Луи Симмонс
Наибольшие затруднения у лифтеров класса Элита вызывает необходимость показать наработанное за время тренировок во время соревнований. Я часто слышу о том что лифтеры пробуют брать начальные веса, которые планируют брать на соревнованиях, еще до них. Если бы лифтеры в Вестсайде волновались о том, пройдут ли они первые заказанные веса, мы бы не поехали на соревнования. Каков же правильный метод выхода на пик к соревнованиям?
Многое зависит от весовой категории, в которой атлет соревнуется. Тяжеловесам может понадобиться больше времени для выхода на максимальный уровень. При подведении к любым соревнованиям, нужно сгруппировать тренировки в волны по 3 недели. Для приседа, месяцы перед соревнованиями должны состоять из работы на быструю силу, 10-12 подходов по 2 повторения, с интервалами для отдыха менее 60 секунд. Результатом такого подхода будет хорошая форма и улучшенная работоспособность, и кроме того, такая тренировка улучшает быструю силу, что важно для того, чтобы продемонстрировать максимальный уровень силы.
Мы фокусируемся на максимальной скорости с субмаксимальными весами. При максимальной скорости, 154 фунта веса могут дать 264 фунта прилагаемой силы в упражнении. Большинство подходов выполняются с весом в среднем 40-50% от нашего лучшего соревновательного результата в приседе, но помните, мы приседаем на ящик. Для одной волны мы используем голубые бинты (200 фунтов, или 90,7 кг натяжения в верхней точке) или зеленые бинты (120 фунтов, или 54,4 кг натяжения в верхней точки) с тремя комплектами цепей 5/8 дюйма, правильным образом закрепленных к грифу (120 дополнительных фунтов, или 54,4 кг дополнительно в верхней точке), или пурпурные бинты (80 фунтов, или 36,3 кг натяжения в верхней точке движения). Важно постоянно увеличивать ускорение грифа различными способами. Мы также, бывает используем релизеры веса, на которых установлено 12% от нашего лучшего соревновательного приседа, или облегченный метод, в котором бинты свисают с верха силовой рамы, чтобы поддержать, облегчить вес штанги в нижней части движения.
|
|
Отсроченная трансформация. После тяжелой тренировки, такой как в околомаксимальной фазе, нельзя стать сильнее. Причина этому – эффект привыкания к околомаксимальной нагрузке в течении трех недель. Логичным представляется снизить нагрузку. Это улучшает силу и производительность лифтера путем перевода предыдущих тренировочных недель в наращивание производительности.
Околомаксимальная фаза = очень напряженная. Она включает в себя шесть-десять подъемов околомаксимального веса, чтобы получить скорость нарастания силы, приводящую к прибавке в абсолютной силе. Нужно менять тренировочный объем, а не упражнение. Если не делать этого, то вы не получите удовлетворительного результата. Необходимо от 2 до 4 недель для улучшения результата на соревнованиях. Только топовые лифтеры класса Элита должны использовать околомаксимальный метод, который заключается в использовании весов между 90% и 97% от 1 ПМ. Он очень суровый и большинство в Вестсайде используют его для подготовки к соревнованиям. Мы рекомендуем проводить 4-недельную фазу разгрузки (включая 1 неделю соревнований) после околомаксимальной фазы.
Вот пример, использование Полом Чилдрессом финального шестинедельного периода перед соревнованиями. При подходе к седьмой неделе Пол использует высокообъемную систему тренинга, работая исключительно над быстрой силой, с весами 40-55% от 1 ПМ в 8-12 подходах по 2 повторения. Когда Пол начинает околомаксимальную фазу, она выглядит примерно так:
|
|
неделя 1: 455 фунтов в 5 подходах по 2 повторения плюс 500 фунтов натяжения бинтов
неделя 2: 475 фунтов в четырех подходах по 2 повторения плюс 500 фунтов натяжения бинтов
неделя 3: 500 фунтов в трех подходах по 2 повторения плюс 500 фунтов натяжения бинтов
неделя 4: 500 фунтов в пяти подходах по 2 повторениях плюс 250 фунтов натяжения бинтов
неделя 5: 500 фунтов в четырех подходах по 2 повторения плюс 125 фунтов натяжения бинтов
неделя 6: 500 фунтов в трех подходах по 2 повторения, без бинтов
неделя 7: соревнования, результат 1052 фунта (477,2 кг) при весе 308 фунтов (139,7 кг)
На Арнольд Классик в этом году Пол показал в приседе 1085 фунтов (492,1 кг), установив мировой рекорд. Если бы эти большие нагрузки продолжались до соревнований, то он скорее всего не смог бы показать большой результат в приседе, не только из за утомления ЦНС, но и из за физической и эмоциональной усталости. Это объясняет причину, по которой необходим 4-недельный цикл, иначе называемый мезоцикл – для того чтобы закрепить то, что достигнуто предыдущими тренировками и показать это на соревнованиях. Во время фазы разгрузки, нужно уменьшить не только количество тренировок, но и количество упражнений за тренировку. Последняя 4-недельная фаза предназначена для восстановления и успокоения. Выполняется меньше упражнений со штангой, больше специальных упражнений для бицепсов бедра, ягодичных, нижней части спины и силы пресса, также выполняется растяжку.
|
|
Путем завершения околомаксимальной фазы за такое большое время до соревнований, Пол получает возможность провести день максимальных усилий на 3 дня позже, в понедельник. В этот день он выполняет триплы в диапазоне 80% от 1 ПМ. Волновая система планирования нагрузки работает по принципу прямого наращивания нагрузки в течение 3 недельной волны, о которой я много раз писал. А четвертая неделя, это уже конечно – неделя соревнований.
Количество недель, которые потребуются для разгрузки – зависит от вашего уровня подготовки. Ано Туртианен использует схожую околомаксимальную фазу и после нее проводит 2-недельную разгрузку. Он недавно присел 1080 фунтов (489,9 кг) при весе 286 фунтов (129,7 кг). Вес штанги у него находится в диапазоне от 540 фунтов (244,9 кг или 50% от 1 ПМ) до 628 фунтов (284,9 кг, или 65%) плюс пара синглов с весом в 705 фунтов (319,8 кг). Натяжение бинтов – 220 фунтов (99,8 кг) в верхней точке и 100 фунтов (45,4 кг) в нижней.
Чак Вогельпохл – легчайший в мире человек, который присел 1000 фунтов (453,6 кг), при весе в 220 фунтов (99,8 кг). Лучший его присед – 1025 фунтов (464,9 кг). Его околомаксимальная фаза выглядит так:
неделя 1: 455 фунтов в 5 подходах по 2 повторения, с 375 фунтами натяжения бинтов в верхней точке
неделя 2: 555 фунтов в 4 подходах по 2 повторения, с 375 фунтами натяжения бинтов в верхней точке
неделя 3: 455 фунтов в 3 подходах по 2 повторения, с 375 фунтами натяжения бинтов в верхней точке
Поскольку Чак в очень хорошей физической форме, он использует 2 недели для разгрузки, выходя на соревнования на третьей неделе, во время которой и реализуется отсроченная трансформация.
Нужно научиться балансировать очень интенсивные тренировки, которые используются при подготовке к соревнованиям с эффективностью, которая позволит показать максимальные результаты во время соревнований. В Вестсайде это делается с помощью системы годичного, месячного, недельного (макро, мезо, микроциклов, соответственно) циклов для динамических дней и дней максимального усилия.
Разумеется, отсроченная трансформация происходит также и в жиме лежа, и в становой тяге. Нет никакой необходимости пробовать стартовый вес на соревнованиях до соревнований.
Подводя итог, можно сказать следующее. Отсроченная трансформация происходит при снижении количества упражнений всех типов, за счет чего происходит снижение общей нагрузки, что обусловлено тем, что в предыдущем периоде нельзя увидеть какие-либо улучшения результатов из-за накопления усталости. Эта разгрузка в течении 3 недель приводит к увеличению силы. Ее целью является подготовка лифтера к важным соревнованиям. Чем выше уровень, на который выходит лифтер с высокой работоспособностью – тем дольше займет отсроченная трансформация. Для атлетов с низкой работоспособностью и обычно низкой квалификации – фаза отсроченной трансформации короче, поскольку они не подвергаются таким суровым нагрузкам, как более продвинутые лифтеры. Лифтеры низкой квалификации используют меньше мышечных волокон, чем лифтеры высокой квалификации.
Наши лифтеры весом 275 фунтов и выше (124, кг) и выше всегда нуждаются в большем времени для выхода на пик или реализации нагрузок как высоких результатов на соревнованиях. Даже если соревнования еще далеко, необходимо волнообразно увеличивать и снижать объем, чтобы достичь высоких результатов в годичном плане. Постоянно меняйте упражнения для того чтобы улучшить восстановление. Мы в Вестсайде никогда не делаем одно и тоже упражнение в день максимальных усилий в течение 2 недель подряд. Это делается для того, чтобы предотвратить привыкание. Чем больше у вас упражнений в годичном плане – тем более полноценной будет ваша подготовка.