Цепи и бинты
Луи Симмонс
Есть много ключей к успеху, но из них два просто бесценны – тренировка нарастающей силы и регулирование сопротивления путем добавления цепей или бинтов, или иногда обоих.
Цепи и бинты используются во всех наших тренировках, хоть при использовании метода динамических усилий для быстрой силы и нарастания силы, хоть в день максимальных усилий для развития абсолютной силы.
В жиме лежа, бинты и цепи помогли 17 из наших лифтеров достичь результата в 550 фунтов (249,5 кг) и более, а 7 лифтерам – 600 фунтов (272,2 кг) и более. Когда я говорю о жиме лежа, я говорю именно о лифтерах которые пожали 550 фунтов и больше, вот с ними мы и экспериментируем.
В быстрый день для жима, при выполнении 8-10 подходов по 3 повторения, мы прикрепляем цепи следующим образом. Накиньте петлю из цепи ¼ дюйма на втулки грифа, чтобы отрегулировать высоту крепления цепи 5/8 дюйма (три фута в длину). Пропустите цепь 5/8 сквозь петлю и отрегулируйте крепление таким образом, чтобы когда гриф находится на стойках – половина цепи была на полу. Используйте 60% от максимума без майки. Например, если вы жмете 500 фунтов, установите 300 фунтов на гриф. Когда гриф у вас на груди, только вес грифа должен быть на груди, то есть вся цепь 5/8 должна лежать на полу.
Если вы жмете 250 фунтов (113,4 кг) и менее, используйте одну пару цепей со звеном в пол-дюйма, вес такого набора – 23 фунта (10,4 кг), так что вы будете дожимать на 11,5 фунтов (5,2 кг) больше. Жимовик, который жмет более 350 фунтов (158,8 кг), должен использовать одну пару цепей со звеном 5/8 дюйма. Таким образом, вы будете дожимать больше на 20 фунтов (9,1 кг, каждая из этих цепей весит 20 фунтов, но половина будет лежать на полу, когда вы уже будете в локауте). Жимовик, который жмет 500 фунтов (226,8 кг), может использовать одновременно комплекты цепей 5/8 дюйма и ½ дюйма, чтобы получить добавленный вес в 31 фунт (14,1 кг). Жимовик, жмущий 600 фунтов (272,2 кг), может использовать два комплекта цепей в 5/8 дюйма и иногда добавлять комплект с цепями в ½ дюйма, чтобы добавить в локауте 40 или 51 фунт (18,1 или 23,1 кг).
|
|
Можете экспериментировать по своему усмотрению, но помните – этот процесс предназначен для построения скорости и ускорения грифа. Он также учит вас быстро стартовать, снимать гриф с груди. Примечание – быстро опускайте гриф и пытайтесь поймать его и изменить направление движения на обратное, как можно быстрее. Никогда не делайте паузу.
В день максимальных усилий, разогрейтесь до 315 фунтов (142,9 кг), затем выполните сингл. Потом добавьте по цепи 5/8 дюйма на каждую сторону и выполните сингл. В следующем подходе, используйте два комплекта цепей, потом три и т.д. Это похоже на работу жимовой майки – вниз вес меньше, а вверху значительно больше. Цепи не только дают ускорение, но и быстрый старт и сильный дожим.
В жиме с пола, просто накиньте, постелите сверху втулки грифа цепь 5/8 дюйма – и все готово! Дж.М. Блэйкли и Джордж Халберт выполняют много подобных жимов с пола. Джордж использует 200 фунтов цепей (90,7 кг, 5 комплектов) и работает на максимальный сингл. Его лучший результат при собственном весе в 220 фунтов (99,8 кг) – 440 фунтов (199,6 кг) плюс 200 фунтов (90,7 кг) цепей, в локауте это 640 фунтов (290,3 кг).
Дж.М. использует другую комбинацию весов и цепей. Лучший результат Дж.М. – 400 фунтов (181,4 кг) на штанге и 7 наборов цепей, что в локауте составляет 680 фунтов (308,4 кг). Пробуйте любые сочетания веса и цепей. Не бойтесь экспериментировать. Также можно использовать гриф с изгибом (cambered bar).
|
|
Вот некоторые методы, которые вы можете дополнительно использовать в день максимальных усилий.
Бинты для некоторых слишком суровы, при использовании их в быстрый день – поскольку они усиливают эксцентрическую фазу. Также, сопротивление становится радикально различным в разных положениях – гораздо меньше внизу и гораздо больше вверху. Помните, бинты буквально тянут вес на вас.
Есть три вида бинтов различной силы натяжения – розовые, наименее сильные, для тех кто жмет 300 фунтов (136,1 кг) и меньше, зеленые – для тех кто жмет 300-450 фунтов (136,1 – 204,1 кг), и голубые, для тех кто жмет 500 фунтов (226,8 кг) и выше (без майки).
При использовании бинтов будьте осторожны, не переборщите. Бинты дают большую дополнительную эксцентрическую нагрузку и могут вызвать боль, но они более чем того стоят. Они улучшают как локаут так и старт. Лифтер быстро понимает, что надо обогнать бинты, таким образом, развивается быстрый старт, чтобы позволит лифтеру зафиксировать большой вес.
Наиболее популярными методами использования бинтов явля
ются следующие. В день максимальных усилий, выполняйте жимы с досок с четырех досок 2х6 дюйма. Проденьте петлю из бинтов через нижнюю часть основы для жимовой скамьи и потом оберните вокруг втулки грифа. При использовании четырех досок, вы никогда не избавитесь от натяжения бинтов. Из-за этого, быстрый старт будет невозможен и достижение локаута с большим весом будет реально тяжким. Чтобы сделать это еще более тяжелым, используйте дугообразный гриф (cambered bar). Дж.М. жимы с бинтами очень популярны в Вестсайде. Чтобы сделать их максимально тяжелыми, используйте несколько бинтов. Опускайте гриф прямо вниз, целя между сосками и подбородком, останавливайтесь в 4-5 дюймах от груди и жмите. Используйте узкий хват.
|
|
Бинты и цепи часто используются для экстензий на трицепс. Это радикально меняет кривую силы в движении путем регулировки сопротивления (обычно все движения становятся легче по мере приближения к локауту).
Один наш приверженец, который постоянно меня донимает всякими сумасшедшими идеями, недавно подсказал упражнение, которое действительно работает. Так что спасибо Дугу Эберту за это упражнение с бинтами. Итак, прикрепите голубой бинт к грифу и начните с 95 или 135 фунтов (43,2 кг или 61,2 кг), поскольку это непросто. Затем возьмите розовый или зеленый бинт, в зависимости от уровня вашей силы, сверните его разок и поместите его вокруг вашего верха спины, так, чтобы натяжение тянуло руки обратно. Теперь ляжьте на скамью, растяните бинт, чтобы взять гриф и начните жать. Это «двойное» сопротивление просто нереально.
Попробуйте «облегченный» метод, рекомендованный Карлом из Jump-Stretch. Закрепите набор голубых бинтов к верху рамы беседочным узлом (скользящий узел, slip knot). Поставьте на штанге 135 фунтов (61,2 кг). Она должна быть просто невесомой на уровне груди. Таким образом вы можете пожать на 135 фунтов больше чем обычно. Это дает огромную мощь в локауте, что хорошо при использовании жимовой майки.
Бинты и цепи помогли расширить список наших лифтеров, жмущих 550 фунтов (249,5 кг) – до 17. Джордж Халберт недавно пожал 688 фунтов (312,1 кг) при собственном весе в 235 фунтов (106,6 кг), установив мировой рекорд в категории до 242 фунтов (до 110 кг). Джордж также сейчас является обладателем мирового рекорда в категории до 220 фунтов (до 100 кг). Только два человека могут похвастать тем, что являются обладателями мирового рекорда в двух весовых категориях – Джордж Халберт и Дэйв Уотерман.
Теперь о приседе. Мы экспериментируем с армией лифтеров, приседающих 800 фунтов (362,9 кг), если быть точным – 22 лифтера, когда мы проводим эксперименты и фиксируем результаты – они являются логичными и обоснованными. У нас также есть лифтер, который приседает 755 фунтов (342,5 кг) при весе 165 фунтов (74,8 кг) и лифтер, который приседает 782 фунта (354,7 кг), при весе в 181 фунт (82,1 кг). Все они используют цепи и бинты. Вот, как они это делают.
Сначала используйте комплект цепей в ¼ дюйма, чтобы прикрепить их к втулкам грифа. Мы подвешиваем металлическое кольцо на цепи ¼ дюйма, с помощью которого регулируем высоту цепи 5/8 от пола. Проденьте цепь 5/8 дюйма сквозь кольцо таким образом, чтобы примерно 3 звена цепи лежали на полу, когда вы стоите. Когда вы будете сидеть на ящике, чуть ниже параллели, половина цепи будет лежать на полу.
Как много цепей использовать? Если вы приседаете 350 фунтов (158,8 кг) и менее, используйте один комплект цепей 5/8, что будет эквивалентно 40 фунтам (18,1 кг) дополнительного сопротивления в верхней части движения. Если вы приседаете больше 600 фунтов (272,2 кг), используйте примерно 60-70 фунтов (27,2 – 31,8 кг) цепей в верхней части движения. Если вы приседаете 800 фунтов (362,9 кг), используйте 80-120 фунтов (36,3 – 54,4 кг) цепей в верхней части. Как видите, примерно 10% вашего результата в приседе нужно добавить за счет цепей. Если вы выполняете подходы с 400 фунтами (181,4 кг) на штанге, то фиксировать наверху вам придется уже 520 (235,9 кг). Лифтер, приседающий 800 фунтов, максимальным тренировочным весом которого будет 480 фунтов, или 60% от 1 ПМ, будет добавлять 80-120 фунтов цепей к грифу, что будет эквивалентно 600 фунтам в верхней точке.
При использовании бинтов в приседе, если вы приседаете 650 фунтов (294,8 кг) и менее, используйте зеленые бинты. Если вы приседаете более 650 фунтов (294,8 кг), используйте голубые бинты. Вот два примера лифтеров, приседающих более 900 фунтов (408,2 кг). Билли Мастерс и Дэйв Барно использовали максимальный тренировочный вес 500 фунтов и 150 фунтов натяжения за счет бинтов. Билли выполнил присед в 909 фунтов (412,3 кг), а Дэйв – отлично присел 925 фунтов (419,6 кг). Они никогда не трениро
вались в Вестсайде, но оба использовали наши методы.
В приседе – меняйте тренировочный вес волной от 50% до 60% в 3 или 4 недельном цикле. Выполняйте в основном 8 подходов по 2 повторения с интервалом отдыха между подходами в 45 секунд.
Для работы по методу максимальных усилий, лифтер может выбрать штангу, скажем в 400 или 500 фунтов (181,4 – 226,8 кг). Сначала нужно сделать сингл и добавить комплект цепей. Продолжайте выполнять синглы и добавлять по комплекту цепей, пока не побьете личный рекорд или не сможете выполнить движение. Можно делать то же самое с бинтами Flex. Гудморнинги – отличное упражнение для того, чтобы выполнять его с цепями и бинтами. Также отличным упражнением являются протяжки (high pulls) с розовыми или зелеными бинтами.
Я видел, как один из наших лифтеров улучшил результат в тяге с 600 фунтов (272,2 кг) до 670 фунтов (303,9 кг) за 6 месяцев, за счет использования бинтов в тяге. Боб Янг использовал 275-315 фунтов (124,7 – 142,9 кг) веса штанги, и еще 200 фунтов (90,7 кг) натяжения бинтов. Мы используем платформу, которую продает Jump Stretch со своими бинтами, чтобы выполнять это упражнение.
Если вы хотите преуспеть в пауэрлифтинге или другом спорте, то вам необходимо развивать быструю силу, улучшать ускорение и абсолютную силу. Бинты и цепи могут быть инструментами в развитии этих аспектов силы. Я очень рекомендую вам попробовать их как можно скорее. Что касается цепей – звоните в Topper’s Supply по телефону 614-444-1187. Что касается бинтов – звоните в JumpStretch по телефону 1-800-344-3539.