Ингредиенты:
· Творог 5% - 70 гр
· Курага – 15 гр
· Чернослив – 15 гр
Способ приготовления:
Измельчить сухофрукты, добавить к творогу и перемешать все ингредиенты.
Рыбная запеканка
Ингредиенты:
• Рыба белая (судак/минтай/треска/сазан) – 50 гр
• Томат (помидор) – 1 шт
• Лук маленький– 1 шт
• Нежирный сыр – 10 гр
• Зелень, специи – по вкусу
Способ приготовления:
1. Режем лук кольцами или полукольцами, помидоры тоже можно нарезать кольцами или полукольцами, рыбу произвольно.
2. Сыр на терке, зелень мелко рубим.
3. В форму сначала выкладываем слой лука, затем рыба.
5. Солим, посыпаем зеленью,затем кладем помидоры.
6. Последний слой-сыр.
7. Выпекаем минут 25-30 при температуре 200-220 градусов.
Овощное рагу
Ингредиенты:
• Цв капуста/брокколи – 40 гр
• Болгарский перец – 20 гр
• Томаты – 15 гр
• Лук репчатый – 1 маленькая луковица
• Морковь – 10 гр
• Зелень – по вкусу
• Перец, соль -по вкусу
Способ приготовления:
1. Все овощи помыть, кабачок и баклажан порезать кубиками
2. Болгарский перец очистить от семян, порезать кубиками.
3. Морковь порезать кубиками, лук порезать полукольцами.
4. Зелень порубить ножом.
5. Томаты измельчить.
6. В глубокую емкость поместить все ингредиенты, налить на дно воды, посолить, поперчить и тушить 1 час периодически помешивая.
Салат «Щетка»
Ингредиенты:
• Яблоко – 30 гр
• Морковь – 20 гр
• Свекла (можно свежую, можно отварить по желанию) -30 гр.
• Оливковое масло – 1 ст.л.
• Зелень – по вкусу 3 веточки. (5-10 гр)
• Соль – по вкусу
Способ приготовления:
1. Свеклу, морковь и яблоко натрите на терке, предназначенной для моркови по-корейски, либо на обычной крупной терке.
2. Соедините все ингредиенты и заправьте оливковым маслом.
3. Можно для вкуса добавить лимонный сок и мелко нашинкованную зелень
Ячневая каша
Ингредиенты:
• Ячневая крупа – ¼ стакана
• вода – 1 стакан
• молоко кокосовое/коровье – 2 ст л.
• Мед - 1 ч л.
• Соль – по вкусу
Способ приготовления:
1. Вскипятить воду.
3. В кипящую воду тонкой струйкой всыпать крупу, помешивая.
4. Хорошо перемешать, довести до кипения.
5. Варить под крышкой 20-25 минут, помешивая периодически, на слабом огне до загустения.
6. Перед концом варки посолить, добавить кокосовое молоко. Перемешать. Мед добавить перед подачей.
Гречневая каша на кефире (готовиться с вечера)
Ингредиенты:
• Крупа гречневая – 1 ст.л
• Кефир 1-2,% - 100 мл
Способ приготовления:
1. Гречневую крупу промыть проточной водой, ополоснуть кипятком.
2. Пересыпать в тарелку с высокими бортиками, хорошо для этих целей подойдут пиалы или небольшие салатницы. Заливаем 100 мл кефира.
3. Перемешать, накрыть и убрать на ночь в холодильник или оставляем в прохладном месте.
Разгрузочный смузи с черносливом
• творог до 5% – 20 гр
• Кефир 1% - 60 мл
• Чернослив – 23 гр
Способ приготовления: Все ингредиенты смешать при помощи блендера.
Фруктовый салат
Ингредиенты:
• Яблоко – 50 гр
• Груша – 40 гр
• Сметана 10% - 10 гр
Способ приготовления:
Фрукты нарезать кубиками. Добавить сметану и перемешать.
Куриное/индейки филе, запеченное с помидором.
Ингредиенты:
• Куриное/индейка филе – 60 гр
• Томат – 1 шт небольшой (30 гр)
• Сыр твердый – 10 гр
• Черный молотый перец, прованские травы и соль - по вкусу
• Кокосовое масло – 1 ч.л.
Способ приготовления:
1. Куриное филе помойте, обсушите, сделайте сверху надрезы.
2. Смешайте масло, черный перец и прованские травы.
3. Положите в маринад куриное филе, переверните два раза, чтобы пропиталось.
4. Помидор нарежьте кружочками, натрите сыр на мелкой терке.
5. Филе положите на противень, в надрезы вставьте томаты и посыпьте сыром.
6. Запекайте в разогретой до 200 градусов духовке 30-40минут (пока сыр зарумянится).
Фитнес салат с тунцом
Ингредиенты:
• Тунец в собственном соку консервированный – ¼ банки (30 гр)
• Лист салата – 20 гр.
• Томаты – ½ шт (30 гр)
• Натуральный йогурт или нежирная сметана – 10 гр
• Сыр нежирный – 15 гр
• Соль, специи – по вкусу
Способ приготовления:
1. Листья салата промыть, обсушить и порезать довольно мелко.
2. Помидор нарезать мелким кубиком, добавить йогурт и тунец. Хорошо перемешать вилкой, немного "помять". Добавить соль и перец.
3. Вылить эту заправку к листьям салата и посыпать сыром, натертым на крупной терке.
Овсяноблин
Ингредиенты:
• Овсянка сухая- 40 г
• Яйцо куриное -0,5 шт
• Молоко кокоса/коровье- 2,5% - 50 мл
• Соль по вкусу
• Кокосовое масло –3- 5 мл для жарки или на антипригарной сковроде
Способ приготовления:
1. Смешать отруби с молоком.
2. Добавить яйца, соль. Перемешать.
3. Вылить полученную массу на сковороду с добавлением кокосового масла.
4. Жарить 5-7 минут.
Салат «на все времена»
• Томаты – 60 гр.
• Яйцо отварное – 0,5 шт.
• Лук зеленый/репчатый – 5 гр.
• Масло оливковое – 1 ч л.
• Укроп – 5 гр.
• Соль, перец черный молотый - по вкусу.
Способ приготовления:
1. Нарезать томаты на дольки, яйцо отварить и порезать полосками, лук порезать полукольцами.
2. Добавить масло, специи, зелень все перемешать и готово.
Кефир с зеленью
Ингредиенты:
• Сельдерей – 3 г
• Укроп – 10 г
• Петрушка – 10 г
• Кефир 1% – 80
Способ приготовления: Все ингредиенты смешать при помощи блендера.
Смузи с киви
Ингредиенты:
• Киви – 25 гр
• Сельдерей/любая зелень - 25 гр
• Кефир 2,5% - 50 мл
Способ приготовления: Все ингредиенты смешать при помощи блендера.
Запеканка из кабачка
• Кабачок - 80 гр.
• Яйцо куриное – ½ штука (половина яйца)
• Мука - (использовать рисовую, гречневую, отрубную или клетчатку, безглютеновую) -2 ст.л.
• Чеснок – 2 гр.
• Сыр на терке - 5 гр
• Соль/перец - по вкусу.
• Сметана – 20 гр.
Способ приготовления:
1. Кабачок очистить от кожуры, натереть на крупной терке, слить сок, вбить яйцо, хорошо перемешать.
2. Добавить к кабачку натертый сыр и измельченный чеснок, посолить и поперчить по вкусу, всыпать муку, перемешать.
3. Выложить в огнеупорную форму, поставить в духовой шкаф на 20-25 минут на 190 градусов/или выложить на сковороду, предварительно смазав кокосовым маслом, закрыть крышкой и выпекать на медленном огне 20-25 минут до полной готовности. Подавать со сметаной.
Гречка с зеленью
• Гречневая крупа отварная – 80 гр.
• Рубленая петрушка – 5 гр.
• Рубленый укроп – 5 гр.
• Рубленая кинза – 5 гр. по желанию
• Лимонный сок – 10 гр.
• Оливковое масло – 10 гр.
• Соевый соус/соль – по вкусу
Способ приготовления:
1. Гречку промыть, и отварить в кастрюле до полной готовности.
2. Необходимое количество отварной гречки в порционной тарелке заправить оливковым масло, соевым соусом/солью, лимонным соком или и нашинкованной зеленью, перемешать. Приятного аппетита!
Свекольник (на 1 л.)
· Ингредиенты:
• Свекла – 1 шт
• Морковь – 1 шт
• Сладкий перец – 1 шт
• Томаты – 1 шт
• Лук репчатый – 1 шт
• Зелень, соль – по вкусу
Способ приготовления:
1. Необходимо приготовить овощной бульон. Половину одной моркови и одну луковицу разрежем вдоль и поджарим на дне кастрюли без масла. На луковице можно оставить один
покровный слой шелухи (при условии, что он чистый!) для более насыщенного вкуса и цвета.
2. Добавляем зелень. Заливаем овощи двумя литрами холодной воды и поставим на огонь. Варить бульон необходимо минут 20-25
3. Пока готовится овощной бульон, почистим остальные овощи. Сладкий перец крупно нарежем. Свеклу и морковь натрём на крупной тёрке или мелко нарежем.
4. Готовый овощной бульон сначала нужно процедить. Он получается красивого тёмного цвета и очень ароматный!
Овощи из бульона уже отдали свой вкус, их мы выбрасываем.
5. Возвращаем процеженный овощной бульон в кастрюлю для супа. Тем временем в глубокой сковороде обжариваем на кокосовом масле свеклу, морковь и сладкий перец.
6. Пока овощи варятся, слегка поджариваем измельчённый репчатый лук.
7. Нарезаем томаты крупными кусочками.
8. Добавляем в свекольник лук и томаты.
9. Добавляем специи, можно добавить еще чеснок. Варим суп еще 5 минут и даем настояться готовому супу 10-15 минут.