Возьмите лёгкую гантель или наполненную водой пластиковую бутылочку.
· Упражнение на сгибатели. ИП: стоя или сидя. В максимально быстром темпе сгибайте локоть и возвращайтесь в ИП.
· Упражнение на разгибатели. ИП: стоя, слегка наклонившись корпусом вперёд (чтобы не напрягать спину при наклоне, можете поставить одну ногу на стул), согните локоть. Теперь в быстром темпе выпрямляйте локоть, как бы выбрасывая руку с отягощением назад, и возвращайтесь в ИП. Продолжительность – до усталости мышц.
Можно делать это упражнение лёжа на спине. ИП: руки согнуты в локтях, в руках гантели. Быстро выпрямляйте руки, выбрасывая их вверх.
Сверхбыстрые упражнения на сгибатели-разгибатели локтевого сустава.
Упражнение на сгибатели. ИП: прямые руки свободно висят вдоль туловища. Поочерёдно сгибайте локти на максимально возможной скорости.
Упражнение на разгибатели. ИП: стоя, руки согнуты в локтях перед собой, кулаки сжаты. Поочерёдно выпрямляя локти в максимально возможном темпе выбрасывайте руки прямо перед собой (как бы боксируя).
Ноги
Строение ног таково, что все три сустава – тазобедренный, коленный и голеностопный – при силовых тренировках задействуются вместе. Каждое упражнение прорабатывает несколько мышечных групп.
Упражнения для медленных мышечных волокон
Приседания. ИП: стоя. Поставьте одну ногу на носок. Выполняйте приседания на другой ноге до уровня, ниже которого приседать дальше становится невозможным. Получаются полуприседания на одной ноге. Это упражнение тренирует разгибатели тазобедренного и коленного суставов.
Поднимания на носки. ИП: стоя. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на всю стопу (на пятки). Повторять до усталости мышц. Это упражнение тренирует разгибатели голеностопного сустава (икры).
(Предупреждение: начинать упражнение нужно, когда пятки касаются пола. Не пользуйтесь ступенькой или каким либо другим возвышением. Если выполнять упражнение, когда пятки ниже передней части стопы, это может вызвать травму ахиллова сухожилия от его перерастяжения и перенагрузки.)
Поднимание таза. ИП: лёжа. Колени полусогнуты, стопы на полу. Отрывайте ягодицы от пола, поднимая таз как можно выше. Можно делать это на одной ноге, вторая – прямая и отрывается от пола, когда таз поднимается. Так можно увеличить весовую нагрузку. Это упражнение тренирует разгибатели тазобедренного сустава.
Упражнения для быстрых мышечных волокон
Быстрые упражнения
Прыжки. Прыжки на двух ногах на одном месте (тренируют разгибатели тазобедренного, коленного и голеностопного суставов). Можно прыгать со скакалкой, можно – без. Темп упражнения зависит от высоты прыжков. Выполнять до усталости мышц.
Махи ногой назад. Это упражнение тренирует разгибатели тазобедренного сустава. ИП: стоя, оперевшись рукой. Мах ногой назад, стремясь закинуть пятку как можно выше. Выполняется выбранное количество подходов в быстром темпе.
Сверхбыстрые упражнения
Махи ногой назад. То же, но в очень быстром темпе, стремясь увеличить не высоту маха, а скорость (на максимальной скорости мах получается короче).
Бег на месте (разгибатели тазобедренного, коленного и голеностопного суставов). Выполняется бег на месте в максимально возможном темпе до момента, когда появляется усиленное дыхание. Остановиться и отдышаться.
Туловище