ВИТАМИНЫи ЕЛЕМЕНТЫ
(мкг – микрограмм, мг – миллиграмм, г – грамм)
Полезная микрофлора, населяющая кишечник, синтезирует многие жизненно важные вещества:
Витамин В1 (тиамин) в день человеку надо около 1,5-2,5 мг
Витамин В2 (рибофлавин) в день человеку надо около 1,5-3,5 мг
Витамин В6 (пиридоксин) в день человеку надо около 1,6-2,0 мг
Витамин В12 (цианкобаламин)????? в день человеку надо 3-5 гам (гамма-0,001 мг)
Витамин К (филлохинон) в день человеку надо около 90-120 мкг
Биотин (витамин В6, H) в день человеку надо около 50-100 мг
Пантотеновую кислоту (витамин В5) в день человеку надо около 8-12 мг
Никотиновую кислоту (витамин РР) в день человеку надо около 20-25 мг
Фолиевую кислоту (витамин В9) в день человеку надо около 1-2 мг
ВИТАМИН А - Ретинол и Каротин, бета (провитамин А, который в организме, а именно в печени, преобразуются в Витамин А)
Каротины - жирорастворимые витамины, поэтому должны употребляться вместе с жиром. В день человеку надо около 1,5 мг (5000 МЕ) витамина А. Этот витамин накапливается в печени, создавая 2-3-летний (!) запас (разумеется, если печень здорова). Нет витамина А: в мясе, сале и растительных маслах!
| мг/100г | г/день | |
| Рыбий жир (печень Трески) | ||
| Телячья печень | 11,71 | |
| Индейка (печень) | 8,06 | |
| Козленок (печень) | 7,39 | |
| Черемша (свежая) | 4,2 | |
| Куриные потроха | 3,58 | |
| Куриная печень | 3,3 | |
| Перец Чили и паприка | 2,46 | |
| Петрушка (сухие листья) | 1,15 | |
| Морковный сок | 0,96 | |
| Морковь красная | 0,84 | |
| Масло топленое | 0,8 | |
| Масло сливочное несол. | 0,7 | |
| Репа (зеленые листья) | 0,58 | |
| Одуванчик (свежие листья) | 0,5 | |
| Сыр козий (твердый) | 0,49 | |
| Шпинат (свежий) | 0,47 | |
| Горошек зеленый (свежий) | 0,45 | |
| Томаты (грунтовые) | 0,45 | |
| Тыква | 0,43 | |
| Петрушка (зелень) | 0,42 | |
| Творог (жирный) | 0,37 | |
| Яйцо (сырой желток) | 0,37 | |
| Арбуз | 0,3 | |
| Шиповник дикий (плоды) | 0,22 | |
| Дыня | 0,17 | |
| Облепиха | 7,1 | |
| Абрикосы, Хурма | 0,1 | |
| Молоко козье и коровье | 0,05 |
ВИТАМИН D (КАЛЬЦИФЕРОЛЫ)
Кальциферолы – жирорастворимые витамины, поэтому должны употребляться вместе с жиром. Взрослому человеку достаточно около 600 ME витамина D в сутки - 15 мкг (1 мкг - 40 МЕ).
Источники: синтез холекальциферола в организме образуется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей солнечного света, образуется в более глубоких слоях кожи из ХОЛЕСТЕРИНА! Нужно каждый день перебывать по 30-ть минут на солнце (лучше утром или вечером). Животные: сливочное масло, сыр и другие молочные продукты только летние. Поэтому в зимний период можно рассчитывать только на: яичный желток, жирную рыбу, рыбий жир, жир и икру. В растительных продуктах витамина D нет!
Растительные в мизерных количествах имеют только: люцерна, хвощ и грибы.
| мкг/100г | г/день | |
| Рыбий жир (печень Трески) | ||
| Молоки рыбьи | 12,1 | |
| Осетрина | 10,3 | |
| Лосось | 9,8 | |
| Скумбрия | 9,1 | |
| Рыбий жир (сардина) | 8,3 | |
| Тунец | 5,7 | |
| Яйцо (сырой желток) | 5,4 | |
| Сельдь (сухо копчёная) | 5,4 | |
| Грибы лисички | 5,3 | |
| Куриный и Индюшачий жир | 4,8 | |
| Сардина (консервы) | 4,8 | |
| Палтус (если Гренландский) | 4,7 (27,4) | 319(55) |
| Сало, Бекон | 2,5 | |
| Топленное масло | 1,8 | |
| Масло (без соли) | 1,5 | |
| Индюшка (печень) | 1,3 | |
| Молоко козье и коровье | 0,1 |
ВИТАМИН С (АСКОРБИНОВАЯ КИСЛОТА)
Интенсивно тренирующийся спортсмен нуждается в 200-300 мг. В среднем для взрослых достаточно 90-120 мг витамина в день. Этот витамин сильно разрушается при кулинарной обработке. Витамин С синтезируется в растениях. Организм обычно накапливает некоторые запасы аскорбиновой кислоты, но уже через 1 месяц нарушается работа иммунной системы, и человек легко заболевает.
| мг/100г г/день |
| Орех грецкий (зеленый) 1200 8 |
| Первоцвет (свежие листья) 700 13 |
| Кориандр (сухие листья) 566,7 16 |
| Шиповник дикий (плоды) 426 21 |
| Смородина черная (листья) 250 36 |
| Люцерна (свежие листья) 225 40 |
| Клубничные листья 220 41 |
| Облепиха 200 45 |
| Березовые листья 200 45 |
| Смородина черная 181 50 |
| Липа (цветы) 150 60 |
| Малина (свежие листья) 150 60 |
| Земляника лесная (свежие листья) 150 60 |
| Барбарис 150 60 |
| Петрушка (свежая зелень) 133 68 |
| Перец сладкий 127,7 70 |
| Петрушка (сухие листья) 125 72 |
| Клевер красный и белый 120 75 |
| Облепиха мороженная 120 75 |
| Черемша (свежая) 100 90 |
| Киви 92,7 97 |
| Укроп (свежий) 85 106 |
| Заячья капуста (свежие листья) 70 129 |
| Калина 70 100 |
| Перец красный или Каен 76,4 118 |
| Кресс-салат (свежий) 69,1 130 |
| Репа (свежие листья) 60 150 |
| Клубника 58,8 153 |
| Хрен 55 164 |
| Апельсин 53,2 169 |
| Лимон 53 170 |
| Укроп (сухой) 50 180 |
| Полынь (сухая) 50 180 |
| Апельсиновый сок 50 180 |
| Щавель (свежие листья) 48 188 |
| Смородина красная и белая 41 220 |
| Горошек зеленый (свежий) 40 225 |
| Одуванчик (свежие листья) 35 257 |
| Мята (свежая) 31,8 283 |
| Грейпфрут 31,2 288 |
| Чеснок 31,2 288 |
| Земляника лесная 30 300 |
| Свекла (свежие листья) 30 300 |
| Шпинат (свежий) 28,1 320 |
| Мандарин 26,7 337 |
| Малина 26,2 334 |
| Томаты (грунтовые) 25 350 |
| Черника и Ежевика 21 429 |
| Индейка печень (медл. кипевшая) 22 455 |
| Капуста квашеная 20 450 |
| Картофель 20 450 |
| Томатный сок 18,3 500 |
| Дыня 18 500 |
| Базилик (свежие листья) 18 500 |
| Подорожник (свежие листья) 15 600 |
| Клюква 15 600 |
| Томаты (тепличные) красные 13,7 657 |
| Лук зеленый (перо) 13,4 672 |
| Алыча 13 698 |
| Виноград (свежие листья) 11,1 811 |
| Вишня 10 900 |
| Слива (садовая) и Абрикосы 10 900 |
| Тыква 9 1000 |
| Бананы 8,7 1034 |
| Куриные потроха 8,7 1034 |
| Морковный сок 8,5 1059 |
| Арбуз и люцерна 8,1 1111 |
| Хурма 7,5 1200 |
| Лук репчатый, топинамбур 7,4 1216 |
| Морковь красная 5,9 1525 |
| Черника и Ежевика 5 1800 |
| Яблоки 4,6 1957 |
| Груша 4,3 2093 |
| Виноград 3,2 2813 |
| Огурцы (грунтовые) 2,8 3214 |
| Молоко козье 1,3 6923 |
ВИТАМИН B1 (ТИАМИН)
Суточная потребность у взрослых в зависимости от возраста и нагрузок колеблется от 1,5 до 2,5 мг. Подобно аскорбиновой кислоте, тиамин разрушается при нагревании в щелочной среде.
| мг/100г | г/день | |
| Дрожжи | 23,38 | |
| Подсолнечная халва | 3,19 | |
| Лен | 1,65 | |
| Подсолнечник (сухие семена | 1,48 | |
| Мак (семена) | 0,85 | |
| Овес (сырой) | 0,76 | |
| Кунжут (семена) | 0,69 | |
| Гусиная печень | 0,56 | |
| Пшеничный хлеб | 0,47 | |
| Лук (сухой) | 0,46 | |
| Чеснок (сухой) | 0,44 | |
| Ржаной хлеб | 0,43 | |
| Укроп (сухой и семена) | 0,42 | |
| Грецкий орех | 0,38 | |
| Курица печень (медл. кип.) | 0,29 | |
| Мята (сухая) | 0,29 | |
| Молоко сухое (цельное) | 0,28 | |
| Полынь (сухая) | 0,25 | |
| Индейка печень (медл. кип.) | 0,25 | |
| Лосось | 0,23 | |
| Чеснок | 0,20 | |
| Одуванчик (свежая зелень) | 0,19 | |
| Яйцо (сырой желток) | 0,18 | |
| Скумбрия | 0,18 | |
| Сыр козий (твердый) | 0,14 | |
| Морковный сок, Топинамбур | 0,09 | |
| Молоко козье и коровье | 0,05 | |
| Сыворотка (кислая и сладкая) | 0,04 | |
| Бананы | 0,03 |
ВИТАМИН В2 (РИБОФЛАВИН)
Средняя суточная потребность составляет 1,5-3,5 мг. При кулинарной обработке обычно теряется от 15 до 30 процентов рибофлавина. Этот витамин неустойчив к нагреванию в щелочной среде, разрушается на солнечном свете, под действием кислорода воздуха, при размораживании. Много в молочных продуктах, зелени и мясных субпродуктах (печень, почки, сердце).
| мг/100г | г/день | |
| Дрожжи | 17,50 | |
| Спирулина (сухая) | 3,67 | |
| Козленок (печень) | 3,63 | |
| Телятина (печень) | 2,44 | |
| Петрушка (сухая зелень) | 2,38 | |
| Индейка (печень) | 2,25 | |
| Куриная печень | 1,78 | |
| Куриные потроха | 1,57 | |
| Мята (сухая) | 1,42 | |
| Полынь (сухая) | 1,34 | |
| Паприка (сухая) | 1,23 | |
| Молоко сухое (цельное) | 1,21 | |
| Базилик (сухой) | 1,20 | |
| Сыр козий (твердый) | 1,19 | |
| Куриные потроха | 0,99 | |
| Перец Чили и Каен (сухой) | 0,94 | |
| Гусиная печень | 0,85 | |
| Молоки рыбьи | 0,74 | |
| Сыр козий (полутвердый) | 0,68 | |
| Яйцо (сырой желток) | 0,53 | |
| Сельдерей (кожица сухая) | 0,50 | |
| Козлятина (мясо) | 0,49 | |
| Яйцо (белок) | 0,44 | |
| Крупа гречневая ядрица | 0,42 | |
| Сыр козий (мягкий) | 0,38 | |
| Лосось | 0,38 | |
| Подсолнечник (семена) | 0,36 | |
| Виноград (свежие листья) | 0,35 | |
| Ржаной хлеб | 0,34 | |
| Скумбрия | 0,31 | |
| Укроп (свежий) | 0,30 | |
| Хлеб пшеничный | 0,27 | |
| Сыр Моццарелла (обезж.) | 0,30 | |
| Одуванчик (свежий) | 0,26 | |
| Индейка (мясо) | 0,26 | |
| Корюшка (сухая) | 0,26 | |
| Творог (обезжиренный) | 0,23 | |
| Сардина (консервы) | 0,23 | |
| Свекла (свежая зелень) | 0,22 | |
| Пахта (обезжиренная) | 0,21 | |
| Шпинат (свежий) | 0,19 | |
| Курица (мясо) | 0,18 | |
| Сметана (домашняя кислая) | 0,17 | |
| Молоко коровье | 0,17 | |
| Творог (жирный) | 0,16 | |
| Сыворотка (сладкая) | 0,16 | |
| Молоко козье | 0,14 | |
| Сыворотка (кислая) | 0,14 | |
| Иван-чай (свежий) | 0,14 | |
| Черемша и люцерна | 0,13 | |
| Чеснок (свежий) | 0,11 | |
| Тыква | 0,11 | |
| Топинамбур | 0,1 | |
| Петрушка (зелень) | 0,1 | |
| Бананы | 0,07 | |
| Морковный сок | 0,06 |
ВИТАМИН РР (НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА – НИАЦИН)
Этот витамин обозначают также B3. В сутки человеку нужно от 20 до 25 мг никотиновой кислоты. К счастью, он может синтезироваться организмом из триптофана (одной из аминокислот) и кишечной микрофлорой.
| мг/100г | г/день | |
| Дрожжи | 127,50 | |
| Козленок (печень) | 16,11 | |
| Тунец | 15,40 | |
| Спирулина (сухая) | 12,82 | |
| Перец Чили (сухой) | 11,6 | |
| Индейка (печень) | 11,24 | |
| Куриные потроха | 10,99 | |
| Теленок (печень) | 10,55 | |
| Петрушка (сухие листья) | 9,94 | |
| Курица (печень) | 9,73 | |
| Курица (грудинка) | 9,18 | |
| Скумбрия | 9,08 | |
| Полынь (сухая) | 8,95 | |
| Подсолнечник (семена) | 8,34 | |
| Лосось | 7,86 | |
| Теленок (мясо) | 7,50 | |
| Крупа гречневая ядрица | 7,02 | |
| Мята (сухая) | 6,56 | |
| Гусиная печень | 6,5 | |
| Ячменная крупа | 6,27 | |
| Корюшка (сухая) | 5,97 | |
| Козленок (мясо) | 5,96 | |
| Хлеб пшеничный | 5,93 | |
| Кунжут (семена) | 5,8 | |
| Индейка (мясо) | 5,70 | |
| Халва тахинная | 5,64 | |
| Курица (мясо) | 5,20 | |
| Тыквенные семечки | 4,99 | |
| Базилик (сухой) | 4,9 | |
| Иван-чай (свежий) | 4,67 | |
| Сельдерей (кожица сухая) | 4,64 | |
| Лангуст | 4,25 | |
| Сардина (консервы) | 4,2 | |
| Сельдь (сухо приготовленая) | 4,12 | |
| Ржаной хлеб | 3,81 | |
| Лен | 3,08 | |
| Треска | 2,51 | |
| Сыр козий (твердый) | 2,4 | |
| Виноградные листья (свежие) | 2,36 | |
| Перловка (варенная) | 2,07 | |
| Горошек зеленый (свежий) | 2,0 | |
| Слива (чернослив) | 1,88 | |
| Мята (свежая) | 1,7 | |
| Укроп (свежий) | 1,57 | |
| Шиповник (сухой) | 1,5 | |
| Пшено (варенное) | 1,33 | |
| Сыр козий (полумягкий) | 1,15 | |
| Картофель, Топинамбур | 1,07 | |
| Гречка (жаренная, сваренная) | 0,94 | |
| Бананы | 0,67 | |
| Морковный сок | 0,39 | |
| Молоко козье | 0,28 |
ВИТАМИН В5 (пантотеновая кислота)
Надо 8-12 мг
| мг/100г | г/день | |
| Подсолнечник халва | 6.60 | |
| Куриная печень | 6,24 | |
| Гусиная печень | 6,18 | |
| Печень козленка | 6,13 | |
| Куриные потроха | 4,45 | |
| Индейка печень (медл. кип.) | 4,25 | |
| Спирулина (сухая) | 3,48 | |
| Куриные потроха | 3,21 | |
| Яйцо (желток) | 2,99 | |
| Паприка (сухая) | 2,51 | |
| Корюшка (сухая) | 2,29 | |
| Молоко сухое (цельное) | 2,27 | |
| Лосось | 1,67 | |
| Мята (сухая) | 1,40 | |
| Иван-чай (сырой) | 1,36 | |
| Овес (сырой) | 1,35 | |
| Курица (грудинка) | 1,28 | |
| Цикорий (зелень) | 1,16 | |
| Подсолнечник (семена) | 1,13 | |
| Мясо козленка | 1,01 | |
| Куриное мясо и Скумбрия | 0,86 | |
| Сыр козий (мягкий) | 0,68 | |
| Сардина (консервы) | 0,64 | |
| Грецкий орех | 0,63 | |
| Творог (жирный) | 0,56 | |
| Хлеб пшеничный | 0,45 | |
| Творог (обезжиренный) | 0,45 | |
| Ржаной хлеб, шоколад тёмный | 0,44 | |
| Сыворотка (сладкая) | 0,38 | |
| Сыворотка (кислая) | 0,38 | |
| Молоко коровье | 0,37 | |
| Бананы | 0,34 | |
| Молоко козье | 0,31 | |
| Морковный и яблочный сок | 0,23 | |
| Арбуз, Топинамбур | 0,22 |
ВИТАМИН В6 (пиридоксин)
Надо 1,6-2,0 мг
Пиридоксин синтезируется некоторыми бактериями. Пиридоксин содержится также в рыбных, мясных и молочных продуктах, но он менее устойчив к высоким температурам, чем другие формы витамина B, поэтому в варёных и жареных мясных продуктах его мало. Можно получить пиридоксин из кожицы некоторых овощей, например, картофеля, моркови.
| мг/100г | г/день | |
| Мята (сухая) | 2,58 | |
| Полынь (сухая) | 2,41 | |
| Перец Каен, чили, паприка (сухие) | 2,10 | |
| Укроп (сухой) | 1,71 | |
| Чеснок (сухой) | 1,66 | |
| Базилик (сухой) | 1,34 | |
| Чеснок (свежий) | 1,24 | |
| Карри (специя) | 1,15 | |
| Индюшка (печень) | 1,04 | |
| Петрушка (сухие листья) | 0,90 | |
| Телятина и козлик (печень) | 0,90 | |
| Курица (печень) | 0,86 | |
| Гусиная печень, халва подсолнеч | 0,76 | |
| Лосось | 0,61 | |
| Грецкие орехи | 0,56 | |
| Лен | 0,48 | |
| Сельдерей (кожица) | 0,46 | |
| Тунец | 0,45 | |
| Гречневая крупа (ядрица) | 0,4 | |
| Виноград (свежие листья) | 0,4 | |
| Скумбрия | 0,4 | |
| Кунжут (семена) | 0,4 | |
| Курица, индюшка и другое мясо | 0,37 | |
| Бананы | 0,37 | |
| Яйцо (желток) | 0,35 | |
| Молоко сухое (цельное) | 0,3 | |
| Перец сладкий красный | 0,29 | |
| Треска | 0,26 | |
| Одуванчик (зелень, свежая) | 0,25 | |
| Сыр козий (мягкий) | 0.25 | |
| Перец сладкий зеленый | 0.23 | |
| Морковный сок | 0,22 | |
| Черемша (свежая), топинамбур | 0,2 | |
| Творог нежирный | 0,19 | |
| Укроп (свежий) | 0,18 | |
| Корюшка (сухая) | 0,18 | |
| Сардина (консервы) | 0,17 | |
| Базилик (свежий) | 0,16 | |
| Мята (свежая) | 0,16 | |
| Яблочный сок, морковь | 0,12 | |
| Перловка (сваренная) | 0,12 | |
| Пшено, Овес (сырые) | 0,11 | |
| Арбуз | 0,05 | |
| Молоко козье | 0,05 | |
| Сыворотка (кислая) и яблоки | 0,04 | |
| Молоко коровье | 0,04 | |
| Сыворотка (сладкая) | 0,03 |