Другой недостаток спорта также порождается стремлением к скорейшему нарастанию спортивных результатов. Чтобы функциональные возможности тренируемых структур нарастали, продолжительность отдыха между тренировками должна позволять организму к следующей тренировке восстанавливать энергетические и структурные затраты в большем объеме, чем это имело место до предшествующей тренировки. Как известно, в период физической нагрузки на орган запасенные в нем богатые энергией вещества, а также ряд струкіурных элементов органа подвергаются распаду. Эго, так называемая, катаболическая фаза обмена веществ В период отдыха идет обратный процесс - анаболическая фаза обмена веществ. Если интенсивность анаболизма в каких-то тканях организма за период отдыха между тренировками постоянно ниже интенсивности происходивших в них во время тренировок катаболических процессов, то неизбежно развитие повреждения, «поломки» таких тканей. Таким образом, в спорте заложено внутреннее противоречие между стремлением к максимально быстрому нарастанию спортивных результатов и риском возникновения «поломок» в структурах, морфологическая и функциональная перестройка которых не успевает за темпами нарастания нагрузок на них. Кроме того, чем интенсивнее и длительнее нагрузки на мышечную систему, тем в большей степени будут испытывать энергетический дефицит внутренние органы, в частности, желудочно-кишечный тракт и иммунная система. С окончанием роста организма человека, продолжающего интенсивно заниматься спортом, продолжается увеличение функциональных возможностей в элементах опорно-двигательного аппарата, испытывающих нарастающие нагрузки. Однако, во всех остальных структурах опорно-двигательного аппарата начинается процесс их старения, неизбежно снижающий спортивные результаты и делающий бесперспективной дальнейшую борьбу за победы и рекорды.
Таким образом, спорт вряд ли можно рассматривать как способ долгосрочного на протяжении всей жизни повышения эффективности деятельности дыхательной системы по выполнению возложенных на нее задач. Даже, если не принимать во внимание вышеперечисленные недостатки спорта, в нем основным тренируемым элементом являются структуры опорно-двигательного аппарата, прежде всего те или иные скелетные мышцы и суставы. Именно на них ложится основная нагрузка, направленная на достижение высоких спортивных результатов. Дыхательная система выступает в качестве одной из главных обслуживающих работу скелетных мышц систем. Это, хотя и означает, что работа дыхательной мускулатуры возрастает одновременно с работой скелетной мускулатуры, но вовсе не означает, что при максимальной или околомаксимальной работе скелетных мыши такую же предельную работу' будет выполнять дыхательная мускулатура.
Тем не менее, единственный способ тренировать дыхательную систему но обеспечению газового гомеостазиса артериальной крови в широком диапазоне изменений уровня физической активности человека- это регулярные занятия определенными видами спорта. Как известно, по мере увеличения физической активности в работающих скелетных мышцах параллельно возрастает потребление кислорода и образование углекислого газа. Чтобы в этих условиях мышцам хватало кислорода и удалялся весь образующийся углекислый газ, кровоток через мышцы должен увеличиваться на соответствующую величину. Поскольку в легких протекающая через них кровь в норме загружается кислородом на 100%, то при неизменном кровотоке через малый круг кровообращения никакое усиление вентиляции легких не увеличит количество кислорода в артериальной крови. Параллельно увеличению физической нагрузки должна возрастать не только вентиляция легких, минутный объем дыхания, но и минутный объем крови, протекающей через легкие. Это означает, что для обеспечения газового гомеостазиса артериальной крови при нарастающих физических нагрузках в организме должны одновременно параллельно повышаться вентиляторные возможности дыхательной системы и возможности сосудистого русла малого круга кровообращения. Решать эту задачу дыхательная система может только под влиянием определенных физических нагрузок. При этом, чтобы избежать многих недостатков спорта, но использовать его достоинства, необходимо:
1. Заниматься каким-то из тех видов спорта, в которых обязательно происходит длительное увеличение нагрузки на дыхательную систему, длительное повышение минутного объема дыхания, достигаемое сочетанной работой большинства дыхательных мышц;
2. Обязательное, как и в спорте, постепенное увеличение нагрузок, но, в отличие от спорта, темпы увеличения должны быть минимальными, такими, чтобы непрерывное наращивание результатов могло продолжаться многие десятки лет, как бы, моделируя продолжающийся рост тела. Такая возможность может реально сохраняться до глубокой старости и это подтверждают многочисленные факты постепенного после прекращения роста тела продолжающегося многие годы увеличения у многих людей веса тела на многие десятки килограммов в результате ожирения. Тем не менее эти «толстяки» продолжают работать, часто ведут активный образ жизни и многие из них доживают до старости. Если бы в годы их молодости, т.е. в годы расцвета их физических данных и нормального веса тела, на будущих «толстяков» положить те...дцать килограмм, которые они без особых проблем будут носить на себе в виде жира в зрелом и пожилом возрасте, и заставить этих молодых людей таскать соответствующий вес, не снимая его, каждый день с утра до ночи, то, очевидно, что сломались бы у них: суставы и мышцы ног и спины, сердце, легкие и т.д. Спасти молодого человека от гибели смогло бы, вероятно, только то, что какой-то орган «отказался» бы «таскать» раньше других и на этом бы эксперимент закончился. Чтобы без проблем таскать этот постоянно увеличивающийся вес жира, у толстяков параллельно на протяжении многих лет возрастала сила определенных групп мышц и функциональные возможности обслуживающих их внутренних органов: сердца, легких и т.д. Если при занятиях спортом использовать столь же постепенно возрастающие нагрузки, как увеличение веса у толстых людей, обязательно параллельно будут возрастать возможности дыхательной системы по решению всех стоящих перед ней задач. Вместе с тем, для повышения возможностей дыхательной системы по решению большинства стоящих перед ней задач существуют более эффективные варианты с помощью специальных дыхательных
упражнений. В них решающая нагрузка ложится именно на дыхательные мышцы. Но для развития возможностей дыхательной системы по обеспечению газового гомеостазиса крови и по обеспечению вклада дыхательной системы в работу системы кровообращения при возрастающих физических нагрузках необходимо именно воздействие регулярных возрастающих физических нагрузок. Других способов повысить функциональные возможности дыхательной системы в решении этих двух задач и даже просто обеспечить их решение на каком-то уровне, по крайней мере, после прекращения роста тела человека, по- видимому, не существует.
4.2.. ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ № I.
МЕХАНИЗМЫЕГО ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО ВОЗДЕЙСТВИЯ. «СИЛЬНЫЕ» И «СЛАБЫЕ» СТОРОНЫУПРАЖНЕНИЯ.
В решении остальных задач, стоящих перед дыхательной системой и имеющих наибольшую значимость для обеспечения здоровья и долголетия, ее возможности, хотя и будут увеличиваться регулярными нарастающими физическими нагрузками, но значительно медленнее и в меньшей степени, чем при использовании специальных упражнений. При физических нагрузках дыхательная система выполняет вспомогательную роль, которая не может обеспечить максимального развития многих из входящих в ее состав элементов. Эффективность противодействия дыхательной системы увеличению «жесткости» коллагена внутренних органов, степень ее участия в работе внутренних органов и в обеспечении гомеостазиса межклеточной жидкости в них зависит от интенсивности изменений давления в грудной, брюшной и тазовой полостях при дыхании, регулярности и продолжительности периодов ин тенсивных перепадов давления и от диапазона изменений объема этих полостей. В свою очередь максимальная интенсивность изменений объема грудной и брюшной полостей при дыхании зависит от силы дыхательных мышц и подвижности суставов грудной клетки. Максимальная продолжительность, в течение которой человек может осуществлять глубокое комфортное дыхание, зависит от выносливости дыхательной мускулатуры и выносливости обеспечивающих такое дыхание структур центральной нервной системы. Тренировка всех этих характеристик достигается, в конечном счете, сознательным управляемым дыханием, т.е. управлением работой дыхательных мышц. Полный набор различных вариантов управляемого дыхания может быть, вероятно, довольно большим. Но при любом упражнении необходимо четко представлять себе, решению какой задачи и насколько эффективно оно служит.
Дыхательное упражнение №1 - самое простое, доступное людям любого возраста, здоровым и больным, независимо от уровня их физической подготовки. Заключается дыхательное упражнение №1 в постепенном увеличении глубины вдохов и выдохов от исходной величины до максимально возможной и дальнейшее глубокое дыхание в течение более или менее длительного времени, удобного для конкретного человека.. При этом дыхание производится через нос и должно постоянно сохранять комфортный характер, т.е. не должно возникать никаких неприятных ощущений, связанных с недостаточной или избыточной вентиляцией легких, или чувством физического напряжения или утомления. В какой-то степени упражнений № 1 является аналогом попыток человека при наклонах достать руками пола, не сгибая ног в коленях. При каждом повторном наклоне растяжимость поясничного отдела позвоночника может немного увеличиваться. При регулярных повторениях упражнения в течение недель, месяцев и т.д. человек без больших усилий сможет доставать гіола ладонями. Задача упражнения.Ѵ«I та же самая - предельно увеличить растяжимость суставов грудной клетки, добиться предельной разницы между ее объемом при максимальном вдохе и максимальном выдохе. При сохранении комфортного характера дыхания будет сохраняться на постоянном оптимальном уровне содержание газов в артериальной крови. Малейшее отклонение будет вызывать ощущение дискомфорта и устраняться сознательным увеличением скорости вдоха или выдоха или уменьшением глубины дыхания. Именно, управляя скоростью вдохов и выдохов, удается без каких-либо проблем обеспечить постепенное увеличение глубины вдохов и выдохов, величины дыхательного объема без изменения величины минутного объема дыхания и без нарушения газового гомеостазиса артериальной крови. Просто, по мере увеличения глубины дыхания возрастет продолжительность каждого вдоха и выдоха. В то же время средняя скорость поступления воздуха в легкие и скорость выхода воздуха из них остается примерно той же, что и при обычном дыхании. При этом в дыхание вовлекаются все дыхательные мышцы живота, диафрагма, а также все дыхательные мышцы грудной клетки и все ее суставы. При обычном дыхании с дыхательным объемом 500 мл все они в дыхании не участвуют и обречены на атрофию. При выполнении упражнения №1 в дыхание вовлекаются те 9/10 паренхимы легких, которые обычно в дыхании не участвуют и также обречены на атрофию.
Интенсивность колебаний давления в грудной, брюшной и тазовой полостях значительно возрастает, вызывая столь же значительное увеличение ритмического растяжения и сжатия всех органов и тканей этих полостей, возрастает степень смещения их по отношению друг к другу и по отношению к стенкам полостей. При каждом вдохе увеличивается, а при каждом выдохе уменьшается длина позвоночника за счет растяжения и сжатия тканей межпозвоночных дисков и фиксирующих позвоночник связок. Одновременно растягиваются и сжимаются оболочки спинного мозга и сам спинной мозг. Твердая мозговая оболочка спинного мозга переходит в твердую мозговую оболочку головного мозга, жестко фиксированную к каждой из костей черепа. В результате при каждом предельно глубоком вдохе и выдохе возрастает амплитуда смещения костей черепа по отношению друг к другу за счет растяжения коллагеновых структур, образующих сочленения между костями.
Растяжение коллагеновых волокон всех структур, изменяющих или усиленно изменяющих свою длину при глубоком дыхании, возрастает, противодействуя «старению» их коллагена и старению самих растягиваемых и сжимаемых тканей. Усиливается отток лимфы от растягиваемых и сжимаемых тканей. Усиливается отток и образование спинномозговой жидкости. В результате ускоряется замена межклеточной жидкости на «свежую» во всех структурах, изменяющих при дыхании свою длину. Фактически, осуществляется массаж всех внутренних органов, включая сердце, легкие головной и спинной мозг, а также образуемых сомой тканей стенок грудной, брюшной и тазовой полостей. Уменьшается нагрузка на все отделы сердца. Усиливается деятельность всех внутренних органов без затраты с их стороны дополнительной энергии на это усиление.
При реіулярном (лучше ежедневном) выполнении упражнения № 1 глубина вдохов и выдохов постепенно возрастает и, соответственно, усиливаются все положительные эффекты дыхательного упражнения. Фактически, оно повышает возможности дыхательной системы по решению всех задач, стоящих перед ней. Темп и интенсивность возрастания этих возможностей определяется только регулярностью, частотой и продолжительностью выполнения упражнения № 1. И здесь нет оіраничений, так как нагрузка на мышцы вдоха и выдоха, несмотря на близкую к предельной глубину вдохов и выдохов, небольшая. Благодаря увеличению продолжительности вдохов и выдохов и смене на протяжении дыхательного цикла одних групп работающих мышц другими, существенно увеличена продолжительность отдыха каждой дыхательной мышцы в пределах каждого дыхательного цикла. В результате, утомления дыхательных мышц, практически, не возникает при длительном сознательном комфортном глубоком диафрагмально-реберном дыхании. Чем более продолжительным будет выполнение упражнения № 1 и чем чаще оно будет повторяться в течение каждого дня на протяжении жизни, тем больше пользы здоровью и долголетию оно должно принести. Упражнение № 1 можно выполнять лежа, стоя, во время ходьбы или сидя в движущемся транспорте. Особенно полезно и очень эффективно выполнение упражнения.Y® 1 лежа на спине, например, сразу после сна, после длительного нахождения без движений, при появлении чувства утомления, при ощущении недомогания, как сигнала возникновения какого-то, например, простудного заболевания. И это понятно. В каждой из перечисленных ситуаций имеет место неблагоприятное изменение состава межклеточной жидкости в тех или иных частях организма. Это изменение может быть результатом ослабления дренажной функции лимфатической системы в каких-то тканях в период сна, вызывающего отклонение состава их межклеточной жидкости от оптимального, т.е. нарушение ее гомеостазиса. Возможно попадание в межклеточную жидкость токсинов, микробов, бактерий и т.п., вызывающих изменение ее состава, неблагоприятное для соприкасающихся с этой жидкостью клеток организма человека, т.е. также нарушение гомеостазиса межклеточной жидкости, только имеющее другой механизм возникновения. В ответ на нарушение гомеостазиса межклеточной жидкости находящиеся с ней в непосредственном контакте клетки организма реагируют универсальным образом. Они начинают выделять определенные физиологически активные вещества, появление которых может запустить некую цепную реакцию, обозначаемую термином «воспаление». Увеличение скорости обновления межклеточной жидкости и скорости лимфооттока, и оттока цереброспинальной жидкости, вызываемые упражнением № 1, во всех внутренних органах и в центральной нервной системе вымывает «неблагоприятную» межклеточную жидкость, находящиеся в ней чужеродные элементы, а также выделенные пострадавшими клетками физиологически активные вещества. Оптимальный состав межклеточной жидкости и вместе с ним самочувствие человека восстанавливается, недомогание проходит и иногда удается даже прекратить уже имеющееся заболевание'Положительный результат достигается достаточно продолжительным выполнением упражнения № 1 (десятки минут) и, иногда, но несколько раз в день. И это понятно, так как процесс обновления состава межклеточной жидкости и удаления из межклеточного пространства чужеродных веществ происходит медленно, поскольку скорость оттока лимфы в состоянии физического покоя составляет 2-4 л в сутки (при скорости тока крови 4 - 5 л в 1 минуту). За сутки из артериальной части капилляров кровеносного русла в межклеточное пространство выходит 20 л жидкости и возвращается в венозную часть капилляров за сутки, соответственно, 16 - 18 л жидкости.
После окончания упр. № 1 и перехода на автоматическое не контролируемое сознанием обычное дыхание, оно еще более или менее длительное время будет сохраняться редким и глубоким. Это явление получило название «дыхательной памяти». Во время выполнения упражнения № 1 центральный регулятор дыхания стремится минимизировать энергетические затраты дыхательных мышц в условиях глубокого смешанного дыхания. После прекращения сознательного управления дыханием и перехода на автоматическое дыхание центральному регулятору дыхания, по-видимому, требуется время на поиск варианта автоматического дыхания, обеспечивающего газовый гомеостазис крови минимальными энергетическими затратами со стороны организма. Упражнение № 1 в какой- то степени схоже с полным дыханием йогов, 3-х фазным дыханием Лео Кофлера и
Лимфатическая система и дыхание могут имегь существенное значение для формирования иммунитета и для противодействия возникновению и развитию злокачественных опухолей. Ввиду большой значимости этих проблем представляется целесообразным обсудить их в отдельной книге.
О.Лобановой, полным дыханием Кацудзо Ниши. Во всех этих вариантах дыхания речь идет, фактически, об одном и том же максимально глубоком смешанном диафрагмально-реберном дыхании, обеспечиваемом сокращением большинства мышц вдоха и выдоха. Предлагаемые варианты дыхания, с точки зрения их авторов, являются единственно «правильными». Естественно, «правильно» дышать человек должен постоянно на протяжении жизни в течение каждого дня и каждой ночи. Но предельно глубокое, смешанное дыхание человек может выполнять только сознательно. В автоматическом режиме оно может сохраняться, постепенно уменьшая глубину, лишь какое-то время, пока центральный регулятор дыхания не возвратит дыхание к исходному, наиболее энергетически выгодному для данного человека. Непрерывно весь день следить за каждым вдохом и выдохом человек не может. Осуществлять предельно глубокое дыхание в течение целого дня человек также вряд ли способен, да в этом, вероятно, и нет большою смысла. Миллионы лет первобытный человек дышал предельно глубоко лишь периодически во время физических нагрузок Именно такой вариант дыхания неизбежно использовался эволюцией для повышения жизнеспособности человека. Поэтому, не исключено, что непрерывное предельно глубокое дыхание в течение длительного времени, например, многих часов, может иметь не только позитивные, но и негативные последствия для организма. Во время сна контроль дыхания сознанием вообще исчезает Таким образом, в попытке рассматривать предельно глубокое смешанное дыхание, как правильное, уже исходно заложено противоречие. Дышать правильно человек должен всегда, не думая о своем дыхании. А дышать предельно глубоко он может, только непрерывно контролируя свое дыхание, т.е. в течение ограниченного промежутка времени.
Исходя из тех задач, которые были возложены в процессе эволюции на дыхательную систему, решение некоторых из них было бы, возможно, более полным, если бы автоматическое дыхание было предельно глубоким. Но при этом неизбежно возрастала бы нагрузка на дыхательные мышцы и энергетические затраты организма на дыхание Чем глубже вдох и глубже выдох, тем сильнее должны быть растянуты или сжаты этим глубоким дыханием все растягиваемые и сжимаемые при дыхании структуры. По мере их растяжения или сжатия от какого-то исходного среднего положения до предельно возможного сопротивление структур растяжению или сжатию будет нарастать. Это означает, что при увеличении дыхательного объема с 500 мл., например, до 1500 мл мышечные затраты могут возрасти не в 3 раза, а гораздо значительнее. В условиях периодически возникающего в дикой природе дефицита пищи одно из основных направлений эволюционного процесса состоит в минимизации энергетических затрат организма на выполнение той или иной функции. Таким образом, существование автоматического предельно глубокого полного дыхания в состоянии физического покоя противоречило бы одной из основных функций центрального регулятора дыхания а именно, поиску энергетически наиболее экономного паттерна дыхания, а также одному из направлений эволюционного процесса. Следовательно, «полное» дыхание нельзя считать «правильным», так как правильное дыхание должно быть обязательно автоматическим, осуществляемым человеком круглосуточно без участия в нем сознания.
«Полное» дыхание, вероятно, почти ежедневно наблюдалось у первобытных людей, но только при интенсивной физической нагрузке. Во время физической нагрузки наблюдается оно и у современного человека. В этот период полное дыхание производится автоматически, как адекватная реакция центрального регулятора дыхания на возросшие потребности организма в кислороде и в удалении выросшего количества углекислого газа, и является, естественно, правильным. При отсутствии физической нагрузки в состоянии физического покоя возможность существования «правильного», т.е. полного, предельно глубокого смешанного диафрагмально-реберного дыхания, происходящего в автоматическом режиме, по-видимому, исключена. У первобытного человека существовал естественный компромисс между стремлением организма к минимизации энергетических трат на работу дыхательной системы и необходимостью решать стоящие перед ней задачи. Этот компромисс достигался благодаря регулярным физическим нагрузкам, сопровождавшимся обязательным переходом первобытного человека на полное диафрагмально-реберное дыхание, происходившее в автоматическом режиме, т.е. без управления им со стороны сознания.
Регулярное выполнение дыхательного упражнения № 1 в какой-то степени моделирует ситуацию, ежедневно сопутствовавшую жизни первобытных людей. Однако, упр. № 1 имеет и существенное отличие от глубокого дыхания первобытного человека и от различных вариантов глубокого диафрагмально-реберного дыхания, предлагаемого другими авторами. При выполнении упр..Mil 1 следует во время каждой тренировки стараться постепенно увеличивать глубину вдохов и выдохов до их максимально возможной величины. При такой особенности полного дыхания в упр. № 1 как в период роста тела, так и после прекращения роста, должно сохраняться не только противодействие нарастанию жесткости коллагена во всех внутренних органах, включая саму дыхательную систему, но жесткость коллагена в инх должна постепенно уменьшаться, растяжимость всех тканей внутренностей должна постепенно увеличиваться. Во внутренних органах должны происходить процессы, сходные с теми, которые развиваются в опорно-двигательном аппарате йогов, до глубокой старости регулярно занимающихся упражнениями на растяжение и сохраняющими прекрасную гибкость тела на протяжении всей жизни.
Диапазон изменений давления в грудной полости или, точнее, в плевральной полости можно увеличить, дополнив упражнение № 1 элементом, широко используемым в хатха- йоге. В этом упражнении закрывается пальцем рѵки одна ноздря и через вторую открытую ноздрю делается вдох. Затем закрывается пальцем вход в ноздрю, через которую был сделан вдох, одновременно открывается ноздря, закрытая во время вдоха, и через нее делается выдох. После выдоха через эту же открытую ноздрю делается вдох, затем она закрывается пальцем и открывается ранее закрытая ноздря. Через нее делается выдох, вдох, она закрывается и т.д.
В этом упражнении возрастает сопротивление дыхательных путей движению воздуха при вдохе и выдохе. При предельно глубоких вдохах и выдохах в условиях комфортного дыхания скорость поступления воздуха в легкие при вдохе и его выхода при выдохе должна сохраняться такой же, как при дыхании через обе ноздри. Дня этого должна соответствующим образом вырости сила, двигающая воздух при вдохе в легкие, а при выдохе из легких в атмосферу. Этой силой является разница давлений воздуха в легких и атмосферного давления. Атмосферное давление постоянно. Следовательно, при вдохе давление в плевральной полости и в легких снижается на большую величину, чем при обычном дыхании через обе ноздри, а при выдохе в большей степени повышается. Отсюда вытекает масса следствий. Сила сокращения мышц вдоха и выдоха и, следовательно, нагрузка на них при дыхании через один носовой проход больше, чем при дыхании одновременно через оба. Ритмическое сдавливание и расширение органов грудной, брюшной и тазовой полостей также увеличивается, в большей степени противодействуя повышению жесткости коллагена в этих органах. Помощь дыхания сердцу по передвижению крови возрастает, нагрузка на сердце уменьшается, помощь дыхания движению лимфы и цереброспинальной жидкости также возрастает, повышая эффективность работы дренажной системы организма. Как и в дыхательном упражнении № 1 имеет место массаж всех внутренних органов, спинного и головного мозга, но производимое при этом сжатие и растяжение тканей возрастают. В результате эффективность решения дыхательной системой стоящих перед ней задач также возрастает.
После прекращения интенсивной динамической физической нагрузки, например, бега существенно возрастает нагрузка на сердце в связи с прекращением ритмических сокращений скелетных мышц, помогавших сердцу в перемещении крови по венам Остается только один из 2-х помощников сердца - глубокое смешанное дыхание. Оказываемую дыханием помощь можно значительно увеличить, перейдя на поочередное дыхание только через один носовой проход.
Дыхание поочередно через одну и другую ноздрю целесообразно выполнять сразу после упражнения №1, лежа, в частности, после сна. На первых этапах его выполнения может оказаться, что носовой проход со стороны бока, на котором человек спал, заложен и дыхание через него затруднено. Заложенность связана с набуханием слизистой «нижнего» носового хода в результате ее незначительного отека. Чтобы устранить набухание и восстановить свободное дыхание, достаточно некоторое время полежать на другом боку. При регулярном использовании упражнений дыхательного комплекса со временем заложенность в «нижнем» носовом проходе возникать не будет и в обоих носовых проходах сразу после сна будет иметь место одинаково свободное дыхание.
Эффективность решения задач, стоящих перед дыхательной системой, находится, в частности, в прямой зависимости от растяжимости сочленений грудной клетки, силы и выносливости дыхательных мышц. Растяжимость грудной клетки развивается упражнением № 1, вероятно, в максимальной степени. Нагрузка на дыхательные мышцы как при физических нагрузках на скелетную мускулатуру, так и, особенно, при выполнении упражнения № 1 далека от максимальной. В то же время для развития силы и выносливости дыхательной мускулатуры соответствующие нагрузки на нее должны приближаться к максимальным величинам. Для создания таких нагрузок существует большое количество специальных дыхательных упражнений. По-видимому, максимальную нагрузку на ту или иную группу дыхательных мышц можно создать лишь при избирательном воздействии упражнения именно на эти дыхательные мышцы.
4.3. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА РАЗВИТИЕ ДИАФРАГМЫИ ЭФФЕКТИВНОЕ ОСУЩЕСТВЛЕНИЕ ВСЕХ ЕЕ ФУНКЦИЙ
4.3.1.. ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ №2. МЕХАНИЗМЫОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО ВОЗДЕЙСТВИЯ.
Основной дыхательной мышцей, специально созданной, прежде всего, для осуществления дыхания, является диафрагма. На развитие выносливости и силы диафрагмы направлено дыхательное упражнение № 2. Это упражнение по технике выполнения полностью совпадает с дыхательной составляющей дыхательной гимнастики, придуманной
А.Н.Стрельниковой и известной как дыхательная гимнастика по А Н.Стрельниковой. Она состоит из особого, придуманного АН.Стрельниковой варианта управляемого дыхания в сочетании с определенным вариантом гимнастики. Дыхание по АН.Стрельниковой выполняется в положении стоя во время нескольких (порядка 10) комплексов движений руками, ногами, туловищем, головой, типа наклонов, поворотов и т.п. Характер движений сходен с обычной утренней зарядкой. Как и при обычной зарядке движения в каждом комлексе производятся в такт дыханию. Во время обычной зарядки вдох делается при движениях, способствующих расширению грудной клетки, выдох - при движениях, сжимающих ее. Глубина вдохов и выдохов в процессе обычной зарядки может возрастать, а частота дыханий становиться меньше, чем в состоянии физического покоя, т.е. меньше 10 - 12 дыханий в 1 минуту'. В дыхательной гимнастике по А Н.Стрельниковой частота дыханий 50 - 70 в 1 минуту-. С этой же частотой выполняются движения в каждом комплексе. В
большинстве дыхательных упражнений вдохи делаются во время движений, сжимающих грудную клетку, т.е. в условиях, как бы мешающих участию во вдохе грудного дыхания. Поэтому свою дыхательную гимнастику АН.Стрельникова назвала парадоксальной. В каждом комплексе с частотой 50 - 70 в 1 минуту через нос осознанно производится активный предельно интенсивный и короткий вдох, как говорила сама А.И.Стрельникова, как будто человек принюхивается, не пахнет ли горелым, нет ли пожара. Затем следует абсолютно пассивный, без участия волевой коррекции - выдох. Таким образом, если при обычном автоматическом дыхании дыхательный цикл составляет около 5 секунд (60 секунд разделить на 12 дыханий в I минуту), то в дыхательной гимнастике по А Н.Стрельниковой всего 1 секунду' (60: 60). Тем не менее, ощущения недостатка воздуха не возникает. Это означает, что дыхание остается комфортным, газовый состав артериальной крови сохраняется в пределах нормальных величин. Следовательно, количество чистого атмосферного воздуха, поступающего в альвеолы за 1 минуту, т.е. альвеолярная вентиляция, сохраняется на уровне, близком к исходному или даже возрастает, так как комфортное дыхание сохраняется, несмотря на производимые одновременно гимнастические упражнения. В состоянии физического покоя дыхательный объем составляет 500 мл. Из них в альвеолы попадает только 350 мл свежего воздуха, 150 мл остается в воздухоносных путях. При частоте дыханий 12 в 1 минуту' в альвеолы поступает за 1 минуту 4200 мл свежего воздуха (350 х 12). Именно 4200 мл - то минимальное количество, которое обеспечивает ощущение комфортности дыхания, Следовательно, 4200 мл - то минимальное количество свежего воздуха, которое должно поступать в альвеолы легких за 1 минуту при дыхательной гимнастике А Н.Стрельниковой. В этом случае за 1 вдох в альвеолы должно поступать не меньше 70 мл свежего воздуха (4200: 60). Это означает, что дыхательный объем должен бьггь не меньше 220 мл (150 +70), а минутный объем дыхания должен быть не меньше 13200 мл (220 х 60) при исходных 6000 мл (500 х 12). При 12 дыхательных циклах в 1 минуту продолжительность одного цикла 5 сек. (60:12). Из них около 2 секунд длится вдох, и за это время всею в легкие поступает 500 мл воздуха. При дыхании по Стрельниковой вдох длится меньше 0,5 сек., т.е. более чем в 4 раза короче обычного. За это время в легкие поступает не менее 220 мл воздуха. За 2 сек. сю должно было бы поступить в 4 раза больше, т.е.,примерно, 900 мл. Это означает, что сила, засасывающая воздух в легкие, при дыхании по А Н.Стрельниковой возрастает в несколько раз, поскольку с увеличением скорости воздушного потока возрастает также сопротивление воздухоносных путей его движению. Чтобы, тем не менее «засосать» 220 мл воздуха меньше чем за 0,5 сек.вдоха, в плевральной