День 7. Меню любого дня на выбор!
ПРИМЕЧАНИЯ:
1) Калорийность дневного рациона (так же как и БЖУ) может незначительно меняться в большую и меньшую сторону-это не страшно.
2) Старайся не пренебрегать белковыми продуктами. Они нужны нашим мышцам и способствуют похудению.
3) Салаты в программе можно заменить на свежие, тушеные, запеченные или жареные (без масла!) овощи. Но отдавай предпочтение все-таки салатам. Там больше витаминов и микроэлементов. Выбор овощей огромен: огурцы, стручковая фасоль, капуста, брокколи, кабачки и т.д. Исключение составляют крахмалистые овощи: картофель, морковь, горошек, кукуруза, которые могут добавить немало углеводных калорий.
4) В чай можно добавлять ложку меда или сахара.
5) Приемы пищи можно менять местами.J
6) Салаты можно заправлять нежирной сметаной, оливковым или льняным маслом, лимонным соком.
7) Льняное масло и рыбий жир продаются в аптекахJ Можно купить в капсулах.
8) Если перед сном ощущаешь чувство голода, то выпей стакан обезжиренного кефира или съешь немного творога.
9) Куриную грудку можно заменить говядиной, индейкой, рыбой.
10) Всё варим, тушим, запекаем, жарим без масла.
11) Если ты тренируешься, то занимайтесь через 2 часа после основного приема пищи (завтрак, обед, ужин). Сразу после тренировки съешьте грамм 150-200 грамм творога, а через час устрой полноценный прием пищи. Ничего страшного, если остальные приемы немного сдвинутся по времени.
12) Кофе/чай можно менять местами, можно пить что-то одно или вообще не питьJ
13) Пей не менее 1,5 л чистой воды в день.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Чем лучше и яснее человек понимает, как нужно правильно питаться, тем быстрее он избавится от лишнего жира, у него прибавится сил, энергии, и общее состояние организма станет гораздо лучше.
Диеты не работают! Они не только неэффективны, они потенциально опасны и чаще всего ведут в тупик. Организм не получает всего комплекса витаминов. В итого вы можете заработать сбой иммунитета, нарушение гормонального фона, гастрит. Так что сидение на диете-не выход. А выход-правильное питание.
Чтобы есть правильно, нужно включить в рацион 7 источников питательных веществ. Это белок, сложные углеводы, полезные жиры, витамины, минеральные элементы, клетчатка, вода. Когда вы сбалансируете свой рацион и начнете обеспечивать организм необходимыми ему веществами, вы почувствуете себя лучше уже через несколько дней.
БЕЛОК (протеин) является основным структурным компонентом всех тканей организма. Он отличает за рост, восстановление мышц. В отличие от жира и углеводов, организм не запасает белки, поэтому ему неоткуда их брать в случае надобности. Хорошими источниками белка являются:
1. Говядина,
2. Мясо кролика,
3. Мясо курицы и индейки,
4. Рыба,
5. Морепродукты,
6. Творог и молочные продукты,
7. Яйца.
Эти продукты содержат девять основных аминокислот, которые считаются незаменимыми. Они не вырабатываются в организме и поступают в него только с пищевыми продуктами. Аминокислоты, полученные из качественных белков, являются строительными блоками для каждой клетки нашего организма. Также белок обеспечивает устойчивую энергию и не позволяет съесть больше, чем нужно, при следующем приеме пищи. Когда мы едим белок, обмен веществ ускоряется, и в результате мы сжигаем больше калорий.
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ. Они являются главным источником энергии для 75 триллионов клеток нашего организма. Углеводы также активизируют выработку инсулина, мощного гормона, необходимого для поступления в клетки аминокислот и других питательных веществ. 100 гр. углеводов в сутки-это минимально необходимое количество для любого человека. Скажем, это минимум, который нужен для повышения выработки гормона щитовидной железы, помогающего поднять скорость метаболизма. К полезным углеводам относятся:
Цельнозерновые крупы (рис, гречка, овяная крупа, перловая и т.д.),
Цельнозерновой хлеб,
Макароны из твердых сортов пшеницы,
Бобовые (горох, чечевица, фасоль и т.д.),
Овощи,
Фрукты.
Простые углеводы вызывают резкий всплеск инсулина, что заставляет хотеть их есть больше и больше. К ним относятся сладости, кондитерская выпечка и т.д. Сахар-это бесполезный углевод, не обеспечивающий стабильный уровень энергии в течении дня. К нему также легко пристраститься. Полностью откажитесь от сахара и других «пустых» углеводов из кондитерских изделий или, в крайнем случае, употребляйте их в малом количестве и не чаще 1 раза в неделю.
ЖИРЫ - обязательный компонент питания. Резкое ограничение поступления жиров с пищей может привести ко многим неблагоприятным явлениям дегенеративного характера в тканях (дистрофия, ослабление иммунологичес- кой реактивности организма и т. д.) Жиры являются единственным источником линолевой кислоты, необходимой для регенерации кожи, роста волос, крепости зубов, а также для защиты органов от травм, переохлаждения. Они нужны для поддержания гормональной системы. Кроме того, жиры участвуют в поглощении и транспортировке жирорастворимых витаминов. Пищевые источники полезных жиров:
Льняное масло