Луи Симмонс
В первой части я писал о многочисленных методах, которые используют в Вестсайде в динамический день для приседа и жима. Много методов сочетаются и меняют друг друга в соответствии с сопряженной системой. Путем комбинирования быстрых дней и дней максимальных усилий достигается тренировка пяти элементов силы – быстроты, взрывной силы, быстрой силы, скорости нарастания силы, и абсолютной силы. Это похоже на 5-скоростную коробку передач. Мы все знаем, что бывает, если недопереключить передачу или тронуться не на той передаче. Машина не будет ехать эффективно, и вы тоже.
Мы в Вестсайде тренируемся или с очень легкими или с максимальными весами. Очень редко мы используем средние веса, от 80% до 90% с неольшим. Мы предпочитаем выходить на новый уровень, постоянно пытаясь устанавливать персональные рекорды в специальных приседаниях, тягах, гудморнингах или жимах. Помните, если вы тренируетесь с интенсивностью более 90% в течение 3 недель, вы потерпите неудачу из за переутомления ЦНС.
Мы ходим на максимум каждую неделю. Как? Путем смены упражнений каждую неделю. Это – сопряженный метод. Упражнения делятся на три категории – общие, направленные и спортивно – специальные.
Общие упражнения включают в себя работу на тренажере для обратной гиперэкстензии, глют-хэм-рэйз, работу на сгибатели-разгибатели тазобедерного сустава, прыжки на ящик, обратные сгибания ног в коленях, работу на широчайшие, работу на пресс, экстензии на трицепс и т.д.
Направленные упражнения включают в себя гудморнинги, присед с весом на поясе, тяги на платформе или в раме, жимы с пола, жимы в раме или с досок, и жимы гантелей.
Спортивно-специальные упражнения включаются в себя присед на ящик такой высоты, чтоб пройти параллель, жим узким хватом, жим широким хватом и тягу отличного от соревновательного стиля, который вы используете (сумо, в случае если вы на соревнованиях тянете в классике и наоборот).
|
|
В Вестсайде все три категории используются каждую неделю. Они не выполняются совместно. Почему? Если определенный тип силы не тренируется в течение трех недель, происходит потеря силы на 10% и более. Это также верно для быстроты, координации и даже гибкости.
Как говорит Зациорский «Зачем карабкаться на три четверти горы только лишь для того, чтобы спуститься и начать заново?» Он конечно, говорит о системе прогрессивной перегрузки. Эта система – тупиковая улица. Она устарела 40 лет назад. В Вестайде мы становимся быстрее, сильнее и более мускулистыми в течение всего года. Ниже описано, как.
Вестсайд барбел закрыт для публики. Его члены регулярно ездят на соревнования. Поскольку все 30 членов соревнуются, мы посылаем на конкретные соревнования примерно треть наших лифтеров. Это дает некоторым из нас возможность помочь нашим товарищам по команде.
Я верю, что наш успех происходит от того что мы идем на максимум в день максимальных усилий, даже если мы не собираемся соревноваться. Это происходит в течение всего года. Наша система максимальных усилий довольно похожа на Болгарскую систему. Независимо от нашей тренированности, мы идем на максимум. Это может не быть рекордом всех времен, но это то, на что вы способны в этот день. Это значит, что лифтеры, которые не подходят к соревнованиям, не установят персональных рекордов. Лифтеры, которые подходят к соревнованиям, должны устанавливать личные рекорды, Болгары использовали шесть основных упражнений, но мы используем бесчисленное множество специальных упражнений, придуманных для того чтобы усиливать слабые места каждого лифтера во всех трех движениях. Система, которая показала себя как наиболее эффективная – сопряженный метод – большое количество специальных упражнений постоянно сменяют друг друга, чтобы сделать тренировку более эффективной и веселой. Эта система позволяет продлить карьеру лифтера. Если вы сможете продлить свою карьеру в любом виде спорта, вы получите бонусы от новых технологий, таких как новый вид трека, мячей, полей для игры, а в нашем случае – поддерживающей экипировки.
|
|
Далее я проиллюстрирую, как мы используем различные методы в наших тренировках.
Давайте начнем с дня максимальных усилий в жиме, который проводится через 72 часа после быстрого дня в жиме. Это делается потому, что тренировки предельного уровня напряжения и интенсивности должны быть разделены 72 часами, и мы выходим на максимум каждую неделю. Давайте посмотрим на жим с пола.
Жим с пола можно делать либо с чистым весом, либо с 3-5 комплектами цепей, чтоб отрегулировать сопротивление. Его можно делать с тремя разными натяжениями бинтов. Это также корректирует сопротивление, и еще меняет скорость движения грифа. Во время соревнований может произойти неожиданной, вес может показаться более легким или тяжелым чем предполагалось. Путем варьирования количества цепей или бинтов, скорость грифа можно изменить, что происходит в каждой попытке.
|
|
Можно использовать обычную скамью для жима и добавить релизеры веса. Это – чистый реактивный метод. Вес сбрасывается со штанги во время первого повторения в каждом подходе в нижней части движения. Это вызывает контрастный эффект. Контрастный метод – это такой метод, в котором вес в нижней части движения отличается от веса в верхней части движения. Этот метод может быть использован при любом стиле жима, включая жим на приподнятой скамье, опущенной, сидя.
В жиме мы опускаем гриф так быстро как можем, потом ловим его прямо перед тем как он готов упасть на грудь и изменяем направление его движения, переходя от эксцентрической фазы к концентрической так быстро, как это возможно. Этот баллистический жим делается с весами, с которыми мы работаем на быструю силу, 40-50% от максимума, при выполнении триплов на скорость. Предупреждение – не используйте максимальные веса. Несмотря на то, что баллистический жим, это не плиометрика, он обеспечивает резкий шоковый эффект, который выражается в миотактическом рефлексе растяжения, также использует энергию, запасенную в соединительных тканях и связках мышц во время эксцентрического сокращения мышц.
Можно проводить тренировку для развития скорости нарастания силы, выполняя подходы на быструю силу со штырей или цепей, из положения, когда гриф покоится в любом нужном для вас положении – от положения на груди до локаута, и из этого положения покоя нужно взрывообразно доводить движение до локаута. Просто расслабьте мышцы, затем сократите их концентрически настолько быстро, насколько сможете. Не забудьте расслабляться после каждого опускания веса на 3-4 секунды, чтобы избавиться от запасенной энергии перед выполнением очередных повторений. Для того, чтобы предотвратить перетренировку, учтите различную скорость адаптации к разным системам тренировки.
Присед на ящик и жим с пола сочетают два проверенных метода развития силы – преодоление расслабленного состояния с переходом к динамической работе и преодоление статического состояния и переход к динамической работе. Оба строят взрывную и абсолютную силу.
Примеры шоковой тренировки – это прыжки на ящик и отскоки на специальных устройствах. Для того, чтобы быть взрывным, этот метод просто необходим. Наиболее экстремальная работа должна проводиться за сутки до дня максимальных усилий. Это необходимо для предотвращения отсроченных мышечных болей (delayed onset of muscular soreness, DOMS), которые наступают через 48 часов после нагрузки. Отсроченную мышечную боль можно предотвратить, выполнив небольшую тренировку на восстановление в течение 6-12 часов после одной из основных тренировок.
Небольшие, 20-минутне тренировки для того, чтобы улучшить силу определенных мышечных групп, также можно проводить еще и для того чтобы улучшить ОФП и СФП. Также мини-тренировки можно проводить для гибкости, быстроты или равновесия. Все лифтеры должны проводить как минимум 2-10 дополнительных тренировок в неделю. Это особенно справедливо для лифтеров, не пользующихся фармподдержкой для того, чтобы обеспечить какую-либо форму восстановления.
Есть много методов тренировки, которые используются как в максималный, так и в быстрый дни. Также очень важно менять основное и дополнительные упражнения достаточно часто. И еще жизненно необходимо менять скорость движения грифа, используя бинты, цепи, релизеры веса, тяжелые и легкие веса. Отслеживайте ваши зоны интенсивности, в которых вы работаете, чтобы быть уверенным, что лифтер, приседающий 400 фунтов, выполняет пропорциональный объем работы тому, который делает присед с 900 фунтами. Помните, что когда у вашего тела есть на все ответы, вам нужно поменять вопросы.
PLUSA, январь 2004 года.