Каждые 8-10 недель полностью прерывайте занятия на одну неделю.

Чтобы получить максимальную отдачу от системы вы должны в точности следовать всем этим правилам.

Вы не должны их изменять, выбрасывая то, что вам не нравится и добавляя что-то свое, потому что каждый параметр точно выверен и работает только в сочетании с другими параметрами системы.

"Продолжительность тренировки не должна превышать 30-40 минут"

Вы совершаете грубую ошибку, если тренируетесь более 40 минут.

Это неправильно!

Фактически, длительность тренировки должна быть ближе к 30 минутам, чем к 40. Я понимаю, что некоторые спортзалы часто бывают переполненными, но что делать. Вы должны неукоснительно соблюдать это жесткое требование. Очень важно уложить тренировку именно в этот временной интервал. Если у вас проблема с залом, попробуйте подыскать другой. Также, если вы занимаетесь с более чем одним партнером, из-за чего ваши тренировки затягиваются, постарайтесь избавиться от лишних людей.

Жесткие временные интервалы обеспечивают вашей тренировке интенсивность - еще один фундаментальный принцип системы.

В системе интенсивность определяется как "максимальная сверхнагрузка мышцы за минимальный отрезок времени".

Тренинг в пределах 30-40 минут имеет следующие преимущества:

- По сравнениюс обычной 90-минутной тренировкой, тренинг в пределах 30-40 минут поддерживает умственную и физическую интенсивность на предельно высоком уровне. Фактически, уже через 30 минут, концентрация и интенсивность начинают резко снижаться.

-Тренинг в пределах 30-40 минут максимизирует пики гормональных выбросов, благодаря своей высокой интенсивности.

-Тренинг в пределах 30- 40 минут оптимизирует так называемое "анаболическое окно". Тренинг свыше 40 минут "выбрасывает" вас из этого наиболее благоприятного отрезка времени.

-Тренинг за пределами 40 минут повышает риск перетренированности и увеличивает секрецию катаболических гормонов. Таким образом, "дрейфуя" за пределами анаболического окна, вы находитесь в убыточном катаболическом состоянии. Тренинг за пределами 40 минут снижает анаболическую активность.

Теперь вы можете наглядно представить какими преимуществами обладает тренинг в пределах 30-40 минут перед тренингом за 40-минутным пределом.

В системе, прежде всего, эффективность. По мере прохождения курса, вам еще не раз встретится это слово.

Ренийте только 1-2 части тела за тренировку

В методике предусматривается максимально возможная сверхнагрузка, стимулирующая максимальное количество мышечных волокон за минимальное время.

Чтобы создать для этого наиболее благоприятные условия, в первую очередь вы должны установить интервалы времени в пределах наиболее оптимальных значений.

Проработка не более одной части тела в день - важнейший принцип системы, способный поднять физиологическую и психическую активность атлета на самый высокий уровень.

Работая по системе, вы будете покидать зал в полной уверенности, что ваша очередная тренировка приведет к очередному мышечному приросту.

Принцип "одна часть тела за одну тренировку" имеет неоспоримые преимущества перед принципом "максимально долгой интенсивности", который негативно отражается как на физическом, так и психическом состоянии спортсмена.

Зная, что вам предстоит проработать всего одну мышечную группу, вы сможете значительно лучше сконцентрироваться на упражнении.

Достижение этого "физиологического предела" непосредственно влияет на вашу интенсивность.

И последнее.

Стопроцентная умственная/физическая концентрация в сочетании с тяжелой проработкой отдельной части тела, обеспечивает вас наиболее полным сокращением мышечных волокон, более качественной сверхнагрузкой и гарантированным "запуском" процесса мышечного роста.

" От 4 до 6 повторений в подходе "

Это также одно из основных правил системы. Вы будете выполнять от 4 до 6 повторений почти во всех движениях. Исключением будут лишь некоторые немногочисленные упражнения. Это правило очень важно для успешной работы по системе. Позднее мы подробнее его разберем, а сейчас просто запомните - не более 4-6 повторений

Почему от 4 до 6?

Когда я говорю от 4 до 6 повторений, я имею в виду то, что вы должны работать с таким весом, который достаточно легок для того, чтобы выполнить минимум четыре повторения, но тяжел настолько, что вы не сможете сделать более шести повторений . Иначе говоря, если вы не можете сделать четыре повторения, значит вес слишком тяжелый, а если можете сделать больше шести - значит слишком легкий.

Такая схема повторов идеальна для построения мускулатуры, поскольку не только хорошо нагружает мышцы, но и вовлекает в работу максимальное количество мышечных волокон.

Интенсивность

Большое преимущество (помимо физиологических преимуществ) нашей системы в том, что она позволяет значительно легче сконцентрировать умственную энергию на подходе из 4-6 повторов, чем на подходе из 10-12 повторений. Осознание того, что подход будет коротким и интенсивным, позволит вам максимально сконцентрироваться и произвести максимальное мышечное усилие. Благодаря четкому взаимодействию всех тренировочных компонентов, система по самой своей сути является самым продуктивным методом ускоренного мышечного роста

Когда вы поймете что самый мощный стимул - это тяжелые веса, вы начнете стремиться к созданию все большей и большей сверхнагрузки, и будете расти, затрачивая на это минимум времени.