- Страдание, в отличие от боли, - это когда ваше сознание пытается интерпретировать какие- то жизненные ситуации. Например, вы решаете, что раз некто относится к вам не так, как вам бы хотелось, значит, он втайне ненавидит вас, следовательно, с вами что-то не в порядке, — а отсюда уже рукой подать до ощущения подавленности и обиды. Другой пример: у вас часто бывают головные боли, и однажды вам приходит в голову, что это признак какого-то серьезного заболевания; и вот вас уже терзают страх и отчаяние. Иными словами, страдание — результат того, что вы рассматриваете те или иные ситуации через искаженный фильтр истории, которую вам нашептывает ваше сознание,
- Стрессовая реакция - это психологический механизм, позволяющий нам адаптироваться к сложным (с физической или психологической точки зрения) обстоятельствам. Определенные физические стрессоры, например чрезмерная жара или холод, сильный шум или угроза физического воздействия, порождают стресс независимо от того, как ваше сознание интерпретирует их. Однако на.воздействие большинства стрессоров влияет ваше сознание. Например, поездка в автомобиле на работу в час пик, сидение за столом в течение восьми часов, возвращение домой по все тем же переполненным автомагистралям на чисто физическом уровне носит умеренно стрессовый характер. Но если вы боитесь опоздать на работу, или у вас напряженные отношения с начальником, или вы злитесь на кого-то из своих клиентов или коллег, или вы напряженно размышляете над испортившимися отношениями с женой (или другом), то не будет ничего удивительного, если вы вернетесь домой совершенно разбитым. Ваше сознание способно не только трансформировать боль в страдание, но и превратить обычные стрессоры в необычайно сильный стресс.
|
|
Хорошие новости медитация способна облегчить страдания и снять стресс
А сейчас — хорошие новости: ваша история может искусно скрывать вашу истинную сущность, выдавая вас совсем не за того, кем вы являетесь на самом деле. Ваша истинная сущность остается чистой и неиспорченной, какой бы замысловатой ни была ваша история. Какими бы твердыми и непреклонными ни казались ваши сознание и душа, они на самом деле податливы и эластичны. Путем регулярных занятий медитацией вы можете уменьшить свои страдания и стресс, утихомирив и в конечном счете рассеяв всевозможные ураганы и путаницу, существующие внутри вас. Вот что сказал по этому поводу один древний мастер дзен-буддизма: “Моменты, когда ваше сознание освобождено ото всякой чепухи, обычно засоряющей его, — лучшие в вашей жизни”.
Для начала вы можете выработать умение фокусирования и концентрации, что успокаивает ваше сознание и не позволяет ему возбуждаться. По мере углубления концентрации накопившиеся в вашем сознании мысли и чувства рассеиваются (этот процесс я обычно называю самопроизвольным освобождением).
Выработав способность к сильной концентрации, вы сможете расширить свое осознание так, чтобы оно включало мысли, чувства и лежащие в их основе шаблоны и истории. Затем, за счет силы углубленного понимания, вы сможете исследовать разные уровни своего внутреннего опыта, понять механизм их функционирования и использовать это понимание для уничтожения шаблонов, постоянно вызывающих у вас стресс.
|
|
Выработка способности к фокусированию и концентрации
Итак, ваше сознание постоянно нашептывает вам что-то, затягивая вас в водоворот мыслей. Вас, конечно же, интересует, что можно сделать, чтобы успокоить свое сознание. Можно, например, начать с медитации, повышающей степень концентрации.' В качестве такого метода медитации можно использовать счет вдохов и выдохов (см. главу 6) или повторение мантры (см. главу 3). Освоив такую медитацию, вы сможете остановить свой внутренний диалог и включаться в текущие события, т.е. в то, что происходит с вами здесь и сейчас. А если этого вам покажется мало, вы сможете выработать у себя такие положительные качества, которые будут противодействовать негативным тенденциям вашего сознания и души.
Стабилизация концентрации
Если вы когда-либо пытались успокоить свое сознание, изгоняя из него любые мысли, то вам, наверное, известно, сколь тщетными могут быть такие попытки. (См. врезку “Укротите свое сознание’ далее в этой главе.) Но чем больше умственной энергии вы будете концентрировать в фокусной точке в процессе медитации, тем более сфокусированным будет ваше сознание и тем быстрее отвлекающие факторы будут отст упать на задний план. Со временем вы выработаете у себя способность к стабилизации концентрации в какой-то определенной фокусной точке на несколько минут, мягко возвращая свое сознание к этой точке, если что- либо отвлечет его.
С повышением сфокусированности к вам придут внутренняя гармония и спокойствие, когда осадок, поднимающийся со дна беспокойного озера вашего сознания, вновь уляжется на дно, оставив воду в этом озере чистои и прозрачной. Этот опыт обычно сопровождается ощущением спокойствия и расслабления, а со временем — друг ими приятными ощущениями, такими как любовь, радость, счастье и блаженство (которые пребывают на дне озера, в чистом бытии).
|
|
На более глубоких уровнях концентрации вы можете испытывать ощущение полной поглощенности определенным объектом — состояние, известное как ссьлшд. Когда эта сила сфокусированной концентрации направляется, подобно лазерному лучу, на повседневную деятельность, вы можете перейти в состояние, которое психолог Михали Цикцентмихали называет потоком — состояние высшего наслаждения, в котором течение времени останавливается, самосознание улетучивается и вы остаетесь один на один со своей деятельностью.
Возврат в настоящее
Научившись вырабатывать у себя концентрацию, вы можете воспользоваться этим в повседневной жизни для совершения регулярных возвратов от своей внутренней драмы к текущему моменту, Возможно, вам не удастся устранить внутренние вихри, но ваше зрение улучшится настолько, что вы сможете видеть сквозь пелену ила, вздымаемого со дна. Это похоже на то, как вы снимаете темные очки и смотрите на мир невооруженным глазом. Чем чаще вы отвлекаетесь от своей истории, тем чаще замечаете свежесть бытия. Возвращение к текущему моменту позволяет вам забыть свою драму и укрепляет вашу связь с жизнью. (Подробнее о возвращении к текущему моменту см. в главах 6 и 15.)
Культивирование положительных эмоций и состоянии сознания
Выработанную вами концентрацию можно также использовать для создания положительных альтернатив таким сильным эмоциям, как возбуждение страх, гнев и депрессия, которые возникают у вас каждый раз, когда вы припоминаете свою историю. (Вообще говоря, создание положительных эмоций способствует выработке способности к конценграции.) Положительные со
стояния — это любовь к ближним, сочувствие, самообладание, радость. (Подробнее о культивировании положительных эмоций см. в главе 10.)
Медитация дает возможность самопроизвольного высвобождения
Регулярно медитируя, вы со временем вы замечаете, что мысли и чувства, которые на протяжении длительного времени накапливались внутри вас, сами собой рассеиваются, подобно легкому утреннему туману. Для этого вам не приходится прилагать никаких усилий: все происходит совершенно естественно по мере того, как ваша концентрация углубляется, а сознание успокаивается. Вы приступаете к медитации, ощущая груз забот, волнений и тревог, а завершив медитацию примерно через полчаса, чувствуете себя более раскрепощенным, свободным от забот и волнений, окрыленным. Трудно сказать, как это получается. Могу предложить вам свою очередную метафору: медитация словно бы приподнимает крышку, которой был накрыт кипящий суп — ваше сознание; поднимая крышку, вы позволяете кипяшей воде исг ариться, и снижаете давление пара, нараставшее в кастрюле.
Чтобы стимулировать процесс самопроизвольного высвобождения, практикуйте те методы медитации, которые предполагают рецептивное осознание: открытое, широко распахнутое осознание, воспринимающее все, что встречается на его пути. (Однако для начала вам понадобится выработать у себя способность к концентрации.) Когда ваше сознание не привязано к какому-либо конкретному объекту (например, к мысли, воспоминанию или эмоции), но является всеохватывающим и свободным, как небо, вы уже не вкладываете энергию в свою драму, а напротив — приглашаете к себе в сознание картину событий, развертывающихся перед вами здесь и сейчас.
Глубокое проникновение в собственный опыт
В предшествующих разделах мы обсуждали, как выработать способность к концентрации и осознанию, которые помогут вам “обойти вашу историю, найти ей альтернативы или сделать так, чтобы ваша драма не слишком докучала вашему сознанию. Проблема, однако, в том, что эти методы не устраняют ваши внутренние истории, и, когда степень вашей концентрации ослабевает или ваша благожелательность идет на убыль, те же самые, на время забытые вами отвлекающие мысли и негативные эмоции возвращаются к вам, чтобы вновь и вновь портить вам жизнь!
Регулярно практикуя углубленное понимание (или проникновение в суть вещей), вы можете разобраться в своей драме, уяснить, как она порождает страдания, преодолеть ее рамки — ив конечном счете полностью освободиться.
Попытайтесь осознать своей внутренний опыт
Спокойно сидя в течение десяти-пятнадцати минут и фиксируя (контролируя) свои мысли и чувства, вы осуществляете радикальные перемены в своем отношении к собственному внутреннему опыту. (Подробнее о наблюдении за собственными мыслями и чувствами см. в главе 11.) Вместо того чтобы дать этому потоку увлечь себя, вы на каком-то отрезке времени становитесь наблюдателем, который стоит на берегу реки и смотрит на течение реки собственного опыта. Может, разница между тем, что было, и тем, что стало, покажется вам несущественной и у вас даже может возникнуть ощущение, будто вы ничего не достигли, однако на самом деле вы уже начали ослаблять мертвую хватку, которой ваша история удерживает вашу жизнь.
Со временем вы станете замечать паузы в бесконечной болтовне сознания; то, что казалось вам прежде таким серьезным и значительным, утратит свою важность и освободит место свежему воздуху. Возможно, вы еще посмеетесь над своей былой склонностью придавать слишком большое значение пустякам. Возможно, прежде чем реагировать на то или иное событие, вы остановитесь и попытаетесь понять, какие чувства оно вызывает у вас.
Праю икуя обращение к собственному опыту, подключая собственные оценки и самокритику, вы заметите, что ваше отношение к самому себе начинает понемногу меняться. Вы избавитесь от нетерпимости и презрения к самому себе, на смену им придет терпимость и самоуважение. Более того, после того как вы увидите, каким униженным, растерянным и напуганным вы подчас бываете, вы испытаете сочувствие к самому себе.
Попытайтесь осознать свою историю и понять, как эта история сбивает вас с толку
Регулярно занимаясь медитацией и наблюдая за своими мыслями и чувствами, вы заметите, что у вас в сознании время от времени возникают одни и те же темы и сюжетные линии. Возможно, вы часто думаете, что вас не понимают и не дарят вам любви, в которой вы так нуждаетесь. Возможно, вы привыкли сравнивать себя с другими людьми, считая себя то лучше, то хуже других. Возможно, вы все еще мечтаете встретить свой идеал, несмотря на то что счастливо живете в браке уже не один десяток лет. Возможно, вы даже заметите, что постоянно строите планы на будущее, не обращая внимания на то, что происходит с вами здесь и сейчас.
Какими бы ни были ваши шаблоны, они с удивительной настойчивостью возникают в вашем сознании, вызывая у вас беспокойство и отвлекая от того, что происходит с вами здесь и сейчас. Заметить это несложно. Со временем вы поймете, что ваша история — это просто шаблон, упорно прокручиваемый вашим сознанием, отделяющий вас от других людей и причиняющий боль. Вспомните, что сказал Джон Леннон: “Жизнь — это то, что происходит с вами, пока вы строите планы на будущее”. Когда вы начнете видеть свою историю такой, какова она на самом деле, вы уже не запутаетесь вас в своих силках так, как это бывало раньше.
Измените свою историю
Регулярно занимаясь медитацией, вы заметите, что знание своей истории уже само по себе приводит к тому, что эта история начнет постепенно, шаг за шагом меняться (иногда это происходит довольно быстро). Достаточно отстранившись от своей истории, — осознав, что это всего лишь ваша история, а вовсе не вы, — вы станете спокойнее реагировать на происходящее, изменится отношение людей к вам, изменятся и обстоятельства вашей жизни. Вскоре ваша жизнь не будет иметь ничего общего с вашей старой историей!
Возможно, вы уже сейчас пытаетесь изменить свою жизнь, меняя ее обстоятельства или перепрог{ аммиру я свое сознание с помощью аффирмаций и позитивного мышления. Но все- таки сначала вам придется воздействовать на свои привычные шаблоны и истории всей силой углубленного понимания, иначе здоровые воззрения и шаблоны не смогут укорениться в вашем сознании, и вы и дальше будете двигаться по тем же наезженным колеям.
Забудьте эту историю и двигайтесь дальше
Л Два буддийских монахов шли по проселочной дороге и наткнулись на ручей, превратившийся в результате проливных дождей в бурный поток. На берегу ручья монахи увидели девушку, которая не могла перебраться на другую сторону.
Один из монахов подошел к девушке и предложил ей помощь. Она согласилась, и он взял ее на руки и перенес через ручей. Затем монахи в молчании продолжили свой путь.
Когда они вернулись в свой монастырь, монах, который наблюдал за тем, как его товарищ переносил девушку через ручей, не выдержал и сказал: “Ты же знаешь, что лицам монашеского звания нельзя вступать в контакт с женщинами, особенно с молодыми девушками. Как ты мог так поступить?” “О, — ответил другой монах, — я перенес девушку через ручей несколько часов тому назад и оставил ее на другом берегу, а вот ты, судя по всему, все еще не можешь выпустить ее из своих рук”.
Не зацикливайтесь на своей истории - лучше попытайтесь понять, кто вы такой на самом деле
Несмотря на то что вы уже хорошо узнали собственную историю, научились отстраняться от нее и даже начали радикально менять, вы будете идентифицировать себя с ней до тех пор, пока не поймете, кто же вы такой на самом деле, а не в своей истории.
Понимание приходит по-разному. Например, на вас неожиданно снисходит умиротворение и спокойствие, ваши мысли успокаиваются — или даже полностью исчезают — и сладостная тишина наполняет ваше сознание. Возможно, вы испытываете приливы всепоглощающей любви, которая на мгновение распахивает ваше сердце и вызывает у вас чувство единения с другими людьми. Возможно, у вас возникает чувство единения со всем сущим или ощущение сопричастности чему-то гораздо большему. Каким бы ни было прозрение, выводящее вас за пределы вашей истории, оно раз и навсегда изменяет ваши представления о себе. Вы больше никогда не поверите в то, что вы — то самое ограниченное существо, каким вас считает ваше сознание.
Я никогда не забуду, каким свежим и чистым показался мне окружающий мир после моего первого сеанса медитации — такие яркие краски, такие лучезарные выражения лиц у окружающих — хотя до этого я всего лишь пять дней на то, чтобы считать свои вдохи и выдохи, от одного до десяти, концентрируя на этом занятии все свое внимание. Было ощущение, что у меня с глаз сняли повязку и я впервые увидел меня мир таким, какой он есть. Все, что я видел, казалось, излучает бытие, и я неожиданно ощутил себя неотъемлемой частью всего сущего. Разумеется, через несколько дней это чувство несколько притупилось, но я никогда не забуду этот первый случай ясного видения, свободного от всех фильтров, с которыми я раньше не расставался ни на минуту.
Освободитесь от своей истории
Однажды поняв, кем вы являетесь на самом деле вне рамок своего сознания (и даже тела), вы можете возобновлять контакт с этим более глубоким уровнем бытия во время своих занятий медитацией — а также в своей повседневной жизни. Возвращаясь к метафоре озера, вы можете вновь и вновь нырять, достигая дна, поскольку уже знаете, как оно выглядит и как его достичь. (Большинство подходов к медитации предполагают возможность такого озарения. Конкретные инструкции приведены в главе 13.)
И пусть даже ваша история продолжает проигрываться на видеоэкране вашего сознания, вы выработаете у себя способность отмежевываться от этой истории и можете даже перестать идентифицировать себя с ней. Одни из моих друзей говорит: рано или поздно вы поймете, что личность (т.е. характер человека) — это неправильно понятая идентичность, а ваша истинная суть — это обширное пространство бытия, в котором ваши личные мысли и чувства возникают и исчезают, не оставляя следа.
Чтобы понять это, могут понадобиться многие годы медитации, однако это вполне достижимо. Более того, этого можно достичь и без медитации! Многие искренне удивляются, когда однажды обнаруживают, что их истинная природа никогда не покидала их, как никогда не покидал их нос, уши, рук \ и прочие части тела.
Укротите свое сознание
Многие люди уверены в том, что главная задача медитации — остановить бурную деятельность сознания. Если хотите получить представление о бесполезности таких попыток, попробуйте остановить свое сознание и посмотрите, что из этого выйдет. Выполните следующее упражнение.
1. Сядьте поудобнее и сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов.
2. Попытайтесь на пять минут остановить деятельность своего сознания.
делайте все, чтобы удержать сознание от продуцирования мыслей. Попытайтесь напевать себе что- нибудь под нос, или сконцентрироваться на большом пальце правой ноги, или вообразить летний день на природе. Можно просто постараться сидеть как можно спокойнее и неподвижнее. Другими словами, приложите все силы, чтобы удержать свое сознание от выработки любых мыслей.
3. По прошествии пяти минут оцените результаты.
Удалось ли вам удержать сознание от каких-либо мыслей? Ваши отчаянные попытки привели лишь к еще более лихорадочной генерации мыслей. Это упражнение показывает, насколько упрямым и настойчивым может быть человеческий ум.
.
Вопреки распространенному мнению, люди, усвоившие это понимание и живущие с полным осознанием каждого мгновения, вовсе не отстраняются от жизни. Напротив, поскольку они освободились от своей истории и избавились от одиночества, они лучше и точнее воспринимают людей и события, не говоря уж о том, что научились действовать адекватнее, согласно конкретным обстоятельствам.
Глава
Часть II
Итак, приступим!
В этой части...
Начинаем учиться медитации! Попытаемся обратиться внутрь своего сознания и выработаем у себя способность к концентрации. Затем обратимся к практике включенности в пекущую ситуацию. Вы узнаете все приемы и маленькие хитрости медитации, начиная с выбора места для медитации и концентрации на своем дыхании и заканчивая экипировкой для занятий медитацией. Четко следуя моим инструкциям, вы довольно быстро станете опытным медитатором.
Глава 6
Все о медитации: научитесь расслаблять тело и успокаивать сознание
В этой главе
- Пять быстрых способов расслабить свое тело - Настройка, успокоение и контроль дыхания
- Ходьба в тумане, полное слияние с собственным дыханием и прочие загадки дзен- буддизма
- Эксперименты с увеличительным стеклом осознания
ели вам нужно как можно быстрее получить простые и краткие инструкции по мелизм тации, эта глава для вас. Только приступив к практическим занятиям медитацией, вы поймете, каким упрямым, неподатливым и своенравным бывает наше сознание.
Как я уже упоминал в главе 5. буддисты часто сравнивают сознание с обезьяной, которая постоянно и бесцельно перепрыгивает с ветки на ветку. Некоторые из современных учителей предпочитают более близкую западному человеку аналогию с непоседливым щенком, который целый день вертится под ногами и пачкает ковер где и когда придется. Вы, наверное, знаете, что значит дрессировать щенка: вы не подчините его своей воле, не укротите и не утихомирите его до тех пор, пока он сам не согласится повиноваться. То же можно сказать о сознании. Пытаясь успокоить свое сознание, вы лишь взвинчиваете его и окончательно утрачиваете контроль над ним.
Занятия медитацией позволяют вам мягко, не прилагая особых усилий, возвращать сознание к выбранному объекту внимания. В этой главе вы узнаете, как медитировать на основе своего дыхания — это одна из самых популярных форм медитации в мире. Вы также ознакомитесь с методами достижения максимальной включенности в текущую ситуацию, которые понадобятся вам для укрощения своего сознания, уравновешивания релаксации и алертности, распространения медитации на весь спектр сенсорных ощущений (т.е. на слух, зрение, обоняние, осязание и вкус).
Самые обычные, повторяющиеся и на первый взгляд малозначительные действия, связанные с контролем дыхания, приносят огромную пользу, в том числе избавление от стресса, повышение производительности, ощущение радости и счастья, более глубокую связь с вашей внутренней сущностью— а также высшие медитативные состояния, такие как всепоглощающая любовь, или трансформирующие озарения, с которыми приходит понимание истинной природы бытия.
Путь длиною в тысячу миль начинается с первого шага. В случае медитации этим шагом является отвлечение вашего сознания от его привычного занятия — “пережевывания” внешних событий (или. что происходит столь же часто, от истории о внешних событиях, которую ваше сознание регулярно нашептывает вам) — и переключение его на ваш внутренний чувственный оныт.
Если вы такой же, как большинство людей, большую часть времени вы настолько поглощены происходящим вокруг вас (окружающими, радио и телевидением, электронной почтой), что совершенно не обращаете внимания на то, что происходит с вашим сознанием, телом и душой. Вообще говоря, современная поп-культура делает все, чтобы отвлечь вас от вашего внутреннего мира. В этом мире даже самые примитивные действия, направленные на повышение самоосознания, вьп лядят как мощный вызов сложившемуся порядку вещей.
Попробуйте прямо сейчас, хотя бы в течение нескольких минут, обращать внимание на происходящее внутри вас и прислушиваться к своим ощущениям и чувствам. Обратите внимание на сопротивление, которое вам приходится преодолевать, когда вы пытаетесь переключить свое сознание с внешних событий на свой простой чувственный опыт. Заметьте, как настойчиво ваше сознание переключается с одной мысли на другую, с одного образа на другой, создавая историю, главным действующим лицом которой выступаете вы.
Поскольку эти привычные шаблоны укоренились в вас достаточно глубоко, выполнение такого простого на первый взгляд действия, как настойчивое переключение сознания на какой-либо внутренний объект внимания (например, на ваше дыхание), может потребовать от вас колоссального терпения и настойчивости. Оказавшись на незнакомой для себя территории, вы можете испугаться того, что предстанет перед вашим взором, — или испугаться того, что упустите какие-либо важные внешние события, направив внимание внутрь себя хотя бы на несколько мгновений. Однако именно это переключение с внешнего на внутреннее является — тот самый радикальный шаг, которого требует медитация.
Несмотря на то что сейчас я веду речь об обращении внимания внутрь себя, у переключения, которое необходимо совершить при этом, есть несколько взаимосвязанных измерений.
- От содержательной стороны к процессу как таковому. Вместо того чтобы полностью сосредоточиться на содержательной стороне того, что вы чувствуете и о чем думаете, вы можете переключить свой интерес и внимание на процесс, т.е. на то. как происходит восприятие, или на сам по себе факт получения впечатлений. Например, вместо того чтобы полностью погружаться в мысли и мечты, вы можете наблюдать за тем, как ваше сознание перескакивает с одной мысли на другую, — или просто контролировать процесс мышления. Вместо того чтобы полностью подчиниться, скажем, страху, вы можете просто наблюдать за тем, как волны внутренней напряженности проходят через ваш живот, — или просто фиксировать свои ощущения.
- От внешнего к внутреннему. Поначалу вам необходимо уменьшить свою склонность обращать повышенное внимание на происходящее вокруг, переключив внимание на свои внутренние ощущения и переживания. Со временем вы научитесь привносить то же самое качество осознания в каждое свое ощущение — будь то внутреннее или внешнее ощущение.
- От вторичного к непосредственному. Еще важнее разницы между внутренним или внешним является разница между вторичным и непосредственным ощущением. Вторичное ощущение профилы ровано сознанием и обычно связано с мыслями о прошлом или будущем, а непосредственное ощущение относится только к настоящему моменту, вы получаете его с помощью органов чувств. Помимо направленности вовнутрь, медитация предполагает отвлечение вашего внимания от истории, которую ваше сознание рассказывает о ваших ощущениях, и переключение его на непосредственные впечатления.
- От действия к бытию. Практически все свое время вы тратите на выполнение каких- то заданий и работ. А помните ли вы. что значит просто быть! Возможно, самое точное представление об этом дают воспоминания детства, когда вы беззаботно валялись на травке под жаркими лучами солнца или играли с любимыми игрушками Медитация предоставляет вам уникальную возможность переключиться с действия на бытие.
Расслабьте свое тело
Как утверждают йоги и восточные мудрецы, ваши тело, сознание и душа образуют неразделимое целое. Пока ваши мысли, подобно неугомонной обезьяне, перепрыгивают с одной тему на другую, ваше тело реагирует на эти скачкг/ напряжением в определенных точках вашего тела, например в гортани, сердце, солнечном сплетении и в желудке. Когда это напряжение достигает определенного уровня, у вас возникают соответствующие эмоции, например страх, гнев или досада.
Поскольку медитация связывает вас с вашими непосредственными ощущениями — и в конечном счете с царством чистого бытия за пределами вашего сознания, — она естественным образом расслабляет ваше тело, сосредоточивая сознание. Правда, начинающий медитатор то в первые дни и даже недели занятий медитацией может и не испытывать это! о естественного расслабления. Поэтому прежде чем приступать к медитации, советую попрактиковать какой- нибудь метод из приведенного ниже списка, особенно если вы испытываете заметную напряженность. (Если же вы из тех счастливчиков, которые большую часть времени пребывают в столь расслабленном состоянии, что готовы уснуть при любой возможности, можете не выполнять эти упражнения.) Разумеется, расслабление тела имеет свои достоинства — но вы не сможете добиться эффективной релаксации, пока не научитесь работать со своим сознанием.
Если нткогда прежде вам не приходилось целенаправленно расслаблять свое тело, начните с применения метода медитации, описанного во врезке “Глубокая релаксация '. Поскольку для ei о выполнения требуется как минимум пятнадцать минут, вам вряд ли удастся делать при каждом занятии медитацией, однако этот метод позволяет шаг за шагом расслаблять свое тело. После того как вы выполните это упражнение хотя бы несколько раз, ваше тело запомнит глубокое расслабление. и тогда вы сможете перейти к одному из описанных ниже пятиминутных упражнений на релаксацию. Между прочим, глубокая релаксация является замечательным средством от бессонницы: попробуйте выполнить его в постели, и быстро уснете!
Итак, вот пять методов, каждый из которых позволяет добиться глубокой релаксации в течение пяти минут.
- Релаксационный душ. Представьте, что вы принимаете теплый душ. Струи воды стекают с вашего тела, смываю г с вас и уносят дискомфорт и напряженность, оставляя вас освеженным и полным жизни.
- Пропитывание медом. Представьте, что на макушке вашей головы — горка теплого свежего меда, который медленно тает, стекая по вашему лицу, затылку и щекам, потом покрывая плечи, грудь и руки и постепенно окутывая все ваше тело. Почувствуйте приятную теплую волну, уносящую с сооой всю напряженность и стресс и оставляющей вас полностью расслабленным и обновленным.
* Тихое место. Представьте, что вы находитесь в тихом, безопасном и надежно защищенном месте (в лесу, на лугу, на берегу моря). Постарайтесь вызвать у себя ощущения, которые обычно возникают у человека, оказавшегося в таком месте. Обратите внимание, как вы спокойны и насколько расслаблено ваше тело; теперь постарайтесь, чтобы эти ощущения проникли в каждую клеточку вашего тела.
- Сканирование гела. Просканируйте свое тело сверху донизу, начиная с макушки головы. Добравшись до точки, в которой вы испытываете дискомфорт или напряженность. мягко дайте ей открыться и размягчиться; затем продолжайте сканировать свое тело.
* Релаксационный ответ. Выберите какое-либо слово или короткую фразу которые имеют для вас духовное или личное значение. Затем закройте глаза и мягко повторяйте это слово или фразу вновь и вновь. (Подробные инструкции о практике
релаксационного ответа приведены в главе 8)
Глубокая релаксация
Такую медитацию вы можете выполнять всякий раз, когда у вас есть пятнадцать-двадцать минут свободного времени и вы хотите сбросить с себя напряженность, накопившуюся у вас в результате тяжелой работы. Кроме того, этот вид медитации помогает подготовиться к другим
видам медитации, описанным в этой книге, поскольку после него вы чувствуете себя расслабленным, посвежевшим и “соединившимся с самим собой