Одним из самых доступных видов физической активности является бег. Для того чтобы им заниматься, не нужно специальных залов, дорогого спортинвентаря, легко дозировать нагрузку.
К занятиям бегом можно привлечь все три поколения семьи. Вряд ли бабушка откажется от прогулок на свежем воздухе, а за бегущими мамой и папой с удовольствием семенит полуторагодовалый малыш.
На какие показатели можно ориентироваться при беге? На длину дистанции, время, а по Куперу — еще и мощность бега, измеряемую при помощи так называемых очков. Цель такого бега (на определенное расстояние за определенное время) — постепенное повышение максимального потребления кислорода (МПК). Как бы плохо вы ни начинали, в конце концов достигнете желанного результата. В таблицах предусмотрено постепенное увеличение длины дистанции и скорости бега. Самое главное при этом не форсировать увеличение нагрузок, следить за самочувствием, потому что желание пробежать быстрее и большее расстояние может возникнуть, когда организм еще не готов к таким нагрузкам.
Может возникнуть вопрос: не изнурительна ли такая программа — ежедневно (во всяком случае, не реже 3 раз в неделю) совершать пробеги на несколько километров? Опять же времени жаль, да и потребностью это как будто не является... Попробуйте не успеть позавтракать — сердобольные товарищи по работе воспримут это как ЧП. Вам предложат и чай и бутерброд. А. если у вас от недостатка движения слабеет сердце, атрофируются мышцы, откладываются соли в суставах, то никому в голову не придет волноваться по этому поводу.
К сожалению, у многих взрослых отсутствует «аппетит на движение». Наши далекие предки, с большим трудом добывавшие себе пищу, обладали изрядным аппетитом. И это естественно, потому что организм как бы запасался впрок (не каждый день удавалось убить зверя или найти съедобные растения). Современный человек, имея возможность регулярно питаться, не затрачивая для этого физических усилий, расплачивается
за свой отменный аппетит тучностью, а затем и болезнями.
Никто не станет возражать, что чрезмерная сытость влечет за собой вялость, одышку. Регулярное переедание приводит к более глубоким изменениям внутри организма: нарушениям обмена веществ, отложению солей, заболеваниям внутренних органов. А бороться с заболеваниями гораздо труднее, чем предупреждать их.
Попробуйте как-нибудь пропустить ужин. Сон будет более глубоким, встанете легко и бодро, с хорошим самочувствием. Если разумные ограничения в еде и физические нагрузки станут для вас системой, то можно добиться многого. При длительных интенсивных занятиях, например, даже ходьбой пульс и дыхание учащаются. В легкие поступает большее количество кислорода, который доставляется по кровеносным сосудам к сердцу, мышцам и тканям с большей интенсивностью. Втянутые в такую дополнительную работу легкие, сосуды и сердце тренируются, восстанавливают свои функции. В периферийных тканях тела образуются новые сосуды, тканевый обмен улучшается. Чем больше способность сердца обеспечить свою ткань кислородом, тем менее вероятны ишемическая болезнь сердца, приступы стенокардии и инфаркт миокарда (Глеб Пропастин, профессор, доктор медицинских наук). Бег позволяет увеличить МПК с 25 и менее до 42,6 мл/кг/мин, с которых начинается оздоровительный эффект. По Куперу, 30 очков в неделю для мужчин и 24 для женщин гарантируют оздоровительный эффект.
Один час в день, потраченный на бег (вместе с разминкой), вначале может показаться слишком большой нагрузкой. Но нет! Например, вы проснулись вялым, с насморком. Встаете с трудом, тащитесь на эту «проклятую» зарядку, нехотя разминаетесь и начинаете бег в легком темпе. Позади несколько сотен метров. Постепенно пасмурное настроение отступает. Вы начинаете присматриваться к окружающим вас деревьям, чувствовать свежесть воздуха. Переводите взгляд на голубое небо с лохматыми облаками... Тело наливается теплом, неожиданно начинаете свободно дышать носом. Вы говорите себе: «Завтра обязательно побегу, как бы трудно ни показалось вставать!» Как аппетит приходит во время еды, так и в этом случае приходит «аппетит на движение».
Продолжая занятия изо дня в день, вы можете приучить свой организм к большим энергетическим тратам, другими словами — достигнуть более высокого энергетического уровня. Когда процесс перестройки закончится и ваш вес снизится до юношеского, вы почувствуете юношескую энергию, не ощущавшуюся в течение уже многих лет. Надо только быть терпеливым и последовательным.
Трудно вставать по утрам будет только в первые 7—10 дней. В полусонном состоянии у вас появятся «аргументы» вроде: «Не высплюсь — буду на работе вялый!.. Высплюсь сегодня — завтра уж точно встану!» И т. д. и т. п. Не поддавайтесь! Переход от сна к бодрствованию и наоборот характеризуется так называемой сомнамбулической, или парадоксальной, фазой сознания. Ее характерная особенность — повышенная внушаемость. Вот и используйте эту особенность в пользу аэробики с вечера. Удобно улегшись в постели, впадая в дремоту, скажите про себя: «Я засыпаю. Сон будет глубоким, я высплюсь, встану легко».
Утром, не дожидаясь разговора с «внутренним голосом» в пользу лежания, хорошенько потянитесь во время звонка и энергично встаньте с постели.
Со временем у вас выработается привычка легко вставать в одно и то же время, даже если вы накануне легли поздно. В одном недосыпании нет ничего страшного. Вечером пораньше ляжете и отоспитесь. Втянувшись в ежедневные занятия, и не прибегая к чрезмерным нагрузкам, вы начнете ощущать мышечную радость, и связь между хорошим самочувствием и занятиями бегом станет устойчивой, и вы уже никогда не сможете от этого отказаться.
ВСЕЙ СЕМЬЕЙ
Весна 1978 года оказалась для нас с Ларисой (моей женой) счастливой: мы получили путевки в санаторий «Эгле» в Друскининкае (Литва). Этот санаторий расположен у соснового бора, на берегу озера. Приятной неожиданностью предстали две тропинки (1800 и 3600 м), красочно размеченные через каждые 100 м. Их маршрут манил в глубь леса, к озеру, обвивал его берег и возвращался мимо пахучих сосен к старту. Однажды прямо перед нами проскочил длинноухий заяц... Более удобного места для бега трудно и придумать. Здесь я решил попробовать пробежать двадцатикилометровую дистанцию и приобщить к бегу Ларису. Ведь для женщины так важно сохранить на долгие годы не только привлекательную внешность, но и жизнерадостность, бодрость! Чтение Купера немало способствовало тому, что жена согласилась попробовать бегать: «Внешние признаки... молодости, не соответствующие паспортному возрасту, — прямая спина, гладкая упругая кожа и четкие формы... диета может сделать вас слабым и быстро утомляемым. А умеренная диета в сочетании с физическими упражнениями заставит сбросить лишний вес и в то же время укрепит ваши мышцы... Жировая ткань заменяется мышечной; которая... занимает меньший объем». Бег, как одна из форм двигательной активности, наиболее способствует этому. Таким образом можно приобрести хорошую фигуру. Не составляют исключения и ноги. Полные при занятиях бегом худеют, худые— полнеют. «...Регулярные тренировки изменяют личность как физически, так и духовно, вторгаясь в ту сферу, в то понятие, которое принято называть женской привлекательностью... нас восхищает женщина, внешний вид которой говорит о ее высоких способностях и современных взглядах на жизнь, свидетельством чему служат легкие и в то же время уверенные движения, естественная грация здорового человека... спортивная фигура и грациозные движения значат для женщины не меньше, чем симпатичное лицо... понятие красоты... включает осанку, походку... бодрость, энергию... красота женщины — это ее хорошее самочувствие, покоящееся на здоровье и жизнерадостности... Более всего нас привлекает шарм — тонкое сочетание физических и душевных свойств, отраженных в осанке, манерах, движениях, голосе...»
Так или иначе, Лариса начала осваивать свою таблицу (журнал «Физкультура и спорт», 1977г., № 3, 5, 6, 10, 12), сочетая бег с ходьбой. К нашему общему удовольствию, показатели ее стартовой программы и по времени и по очкам оказались выше.
Таблица 2. Стартовая программа Ларисы (результаты забегов округлены до целых секунд)
| Июнь, | ||||||||||
| Дата Дистанция, км Время Ларисы по | 20 1,6 | 21 1,6 | 22 1,6 | 23 1,6 | 24 1,6 | 25 2,4 | 3,2 | 27 2,4 | 2,4 | 2,4 |
| Куперу Соотв. неделе № | 12.26 5 | 11.45 6 | 12.29 | 12.36 5 | 12.02 5 | 20.10 | 28.01 8 | 19.12 8 | 17.03 10 | 17.30 10 |
Набрав в течение первой недели около 18 очков, Лариса уже во вторую неделю бега приблизилась к заветным 24 очкам! Этого мы добились без перенапряжения, за счет увеличения количества забегов, доведя их до восьми в неделю. Скорость бега при этом не имела значения, могла быть умеренной. Втянувшись, Лариса позже, в Москве, продолжала регулярно бегать по склонам Звездного бульвара. Когда к нам присоединился восьмилетний Олег, мне стало легче: скорость матери и сына была одинаковой. Совместные занятия еще более сблизили их (помните, в сказке о Малыше и Карлсоне упрек Малыша маме, не умеющей бросать камешки?..).
Не обошлось и без соперничества, которое завершилось личными рекордами бегающих. Лариса 2 км пробежала за 12.25 (в пересчете:
2,4 — за 14.54, т. е. на 2 мин лучше забегов в Друскининкае). Весной 1979 года ей оказались по плечу дистанции 3 км — за 21.16 и5 км — за 35.54. Причем переход с бега на шаг в течение дистанции остался лишь в приятных воспоминаниях о зеленом, уютном и гостеприимном Друскининкае...
Остальные герои моего рассказа — сын, дочь и моя мама Клавдия Александровна — получили «крещение бегом» в г. Урюпинске Волгоградской области. Там мама жила до Великой Отечественной войны. Там проводила мужа на фронт, где он и погиб в первые же месяцы. Там работала медсестрой в военном госпитале во время героической битвы под Сталинградом. Там проживает и сейчас...
Урюпинск расположен на реке Хопре, притоке Дона. Русло реки пролегает по песчаному дну. Быстрое течение намыло вдоль низкого берега чудесные пляжи из золотисто-белого песка, протянувшиеся на много километров. В чистой воде достаточно рыбы. Противоположный берег реки обрывист, и к нему вплотную подходит дубовый лес. В лесу много ежевики, встречаются и грибы. Побывав во время отпуска в различных курортных местах, я в конце концов склонился к тому, что лучшего места для отдыха нет...
Улица Малая Песчаная — ближайшая к Хопру. Прямо от дома мамы мы с Олегом стали вымерять дистанции бега. К нам присоединилось несколько ребятишек. Работа пошла быстро. Маршрут проходил по тенистой тополиной аллее к Хопру, пересекал его по мосту, а дальше — в глубь леса. Бег во время дождя планировалось проводить по грунтовой дороге, в сухую погоду — по тропинке леса.
И вот впервые за свою жизнь я остро ощутил богатейшие оттенки лесных запахов... За прохладой пригородных тополей следовал благо-
уханный зной прилесной степи. Он сменялся упругим холодноватым воздухом в тоннеле кленовых зарослей. И вдруг — выбегаешь на полянку с кустами шиповника, окруженную белыми тополями. Чудеса не кончаются. Далее бежишь среди вековых дубов — хозяев местного леса и пьянеешь от медового запаха цветов. Но вот озеро, на мели как часовые стоят три грациозные серые цапли. Ясно: через 50 метров поворот к финишу. Снова мелькают ощущения от встреч со знакомыми запахами, наслаиваются одни на другие, переполняют тебя. Еле успеваешь взглянуть на километровые отметки и секундомер, и вот он, финиш! У Хопра! Ощущение от объятий воды описать просто невозможно. Ныряешь в речку жадно, неистово молотишь воду, пока хватает сил. Наконец, утомившись, плывешь назад, к золотистому берегу.
Это не мог не прочувствовать и сын. Пусть для него не существует мудрой логики бега, но ему передается увлеченность родителей. И не лучший ли это возраст для воспитания любви к движению! Тот, кто с детства полюбил что-то, не расстается с этим всю жизнь... Любит ходить на лыжах, потому что в детстве только так мог добираться до школы... Часто присаживается за пианино: в доме родителей постоянно звучала музыка...
«Ходьба, бег, велосипед и плавание — отличные упражнения даже для самых маленьких... Думаю, что примерно 20 очков в неделю вполне реальная нагрузка. Для тех, кто старше десяти, недельный минимум такой же, как и для взрослых, — 30 очков в неделю», — пишет К. Купер. Известный авторитет в области бега новозеландец Артур Лидьярд считает, что уже восьмилетним ребятам «по плечу» такие дистанции, как 3 и 5 км.
Привожу стартовую программу восьмилетнего Олега по результатам одного дня забега каждой недели.
Таблица 3. Стартовая понедельная программа восьмилетнего Олега
1978 г. Урюпинск Москва
| Неделя № | 7... 15 | |||||||
| Дата | 23.VII | 29.VIII | 3.VIII | 8.VIII | 18.VIII | 19.VIII | 7.IX | 16.IX 14.XI |
| Дистанция, км | 4 5 | |||||||
| Время Олега | 22.33 | 21.48 | 21.23 | 27.46 | 37.33 | 1:19.00 | 12.25 | 27.45 36.06 |
Вы могли заметить, как близки результаты восьмилетнего сына и его мамы. Отсутствие резкого, как у Ларисы, прогресса объясняется просто. Олегу пришлась по душе инструкция папы: «Бежать с удовольствием, не напрягаясь». К тому же бегал он в «компании» с Виктором и Алешей. Мальчишки и здесь оказались изобретательными: прятали в карманы сушки, пряники и успевали «умять» их на бегу, срывали по дороге грибы и т. п.
Уже в Москве сын перешел на более короткие дистанции (2 км), чтобы успевать в школу. Стал заниматься в секции спортивного плавания 3 раза в неделю. Тем не менее, результат на 7-й неделе бега оказался 30,9 очка!
Стоит ли после этого удивляться, что в противоположность первому году учебы в школе Олег за всю зиму ни разу не заболел... По-
являвшийся изредка насморк утром же «излечивался» за один двухкилометровый забег. Зима 1978/79 года в Москве была суровая — до 40 "С. После посещения бассейна у сына иногда появлялся кашель. Нашли и против него средство — парную. Один вечер в парной — и наутро никакого кашля. Закрепляли оздоровительный эффект ложечкой сока из редьки (в редьке делается лунка, в которую наливается мед, а через полчаса лекарство готово). Давали за завтраком кусочек луковицы и маленькую дольку чеснока. Готовились к новым приключениям на Хопре...
Дочь... При рождении сына-первенца меня охватила радость, гордость за «наследника», из которого я постараюсь воспитать настоящего мужчину. Но вот в 1976 году у нас родилась дочь. В первые секунды после этого известия я растерялся, а затем меня начала переполнять радость: «А ведь девочки у меня еще не было. Сколько будет нового и интересного!» Так в мое сознание вошла Оля.
На ее счастье, к этому времени в стране уже началось движение «Плавать раньше, чем ходить!». Нас познакомили с его зачинателем — Игорем Борисовичем Чарковским. С его помощью первые занятия с Олей прошли легко и непринужденно. В три с половиной месяца она плавала на спинке без поддержки. Позже это было снято в документальном фильме «Самый долгий экзамен» (Центрнаучфильм, М., 1977 г.) и описано в книге 3. П. Фирсова «Плавать раньше, чем ходить». В пятилетнем возрасте Оля переплыла Хопер.
С года в ее распоряжении был домашний спорткомплекс «Елочка», уже апробированный Олегом. Девочка в игре на нем ничем не отличалась от мальчишки. В 3—4 года она встала на коньки и лыжи, позже освоила велосипед.
И вот бег. Долго и терпеливо объясняю, что бежать надо без напряжения, вдыхать через нос, при неприятных ощущениях замедлять темп, а самое главное — бежать с удовольствием. Самого распирает от любопытства: за какое время крошка, которой нет еще и пяти лет, пробежит километр? Результат ошеломил: 8 мин 11с. Пересчитал — с такой скоростью начинала бегать ее мама в Друскининкае.
Шести лет Оля поступила в школу (до реформы) и с 1-го класса имела по физкультуре «5». Когда девочка подросла, в стране стала популярной ритмическая гимнастика, и Оля с Олегом организовывали домашние вечера танцев.
Клавдию Александровну, мою маму, бабушку Олега и Оли, я представил выше. Впрочем, дадим слово ей. «Я привыкла к чудачествам моего сына... В б лет — мечта о полетах, от которой так и не отступился... Разминка босиком на снегу, купание в февральские двадцатиградусные морозы в Хопре... Голодание по весне... Увлечение педагогикой Никитиных (однажды в отпуск привез с собой Олю, Аню и Ванюшу)... Но я не ожидала, что очередное чудачество коснется и меня».
Поначалу мама была неприступна: «Зачем мне позориться: на старости лет заниматься физкультурой?.. Сегодня иду последний раз!» Как-то в лесу нам повстречался ее сверстник. Рассказал, что избавился от грыжи при помощи одного упражнения, рекомендованного врачом. Каждое утро в широком низком приседе он перемещался с ноги на ногу по несколько раз. Постепенно довел количество повторений упражнения
до ста — забыл о грыже. В другой раз на финише мы увидели симпатичную раскрасневшуюся девушку в спортивном костюме, которая рассказала, что занимается бегом и приобщила к нему своего отца: «Папа непомерно располнел, его мучила гипертония. После моей агитации он начал регулярно заниматься бегом. Сбросил килограммов двадцать, и теперь его ничем не прошибешь...»
Капля и камень точит. Потом мы встретили целую группу «организованных» пенсионеров: они ходили на прогулки в лес уже в течение нескольких лет. Одни говорили об улучшении общего самочувствия в результате таких прогулок, другие — о прекращении сердечных недугов, третьи... Лед тронулся!
Вот так, с помощью разговоров и маленьких хитростей, удалось убедить 61-летнюю женщину в необходимости регулярных занятий ходьбой.
Таблица 4. Стартовая программа ходьбы Клавдии Александровны (61 г.) 1978 г.
| Неделя № | ||||||||||
| Дата | 23. VII | 24.VII | 25.VII | 28.VII | 4.VIII | 6.VIII | 9.VIII | 13.VIII | 14.VIII | 15.VIII |
| Дистанция, км | 0,8 | 1,2 | 1,6 | 2,4 | 3,2 | 3,2 | 3,2 | |||
| Время Клавдии | ||||||||||
| Александровны | 9.54 | 15.50 | 20.54 | 32.00 | 42.00 | 37.55 | 35.30 | 45.02 | 44ЛО | 55.20 |
| Время по Ку- | ||||||||||
| перу | 13.00 | 20.00 | 26.00 | 32.00 | 38.00 | 36.00 | 46.00 | 44.00 | 56.00 | |
| Соответ. неде | ||||||||||
| ле № |
ЛЫЖИ
Лыжи в нашей стране — популярнейший вид спорта и любимый вид отдыха зимой многих миллионов семей. С моей точки зрения, оздоровительный бег на лыжах не менее эффективен, чем ходьба и бег.
Для того чтобы составить таблицы, на которые предстояло ориентироваться при занятиях бегом на лыжах, я проанализировал результаты своих тренировок в беге, представив таблицу показателей графически (отложил по горизонтальной оси время, а по вертикальной — очки) (рис. 20). Теперь надо было эту закономерность аккуратно перенести на занятия лыжами. Тогда среднее количество очков, зарабатываемое на дистанции бега, можно будет считать средним значением и для лыжной гонки на эту же дистанцию. Остается по среднему времени гонки найти единственную опорную точку.
Допустим, среднее время 30 моих забегов на 10 км равно 47.30. Этому соответствует 35 очков. Такое же количество очков при «прочих равных условиях» я должен заработать на дистанции 10 км. Остается «набегать» среднее время на лыжах на эту дистанцию. Положим, оно — 50 минут. Теперь можно составить график, проведя прямую линию. через точку (50.00; 35.0) параллельно линии «10 км».
Это превратилось для меня в увлекательную игру. И начался год неистовых, порою драматических соревнований с самим собой на
f 
Рис. 20
разных дистанциях километрового кольца Звездного бульвара, райских тропинках Друскининкая и родного урюпинского леса.
То уменьшая, то увеличивая скорость, я искал «границу удовольствия». Пробовал разные соотношения шагов и вдохов-выдохов: 4~— 4, 3—3, 2—2. Стоит «отпустить вожжи», размечтаться о чем-либо — «привозишь» лишние 5 секунд на километр. Поднажмешь до усталости в ногах и начинаешь хватать воздух ртом — сокращаешь время на 5 секунд. Таким образом, я пробегал километр примерно за 300 секунд. Мера интенсивности бега, та самая жар-птица, которую надо было поймать, найдена с точностью до 2%!
Втянувшись в интенсивную работу, на финишных двухстах метрах, как советует Лидьярд, можно «выложиться» полностью. В этот момент я перехожу на ритм 2—2, продолжая вдыхать через нос.
К. Купер и Н. Амосов связывают интенсивность бега с пульсом — числом сердцебиений в минуту. Пульс на дистанции и финише не должен был отличаться более чем на 5 уд/мин. Число замеров было достаточно, чтобы составить нагрузочную и разгрузочную таблицы сердца, общие для бега и гонок.
Днем, в 17 часов, частота моих сердцебиений — 53 уд/мин, утром в постели — 48 уд/мин. Интересно отметить, что занятия бегом и лыжами повысили выносливость моего сорокалетнего организма даже по сравнению с годами юности. Тогда я, двадцатилетний, выполнял всю программу физической подготовки, связанную с полетами на реактивных истребителях, и регулярно занимался гимнастикой, фехтованием, моржеванием. Тем не менее юношеский пульс был равен 70 уд/мин.
Таблица 5. Сердечный ритм при беге (лыжных гонках)
| Скорость бега, км/ч Частота сердцебиений | 7 120 | 9,6 130 | 10,5 135 | 13,5 155 | 16,4 180 |
Таблица б. Сердечный ритм после бега (лыжных гонок)
| Время после финиша, | 0,5 | 40* | |||||||
| мин Частота сердцебиений/мин | |||||||||
| Частота сердц., макси | |||||||||
| мально допустимая по | |||||||||
| Куперу |
* Полное восстановление по Куперу — до 3 ч.
Наглядное представление об этих таблицах дает график нагрузки-разгрузки сердца для бега (лыж), показанный на рис. 21. На графике:
левая кривая — нагрузки; правая сплошная — разгрузки; правая пунктирная — максимально допустимая частота сердцебиений по Куперу.
Но недельная нагрузка должна быть постоянной. Дистанции распределил по Лидьярду: понедельник — 2 км, вторник — 5 км, среда — 3 км, четверг — 5 км, пятница — 1,6 км, суббота — -10 (20) км, воскресенье — 1,6 км. В результате этого общее количество очков составляло 100 ± 2%.
Чтобы поддерживать тренированность на постоянном уровне, пробовал увеличивать количество забегов (лыжных гонок) на каждой дистанции до тридцати.
Стабильность веса тела свидетельствует об энергетическом балансе обменных процессов организма. Вес в течение года не должен был отклоняться более чем на ± 200 г (взвешивался в 9 часов утра). Пришлось заботиться о компенсации физических нагрузок, качественно изменить питание — стал склоняться к вегетарианству и сыроедению.
Каждая неделя приносила какой-нибудь сюрприз, огорчала или радовала. Было так интересно, что периодически, когда приходилось много работать, вставал в 3.30 утра, разминался и выходил к стартовому дереву. Интересовали все детали: от собственных ощущений до объективных показателей. Например, длина шага и темп шагов в минуту в зависимости от скорости бега.
Осваивая различные дистанции, я обратил внимание на то, что на более длинных отрезках скорость бега на 3, 4 и 5-м километрах возрастает (без особых усилий с моей стороны). Разгадал: организм «подыскивает» свою дистанцию. Пятикилометровка стала для меня любимой. Значит, я не спринтер, а стайер. Стало понятно, почему в суворовском училище терпел фиаско на соревнованиях по бегу.
Дальше — больше. Пробежав как-то первый круг за 4.30, я забеспокоился: видно, сильно «рванул» со старта. Такой скорости я достигал на дистанциях 2 и 3 км, да и то в рекордных забегах. Пробежал второй круг, третий — 4.30, 4.30... При среднем времени десятикилометровых
|
забегов 47.30 в то утро (21.Х.78 г.) секундомер зафиксировал 45.21! К радости примешивалась капелька грусти: видимо, это моя «лебединая песня», больше на этой дистанции рекордов не будет. И вот 7 апреля 1979 года, за 5 дней до окончания годовой программы, новая радость — 43.56!
| Рис. 21 |
...Ноябрьский ветер сдул последнюю редкую листву с деревьев Звездного бульвара. Затем на пожелтевшую траву лег пушистый белый снег. Возвращаясь с работы, я ощутил волнение первооткрывателя: «Какой будет завтрашняя первая лыжная гонка?..» Она оказалась труднее, чем я ожидал. Сразу ощутилось включение в работу рук, плеч, спины и брюшного пресса. Исчезла легкость прыжков с ноги на ногу. Приходилось быть более внимательным к сохранению равновесия... И все же приятно: толчок — скользишь мимо березки, толчок—подъезжаешь к клену... Ничего, втянулся.
Уже растаял мартовский снег, установилась температура +5 "С. С 8 марта 1979 года в таблицах снова появился заголовок «Бег». А спор между бегом и лыжами не завершен на самой длинной дистанции — 20 км. Не хватает одной гонки. Неужели ждать следующей зимы?.. Помощь пришла неожиданно от самой матушки-природы: 13 марта выпал снег... Снова — раскатка, вхождение в график и тревожное поглядывание на календарь. 18 марта — дата, до которой в черте города снег обычно не залеживается. Настраиваюсь на решающий штурм...
Утром термометр показывает - 10°С. Небо полыхает ярким восходом, ни облачка. Снег сияет белизной того первого, ноябрьского. Только сейчас он ярче, искрится, манит. Мощными, уверенными движениями уже не новичка следую привычным маршрутом, вхожу в ритм... После первых десятков шагов становится ясно: гонка состоится! Окрыленный, пролетаю вторую половину дистанции и с величайшим удовольствием останавливаю секундомер... Это был последний снежный день зимы, 20 марта 1979 года — 21 марта на улицах звенели ручьи.
Награду получил большую, чем ожидал: не понадобились дополнительные графические построения. Обратите внимание на предпоследнюю и последнюю строчки таблицы.
Как видите, среднее время забегов и гонок на основных дистанциях (5, 10 и 20 км) совпадало с незначительными расхождениями. Вывод:
т в и,.....- ч "---
| Таблица 7. Зависимость длины шага и темпа шагов от скорости бега (данные автора) | |||||
| Скорость бега, км/ч Длина шага, см Темп шагов/мин | 11,82 115 171 | 12,05 117,5 170,5 | 12,23 120 170 | 12,45 122,5 169,5 | 12,65 125 169 |
Таблица 8. Сравнительные данные среднего времени бега и гонки на различные дистанции (данные автора)
| Дистанция, км | 1,6 | • 20 | ||||
| Рекордное время бега | 6.32 | 8.30 | 12.39 | 21.54 | 43.56 | |
| Кол-во забегов | ||||||
| Среднее время забегов | 7.02 | 9.02 | 13.30 | 23.15 | 47.30 | 1:41.58 |
| Среднее время гонок | 7.55 | 9.39 | 14.06 | 23.45 | 47.39 | 1:42.59 |
график бега можно использовать и для оздоровительных лыжных гонок.
На мой взгляд, для прокладки маршрута лучше всего воспользоваться бельевой веревкой (длиной 50 м). Привяжите к ее концам колышки и, поочередно забивая их в землю, отмерьте трассу (в зависимости от того, прямая тропа или извилистая, веревку надо натягивать или ослаблять). Деревья можно метить изолентой. Она держится на ветках больше года.
Нельзя не упомянуть, что для занятий аэробными упражнениями очень удобны часы с секундомером («Полет»). С их помощью можно определить количество набранных очков даже находясь на «чужой» территории. Зная среднее время бега То на «своей» дистанции и соответствующее ему количество очков Ро> взглянув на секундомер, по
формуле ^••г, вы легко определите «заработанные» очки.
ПЛАВАНИЕ
Физкультура ценна разнообразием. Сегодня ты — бегун, завтра — лыжник, послезавтра — пловец. И каждый раз по-разному получаешь удовольствие... Короткий вдох над прозрачной водой, мягкий гребок руками с подтягиванием ног, и вот ты, оттолкнувшись ими, скользишь, невесомый, вытянувшись «рыбкой» вперед.
Урюпинский лес Прихоперья подарил нашей семье радость утреннего бега. «Пляжный» день спокойнее. Погрелись на солнышке, переплыли раз-другой на ту сторону Хопра, резвимся, играем с мячом, потом — все сначала. И речка вроде рядом тянется, извилистая, а с плаванием хуже, чем в бассейне: до противоположного берега 70 метров и обратно 70 метров. За весь день едва наплаваешь полкилометра. Попробовали плыть по течению. Дальность заплыва увеличилась. Однако увеличилось и расстояние, с которого приходилось возвращаться на пляж. Хорошо, что тропинка пролегает по лесу и можно рвать грибы, есть ежевику.
Традиционный взгляд: если речка, то поперек или по течению. А попробуем против течения. Наш пляжный куст растет в 900 метрах ниже моста городского пляжа. Плыть почти километр против течения кролем или дельфином утомительно. Остается «туристский» стиль — брасс. Он спокойнее, позволяет любоваться местностью, имеет продолжительную фазу расслабленного скольжения. За плечами у меня
Рис. 22
Опыт непрерывного шестичасового плавания брассом в море. Только Вот беда: брасс «тихоходен», а течение в иных местах упорно отодвигает тебя назад... Как-то заметил, что течение у верхней линии берегового выступа гораздо быстрее. На противоположном берегу должна бать спокойная вода. Заросли камыша в этом месте подтверждали догадку. Получалось, что течение перемежается «озерами» то у одного, то у другого берега.
Отсюда — простое решение: плыть по «озеру» до быстрого течения, пересечь речку, вновь плыть по противоположному «озеру» до быстрой воды и т. д.
На первый заплыв против течения от куста до моста и обратно ушел 1 ч 37 мин. Две недели заплывов брассом с уточнением расположения «озер» снизили этот результат до 54 мин 18с. Заплывы в реке стали продолжительными, интенсивными, заканчивались там, где начинались.
Естественно, захотелось подсчитать количество набираемых очков. Воспользуемся тем же приемом, который применен выше. У графического изображения два преимущества: наглядность и возможность определить увеличение очков даже за короткие интервалы времени. А это неплохой стимул для занятий физической культурой. Одно дело, когда вы в течение нескольких недель пытаетесь достигнуть следующей ступеньки тренированности, улучшая результат заплывов на несколько минут. Другое дело, когда даже маленький ежедневный успех, в несколько секунд, поднимает количество заработанных очков. Так вы незаметнее и веселее доберетесь до заветных 30 очков в неделю<.(женщины — до 24). При этом МПК поднимется до 42,6 мл/кг/мин, обеспечив оздоровительный эффект для сердца, сосудов и легких.
Итак, по горизонтальной оси отложим время в минутах, по вертикальной — количество набираемых очков (рис. 22). В этих координатах обозначим результаты таблиц Купера. С помощью лекала соединим каждые три точки, лежащие на одной дистанции. Получим несколько кривых «время—очки», по которым легко определить результат заплыва. Допустим, вы проплыли 900 м за 30 мин. Из точки «ЗО» по горизонтальной оси восстанавливаем перпендикуляр до пересечения кривой «900 м». Перемещаясь по горизонтали влево от этой точки пересечения до вертикальной оси, определяем количество заработанных очков — 9,4. Следующий заплыв, совершенный за 27 мин, будет вознагражден 10 очками и т. д.
Такой методикой легко пользоваться в бассейне, который, кстати, может быть в вашем распоряжении круглый год. Там же легко определить и свою скорость плавания, разделив преодоленную за тренировку дистанцию (не менее 300 м) на затраченное время. Проводя занятия в реке, я включаю секундомер (замечаю время по часам) и начинаю плыть против течения, пока не почувствую приятной усталости, или до намеченного ориентира. Затем поворачиваю и плыву по течению до пляжа. Выхожу, останавливаю секундомер. Из результата заплыва надо вычесть время захода-выхода из речки (около 1 минуты). Перемножив чистое время заплыва (например, 1 час) на скорость плавания в бассейне, можно определить дистанцию заплыва.
Допустим, получилось 2 км 100 м. После того разбиваю дистанцию на три отрезка: 900, 900 и 300 м. Делю каждый из этих Отрезков на скорость плавания в бассейне. Скажем: 900 м: 37,75 м/мин=23,8 мин, а 300 м: 37,75 м/мин=7,9 мин. Описанным выше способом по графикам рис. 23 определяем: 10,9+10,9+2,3=24,1 очка. Таким образом, за часовой заплыв я заработал 24,1 очка.
Я описал плавание брассом по Хопру против течения до моста и обратно в течение часа. За этот же час бега я набираю 45 очков. Отсюда следует, что интенсивность моего брасса значительно меньше
интенсивности бега. Очевидно, что на движение в воде затрачивается меньше усилий, больше фаза отдыха — скольжения. Но во время отпуска можно позволить себе потратить на занятия и два часа. Тем более что плавание так приятно!
Способ определения скорости плавания несложен. Сначала с помощью счетчика велосипеда (автомобиля) или 50-метровой бельевой веревки измеряется отрезок вдоль реки. Затем совершается заплыв посередине реки с фиксированием времени против течения и по течению (отдельно). После этого составляются два уравнения.
| V, |
|
где: Vпл— скорость пловца; Vр — скорость течения реки; S— отрезок реки; Tпр — время заплыва против течения; Тпо — время заплыва по течению.
Сложив левые и правые части уравнений, получаем:
|
Заодно можно определить и скорость течения реки. Для этого вычтем одно уравнение из другого:
Моя скорость при плавании брассом оказалась равной 2,27 км/ч. Скорость Хопра — 1,24 км/ч. Общая скорость заплыва по течению — 3,5 км/ч.
Неожиданно вспомнился маршрут детства: Михайловка — Урюпинск. Прямой путь по суше составляет 20 км, а по извилистому Хопру— 35. Расчетное время заплыва 10 часов. Температура воды — около +20°С.
Захотелось в один день совершить забег Урюпинск—Михайловка и проплыть по течению Хопра обратный путь. На 20 км бега по лесам и полям ушел 1 ч 40 мин. Встречи и разговоры с близкими и знакомыми в станице отодвинули время старта с 11 часов на 14 часов 33 минуты. Поэтому последнюю треть дистанции пришлось плыть в темноте (около двух с половиной часов). Питание в этот день: после забега несколько стаканов чая с одним стаканом меда. Перед заплывом натерся куриным жиром, который держался на теле 2/3 дистанции. Конечно, это был довольно рискованный эксп