- Пятый подход:
Кг. х 1 повторение (акклиматизация).
Да, всего одно повторение. Цель - акклиматизация. Один мощный повтор.
- Шестой, седьмой и восьмой подходы:
125 кг. х 4-6 повторений (рабочие подходы)..
Это рабочие, т.е., строящие мускулатуру подходы. Они самые важные. Это единственные подходы, способные запустить процесс мышечного роста. Вся предыдущая работа была всего лишь подготовкой к этим последним сетам.
Обратите внимание, мы вышли на 125 килограммов, вместо запланированных 120. Разминочная техника данной системы позволяет работать с более тяжелыми весами во время основной работы.
Избегайте лишней работы
Каждый подход предназначен для выполнения определенной задачи. В сущности, есть только три типа сетов - разогревающие, акклиматизационные и рабочие.
И никаких других не существует.
Любой ваш сет должен принадлежать к одному из этих типов.
Подумайте о своих обычных тренировках. Сколько подходов вы проводили, не имея четкого представления об их предназначении?
Вероятнее всего вы практиковали что-то среднее между разогревающими, акклиматизационными и рабочими подходами. Такие сеты должны быть решительно удалены из ваших тренировок. Впрочем, этому способствует сама система.
Подход, который не является разогревающим, акклиматизационным или рабочим бесполезен для мышцы. Мало того что неопределенные подходы скрадывают энергию необходимую для мышечного роста, они еще и вырабатывают преждевременную усталость. А усталость - это ваш враг номер один.
Примеры лишней работы в типичных тренировочных программах:
Допустим вы только что закончили жим лежа на горизонтальной скамье. Следующее упражнение - жим лежа на наклонной.
Большинство атлетов вновь начинает проводить разминку.
Зачем?
Грудные мышцы уже разогреты и способны работать с максимальным весом. Зачем же заново проводить разминку, если вы тренируете эту же мышечную группу?
Подумайте, сколько бесполезной работы вы провели и представьте, сколько килограммов мышечной массы потеряли, работая по типичным тренировочным программам.
Лишние подходы не нужны ни одной мышечной группе. Они только утомляют мышцы, похищают энергию, и, в конечном итоге, снижают вашу способность работать с максимальной нагрузкой.
Некоторые специфичные техники, от которых следует отказаться
Пирамида
Это один из самых вредных принципов, известных в бодибилдинге.
Суть метода в том, что, начиная, с легких весов, в каждом следующем подходе снаряд немного утяжеляется. На вершине пирамиды проводится самый тяжелый подход, а затем следует спуск с постепенным облегчением снаряда. При этом все подходы выполняются "до отказа".
Как я уже сказал, пирамида - самая неэффективная техника из всех возможных.
Если вы практикуете пирамиду, первое, что вы должны сделать, - спросить <!--[if!vml]--><!--[endif]--> себя "Зачем я это делаю?"
И абсолютно неважно, какую из мышечных групп вы тренируете. Пирамида лишает мышцы не только нагрузки, с которой они могли бы работать, но и сверхнагрузки, необходимой для эффективного наращивания мышечной массы.
Никогда не проводите разминочные сеты «до отказа»
Это самая большая ошибка. Никогда, повторяю, никогда не доводите разогревающие сеты "до отказа". Это самый лучший путь саботировать тренировку и остановить прогресс.
З.Никогда не разогревайте дважды одну мышечную труппу
Никогда не проводите разминку перед следующим упражнением на ту же мышцу.
Пример. Нет никакой необходимости вновь разогреваться перед жимом ногами после выполнения приседаний. Также нет необходимости начинать с легкого веса в сгибаниях рук со штангой после этого же упражнения с гантелями.
Понимание различных типов подходов - категорическое требование системы.
Очень важно избавиться от лишних подходов или упражнений и проводить разминку с правильной техникой. Правильная техника разминки играет очень важную роль в тренировочном процессе, так как вся основная работа происходит в рабочих подходах, состоящих из 4-6 повторений. Все предыдущие сеты выполняются только для подготовки к этим рабочим подходам.
Акклиматизационные сеты
Что такое акклиматизационные подходы? Это разновидность разогревающих подходов, которые выполняются для подготовки мышц, сухожилий, связок и суставов к предстоящей сверхнагрузке.
Если разогревающий подход усиливает приток крови к мышцам и повышает их эластичность, то акклиматизационный подход готовит мышцы, суставы и мягкие ткани к предстоящему сверхнагрузочному воздействию и высокоинтенсивной работе в основных подходах.
Таким образом, эта разновидность сетов важна также и с точки зрения профилактики травм.
Поскольку ни тот, ни другой вид подходов не строит мышцы, выполнять их следует лишь до некоторой степени, чтобы не затруднить, а наоборот, усилить воздействие основных подходов.
В этом и заключается сущность акклиматизации.
Акклиматизационные подходы позволяют мышцам без накопления усталости подготовиться к предстоящей тяжелой работе.
Правильная разогревающая техника, в которую включается акклиматизация, усиливает способность мышцы к нейромускулярному сокращению, что позволяет работать с максимально возможными весами и генерировать максимально возможную сверхнагрузку.
"Синергия подходов системы"
Как вы уже поняли, в системе используется стратегия, построенная на объединении различных видов подходов и сводящихся к последним, рабочим сетам из 4-6 повторений.
Без правильно проведенного разогрева и акклиматизации в этом последнем сете невозможно использовать максимальные веса и выработать максимальную интенсивность.
Важность правильного проведения разминки не может быть переоценена. Существенно то, что она предохраняет вас от травм, и оказывает влияние на качество основных подходов.
Итак, запоминайте. Мышцы строят последние сеты из 4-6 повторов. Вся предыдущая работа - только подготовка к этим последним сетам. Все предыдущие подходы нужны только для того, чтобы в рабочих подходах вы могли выработать максимальную мышечную энергию и силу с минимальным риском получения травмы. Кроме того, такая техника разминки способствует также и выработке максимальной умственной интенсивности.
Берне и пампинг
А сейчас мне бы хотелось поговорить о некоторых мифах, прочно обосновавшихся в тренировочных залах.
Наверняка, вы не раз слышали такие советы, как: "Доведи мышцу до жжения!", "Нет боли - нет роста!", "Сделай еще повторение!" и т.п. И в самом деле, многие тяжело тренирующиеся атлеты считают, что такой прием помогает поднять интенсивность, но проблема в том, что этот миф стали принимать за показатель мышечного роста.
На самом деле жжение в мышцах лишь вызывает ощущение работы с предельной интенсивностью, при этом не оказывая никакого влияния на рост.
Большинство уверено, что жжение является признаком успешного роста и продуктивности тренинга, и поэтому старается довести мышцы до этого состояния на каждой тренировке.
Позвольте мне сказать, что жжение в мышцах отнюдь не является показателем оптимальности тренировочной нагрузки.
Жжение вызывается молочной кислотой - побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет никакого отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений.
Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Мало того, что все это препятствует созданию достаточной сверхнагрузки, но высокая концентрация кислоты вызывает еще и катаболические процессы в мышечных тканях, что в конечном итоге, приводит к задержке восстановительных процессов.
Самая распространенная ошибка, которая постоянно встречается в залах, заключается в том, что люди стараются в каждую свою тренировку обязательно вставить "жгущий" сет.
Обычно такой сет представляет собой выполнение упражнения с легким весом и высоким количеством повторений "до отказа".
Эти подходы непродуктивны не только с точки зрения мышечного роста, но и со всех мыслимых точек зрения.
Чтобы лучше понять, почему не следует пользоваться принципом жжения, а именно, почему нельзя доводить мышцы до жжения, задайте себе вопрос:
"Зачем я это делаю"?
Когда задаю этот вопрос атлетам, вот что я слышу в ответ: "Чтобы вызвать чувство жжения", "Чтобы проработать как можно больше мышечных волокон", "Чтобы вызвать чувство наполнения", "Чтобы закончить упражнение" и т. п. Как видите, все эти объяснения не имеют под собой не только никакого научного обоснования, но и даже мало-мальски серьезной аргументации, а также входят в противоречие с элементарными законами физиологии.
Забудьте о "жгущих сетах" раз и навсегда.
Пампинг
Чувство наполнения, или пампинг, который возникает во время тренировки, является результатом задержки крови в работающих мышцах.
Пампинг, несомненно, хороший психологический стимул, но проявляется он только во время тренировки.
По мере того как ваши мускулы становятся больше, большим становится и пампинг.
Таким образом, пампинг является на самом деле неплохой вещью, но, также как бёрнс не является показателем качества тренинга. По мере приобретения опыта вы обнаружите, что способны достигать пампинга даже во время разминки.
Чем больший объем вашей мускулатуры, тем больше задерживаемой крови и, соответственно, больший пампинг испытывают ваши мышцы.
Прогрессивная сверхнагрузка - это вершина нашего тренинга.
Основная идея нашей системы состоит в том, чтобы запустить процесс адаптации, вызывающий рост мышечной ткани. И только прогрессивная сверхнагрузка способна запустить этот процесс, то есть, заставить мышцы расти.
Ни бернс, ни пампинг на это не способны
В зрелом возрасте рост мышц – процесс неестественный. Поэтому, для того чтобы мышцы росли, их нужно постоянно заставлять адаптироваться Нужно давать им стимул для роста. И с тренировочной точки зрения только прогрессивная сверхнагрузка является тем единственным стимулом, способным запустить процесс роста мышечный ткани.
Причем, чем большую сверхнагрузку получает мышца, тем большую потребность в адаптации она испытывает, в результате которой становится и толще и сильнее.
Как вы уже знаете, система направлена на достижение постоянно возрастающей нагрузки на каждой тренировке. Поэтому вы должны стремиться к увеличению весов на каждом своем занятии. Не увеличивая веса, вы не можете создать причины для адаптации мышц и их последующего роста.
А сейчас перейдем к заключительной теме нашего разговора.
Речь пойдет о феномене мышечной памяти.
Мышечная память
Хотя в этой области специалистами проводились лишь небольшие, формальные исследования, но их уже достаточно, чтобы признать выдающуюся роль мышечной памяти в адаптации, росте и увеличении силы в результате сверхнагрузочного воздействия.
Также существует обоснованное мнение, что мышечная память проявляется только в определенных условиях.
Это говорит (и подтверждается на практике) о том, что наши мышцы обладают эффектом мышечной памяти, который способен диктовать рост результатов вследствие тренировочных нагрузок.
Так, например, увеличение силы происходит благодаря именно этому феномену, то есть уровень силы оказывается более высоким, если она развивается с учетом этого фактора.
Мышцы "запоминают" влияние, которое вы оказали на них последним выполненным подходом.
Так, если вы завершаете каждый подход с весом, с которым можете выполнить не более 4-6 повторений, мускулы запоминают этот режим и приспосабливаются к нему. Этот эффект является важным физиологическим феноменом и должен использоваться вами наиболее выгодным образом.
И наоборот, им можно управлять так, чтобы не он не препятствовал росту мышц.
Феномен мышечной памяти является еще одной и, по всей видимости, самой веской причиной, чтобы работать с неизменным количеством повторений, т.е. таким же, как в последнем сете предыдущей тренировки.
Поэтому, если вы хотите использовать феномен мышечной памяти в своих целях, не облегчайте веса и не увеличивайте количество повторений.
Работая по системе, вы быстро обнаружите проявления этого эффекта, который по мере приобретения опыта будет проявляться во все более очевидной форме.
Эффект мышечной памяти является частью системы и используется для связи одной тренировки с другой.
Используя все преимущества методики: от разминки до финальных сетов - вы сможете более эффективно управлять физиологическими процессами адаптации и мышечного роста.
"Интенсивность. Циклы в системе"