День программы: сделать замеры - утренний вес (натощак без жидкости - после стула (б/м), объём груди, талии, бедер (каждого), оценить общее состояние организма, состояние кожи, волос. Сделать фото для себя в полный рост (можно выслать мне лично), в нижнем белье. Все замеры выслать в чат и записать в свой дневник здоровья. А также все, чему будете следовать по программе питания (ваша порция готового блюда) – высылать (фото) в общий чат после ужина (вечером делать общий коллаж) – это необходимо для контроля и при необходимости корректировки питания, размера порции, состава и тд.
8. Рекомендации по питанию:
· Необходимо заменить сахар на сахаросодержащие подсластители (рекомендую натуральный сах/зам - «Стевия»/ сироп топинамбура), или использовать натуральный мед (не более 1-2 ч.л. в день);
· Употребление соли сократить до 10 гр. (1 ч. л. в день);
· Использованиерастительногополезного(нерафинированного)масла(оливковое/льняное/тыквенное/горчичное/кунжутное и тд. -взаимозаменяемо) – только в холодном/теплом виде (салаты, каши, гарниры).
· Для тушения/приготовления лучше всего подходят: кокосовое масло, ГХИ (топленое масло) допустимая норма в день для человека – не более 1-ч.л или просто тушим с добавлением воды.
· Молочная продукция: рекомендую: домашнюю проверенную молочку или проверенную натуральную продукцию без консервантов, я использую детскую продукцию фирмы «Амиран», также при приготовлении блюд допускается использование натурального йогурта (без вкусовых добавок), сметаны 10 % жирности (взаимозаменяемо).
· Крупы/бобовые -(гречка, перловка, пшено, бобовые культуры - обязательно вымачивать в воде перед приготовлением (от 2-12 часов), можно на ночь для удобства(подробно на моей страничке dietolog_kz_almaty).
· Кашу варим разваристую/вязкую (ближе к жидкой).
· Орехи/сухофрукты – вымачиваем (орехи -от 4 до 8 часов в чистой воде с добавлением 1 ч.л. соли на 1 л.) – просушивать (духовка/сухая сковорода), сухофрукты – вымачиваем с добавлением пищевой соды (30-40 минут, после хорошо промываем). Орехи по меню допускается –взаимозаменять.
· Сыры – используем нежирные, полезные сорта – например: козий, адыгейский, моцарелла, фета, сулугуни, адэм, пармезан, также твердые сорта. Не используем «сырный продукт», «плавленый сырок» и тд.
· Необходимо исключить из рациона питания продукты богатые быстрыми углеводами, они быстро перевариваются и усваиваются, давая при этом кратковременное чувство насыщения. Избыточное потребление таких продуктов ведет к увеличению веса. Продукты, которые необходимо исключить из рациона питания на период снижения веса:
· Белый хлеб и хлебобулочные изделия
· Сладости (конфеты, пирожное, мороженое, варенье, сгущённое молоко)
· Пряные, острые и копченые закуски
· Жареный картофель
· Белый рис (допускается бурый и дикий рис)
· Макароны (допускаются твердые сорта)
· Кукурузные палочки, сладкие мюсли
· Сладкие газированные напитки
· Сладкие соки (предпочтение отдавать детским натуральным сокам, без добавления сахара), кофе.
· Алкоголь и курение.
9. Соблюдайте принцип распределения продуктов в течении дня: в первой половине отдаем предпочтение – полезным углеводам, во-второй – полезным белкам.
10. Кроме здорового питания, также будут частые физические упражнения (задание) и контроль веса (будем проводить 1 раз в неделю).
11. Также будут даны рекомендации по уходу за телом и лицом в домашних условиях.
12. Будет проведен Интерактив, на разные темы по здоровому образу жизни (дата оговаривается).
13. Контроль своего сна – не менее 7-8 часов в сутки (переход на новый режим: ложимся спать в период с 22-23.00; подъем от 6-8.00 утра).
14. Ежедневные прогулки на свежем воздухе, а также ходьба (приложение для подсчета шагов Stepz (ios, аndroid).
15. Желаю вам здоровья! Самое главное вера в себя и тогда все получится!
Составитель программы: Лынник Екатерина Александровна – диетолог – консультант. Образование – «Общая диетологии» (свидетельство об обучении 2017 г.); «Основы детоксикации организма» (сертификат об обучении 2018 г., «Новосибирский государственный медицинский университет»); «Лечебное питание по столам»(свидетельство об обучении 2019 г.); повышение квалификации «Здоровье, как образ жизни», «Диетологи» и тд., неоднократная участница семинаров доктора Н. Зубаревой и др. Диетолог-консультант проектов: мама-кач, фитнесс-мамакз, групфитнесалматы и др.
Вся информация, содержащаяся в данной программе и рекомендациях защищена законом об авторском праве. Запрещается: распространять, копировать, перепечатывать, передавать, публиковать, демонстрировать, загружать данную информацию без предварительного письменного разрешения, Лынник Е.А.
Индивидуальная программа правильного питания на 21день
1-День программы – обязательно соблюдать режим (время приема пищи)!
| Время | Наименование продукта | Кол-во (мл, гр) | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал | |||
| Вода с лимоном | 0,88 | 0,2 | 8,34 | ||||||
| Завтрак | Пшенная каша (вязкая -разваристая)кол-во указывается в готовом виде! | 10,1 | 9,9 | 36,9 | 278,6 | ||||
| Чернослив | 0,8 | 0,2 | 20,1 | 80,9 | |||||
| Орехи на выбор (заложен Миндаль орех) | 2,3 | 7,2 | |||||||
| Вода | |||||||||
| 2-завтрак | Фрукт на выбор (заложено Яблоко) допустимо любой фрукт кроме (банана, винограда) | 0,6 | 0,6 | 14,7 | 70,5 | ||||
| Вода | |||||||||
| Обед | Крем суп из брокколи/цв. капусты на кур/гов бульоне+ кусочек мяса (см. рецепт) | 10,3 | |||||||
| Салат «Помидорка» | 1,24 | 0,2 | 4,74 | 24,7 | |||||
| Хлебец 2 шт. + творожный сыр 40 гр. + зелень 15 гр.) | 60-70 | 6,6 | 18,1 | ||||||
| Вода | |||||||||
| Полдник | Творог с курагой и медом | 24,8 | 2,6 | 24,2 | 227,9 | ||||
| Вода | |||||||||
| Ужин | Рыбная запеканка | 20,5 | 3,74 | 4,7 | 132,48 | ||||
| Овощное рагу | 2,5 | 3,9 | 10,6 | 78,8 | |||||
| Огурцы | 0,6 | 0,1 | |||||||
| Кефир 2,5% | 5,6 | 7,8 | |||||||
| Итого | 89,42 | 57,14 | 182,28 | 1536,38 | |||||
День программы
| Время | Наименование продукта | Кол-во (мл, гр) | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Вода с лимоном | 0,88 | 0,2 | 8,34 | |||
| Завтрак | Ячневая/пшенная каша | 8,9 | 2,7 | 53,9 | ||
| Хлебец 2 шт. + творожный сыр 40 гр. + зелень 15 гр.) | 60-70 | 6,6 | 18,1 | |||
| Вода | ||||||
| 2-завтрак | Компот из сухофруктов без сахара/отвар шиповника/сок натуральный/травяной чай (на выбор) | 200/250 | 35,5 | |||
| Сухофрукты на выбор (заложены финики) | 0,2 | 27,4 | 113,3 | |||
| Вода | ||||||
| Обед | Крем суп из брокколи/цв. капусты на кур/гов бульоне + кусочек мяса (см. рецепт) | 10,3 | ||||
| Салат Щетка | 2,4 | 0,2 | 9,3 | 46,4 | ||
| Огурцы и зелень по вкусу (50/10) | 0,6 | 0,1 | ||||
| Вода | ||||||
| Полдник | Натуральный йогурт до 2,8 %/кефир 2,5% - с клетчаткой (добавить 1 ст. ложку клетчатки)+1 ч.л. меда по желанию | 180\15-20 | 10,6 | 6,6 | 8,3 | 144,4 |
| Вода | ||||||
| Ужин | Рыбная запеканка | 20,5 | 3,74 | 4,7 | 132,48 | |
| Овощное рагу + зелень 10 гр. | 90/10 | 2,5 | 3,9 | 11,6 | 76,8 | |
| Кефир 2,5% | 5,6 | 7,8 | ||||
| Итого | 77,98 | 49,14 | 215,04 | 1511,38 |
День программы
| Время | Наименование продукта | Кол-во (мл, гр) | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Вода с лимоном | 0,88 | 0,2 | 8,34 | |||
| Завтрак | Гречневая каша на кефире | 9,3 | 0,5 | 20,3 | 127,5 | |
| Фруктовый салат тушеный/или сухофрукты на выбор 50 гр. | 2,3 | 0,9 | 22,2 | 105,6 | ||
| Орех кедровый | 1,3 | 6,84 | 1,31 | |||
| Вода | ||||||
| 2-завтрак | Разгрузочный смузи с черносливом | 18,75 | 3,41 | 43,7 | 279,4 | |
| Вода | ||||||
| Обед | Филе курицы/индейки, запеченное с помидорами | 25,1 | 4,1 | 3,3 | 155,9 | |
| Салат Щетка + зелень 10 гр. | 140/10 | 2,1 | 7,6 | 11,8 | 123,8 | |
| Вода | ||||||
| Полдник | Орехи на выбор (заложен Кешью) | 5,6 | 12,2 | 4,4 | 150,9 | |
| Компот из сухофруктов без сахара/отвар шиповника/сок натуральный/травяной чай (на выбор) | 200-250 | 1,6 | 28,4 | |||
| Вода | ||||||
| Ужин | Фитнес салат с тунцом | 17,2 | 4,5 | 3,9 | 124,4 | |
| Печеное яблоко | 0,38 | 0,24 | ||||
| Кефир 2,5% | 5,6 | 7,8 | ||||
| Итого | 90,11 | 50,49 | 192,45 | 1555,5 |
День программы
| Время | Наименование продукта | Кол-во (мл, гр) | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Вода с лимоном | 0,88 | 0,2 | 8,34 | |||
| Завтрак | Овсяноблин + зелень (140/10) | 16,5 | 6,4 | |||
| Сыр нежирный (20%) по вкусу | 7,23 | 8,8 | 0,9 | 108,7 | ||
| Йогурт натуральный 2,8% | 1,94 | 1,94 | 3,34 | 38,09 | ||
| Вода | ||||||
| 2-завтрак | Любой фрукт кроме банана/винограда (заложен Апельсин) | 1,4 | 0,3 | 12,2 | ||
| Орех кедровый | 1,3 | 6,84 | 1,31 | |||
| Вода | ||||||
| Обед | Филе курицы/индейки, запеченное с помидорами | 25,1 | 4,1 | 3,3 | 155,9 | |
| Овощной салат «На все времена» | 11,8 | 4,3 | 218,8 | |||
| Вода | ||||||
| Полдник | Смузи с киви | 13,1 | 7,1 | 32,7 | ||
| Вода | ||||||
| Ужин | Фитнес салат с тунцом | 17,2 | 4,5 | 3,9 | 124,4 | |
| Печеное яблоко | 0,38 | 0,24 | ||||
| Кефир 2,5% | 5,6 | 7,8 | ||||
| Итого | 96,93 | 121,49 | 1546,89 |
День программы
| Время | Наименование продукта | Кол-во (мл, гр) | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Вода с лимоном | 0,88 | 0,2 | 8,34 | |||
| Завтрак | Овсяноблин + мед 1-2 ч.л. | 16,5 | 6,4 | |||
| Йогурт натуральный 2,8% | 1,94 | 1,94 | 3,34 | 38,09 | ||
| Сухофрукты на выбор (заложен Чернослив) | 0,8 | 0,2 | 20,1 | 80,9 | ||
| Вода | ||||||
| 2-завтрак | Грецкие орехи | 3,8 | 16,3 | 1,8 | 163,5 | |
| Компот из сухофруктов | 1,6 | 28,4 | ||||
| Вода | ||||||
| Обед | Свекольник на о/б | 5,2 | 156,7 | |||
| Тефтели/котлеты на пару из индейки/куриной грудки/постной говядины с грибами | 15,3 | 6,9 | 3,0 | 138,0 | ||
| Огурцы | 0,6 | 0,1 | 10,5 | |||
| Вода | ||||||
| Полдник | Смузи - «Киви 50 гр. + апельсин 100 гр. + яблоко 50 гр + 100 гр вода» | 1,6 | 1,3 | 30,7 | ||
| Курага | 1,36 | 25,06 | ||||
| Вода | ||||||
| Ужин | Творог 5% (можно перемешать с салатом) | 20,7 | 2,45 | 12,1 | 158,75 | |
| Салат с зеленью и огурцами | 1,6 | 1,6 | 44,2 | |||
| Кефир 2,5% | 5,6 | |||||
| Итого | 71,78 | 56,69 | 178,24 | 1530,64 |
День программы
| Время | Наименование продукта | Кол-во (мл, гр) | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Вода с лимоном | 0,88 | 0,2 | 8,34 | |||
| Завтрак | Творожно-тыквенные/морковные сырники | 4,5 | ||||
| Сыр нежирный (20%) по вкусу | 9,64 | 11,8 | 0,12 | 145,2 | ||
| Йогурт натуральный 2,8% | 1,94 | 1,94 | 3,34 | 38,09 | ||
| Вода | ||||||
| 2-завтрак | Любой фрукт (заложен Гранат) | 1,5 | 23,6 | 88,4 | ||
| Вода | ||||||
| Обед | Свекольник на о/б | 5,2 | 156,7 | |||
| Тефтели/котлеты на пару из индейки/куриной грудки/постной говядины с грибами | 15,3 | 6,9 | 3,0 | 138,0 | ||
| Болгарский перец нарезка | 0,69 | 0,21 | 4,22 | |||
| Вода | ||||||
| Полдник | Питательный коктейль | 11,1 | 6,6 | 66,6 | 352,5 | |
| Вода | ||||||
| Ужин | Омлет с томатами | 5,3 | 7,4 | 7,5 | 115,5 | |
| Салат из помидор и творожного сыра (томаты 100 гр, зелень 10 гр, творожный сыр 40 гр) | 3,5 | 3,5 | 6,6 | 70,5 | ||
| Кефир 2,5 | 5,6 | |||||
| Итого | 75,45 | 50,25 | 159,32 | 1453,89 |
День программы
| Время | Наименование продукта | Кол-во (мл, гр) | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Вода с лимоном | 0,88 | 0,2 | 8,34 | |||
| Завтрак | Тыквенные/морковные оладушки | 6,18 | 4,1 | 102,9 | ||
| Морковь(60 гр. сырая тертая с сыром 20 гр. +зелень 10 гр+ йогурт 10 гр.) | 5,7 | 6,3 | ||||
| Чернослив | 0,8 | 0,2 | 20,1 | 80,9 | ||
| Вода | ||||||
| 2-завтрак | Яблоко | 0,6 | 0,6 | 14,7 | 70,5 | |
| Вода | ||||||
| Обед | Рыба гриль/запечённая (любая) (зелень+ 0,5 ч.л. кокосового масла) | 31,1 | ||||
| «Рататуй овощной» | 1,8 | 0,12 | 9,4 | 45,3 | ||
| Огурцы | 0,6 | 0,1 | 10,5 | |||
| Вода | ||||||
| Полдник | Кефир с зеленью (сельдерей, укроп, петрушка, кефир 1%) | 7,3 | 2,2 | 63,7 | 203,9 | |
| Орех кедровый | 2,5 | 2,5 | ||||
| Вода | ||||||
| Ужин | Салат «Цезарь ПП» | 21,1 | 16,3 | 3,4 | ||
| Печеное яблоко | 0,38 | 0,24 | ||||
| Кефир 2,5 | 5,6 | |||||
| Итого | 84,54 | 54,06 | 187,44 |
День программы
| Время | Наименование продукта | Кол-во (мл, гр) | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Вода с лимоном | 0,88 | 0,2 | 8,34 | |||
| Завтрак | Зеленый салат с сыром и зеленью | 12,39 | 232,8 | |||
| Хлебцы безглютеновые | 2,5 | 0,5 | 14,2 | 38,3 | ||
| Орех кедровый (в салат) | 1,3 | 6,84 | 1,31 | |||
| Вода | ||||||
| 2-завтрак | Кефир с зеленью (сельдерей, укроп, петрушка, кефир 1%) | 7,3 | 2,2 | 63,7 | 203,9 | |
| Вода | ||||||
| Обед | Отварная/запечённая постная телятина/говядинасо специями (нежирная) | 20,6 | 6,5 | 0,2 | ||
| Овощи тушеные (морковь, баклажан, кабачок, болгарский перец, томат, лук репчатый, зелень) все в равном количестве на кокосовом масле/или овощной салат 100 гр с оливковым маслом. | 1,7 | 0,2 | 4,4 | 23,3 | ||
| Болгарский перец нарезка | 0,69 | 0,21 | 4,22 | |||
| Вода | ||||||
| Полдник | Питательный коктейль | 11,1 | 6,6 | 66,6 | 352,5 | |
| Вода | ||||||
| Ужин | Фахитос с рыбкой | |||||
| Сыр | 5,4 | 6,0 | 0,0 | 78,0 | ||
| Огурцы | 0,6 | 0,1 | 10,5 | |||
| Кефир 2,5% | 5,6 | 7,8 | ||||
| Итого | 92,06 | 48,35 | 210,77 | 1509,3 |
День программы
| Время | Наименование продукта | Кол-во (мл, гр) | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Вода с лимоном | 0,88 | 0,2 | 8,34 | |||
| Завтрак | Гречка с зеленью | 10,9 | 12,75 | 51,47 | 351,45 | |
| Томаты | 0,6 | 0,1 | 2,2 | |||
| Хлебец безглютеновый 1 шт. + творожный сыр 20 гр. + зелень 7 гр.) | 6,6 | 18,1 | ||||
| Вода | ||||||
| 2-завтрак | Кефир с зеленью (сельдерей, укроп, петрушка, кефир 1%) | 7,3 | 2,2 | 63,7 | 203,9 | |
| Вода | ||||||
| Обед | Отварная/запечённая постная телятина/говядина со специями (нежирная) | 20,6 | 6,5 | 0,2 | ||
| Кукурузный салат | 5,9 | 2,3 | 21,2 | |||
| Вода | ||||||
| Полдник | Отвар шиповника | 6,8 | 35,2 | |||
| Курага, чернослив (50/50) | 0,2 | 27,4 | 113,3 | |||
| Вода | ||||||
| Ужин | Фахитос с рыбкой | |||||
| Овощи тушеные (морковь, баклажан, кабачок, болгарский перец, томат, лук репчатый, зелень) все в равном количестве на кокосовом масле/или овощной салат 100 гр с оливковым маслом. | 1,7 | 0,2 | 4,4 | 23,3 | ||
| Кефир 2,5% | 5,6 | 7,8 | ||||
| Итого | 84,48 | 44,05 | 262,31 | 1615,95 |
День программы
| Время | Наименование продукта | Кол-во (мл, гр) | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Вода с лимоном | 0,88 | 0,2 | 8,34 | |||
| Завтрак | Салат «Свекольно-творожный с черносливом» | 6.76 | 11.73 | 21.79 | 214.8 | |
| Хлебец безглютеновый 1 шт. + творожный сыр 20 гр. + зелень 7 гр.) | 6,6 | 18,1 | ||||
| Вода | ||||||
| 2-завтрак | Кефир с зеленью (сельдерей, укроп, петрушка, кефир 1%) | 7,3 | 2,2 | 63,7 | 203,9 | |
| Вода | ||||||
| Обед | Овощной суп "Минестроне" | 9,8 | 4,5 | 29,5 | 180,7 | |
| Салат «Цезарь ПП» | 14,6 | |||||
| Хлебцы (по желанию) | 2,5 | 0,5 | 14,2 | 68,3 | ||
| Вода | ||||||
| Полдник | Яблоки | 0,6 | 0,6 | 14,7 | 70,5 | |
| Чай травяной | ||||||
| Вода | ||||||
| Ужин | Кальмар или морской коктейль/ или белая рыба - на гриле/отварной/тушеный с добавлением зелени и специй по вкусу | 5,85 | 152,55 | |||
| Овощной салат "Светофор" | 2,6 | 2,9 | 9,7 | 75,3 | ||
| Кефир 2,5% | 5,6 | 7,8 | ||||
| Итого | 85,04 | 54,68 | 190,83 | 1546,05 |
День программы
| Время | Наименование продукта | Кол-во (мл, гр) | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Вода с лимоном | 0,88 | 0,2 | 8,34 | |||
| Завтрак | Пшенная каша | 10,1 | 9,9 | 36,9 | 278,6 | |
| Хлебец безглютеновый 1 шт. + творожный сыр 20 гр. + зелень 7 гр.) | 6,6 | 18,1 | ||||
| Чернослив | 0,8 | 0,2 | 20,1 | 80,9 | ||
| Вода | ||||||
| 2-завтрак | Финики | 1,0 | 0,2 | 27,4 | 113,3 | |
| Чай на выбор (зеленый/травяной) | ||||||
| Вода | ||||||
| Обед | Овощной суп "Минестроне" | 9,8 | 4,5 | 29,5 | 180,7 | |
| Салат «Цезарь ПП» | 14,6 | |||||
| Хлебцы (по желанию) | 2,5 | 0,5 | 14,2 | 68,3 | ||
| Вода | ||||||
| Полдник | Смузи - «Киви + апельсин + яблоко» | 1,34 | 1,02 | 25,07 | 108,25 | |
| Вода | ||||||
| Ужин | Кальмар или морской коктейль/белая рыба - на гриле/отварной/тушеный с добавлением зелени и специй по вкусу | 5,85 | 152,55 | |||
| Овощной салат "Светофор" | 2,6 | 2,9 | 9,7 | 75,3 | ||
| Кефир 2,5% | 5,6 | 7,8 | ||||
| Итого | 83,62 | 51,47 | 200,11 | 1587,9 |
День программы
| Время | Наименование продукта | Кол-во (мл, гр) | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Вода с лимоном | 0,88 | 0,2 | 8,34 | |||
| Завтрак | Каша кукурузная (как ячка, тот же рецепт) | 6,5 | 0,9 | 58,9 | ||
| Печеное яблоко | 0,38 | 0,24 | ||||
| Вода | ||||||
| 2-завтрак | Курага | 1,36 | 25,06 | |||
| Грецкие орехи | 3,8 | 16,3 | 1,8 | 163,5 | ||
| Вода | ||||||
| Обед | Грибной жульен с грудкой под корочкой сыра | 20,2 | 6,54 | 2,6 | ||
| Салат «Помидорка» | 1,8 | 7,83 | 5,7 | 98,9 | ||
| Вода | ||||||
| Полдник | Апельсин | 1,4 | 0,3 | 12,2 | ||
| Вода | ||||||
| Ужин | Белковый омлет на молоке | 41,6 | 1,3 | 1,3 | 183,3 | |
| Овощная нарезка (огурец, помидор, перец – все 50/50/50) | 1,72 | 0,2 | 32,1 | |||
| Кефир 2,5% | 5,6 | 7,8 | ||||
| Итого | 89,74 | 41,31 | 216,4 | 1571,1 |
День программы
| Время | Наименование продукта | Кол-во (мл, гр) | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Вода с лимоном | 0,88 | 0,2 | 8,34 | |||
| Завтрак | Яблочные оладьи | 8,7 | 32,1 | |||
| Сыр нежирный (20%) по вкусу | 7,23 | 8,8 | 0,9 | 108,7 | ||
| Фруктовый салат тушеный | 1,6 | 0,6 | 14,8 | 70,4 | ||
| Чай травяной | ||||||
| Вода | ||||||
| 2-завтрак | Питательный коктейль | 11,1 | 6,6 | 66,6 | 352,5 | |
| Вода | ||||||
| Обед | Грибной жульен с грудкой под корочкой сыра | 20,2 | 6,54 | 2,6 | ||
| Овощной салат «На все времена» | 11,8 | 4,3 | 218,8 | |||
| Вода | ||||||
| Полдник | Апельсины | 1,4 | 0,3 | 12,2 | ||
| Вода | ||||||
| Ужин | Белая рыба с соусом и овощами | 17,8 | 1,9 | 3,3 | ||
| Салат свекольный с чесноком и лимонным соком + 1.л. оливкового масла | 1,8 | 10,8 | 58,4 | |||
| Кефир 2,5% | 5,6 | 7,8 | ||||
| Итого | 88,11 | 53,94 | 163,74 | 1549,8 |
День программы
| Время | Наименование продукта | Кол-во (мл, гр) | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал | |||||
| Вода с лимоном | 0,88 | 0,2 | 8,34 | ||||||||
| Завтрак | Рол овощной ПП | 9,94 | 8,03 | 26,47 | 220,05 | ||||||
| Йогурт 1,5% без красителей | 4,6 | ||||||||||
| Курага | 1,36 | 25,06 | |||||||||
| Вода | |||||||||||
| 2-завтрак | Разгрузочный смузи с черносливом | 22,5 | 4,1 | 52,4 | 335,3 | ||||||
| Вода | |||||||||||
| Обед | Белая рыба с соусом и овощами | 17,85 | 2,7 | 3,3 | 109,4 | ||||||
| Салат свекольный с чесноком и лимонным соком | 1,8 | 10,8 | 58,4 | ||||||||
| Вода | |||||||||||
| Полдник | Чернослив | 0,8 | 0,2 | 20,1 | 80,9 | ||||||
| Кешью | 5,6 | 12,2 | 4,4 | 150,9 | |||||||
| Вода | |||||||||||
| Ужин | Фритатта с грибами | 12,72 | 8,6 | 17,8 | |||||||
| Овощной салат "Светофор" | 2,6 | 2,9 | 9,7 | 75,3 | |||||||
| Кефир 2,5% | 5,6 | 7,8 | |||||||||
| Итого | 86,25 | 48,93 | 198,17 | 1564,85 | |||||||
| 15 – День программы | ||||||
| Время | Наименование продукта | Кол-во (мл, гр) | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Вода | 0,88 | 0,2 | 8,34 | |||
| Завтрак | Пшенная каша | 10,1 | 9,9 | 36,9 | 278,6 | |
| Хлебец безглютеновый 1 шт. + творожный сыр 20 гр. + зелень 7 гр.) | 6,6 | 18,1 | ||||
| Финики | 30-40 | 1,0 | 0,2 | 27,4 | 113,3 | |
| Вода | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | ||
| Перекус | Любой фрукт (заложен Гранат) | 1,5 | 23,6 | 88,4 | ||
| Вода | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | ||
| Обед | Индейка тушеная с яблоками | 0.78 | 9,96 | 124,3 | ||
| Овощная нарезка (огурец/помидор/перец) | 1.72 | 0.2 | 32.1 | |||
| Вода | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | ||
| Полдник | Натуральный йогурт/кефир 2.5% с клетчаткой + 1 с.л. | 10,6 | 6,6 | 8,3 | 144,4 | |
| Яблочные оладьи | 8,7 | 32,1 | ||||
| Вода | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | ||
| Ужин | Отварная говядина/грудка (нежирная) | 8,2 | 0,25 | |||
| Овощное рагу | 2,5 | 3,9 | 10,6 | 78,8 | ||
| Вода | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | ||
| Поздний ужин | Кефир 2,5 | 5,6 | 2,0 | 8,0 | 100,0 | |
| Итого: | 92,6 | 189,55 | 1560,9 |
| 16 – День программы | ||||||
| Время | Наименование продукта | Кол-во (мл, гр) | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Вода | 0,88 | 0,2 | 8,34 | |||
| Завтрак | Каша кукурузная (как ячка, тот же рецепт) | 6,5 | 0,9 | 58,9 | ||
| Хлебец безглютеновый 1 шт. + творожный сыр 20-30 гр. + зелень 7 гр.) | 6,6 | 18,1 | ||||
| Вода | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | ||
| 2 Завтрак | Яблочные оладьи | 8,7 | 32,1 | |||
| Вода | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | ||
| Обед | Индейка тушеная с яблоками | 0.78 | 9,96 | 124,3 | ||
| Овощная нарезка (огурец/помидор/перец) | 1.72 | 0.2 | 32.1 | |||
| Вода | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | ||
| Полдник | Смузи - «Киви + груша + яблоко» (все по 50 гр +100 гр воды) взбить в блендере | 2,0 | 0,0 | 35,5 | 150,0 | |
| Кешью | 5,6 | 12,2 | 4,4 | 150,9 | ||
| Вода | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | ||
| Ужин | Отварная говядина/грудка (нежирная) | 20,6 | 6,5 | 0,2 | 140,0 | |
| Овощное рагу | 2,5 | 3,9 | 10,6 | 78,8 | ||
| Вода | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | ||
| Поздний ужин | Кефир 2,5 | 5,6 | 2,0 | 8,0 | 100,0 | |
| Итого: | 83,5 | 40,98 | 192,15 | 1511,1 |
| 17 - День программы | ||||||
| Время | Наименование продукта | Кол-во (мл, гр) | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Вода | 0,88 | 0,2 | 8,34 | |||
| Завтрак | Творожно-гречневая запеканка | 12.38 | 6.68 | 32.82 | 235.13 | |
| Сыр | 5,4 | |||||
| Компот из сухофруктов/чай | 35,5 | |||||
| Вода | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | ||
| 2 завтрак | Печеное/свежее яблоко | 0,38 | 0,24 | |||
| Грецкие орехи | 3,0 | 13,0 | 1,4 | 130,8 | ||
| Вода | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | ||
| Обед | Постные голубцы с грибами | 4.92 | 0.67 | 18.8 | ||
| Салат свекольный с чесноком свекла 75 гр. + 3-5 гр. и лимонным соком 10 гр.+ масло оливковое 10 гр. | 1,8 | 1,0 | 10,8 | 58,4 | ||
| Сметана 10% жирности | 0.9 | 0.87 | 34.5 | |||
| Вода | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | ||
| Полдник | Компот из сухофруктов/чай | 2,0 | 0,0 | 35,5 | 150,0 | |
| Тост с тунцом (хлебец 1 шт большой/ 2 мал-х., консервированный тунец в собственном соку -30 гр+ зелень 5-10 гр.) | 15,7 | 1,0 | 11,4 | 117,5 | ||
| Вода | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | ||
| Ужин | Рыбная запеканка | 20,5 | 3,74 | 4,7 | 132,48 | |
| Салат «Помидорка» | 1.25 | 5.22 | 3.84 | 65.95 | ||
| Вода | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | ||
| Поздний ужин | Кефир 2,5% | 5,6 | 5,0 | 7,8 | 100,0 | |
| Итого: | 76,71 | 45,75 | 208,77 | 1552,76 |
| 18 - День программы | ||||||
| Время | Наименование продукта | Кол-во (мл, гр) | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Вода | 0,88 | 0,2 | 8,34 | |||
| Завтрак | Рол овощной ПП | 9,94 | 8,03 | 26,47 | 220,05 | |
| Финики | 0,2 | 27,4 | 113,3 | |||
| Вода | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | ||
| 2 завтрак | Компот из сухофруктов | 2,0 | 0,0 | 35,5 | 150,0 | |
| Миндаль орех | 4,6 | 14,4 | ||||
| Вода | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | ||
| Обед | Постные голубцы с грибами | 4.92 | 0.67 | 18.8 | ||
| Сметана 10% жирности | 0.9 | 0.87 | 34.5 | |||
| Салат «Помидорка» | 1.25 | 5.22 | 3.84 | 65.95 | ||
| Вода | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | ||
П
Поиск по сайту©2015-2025 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование. Дата создания страницы: 2020-06-05 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных |
Поиск по сайту: Читайте также: Деталирование сборочного чертежа Когда производственнику особенно важно наличие гибких производственных мощностей? Собственные движения и пространственные скорости звезд |