Пауэрлифтинг у юниоров
Луи Симмонс
Много уже было сказано о пауэрлифтинге и возрасте. У всех свои точки зрения. В США обычно начинают заниматься спортом рано, в 8-10 лет, занимаются каким-то конкретным видом спорта, таким как футбол, бейсбол, баскетбол, бокс или борьба. Эти занятия практически всегда специфичны для данного вида спорта. То есть, занимаются спортом в итоге, без предварительной общефизической подготовки (ОФП).
В странах бывшего СССР были спортшколы, которые готовили детей с 12 лет к занятиям спортом, но не за счет занятий определенным видом спорта, а скорее за счет хорошо подготовленного процесса ОФП. То есть требовка подвижности, гибкости, быстроты, выносливости, зрительно-моторной координации, равновесия и силы. Например, подтягивания, отжимания, лазанье по канату, тренировка с медицинболом, тренировка с гирями, бег. Это давало эталонных атлетов их спортивной системе. Дети отбирались для занятий теми видами спорта, которые подходили их физическому, ментальному и эмоциональному складу. Ни дети, ни родители не могли выбирать вид спорта, которым будут заниматься.
Здесь, в США, футбол очень распространен. Пойдите в любой парки и увидите миллион детишек, которые играют в футбол. Конечно, только небольшая их часть продолжит играть в колледже, и еще меньше попадут в NFL. Но все эти тренировки в спринте, прыжках, упражнениях на скорость дают ОФП для пауэрлифтинга.
Кенни Паттерсон начал заниматься пауэрлифтингом в Вестсайде в 14 лет и стал самым молодым человеком, пожавшим более 700 фунтов (317,6 кг), и установил мировой рекорд в открытой категории в 22 года с жимом в 728 фунтов (330,3 кг) при собственном весе 275 фунтов (124,8 кг). Майк Браун пожал 725 фунтов (328,9 кг) в 19 лет, что по сей день является самым большим жимом у юниоров. Майк продолжил прогрессировать и собрал более 2500 фунтов (1134 кг). Дэйв «Нейтрон» Хофф, в 16 присел 805 (365,2 кг), пожал 5151 и вытянул 650 фунтов (294,9 кг) при собственном весе 220 фунтов (99,8 кг). Теперь, в 19 лет Нейтрон присел 1005 фунтов (455,9 кг), пожал 680 фунтов (308,5 кг) и вытянул 745 фунтов (338 кг), собрав 2430 фунтов (1102,3 кг). Это самая большой, да и вообще единственный присед более 1000 фунтов (453,6 кг) у юниоров, и самая большая сумма у юниоров всех весовых категорий.
|
|
Как же Кенни Паттерсон, Майк Браун и теперь Нейтрон показали эти результаты? Когда они пришли в Вестсайд, каждый попал в группу продвинутых лифтеров. Вместо ситуации, когда один тренирует многих, многие тренировали одного. Боб Коу и Гриттер Адамс смотрели за всем что делал Нейтрон. Он был окружен лифтерами, входящими в десятку лучших, которые помогали ему в его развитии. Он мог легко справиться с физической работой, но более важным для меня был тот факт что он мог справиться с ментальным процессом изучения методов и нескончаемыми надеждами, которые возлагали на него люди. Как и у тех, кто был до него, у Нейтрона в распоряжении были самые продвинутые методы.
Как и Майк Браун, Нейтрон использует больше количество приседа на пеноблок, ставя ящик ниже обычного и подкладывая пенную подстилку толщиной 7 дюймов (17,8 см). Это заставляет присед на ящик очень сильно нагружать мышцы. Ощущается так, как будто в этом приседе нет дна. Это дает лучшее равновесие и ощущается как нечто среднее между обычным приседом и приседом на ящик. В день максимальных усилий он выполняет тяги в раме с бинтами и без, гудморнинги с различными грифами, присед Зерчера, присед со штангой на груди или присед с грифом Манта Рей. Когда он чувствует себя утомленным, он выполняет только гиперэкстензии, глютхэмрэйз, работу на широчайшие, тягу салазок и работу над мышцами живота. Есть много упражнений, из которых можно выбрать в день максимальных усилий. Он делает 3 или 4 упражнения и меняет их в соответствии со своими потребностями. Частая смена упражнений предотвращает переутомление ЦНС. Упражнения, выполняемые по методу максимальных усилий, меняются каждую неделю. Специально-вспомогательные упражнения меняются, когда происходит замедление прогресса или упражнения наскучивают.
|
|
Нейтрон делает довольно мало специально-вспомогательных упражнений после основной тренировки. Он биомеханически здорово приспособлен к приседу, жиму, тяге, таким образом его тренировки учитывают этот факт. Павел сказал бы, что Нейтрон – эталонный атлет.
В быстрый день, 95% времени используются бинты и цепи. Изредка он использует чистый вес, когда приседает на пену. Он становится на пену и садится на пену примерно 25% времени. Примерно 60% тренировок выполняются сидя только на пене, но всегда – сидя на каком-либо ящике. Он разминается в шортах, затем в брифсах и потом использует экипировку.
Его тренировка в жиме выглядит также, однако он никогда не использует жимовую майку в быстрый день. Делается 9 подходов по 3 повторения. Используются mini-bands, monster mini-bands, 2 или 3 комплекта цепей 5/8 дюймов для корректировки сопротивления, в разных сочетаниях. Каждую неделю выполняются экстензии с гантелями или штангой, с максимально возможным объемом и интенсивностью. Широчайшие – следующие в его списке. Он выполняет тяги верхнего блока, тяги к поясу со штангой или гантелями, тяги с опорой грудью, работы над верхом спины, задними и боковыми дельтами и некоторое количество работы на бицепс бедра и сгибания рук в конце тренировки.
|
|
В день максимальных усилий для жима тренировка меняется каждую неделю. Можно делать следующие упражнения: жим с пола с чистым весом штанги, с цепями, с бинтами, обычный жим с цепями или бинтами, жим на наклонной скамье, жим с релизерами веса, экстраширокий жим или жим узким хватом, и жимы гантелей под разными угладми. Это – сопряженный метод.
Можно менять кривую скорости грифа в день динамических усилий, меняя количество бинтов или цепей на грифе или добавляя гири, подвешенные на бинтах, что заставляет гриф двигаться хаотично. Можно также выполнять жим по облегченному методу, с бинтами, закрепленными над головой.
Наука говорит, что выполнение одного и того же упражнения в течение 3 недель с весом более 90% от 1 ПМ приведет к остановке прогресса. Меняя основное упражнение каждую неделю, можно добиться непрерывного прогресса. Как? За счет предотвращения негативного влияния на ЦНС. Это также справедливо и для дня динамических усилий. Меняя корректировку сопротивления, можно предотвратить скоростной барьер. Скоростной барьер – ситуация, когда атлет не может перемещать гриф быстрее, независимо от своих усилий.
Как видите, мы тренируем юниоров также, как и продвинутых лифтеров, все те же тренировки по процентному методу, выбор правильных специально-вспомогательных упражнений, чтобы устранить слабые места. Только время покажет, как далеко он может зайти, но на сегодня ничто не может остановить Нейтрона.