То, что вам стоит знать
Луи Симмонс
Знаете ли вы, что есть три основных метода тренинга? Метод динамических усилий. Этот метод развивает и улучшает скорость нарастания силы, или взрывную силу. Примерно 60-90 подъемов в месяц нужно выделять для развития взрывной силы.
Повторный метод. Мы используем повторный метод почти до отказа. Количество повторений должно быть таким, чтобы почти наступил отказ. Этот метод не предназначен для приседа, тяги, жима лежа, толчка или рывка – скорее для специально-вспомогательных упражнений, таких, как работа на широчайшие, трицепсы, экстензии на спину, работа на пресс и упражнений, которые имеют целью изолированно нагрузить мышечную группу.
Нельзя определить 1 ПМ от максимума в нескольких повторениях. Почему? У мужчин и женщин бывает разная мышечная композиция. Чем больше быстросокращающихся волокон, тем хуже будет результат в работе на несколько повторений, поскольку быстрые волокна удерживают меньше кислорода в клетках. А тот, у кого есть избыток медленнносокращающихся волокон, будет обладать лучшей выносливостью, поскольку они не могут сокращаться настолько интенсивно. Дополнительно, надо отметить что новичок не может использовать столько мышечного волокна, сколько продвинутый лифтер.
Каждый должен знать, что ВИТ (высокоинтенсивный тренинг) – на деле это низкоинтенсивный тренинг, если отталкиваться от зон интенсивности. Высокая интенсивность – это 1-2 повторения с весом 90% и выше. Выполнение 8 и более повторений – это низкая интенсивность. При выполнении большого количества повторений, вы с каждым повторением выдаете меньше силы. Когда вы поднимаете 300 фунтов (136,1 кг) в жиме на разы, с каждым успешным повтором силы показывается все меньше и меньше. Если вы идете до отказа и доходите до момента, когда не можете поднять 300 фунтов (136,1 кг) в жиме, то очевидно, что в этом повторении вы показали меньше 300 фунтов (136,1 кг) силы. Эта система улучшает выносливость мышц на фоне усталости.
|
|
Метод максимальных усилий. Используя этот метод, атлет идет на максимум в 1 повторении в упражнении со штангой – тяга в силовой раме, тяга с платформы, жим с пола, жим на наклонной скамье, присед на низкий ящик, присед на параллельный ящик и т.д. В весстайде, наш метод максимальных усилий скопирован с Болгарской системы – наибольший вес поднимается в определенный тренировочный день. Это может не быть рекордом всех времен, скорее это будет максимальный вес, который атлет может поднять на текущий момент в соответствии с его подготовленностью. Если ваш лучший результат в жиме с пола 500 фунтов (226,8 кг), и вы показываете истинный максимум в 1 повторении в 480 фунтов (217,8 кг), то вы показываете результат в 96% от вашего наилучшего. Нужно оставаться в зоне как минимум 90% от вашего рекорда, иначе войти в пиковую форму становится уж слишком трудно.
После хорошей разминки, делайте 3 подъема, один в районе 90%, затем один на уровне максимума или чуть выше, и еще один. В тяжелой атлетике, в соответствии с таблицей Прилепина, КПШ в работе с весом выше 90% – от 4 до 10. По нашим наблюдениям в Вестсайде в том, что касается околомаксимальной работы – таблица Прилепина работает хорошо, однако, когда мы говорим об абсолютном максимуме, нужно делать не больше 3 подъемов штанги. Это потому, что движения пауэрлифтинга занимают больше времени. Это означает что время, которое мышца находится под нагрузкой – значительно дольше. После анализа информации, собранной за последние 35 лет, мы пришли именно к такому выводу.
|
|
Знаете ли вы, что метод динамических усилий был изобретен с целью заменить метод максимальных усилий? Оба являются экстремальными методами тренинга и тренировки по этим методам должны разделяться между собой 72 часами. Обе тренировки дополняются 3-4 специальными упражнениями. Вестсайдская система позволяет вам становиться быстрее, больше и сильнее круглый год.
Знаете ли вы, что скорость и быстрота определяются уровнем внешнего сопротивления? Никто не пытается поднимать тяжелые веса медленно, как сказал Фредерик Хэтфилд. Тяжелая атлетика – это скоростно-силовой спорт, однако требует большой силы. В пауэрлифтинге нужно поднимать большие веса. Несмотря на то, что с виду эти веса движутся медленно, взрывная сила является необходимой. В США, в каждом университете так или иначе тренируются в тяжелой атлетике. Я спрашивал их, почему? Мне отвечали, что это строит взрывную силу. Однако в Европе, особенно в бывшем СССР, где собственно и ввели термин «взрывная сила», они никогда не имели в виду использование движений из ТА. Доктор Юрий Верхошанский, который изобрел шоковую тренировку, или как мы ее называем – плиометрику, говорит об отскоках, прыжках, плиометрике и прыжках в глубину – спрыгивании с высокой платформы, которое завершается приземлением с большой скоростью, но никогда не говорил о движениях тяжелой атлетики.
|
|
В книге «Explosive Power and Jumping Ability for All Sports», написанной T. Starzynski и H. Sozanski, нигде не обсуждается тяжелая атлетика. Starzinski тренировал двух Олимпийских чемпионов, а Sozanski – тренер и профессор, специализирующийся по проблемам способностей в прыжке. Жим штанги сидя с пола проиллюстрирован в их книге.
Знаете ли вы, что есть упражнения значительно лучшие, чем стандартные упражнения из ТА, а именно следующие:
Присед с опусканием на колени. После опускания на колени до положения когда ягодицы коснутся пяток, выпрыгните в положение полного приседа.
Power clean сидя на коленях. Следующий уровень сложности – power snatch сидя на коленях.
Split snatch сидя на коленях и power snatch сидя на коленях.
Power clean с прямыми ногами, а также рывок и подъем штанги на грудь для толчка.
Power snatch сидя с грифом на ногах.
Есть у нас метатель, который тренируется с нами иногда, и который может делать прыжковый присед сидя на коленях с 255 фунтами (115,7 кг). Джон Стаффорд запрыгивал на 35-дюймовый (89 см) ящик с парой 70-фунтовых (31,8 кг) гантелей.
Мы концентрируемся на приседе на ящик с использованием контрастного и реактивного методов. Томс Курц написал в «The Science of Sports Training» что для развития взрывной силы можно использовать взрывные усилия, такие как прыжки, толкание ядра, толчок гантелей или штанги «Однако, наиболее легким и безопасным способом увеличения взрывной силы является увеличение максимальной силы»
Знаете ли вы, что при широкой стойке вы прорабатываете квадрицепсы в той же степени, что и в узкой, но есть еще и бонус – большее использование мышц-разгибателей тазобедренного сустава, ягодичных, бицепсов бедра? Любой, кто хочет приседать настолько много, насколько возможно, быстро понимает, что широкая стойка дает большие результаты. Это было доказано в ходе теста в Ball State University.
Знаете ли вы, что практически все университетские и школьные команды по футболу делают power clean и power snatch, несмотря на то что они не используются в NFL?
Знаете ли вы, что когда вы поднимаете штангу, есть фаза замедления? По этой причине, нужно использовать бинты Jump-Stretch или цепи. Они корректируют сопротивление. Когда углы в суставах становятся более выгодными, например в локауте, можно поднять значительно больший вес. С весом штанги, сопротивление может быть слишком большим на старте, чтобы позволить развить достаточное ускорение для того, чтобы выполнить движение, или сопротивление может быть слишком маленьким и по мере приближения к завершению, штанга замедляется, вызывая фазу замедления. Бинты также могут быть использованы при контрастном методе. По мере опускания грифа, натяжение бинтов падает. По мере того, как вес поднимается концентрически, бинты увеличивают сопротивление, вызывая контраст в нагрузке. Контрастный и реактивный метод должны использоваться в развитии быстрой силы и взрывной силы.
Знаете ли вы, что прикрепление бинтов к грифу приводит к появлению ускоренной эксцентрической фазы? Почему это важно? Когда скорость увеличивается втрое, кинетическая энергия увеличивается в 9 раз. Было доказано (Samoyloff, Kisseliff, 1928; O. Foerster, Altenlurgey, 1933; Lippold, 1957), что рефлекс растяжения мышцы (миотактический рефлекс) имеет большое значение для увеличения эффекта от эксцентрической работы. Это подтверждает большую пользу ускоренной эксцентрики.
Знаете ли вы, что мышцы сокращаются сильнее и быстрее при более высокой температуре?
Знаете ли вы, что в штате Вестсайда всего два человека:
Джон «Честер» Стаффорд и Мэтт Веннинг. Джон консультирует по питанию на своем веб-сайте. У него, как я полагаю, лучшая сумма в жиме и тяге в категории до 275 фунтов (124,8 кг): жим в 733 фунта (332,5 кг) и тяга в 832 фунта (377,4 кг), плюс сумма в 2502 фунта (1134,9 кг). Мэтт Венинг – выпускник Ball State University, с мастерской степенью в биомеханике и уже присел 950 фунтов (431 кг), пожал 650 фунтов (294,9 кг) и выполнил тягу в 275 фунтов (124,8 кг) в категории до 275 фунтов (124,8 кг). Эти два человека, наряду со мной – единственные, кто может квалифицированно говорить о том, что на самом деле происходит в Вестсайде.
Мы наблюдаем эволюцию силового тренинга постоянно, и каждый день он меняется в лучшую сторону для лифтеров. Если вы читаете наши статьи и изредка разговариваете со мной, вы знаете, что наши эксперименты проводятся на наших лучших лифтерах, на двух или трех важных соревнованиях, чтобы подтвердить что наши методы работают. Я не пишу тут сборник решений суда королевской скамьи, а пишу о том, что я вижу в Вестсайде. Что-то работает, что-то нет. Мы много усилий приложили к тому, чтобы улучшить наши результаты, и я надеюсь и ваши тоже. Я ценю способность наших лифтеров к сотрудничеству, всех – молодых и возрастных, и их лояльность. Некоторые пробыли с нами долгие годы. Боб Коу, например, провел в Вестсайде более 20 лет, и Чак Вогельпохл, Эми Вайсбургер, Джимми Ричи провели здесь 20 лет.
Знаете ли вы, что Вестсайд много дал для развития других видов спорта? Бывший игрок в футбол из Манчестер Юнайтед провел в Вестсайде более месяца, изучая нашу систему. После возвращения домой Бен Плевей открыл зал, чтобы учить в нем молодых атлетов Вестсайдской системе тренинга в своей стране.
Четыре тренера по регби с разных концов мира провели много времени в Вестсайде и результаты, мягко говоря, оказались очень неплохими.
Много профессиональных футболистов приезжало в Вестсайд и они добивались больших успехов. Также, многие крупные университеты приспособили Вестсайдскую систему под свои нужды. Знаете ли вы, что футболисты никогда не просили меня сделать их быстрее, но просили сделать их сильнее?
Делая их сильнее, мы делали их быстрее. Вообще, не было бы Вестсайда, если бы не такие люди как Хьюдж Айрон, Донни Томпсон, Спад Баркли, Пол Чайлдресс, Энди Болтон с его тягой в 971 фунт (440,5 кг) и Джефф Льюис с приседом за 1200 фунтов (544,4 кг). Из-за них, и многих, на них похожих, мы никогда не пропускаем тренировки, опасаясь, что некоторые из вас, парни, работают над своим секретным оружием. Я горд тем, что связан с пауэрлифтингом и надеюсь – вы тоже.
И да, еще. Знаете ли вы что доктор Джадд должен быть просто замечательным человеком, учитывая то, сколько оскорблений ему приходится ежемесячно выносить? Снимаю перед вами шляпу, доктор Джадд.