они опять стали популярны. Сейчас организовываются сборы и сертификации по тренировкам с гирями. Павел (вероятно, речь о Цацулине, прим. перев) выпустил несколько DVD по тренировкам с гирями, направленным на развитие силы и гибкости. Zach Evan – Esh выпустил отличный DVD по тренировкам с гирями для боевых видов. Он создал продуманную систему для улучшения силы, выносливости и формы.
Но что же делают с гирями в Вестсайде?
Мы делаем небольшое количество махов и подъемов гирь. На Арнольд Классик, я с Кираном Киддером договорился о том, чтобы посмотреть демонстрацию Валерия Федоренко. Он толкнул 70-фунтовую (31,8 кг) гирю невероятные 2006 раз! Как только он поднял гирю для первого толчка, больше она на пол не опускалась, до последнего повторения.
Гири хороши для подвижности, гибкости и силовой выносливости, что видно по 2006 повторениям, выполненным на WPO finals. В Вестсайде некоторые делают небольшое количество махов для разогрева в быстрый или максимальный день для тяги и приседа. Некоторые делают подъемы гири для толчка или рывок в этот же день.
Для терапии плеча, мы работаем с гирями, обращенными вверх дном. В этом случае лифтер крепко удерживает ручку, чтобы обеспечить стабильность перевернутой гири. Спасибо Павлу за это упражнение. Мы так же делаем bench shrugs с гантелями вверх дном. Для того, чтобы растянуть плечи (for shoulder traction), согнитесь, удерживая гирю. Затем, вращайте ваши плечи внутрь и наружу, с прямыми руками. Это поможет при большинстве травм ротаторов.
Для ОФП мы делаем прогулки по пол-мили (805 м) с гирями. Это очень полезно для хвата и для вытягивания плеч. Вращение гирей вокруг корпуса также очень хорошо влияет на плечи. Мы делаем много жимов на восходящей, нисходящей скамье, сидя, махи (flyes) и много экстензий на трицепс с гирями. Поскольку гиря или перед или за запястьем, это делает жим довольно неуклюжим, но при этом эффективным. Чтобы сделать упражнения на трицепс более трудными, мы продели сложенные вдвое бинты через ручки и делали упражнения, держась за эти сложенные mini-bands (To make the exercises more difficult, we double up a set of mini-bands through the handles and do the exercises by holding the doubled-up mini-bands). Это заставляет гири двигаться во всех направлениях, хаотично. Это строит не только сверхчеловеческую силу, но и устойчивость, и довольно полезно с терапевтической точки зрения – если говорить о легких и средних весах.
|
|
Тони Рамос пошел еще дальше, и стал прикреплять гири с помощью бинтов к грифу для всех типов жима. В первую очередь, это учит правильно жать. Это достигается сокращением всех мышц, участвующих в жиме. Они включают в себя мышцы рук, дельты, широчайшие, грудные. Для того, чтобы наиболее эффективно использовать гири в жиме штанги, сложите mini-band вдвое, пропустите через ручку каждой гири и подвесьте их к грифу. Это требует больших усилий и является очень тяжелым упражнением. Делайте его со страхующими.
Мы экспериментировали с гирями и жимом штанги с бинтами больше года. Это работает. При опускании грифа на грудь, вы, конечно же, должны остановить штангу, но теперь нужно остановить не только гриф – но и гири. Это не просто, поскольку эластичность бинтов позволяет гирям опускаться дальше уже после остановки грифа. Гири продолжают двигаться, и не только вниз, а во всех направлениях, как маятник, приводя систему в хаотичное состояние (как отмечает Джо Делл Акилло, кандидат-наук, физик). После того, как вы дойдете до локаута, гири продолжают двигаться вперед. Все мышцы, которые участвуют в жиме, должны работать совместно, что вообще редко бывает – для того, чтобы обеспечить стабильность.
|
|
Легкие веса и большое количество повторений реабилитируют грудные и дельты. Делайте эти упражнения до травм, для предупреждения травм. Тяжелые веса и маленькое количество повторений строят мышечную массу и большую силу. Я предлагаю вам попробовать еще сочетание веса, бинтов, и гирь. Оно не только для пауэрлифтеров, но и для игроков и для бойцов всех видов.
Explosive Leg Strength (L. Simmons)
Взрывная сила ног
Луи Симмонс
Когда большинство людей смотрят Вестсайские планы тренировок, они сразу думают о пауэрлифтинге. Однако, на самом деле, Вестсайдская система используется в легкой атлетике, и у футболистов всех уровней. Я очень горжусь тем, что у меня есть фото Джонни Паркера из Патриотов и Кента Джонстона из Паркеров на поле SuperBowl, когда они играли друг с другом в 1997 году. Они оба провели неделю в Вестсайде, чтобы научиться применять некоторые из наших методик в их тренировках. Джонни Паркер сейчас с 49ers и недавно опять неделю провел с парнями из Вестсайда.
Пять основных команд из Европы приезжали к нам и добились отличных результатов. Профессиональные боксеры, бойцы ММА, борцы и многие другие использовали нашу систему. Почему? Если не говорить об остальном, то она давала сильные ноги и большую взрывную силу ног.
|
|
Абсолютная сила влияет на прибавку во всех видах силы. Анализ формулы Хилла показывает что скорость движения зависит от абсолютной силы мышц – v = Ft/m. Эту информацию можно найти в Fundamentals of Special Strength- Training in Sport (Verkhoshansky, 1986). Томас Курц, в ScienceofSportsTraining, описал много способов увеличить взрывную силу, однако наиболее простым было увеличение абсолютной силы.
Необходимо постоянно повышать работоспособность. Это необходимо для прыжков, для приседаний. Бомпа (1996) указывает что для того, чтобы начать высокоинтенсивные тренировки по плиометрике, требуется 4 года. Много книг говорят о методах, и теориях – но не о результатах. Мне и эти книги нравится читать тоже, но больше я конечно люблю увеличивать результаты.
Итак, как же построить взрывную силу ног? Этого можно добиться с помощью реактивного метода, прыгая с твердых и мягких поверхностей, ускоренной эксцентрики, приседа на ящик, который вызывает эффект виртуальной силы и корректировки сопротивления. Есть два основных компонента взрывной мощности – большая скорость нарастания силы и большая скорость. Это применимо как к легким объектам, например ядру, так и к тяжелым, например, становой тяге с максимальным весом. Здравый смысл и наука говорят нам, что скорость движения зависит от величины внешнего сопротивления. Потомулегковесдвижетсябыстро. Но может ли легковес отбросить 320-фунтового (145,2 кг) лайнмэна? Нет. Поднятие легкого веса всегда приведет к наличию фазы замедления.
У нас есть очень сильные в приседе лифтеры в Вестсайде – 1141 фунтов (517,6 кг) в супертяжелой весовой категории, 1118 фунтов (507,2 кг) в категории до 275 (124,8 кг), 1025 (465 кг) в категории до 220 (99,8 кг), 905 (410,6 кг) в категории до 181 (82,2 кг) и 575 (260,9 кг) – женщина в категории до 148 фунтов (67,2 кг), последние четыре результата – мировые рекорды. У нас есть также и очень взрывные ребята – которые могут запрыгнуть на ящик в 50 дюймов (127 см), которые могут запрыгнуть на ящик в 35 дюймов (89 см) с парой гантель по 70 фунтов (31,8 кг), при собственном весе в 290 фунтов (131,6 кг), прыгающие из положения на коленях в положение сидя на стопах с 255 фунтами (115,7 кг) на спине при собственном весе в 255 фунтов (115,7 кг). Как это достигается?
Метод динамических усилий очень важен. Он не увеличивает максимальную силу, но увеличивает скорость нарастания силы и взрывную силу. Здесь, для всех видов приседа используется присед на ящик. Ящик дает возможность разделить эксцентрическую и концентрическую фазы. Высотаящика – чутьнижепараллели. Используетсяинтервальныйметод. Отдыхмеждуподходами – 45-75 секунд. Используется 3-недельнаямаятниковаяволна. Проценты, которые используются в подходах – 75, 70, 85% от рекорда в приседе на ящик. Затем, после 85% нужноопятьначатьс 75% начетвертойнеделе. Как указано в Managing the Training of Weightlifters (Laputin and Oleshko), почти 50% всех подъемов штанги выполняются с этой процентовкой для рывка и толчка, а в нашем случае – для приседа.
Для корректировки сопротивления, нужно прикреплять бинты Jump-Stretchк грифу. Большое сопротивление, созданное бинтами, предотвратит замедление грифа. Также, они увеличивают скорость в эксцентрической фазе. Увеличение скорости экспоненциально связано с кинетической энергией.
Мы провели тест на Мэтте Смите, супертяжеловесе, который на момент теста имел присед в 930 фунтов. Мэтт присел на ящик с 550 фунтами (249,5 кг) на штанге примерно за 0,9 секунды, как в эксцентрической и концентрической фазах. Затем мы прикрепили бинты Jump-Stretchк грифу дополнительно к весу. Поскольку бинты тянули гриф вниз, эксцентрическая фаза сократилась до 0,5 секунды. Концентрическая фаза стала такой же, 0,5 секунды. Как же Мэтт сделал это, с дополнительными 200 фунтами (90,8 кг) натяжения бинтов? За счет сверхскоростной эксцентрики. Мэтт теперь официально имеет результат в приседе в 1141 фунт (517,6 кг). Как вам результат?
Не только бинты увеличивают кинетическую энергию, но и столкновение, которое происходит при контакте с ящиком – тоже. Такой же процесс происходит, когда спринтер контактирует с дорожкой при беге на полной скорости.
Для работы над быстрой силой, 75% от общего сопротивления должно быть создано бинтами, а 25% – весом. Скорость в концентрической фазе должна быть от 1.0 до 1.3 м/с. Это будет работать, независимо от вашего уровня силы. Для скорости нарастания силы, соотношение веса и бинтов – 50/50. Скорость грифа будет примерно от 0.4 до 0.5 м/с. Это метод тренинга, при котором вы становитесь очень мощными, как только бинты снимете. Использование большого количества бинтов дает ускоренную эксцентрическую фазу, приводя к большой реверсивной силе. Примечание – натяжение бинтов должно быть велико в нижней точке движения.
Чтобы стать более взрывным, нужно постоянно становиться сильнее. Это можно показать на примере великого тяжелоатлета Наима Сулейманоглы. Его лучший результат в толчке – 407 фунтов (184,7 кг), в сравнении с его приседом со штангой на груди с 518 фунтами (235 кг). Тяжело атлеты очень взрывные, и что бы стать более взрывным, Наим стал очень сильным, имея запас в 20% в приседе со штангой на груди по отношению к толчку.
Другой пример – соревнования по метанию. Объект, который бросают, постоянен по весу, однако метатель постоянно старается стать быстрее и сильнее. Мой друг, Джад Логан, четырехкратный Олимпийский чемпион в метании молота, был очень силен и был очень взрывным. Его результаты были – жим лежа без экипировки – 478 фунтов (216,9 кг), 770 фунтов (349,3 кг) в приседе, 550 (249,5 кг)х5 фунтов и 600 (272,2 кг)х1 фунтов – присед со штангой на груди и powerclean– 440 фунтов (199,6 кг). Как и у меня, в 1980-х, у него росла сила, но результат в метаниях замедлился. Некоторые из его друзей в Восточной Германии предложили ему улучшить результат в прыжках на ящик. По мере того как он улучшил результат до 5 прыжков на 52-дюймовый (132,1 см) ящик, и одного прыжка на 56-дюймовый (142,3 см) ящик при собственном весе в 275 фунтов (124,8 кг), его результат в метании начал расти. Я сходным образом начал прогрессировать после того как начал использовать метод динамических усилий в 1983 году.
Нужно не только увеличивать скорость концентрической фазы, но и эксцентрической, что наиболее важно, как мы говорили выше. Скорость зависит от внешнего сопротивления. Вот почему тяжелоатлетические упражнения популярны для развития взрывной силы. Однако, если вы прыгаете, тяжелоатлетические упражнения не нужны. Много тренеров будут со мной спорить, но я делал именно так. А они не пробовали делать по моему. В тренинг-центре Beat в Цинцинатти, Мэтт Вейдерман тренировал Джеймса Тейлора, профессионального футболиста, добившись того, чтобы он мог прыгнуть на 59-дюймовый (149,9 см) ящик при росте 6 футов 2 дюйма (1,85 м) и своем весе 205 (93 кг) фунтов. Джеймс Тейлор также пробежал 40 ярдов за 4.33 секунду. Лучший его результат в приседе на ящик – 550 фунтов (249,5 кг), и он может разогнать 315 фунтов (142,9 кг) до 0,8 м/с. Джон Харпер может!запрыгнуть на 51 дюймовый (129,6 см) ящик при собственном весе в 270 фунтов (122,5кг), он – 11 в рейтинге национальных дискоболов.
Один конец спектра – перемещение очень тяжелых весов очень медленно. Другой конец спектра – перемещение своего тела настолько быстро, насколько это возможно. Как? Прыжки! Прыжок на 42-дюймовый (106,7 см) ящик – это минимальная высота, на которую надо прыгать, чтобы достичь соответствующего уровня взрывной силы. Мы использовали оптимальное количество прыжков, основываясь на максимальном результате в прыжке.
Мы используем формулу, представленную в таблице Прилепина. Например, если ваш лучший результат в прыжке – 40 дюймов (102 см), то 75% от этого – 30 дюймов (76,3 см), 80% – 32 дюйма (81,3 см), а 85% – 34 дюйма (86,4 см). Когда вы прыгаете на высоту порядка 80% – делайте 15 прыжков за тренировку. Это также справедливо для прыжков с гантелями, утяжелителями, жилетом с утяжелением или любым сочетанием вышеуказанных предметов.
Мы в Вестсайде делаем много приседаний и прыжков с мягкой поверхности. Это заставляет мышцы делать больше работы, а не скидывать ее на связки и сухожилия. В двух из трех тренировок мы спрыгиваем с ящика, чтобы запрыгнуть на другой ящик. В третьей тренировке, с самым высоким ящиком, мы выполняем прыжки в глубину на мягкий мат. Мы не делаем прыжок сразу после приземления, приземляемся на полусогнутые ноги, на подушечки стоп.
Наша цель – прыгать так высоко, как только возможно, и следовательно, приседать так много, как только возможно. Мы делаем это аналогично приседу, с ящика. Перед тем как прыгнуть на ящик, мы сначала садимся на ящик, расслабляемся и потом прыгаем. Этодаеткудабольшеусилий. Силы, которые вызывают движение – внешние, внутренние, реактивные силы. Это было установлено Бернштейном (Верхошанский, 1986 г). Когда мы садимся на ящик, создается большое количество кинетической энергии, поскольку масса, как и скорость – вносят свой вклад в кинетическую энергию. Дополнительно, поднимая стопы и ударяя ими по полу, мы вызываем ускоренную эксцентрическую фазу. Эта комбинация очень эффективна для наращивания мощности прыжка. У меня ветераны NFL-лайнмэны показывали лучший результат в своей жизни в прыжке в длину в одном или двух подходах.
Фаза растяжения (эксцентрическая) и сокращения (концентрическая) – вызывают реверсивную работу мышц. Если вы выполняете очень тяжелые, медленные приседания, с добавкой ускоренной эксцентрики за счет бинтов, добавленных к весу и пытаетесь перемещаться максимально быстро без дополнительного сопротивления (прыжки на ящик), то небо – ваш предел. Используя эти два элемента, вы достигнете тех результатов, которых хотите.
Diane Black, Journal Publications, American Chemical Society