Вода – жизненно необходимое вещество и очень важный фактор в телостроительстве





Наше тело на 2/3 состоит из воды, а сами мышцы - приблизительно на 70%. Вода - самый распространенный элемент в человеческом теле.

Вода принимает участие в обмене веществ, в процессах терморегуляции и пищеварения, выводит из организма продукты обмена и т.п. В условиях нехватки воды страдают абсолютно все физиологические функции.

Вода участвует в растворении всех видов витаминов, жизненно необходимых для организма.

Во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Одним словом, переоценить значение воды просто невозможно.

И еще одно важное замечание - вода не калорийна. Вы можете пить столько угодно, не опасаясь повышения калорийности.

Вода не сделает вас жирным.

Я рекомендую ежедневно выпивать не менее 3,5 литров чистой воды.

Выпить 3,5 литров воды за один день не так трудно, как кажется.

Нужно лишь растянуть этот галлон на весь день:

Держите литровую бутылку везде, где проводите большую часть своего времени;

В автомобиле;

На рабочем столе;

В спортзале;

И даже на ночном столике.

Купите себе специальную бутылочку для воды на 3- 5 литров. Такие бутылочки продаются в любом нормальном магазине спортивного питания.

Так вы будете иметь постоянный доступ к воде, и можете пить по мере необходимости в течение всего дня и даже ночи.

Я, к примеру, всегда держу фильтр воды фирмы "Brita" у себя на столе. Это позволяет "вручную" фильтровать воду в течение всего дня.

"Расчет энергетической потребности"


Теперь, когда вы имеете достаточно знаний о питательных веществах и понимаете, какую роль они играют в строительстве мускулатуры, можно подсчитать количество калорий, необходимое для развития максимальной мышечной массы.

Как вы понимаете, это будут только общие расчеты.

Каждый человек обладает индивидуальной скоростью метаболизма. Например, для того, чтобы удерживать вес на постоянном уровне, одному из двух атлетов с одинаковым весом и одинаковыми тренировочными нагрузками требуется на 500 калорий больше, чем другому.

Таковы индивидуальные особенности обмена веществ его организма.

Вашему телу постоянно требуется энергия, калории, чтобы поддерживать жизненно важные процессы. Даже во сне ваше тело сжигает около 70 -100 калорий в час.

Эта скорость сжигания калорий называется Базовой Метаболической Скоростью, или сокращенно БМС.

БМС можно рассчитать лишь приблизительно, так как на точность расчетов влияют такие факторы как пол, возраст, масса тела, объем тела, и конечно индивидуальная скорость метаболизма.

Тем не менее, получить достаточно точную цифру можно с помощью коэффициента 0.42, который нужно умножить на вес вашего тела.

Так вы найдете потребность вашего организма в калориях на один фунт веса в час.

Для женщин применяется коэффициент 0.35.

(Если вы не разбираетесь в фунтах, то сделаем так. Заходите в программу Microsoft Office Word пишите туда свой вес и подставляете две буквы "кг". Наводите курсор мыши на число и видите, сколько Ваш вес в фунтах. Если вы весите 70 кг., в фунтах это 154,32 и т.д. Или же просто умножите 70 на 2.2, и вы получите свой вес в фунтах.)

Допустим, вы весите 200 фунтов - ( 90 кг .). Используя вышеуказанную формулу, ваша БМС составит: 200 х 0.42 х 24 = 2016.

Это 2016 калорий в сутки или около 252 калорий каждые 3 часа.

Но эти калории тратятся лишь на обеспечение жизненных потребностей вашего организма. С учетом вашей повседневной деятельности это число будет выше.

Чтобы вычислить общие энергетические потребности организма, необходимо подсчитать количество калорий, которые вы тратите на повседневную деятельность, и прибавить это количество к уже рассчитанной БМС.

Это не сложно, нужна лишь специальная таблица, в которой уже указано количество калорий, необходимое для того или иного вида деятельности, в зависимости от веса вашего тела.

Если ваша повседневная деятельность умеренно активна, то в уже известной вам формуле расчета БМС следует заменить коэффициент 0.42 на 0.65.

Так, если вы весите 200 фунтов, значит нужно 200 х 0.65 х 24 = 3120 калорий в день, или 390 калорий каждые 3 часа, при условии умеренной повседневной активности.

Специальная таблица

Группы интенсивности труда

1-я группа- работники преимущественно умственного труда:

- руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности;

- медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок;

- педагоги, воспитатели, кроме спортивных;

- работники науки, литературы и печати;

- культурно-просветительские работники;

- работники планирования и учета;

- секретари, делопроизводители;

- работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчера и др.)

2-я группа - работники, занятые легким физическим трудом:

- инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями;

- работники, занятые на автоматизированных процессах;

- работники радиоэлектронной и часовой промышленности;

- швейники;

- агрономы, зоотехники, ветеринарные работники, медсестры и санитарки;

- продавцы промтоварных магазинов;

- работники сферы обслуживания;

- работники связи и телеграфа;

- преподаватели, инструкторы физкультуры и спорта, тренеры.

3-я группа - работники среднего по тяжести труда:

- станочники (занятые в металлообработке и деревообработке);

- станочники (занятью в металлообработке и деревообработке);

- слесари, наладчики, настройщики;

- врачи-хирурги;

- химики;

- текстильщики, обувщики;

- водители различных видов транспорта;

- работники пищевой промышленности;

- работники коммунально-бытового обслуживания и общественного питания;

- продавцы продовольственных товаров;

- бригады тракторных и полеводческих бригад;

- железнодорожники и водники;

- работники авто- и электротранспорта;

- машинисты подъемно-транспортных механизмов;

- полиграфисты;

4-я группа- работники тяжелого физического труда:

- строительные рабочие;

- основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов;

- горнорабочие на поверхностных работах;

- работники нефтяной и газовой промышленности;

- металлурги и литейщики, кроме лиц, отнесенных к 5-й группе;

- работники целлюлозно-бумажной и деревообрабатывающей промышленности;

- стропальщики, такелажники;

- деревообработчики, плотники и др.;

- работники промышленности строительных материалов, кроме лиц, отнесенных к 5-й группе;

5-я группа- работники, занятые особо тяжелым физическим трудом:

- горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах;

- сталевары;

- вальщики леса и рабочие на разделке древесины

- вальщики леса и рабочие на разделке древесины;

- каменщики, бетонщики;

- землекопы;

- грузчики, труд которых не механизирован;

- работники, занятые в производстве строительных материалов, труд которых не механизирован.

В следующей таблице показаны энергозатраты взрослого трудоспособного населения (мужчины и женщины) различных групп интенсивности труда. Каждая из групп интенсивности труда разделяется на три возрастные категории: 18-29, 30-39,40-59 лет. При определении потребностей энергии в качестве идеальной средней массы тела принято 70 кг для мужчин и 60 кг для женщин.

Потребление энергии взрослым трудоспособным населением в зависимости от принадлежности к различным группам интенсивности труда (в день).

Группы Возраст Мужчины Группы Возраст Женщины
Энергия* Энергия*      
мДж ккал мДж ккал      
  18-29 11,72 2800   18-29 10,04 2400
1-я 30-39 11,30 2700 1-я 30-39 9.62 2300
  40-59 10.67 2550   40-59 9,20 2200
  18-29 12.55 3000   18-29 10.672550
2-я 30-39 12 13 2900 2-я 30-39 10.252450
  40-59 11,51 2750   40-59 9,83 2350
  18-29 13.39 3200   18-29 11,302700
3-я 30-39 12,973100 3-я 30-39 10.882600
  40-59 12,34 2950   40-59 10.462500
  18-29 15,48 3700   18-29 13,183150
4-я 30-39 15,06 3600 4-я 30-39 12.763050
  40-59 18-29 14,43 3450 17,99 4300   40-59 --- 12,132900 ----
5-я 30-39 40-59 14,15 4100 16,32 3900 5-я --- ---  

 

"Подсчет белков, жиров и углеводов"

Подсчитав ежедневные энергозатраты, вы можете рассчитать свою индивидуальную потребность в протеинах, углеводах и жирах.

Сначала рассчитаем норму потребления протеинов для тела весом в

90 кг ( 200 фунтов).

В примере число 3120 получилось при смене коэффициента 0.42 на 0.65. (Вам же ничего пересчитывать не нужно).

В этом случае норма составляет 413 граммов - (3120 х 0.53)/4 = 413. (/ - знак деления)

Для расчета углеводов воспользуемся коэффициентом 0.37.

Норма будет равной 289 граммам - (3120 х 0.37)/4 = 289

А потребность в жирах составит (3120 х 0.10)/9 = 35 г

(Вместо числа 3120, вы подставляете свое число, полученное при расчетах.)

Это простой и достаточно точный способ подсчета.

А теперь вспомним об индивидуальном метаболизме.

Хотя одинаковых людей в природе не существует, нет необходимости существенно менять формулы расчета для каждого индивидуума в отдельности. Нужно изменить только одну переменную БМС, чтобы получить более высокое или низкое число.

Попробуйте проводить такие вычисления в течение месяца, и вы сможете достаточно точно рассчитывать свои энерготраты.

А после того как освоите несколько тренировочных циклов и диетических программ, отточите свои расчеты до остроты бритвы.

Больше вам не придется гадать, когда есть и сколько.

Полная калькуляция для атлета с весом 90 кг (200 фунтов).

- Калории: 3120

(200x0,65)24 = 3120

- Протеин: 413 граммов (1654 калорий, 53%)

(3120 х0,53)/4 = 41

- Углеводы: 289 граммов(1156 калорий, 37%)

(3120 х0,35)/4 = 289

- Жиры: 35 граммов(315 калорий, 10%)

(3120x0,10)/9 = 35





Читайте также:
Отчет по производственной практике по экономической безопасности: К основным функциональным целям на предприятии ООО «ХХХХ» относятся...
Основные понятия ботаника 5-6 класс: Экологические факторы делятся на 3 группы...
Образование Киргизкой (Казахской) АССР: Предметом изучения Современной истории Казахстана являются ...
Какие слова найти родителям, чтобы благословить молодоженов?: Одной из таких традиций является обязательная...

Рекомендуемые страницы:


Поиск по сайту

©2015-2021 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2016-02-12 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту:

Обратная связь
0.02 с.