Многим людям кажется, что их вытошнит, если они обильно позавтракают. Другие заявляют, что они после подъема утром вовсе не ощущают голода. Это только привычка — люди привыкают не завтракать, и часто это становится результатом жуткой спешки по утрам.
Я рекомендую таким людям просто просыпаться пораньше, чтобы позволить своему организму привыкнуть к состоянию бодрствования. Уверен, что после этого будет больше желания позавтракать. Начните сначала просто с бутерброда, и в течение нескольких недель наращивайте объем принимаемой во время завтрака пищи, пока порция не окажется достаточно плотной.
До тренировки нужно поесть за час-полтора до начала, чтобы пища успела перевариться. Конечно, лучше легкоусваиваемые продукты со значительным количеством углеводов.
Перед тренировкой можно немного полить. Допустимы чай или кофе (за 10-20 минут до начала), однако учтите, что они обладают мочегонным действием.
После тренировки стоит подождать полчаса час.
Пища должна включать в основном углеводы, некоторое количество белка и немного жира.
Чем больше силовой компонент в нагрузке, тем выше доля белка в послетренировочном приеме пищи.
В обед вы должны также употребить достаточное количество пищи, 30-40 процентов дневной калорийности рациона. Особенно плотно стоит обедать тем, кто тренируется утром.
Если завтрак был обильным, обед может быть несколько поскромнее. Включите в него углеводы, белок и жир в примерно оптимальном для вас сочетании.
Традиционный для среднего человека плотный ужин исключен!
К вечеру организм уже гораздо медленнее усваивает питательные вещества, и пищеварение от перегрузки страдает.
Кроме того, значительная часть поглощенной пищи может перерабатываться в жир. За ужином съедайте 10-15 процентов дневной нормы. Преимущество отдавайте белкам и углеводам, легко усвояемой пище.
Количество жиров должно быть умеренным.
За час перед сном тоже стоит слегка перекусить, чтобы ночью организм не "съедал" собственные мышцы.
Количество пищи - минимальное, не более 10 процентов общей калорийности рациона. Лучше всего легкая пища, богатая белками.
Подстраивайте режим питания под тренировки таким образом, чтобы он не страдал.
Конечно, сдвигать основной прием пищи на вечер недопустимо, поскольку вечером активность желудка минимальна, усвоение пищи замедлено, и организм испытывает ненужную нагрузку.
Кроме того, пищевые вещества могут перерабатываться в жир из-за замедления основного обмена.
Тем, кто поздно ложится, стоит в конце дня и вечером принимать пищу часто, но небольшими порциями.
Такой метод оказался эффективным, например, для студентов и людей, работающих сутками.
"Отличные рецепты питания"
Для того, что бы вам было легче, я приведу вам несколько достойных рационов шестиразового питания, которыми я сам с успехом пользуюсь и которые Вы должны подогнать под себя или использовать их как есть.
Советую выбрать Вам один наиболее подходящий и использовать только его. Можете изменять рационы при необходимости, смотря какой цели Вы хотите достичь.
Так же можете, опираясь на данные примеры составить свой собственный рацион питания, который будет Вам хорошо подходить.
Рацион питани
Содержит 3500 калорий:
- Завтрак.
4 яичных белка, 1 желток, 150 грамм овсянки, 2 ломтика поджаренного хлеба, 1 апельсин, 1 таблетка поливитаминов и минеральных веществ.
- Второй завтрак.
1 порция протеина с обезжиренным молоком (соком), 1 банан.
- Обед:
150 грамм индейки или цыплячьей грудки, 100 грамм риса, 200 грамм вареной картошки, 100 грамм разных овощей.
- Полдник:
1 порция протеина с обезжиренным молоком (соком), 1 банан.
- Ужин:
200 грамм постной говядины, 300 грамм вареной картошки, 100 грамм разных овощей.
- За 1,6 часа до сна: 160 грамм овсянки, 4 яичных белка, 1 желток.
Постарайтесь соблюдать правила этого распорядка, не обязательно есть только белки, можете, есть целые яйца. Также стакан протеина можете заменять стаканом молока.
2 рацион питания:
- Завтрак
3-4 яйца с сыром
2 тоста
стакан молока
- Первый полдник
Протеиновый порошок, смешанный с молоком (соком).
- Обед
Сэндвич (мясо, сыр, тунец, и т.п.)
Фрукты
Салат
Стакан молока
- Второй полдник
Кусок сыра
Стакан молока
- Ужин
Бифштекс, курица или рыба
Макароны, рис или картофель
Овощи, приготовленные на пару
Салат
Стакан молока
- Перед сном
Протеиновый порошок, смешанный с молоком (соком).
3 рацион питания:
- Завтрак
Тарелка Мюспей
2 вареных яйца
Стакан обезжиренного молока
- Второй завтрак
Порция протеина, с молоком (желательно обезжиренным), или соком. Фрукты или орехи (банан, апельсин или грецкие орехи).
- Обед
Тарелка супа (с мясным гарниром).
2-3 куска хлеба.
Салат
Стакан обезжиренного молока
- Полдник
Порция протеина, с молоком (желательно обезжиренным), или соком. Фрукты или орехи (банан, апельсин или грецкие орехи).
- Ужин
Тарелка риса.
Вареные овощи.
Салат
Стакан обезжиренного молока
- Перед сном
Тарелка Мюслей и 2 яичных белка
4 рацион питания:
- Завтрак
0.5 -1.5 кг мяса Зайца
2 тоста
Молочный или протеиновый напиток
- Второй завтрак
0.5-1.5 кг творога
Фрукты
Молочный или протеиновый напиток
- Обед
Бутерброд с тунцом (150 г тунца)
0.5-1.5 кг творога
Салат
Молочный или протеиновый напиток
- Второй обед
Бутерброд с сыром (50 г сыра)
Молочный или протеиновый напиток
- Ужин
Курица (200 г)
Печеный картофель
Вареные овощи
Молочный или протеиновый напиток
- Второй ужин
2 яйца, сваренные вкрутую
Фрукты
Молочный или протеиновый напиток
"Качественные рецепты приготовления пищи"
Я подумал, что вам не помешает парочка хороших рецептов.
Конечно же, вы можете не использовать ниже приведенные мной рецепты, но для вас они будут очень полезны:
"Боди" ужин (для культуристов)
230 грамм рыбы; 1 лимон; 1 тарелка тушеных кабачков; 2 булочки с отрубями; 1 стакан минеральной воды с лимоном или 1 чашка чая из трав
"Мощный обед" (при наборе мышечной массы, в период интенсивных силовых тренировок)
1 коктейль из протеина (+ 1/2 банана); омлет из 2-х яиц (с зеленым перцем, помидорами и луком); сельдерей или другие овощи: 2 кусочка хлеба с отрубями (поджаренные по желанию); 1 чашка чая из трав или сока
"Ужин атлета" (для тяжелоатлетов, пауэрлифтеров)
20 отварных креветок с лимоном; 1/2 тарелки вареного бурого риса; 3 ломтя свежей брокколи (тушеной); 1 помидор (ломтиками) с приправой; 1 булочка с отрубями; 1 стакан минеральной воды или 1 чашка чая из трав.