Эффективность - это визитная карточка Максимального Сверхнагрузочного Тренинга, а значит, чем эффективнее вы будете тренироваться, тем быстрее и больше сможете нарастить мускулов.
Зачем тратить драгоценную энергию на выполнение движений, которые не дают максимальной эффективности?
Неправильная техника разминки препятствует созданию сверхнагрузки, стимулированию волокон, и, в конечном итоге, мышечному росту.
Правильная техника разогрева направляет всю физическую и умственную энергию в рабочие подходы, то есть в те подходы, которые непосредственно строят мышцы.
Как НЕЛЬЗЯ разминаться
Возьмем в качестве примера жим штанги лежа. Предположим, что атлет способен выполнить жим лежа из 3 повторений с максимальным для него весом в 120 килограммов. Вот как он будет разминаться.
Сначала он поставит на штангу 60 килограммов и выполнит 10-15 повторений. После отдыха добавит еще 20 килограммов и выполнит другие 10 повторений. Затем последуют 90 килограммов и снова около 10 повторов. После небольшого отдыха вес штанги вырастет до 100 килограммов и разминка продолжится 7-8 повторениями, в зависимости от самочувствия.
Это уже 4 подхода. В пятом сете прибавится еще 10 килограммов и с 110 килограммов атлет сделает 7 повторений. Обратите внимание, следующий сет будет уже шестым, а к рабочим подходам атлет все еще не приступил. Дальше он заменит 5 килограммовые диски 10 килограммовыми и с 120 килограммами с трудом выжмет свои 3 повтора.
Можете ли вы указать на ошибки этого атлета?
Несомненно, с помощью такой техники он добьется своей главной цели - разогреву мышц. Но мышцы его разогрелись за счет чрезмерной траты сил, а значит польза, от такой разминки, минимальна и неадекватна затраченной энергии.
В рабочих подходах он уже не сможет создать мышечным волокнам достаточную для запуска процессов роста сверхнагрузку, так как его мышцы уже устали.
Не забывайте, что разминка - это только разминка и больше ничего.
"Разминка – это всего лишь разминка"
Это значит, что разогрев вам не даст ничего, кроме разогрева. Поэтому сначала вы должны хорошо разогреть мышечную группу, подготовить ее к работе путем нагнетания крови в мышцы и связки, а затем, постепенно увеличивая веса, подвергнуть максимальной сверхнагрузке.
Разминка не должна утомлять мышцы.
Повторяю, разогревающие подходы не должны утомлять мышцы. Если вы доведете мышцы до абсолютного отказа до того как приступите к основной работе, то уже не сможете запустить процесс мышечного роста в рабочих подходах.
Правильная разминочная техника наполняет мышечную группу кровью, готовит мягкие ткани к тяжелой нагрузке, но не создает усталости.
Усталые мышцы - слабые мышцы.
Мышцы не готовые к работе с тяжелым весом склонны к травмам.
Секрет в том, чтобы разогреть мышцу, подготовить ее к максимальной сверхнагрузке, обезопасить от возможной травмы, и в то же время сохранить от утомления в процессе разогрева.
Сейчас я покажу правильную технику разминки, которая обеспечит вам немедленное повышение силовых результатов.
Не забывайте, что рост мышц определяется степенью сверхнагрузки. Чем большую сверхнагрузку вы прилагаете к мышце, тем больший рост вы ей обеспечиваете.
Вы должны твердо помнить, что единственные подходы вызывающие рост, - это рабочие подходы к весу, с которым вы способны выполнить не более 4-6 повторений.
Все другие виды сетов не создают сверхнагрузки и являются всего лишь подготовительными подходами.
Зная это теперь, вы можете по достоинству оценить важность разогревающих сетов, и в дальнейшем более продуктивно влиять на мышечный рост.
Правильная разминочная техника
Итак, на примере предыдущего сценария показываю правильную разминочную технику, за счет которой вы сможете работать с большими весами в рабочих подходах. Не забывайте: больший вес - большая сверхнагрузка - большая масса.
Вновь предположим, что 120 килограммов - максимальный вес для 3 повторений. Если раньше вы разминались как в предыдущем примере, сейчас вы почувствуете, что 120 килограммов стали для вас намного легче.
- Первый подход:
60 кг. х 12 повторений (разогрев).
Выполняется в среднем темпе, не слишком быстро и не слишком L медленно. Цель - усилить приток крови к работающим мышцам, почувствовать движение, привыкнуть к весу. После этого сета нужно отдохнуть около 2 минут.
- Второй подход:
60 кг. х 10 повторений (разогрев).
Выполняется с тем же весом. Темп немного быстрее, но не слишком быстрый. Отдых около 2 минут.
- Третий подход:
80 кг. х 6 повторений (разогрев).
Выполняется в умеренном темпе. Цель этого подхода - привыкнуть к весу, который должен быть достаточно легким для выполнения первых четырех повторов. Отдых около 2 - 3 минут.
- Четвертый подход:
100 кг. х 3 повторений (акклиматизация).