ВИТАМИН В9 (фолиевая кислота)

Надо около 0,5-1мг

Лучше всего усваивается фолиевая кислота в ее биологически активной форме фолат.

	мкг/100г	г/день
Дрожжи
Гусиная печень
Индейка (печень)
Куриная печень
Мята (сухая)
Куриные потроха
Базилик (сухой)
Полынь (сухая)
Чабрец (сухой)
Козленок (печень)
Подсолнечник (семена)
Шпинат (свежий)
Петрушка (сухие листья)
Горчица (сухая)
Петрушка (свежая)
Укроп (свежий)
Яйцо (желток)
Кунжут (семена)
Мята (свежая)
Иван-чай (свежий)
Ржаной хлеб
Хлеб пшеничный
Лен, топинамбур
Молоки рыбьи
Базилик (свежий)
Грецкий орех
Зеленый горошек (свежий)
Черемша (свежая зелень)
Лосось
Черника и Ежевика
Дыня
Бананы, морковь
Помидоры красные
Морковный сок

 

ВИТАМИН В12 (цианкобаламин)

Надо 3-5 гам (мкг) (гамма-0,001 мг)

Цианкобаламин содержится в печени, морской рыбе, мясе, твердых сырах, молочных продуктах.

	мкг/100г	г/день
Печень козленка	90,05
Телячья печень	59,85
Гусиная печень	54,00
Индейка печень (медл. кип.)	28,17
Икра (вся)	20,00
Печень индейки	19,73
Корюшка (сухая)	19,1
Куриная печень	16,58
Сельдь	13,67
Куриные потроха	13,31
Молоки рыбьи	10,00
Тунец	9,43
Крабы	9,00
Сардина (консервы)	8,94
Скумбрия	8,71
Лангуст	3,50
Молоко сухое (цельное)	3,25
Лосось	3,00
Мясо козленка	2,31
Яйцо (желток)	1,95
Палтус	1,27
Лобстер (северный)	1,25
Камбала	1,13
Креветки	1,11
Треска	0,91
Творог и Молоко коровье	0,46
Пахта обезжиренная (жидкая)	0,37
Сыворотка сладкая и кислая (д.)	0,28
Шоколад тёмный	0,28
Сыворотка (кислая)	0,18
Молоко козье	0,07

ВИТАМИН В4 – ХОЛИН

Надо 450мг

	мг/100г	г/день
Яйцо (сырой желток)	820,2
Икра (вся)	490,9
Молоки рыбьи	335,4
Телячья печень
Индейка (печень)	221,8
Куриная печень	194,4
Индейка (потроха)
Индейка (сердце)	126,8
Куриный и Индюшачий жир	122,4
Молоко сухое (цельное)	117,4
Козел (мясо)	106,4
Петрушка (сухие листья)	97,1
Лосось	94,6
Лен	78,7
Сардина (консервы)
Скумбрия
Тыквенные семена
Одуванчик (зелень),топинамбур	35,3
Творог (жирный)	27,2
Сметана домашняя	19,2
Хлеб пшеничный	18,7
Сыворотка кислая и сладкая
Молоко козье
Молоко коровье	14,3
Морковный сок	9,9
Бананы	9,8

ВИТАМИН Н (биотин, В7)

Надо около 100 мкг

Овес 15,0 мкг

	мкг/100г	г/день
Свиная печень
Козлиная печень
Говяжья печень
Телячья печень
Яйца (сырой желток)	56,0
Лосось
Козлятина (мясо)
Молоко козье	3,1

ВИТАМИН Е (Альфа-токоферол)

Надо 15-20 мг

Альфа-токоферол – жирорастворимый витамин, в организм должен поступать с жирами. Очень мало альфа-токоферола в молоке и молочных продуктах, а также в мясе, рыбе и морепродуктах. Основной источник альфа-токоферола не рафинированное подсолнечное масло, желательно холодного отжима.

Овес 2,8 мг

	мг/100г	г/день
Масло подсолнечное не раф.	41,08
Перец Чили (сухой)	38,14
Подсолнечник (семена)	35,17
Перец красный и Каен	29,83
Карри (сухая)	21,99
Мак (семена)	19,12
Базилик (сухой)	10,70
Петрушка (сухие листья)	8,96
Сельдерей (сухая шкурка)	5,55
Горчица (сухая)	5,07
Спирулина (сухая)	5,00
Корюшка (сухая)	4,51
Одуванчик (зелень)	3,44
Куриный и Индюшачий жир	2,70
Яйцо (сырой желток)	2,58
Масло	2,32
Тыква (семечки)	2,18
Сардина (консервы)	2,04
Шпинат (зелень)	2,03
Виноград (листья свежие)	2,00
Перец красный (сладкий)	1,58
Скумбрия	1,52
Свекла (зелень)	1,50
Киви	1,46
Черника и Ежевика	1,17
Морковный сок	1,16
Тыква	1,06
Лосось	0,95
Абрикосы	0,89
Помидоры красные	0,54
Хлеб пшеничный	0,38
Творог жирный	0,29
Яблоки, Топинамбур	0,18
Молоко козье, Молоко коровье	0,07

ВИТАМИН К1 (филлохинон)

Надо около 90-120 мкг

Жирорастворимый и гидрофобный витамин. Очень много филлохинона содержится в зеленых частях растений. Его очень мало в молоке и молочных продуктах, яйцах и мясе, но содержится в костном мозге.

	мкг/100г	г/день
Базилик (сухой)	1714,5
Чабрец (сухой)	1714,5
Петрушка (свежие листья)
Кориандр (сухие листья)	1359,5
Петрушка (сухие листья)	1359,5
Одуванчик (свежие листья)	778,4
Крапива (бланшированная)	498,6
Шпинат (свежий)	482,9
Капуста	437,1
Базилик (свежий)	414,8
Свекла (свежие листья)
Горчица (свежие листья)	257,5
Репа (зелень)
Лук (зелень)	156,3
Виноград (свежие листья)	108,6
Перец Чили, паприка (сухой)	105,7
Карри	99,8
Сливы (сушеные)	59,5
Киви	40,3
Люцерна	30,5
Сельдерей	29,3
Горошек зеленый (свежий)	24,8
Черника и Ежевика	19,8
Огурцы	16,4
Морковный сок	15,5
Виноград, Топинамбур	14,6
Топленое масло	8,6
Помидоры красные	7,9
Хлеб пшеничный, шоколад тём.	7,7
Сливы	6,4
Груши	4,4
Абрикосы	3,3
Дыня	2,9
Яблоки	2,2

МИНЕРАЛЬНЫЕ СОЛИ (макроэлементы)

Минеральные вещества обусловливают пищевую ценность молока и стабилизируют коллоидное состояние белков. В зависимости от количества, усваиваемого организмом, их делят на макроэлементы и микроэлементы. К макроэлементам относят натрий, калий, кальций, фосфор, магний и некоторые другие вещества. Важнейшая их функция – поддерживать неизменным солевой состав крови и осмотическое давление внутри и вне клеток тела, а также регулировать водный обмен в организме. Помимо указанных функций фосфор выполняет еще одну. Он входит в состав аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая представляет собой внутренний источник мускульной энергии, важный для деятельности сердца и нервной системы. Микроэлементов содержится количественно в 10 раз меньше: медь, марганец, йод, цинк, кобальт и др.

НАТРИЙ (Na) и ХЛОР (Cl)

Натрий и хлор содержатся в обычной столовой соли (NaCl), но лучше кушать морскую соль.

В умеренном климате при средних физических нагрузках человеку нужно около 4 г натрия в день и 6 г хлора. При тяжелой работе на жаре - до 8 г и 12 г. То есть физиологически оправдано ежедневное употребление до 10-15 г соли (десертная ложка без горки).

NaCl необходим для активации ферментов, выработки в желудке соляной кислоты, которая способствует пищеварению и уничтожению болезнетворных бактерий.

 

КАЛИЙ (K)

Человеку надо около 5 г калия в день. Основные поставщики калия – травы (листья), семена, специи, овощи. Содержиться в кураге, картофеле, дыне, зелени, бананах, твороге и сыре.

	мг/100г	г/день
Сальдерей (шкурка сухая)
Укроп (сухой)
Полынь (сухая)
Петрушка (сухая)
Базилик (сухой)
Куркума (пудра)
Перец Чили (пудра)
Мята (сухая)
Абрикосы без косточек (курага)
Какао (молотое)
Молоко сухое (цельное)
Корюшка (сухая)
Слива (чернослив)
Виноград (изюм)
Лен (семена)
Тыква (семена)
Укроп (свежий), шоколад тём.
Подсолнечник (семена)
Яблоки (сушка)
Шпинат (свежий)
Груша (сушка)
Иван-чай (свежий)
Тунец
Грецкие орехи
Чеснок
Печень козленка и мясо
Лосось
Одуванчик (зелень)
Бананы
Крапива (бланшированная)
Картофель (вареный)
Морковь
Морковный сок
Абрикосы
Помидоры красные
Молоко козье,Топинамбу
Хлеб пшеничный
Ржаной хлеб
Яйцо (белок)
Молочная сыворотка (сладкая)
Молочная сыворотка (кислая)
Молоко коровье
Арбуз
Яблоки
Яйцо (сырой желток)

 

КАЛЬЦИЙ (Са)

Принятая норма кальция - 1-1,2 г в сутки. Такое количество содержится в 200 г жирного сыра, 900 мл молока.

	мг/100г	г/день
Базилик (сухой)
Душица обыкновенная (сухая)
Чабрец (сухой)
Корюшка (сухая)
Укроп (семена)
Мята (сухая)
Мак (семена)
Петрушка (сухие листья)
Полынь (сухая)
Сыр пармезан (и малой жирн.)
Корица (сухая)
Кунжут (семена)
Сыр моццарелла обезжиренны
Кмин (сухой)
Молоко сухое (цельное)
Сыр козий (твердый)
Лавровый лист (сухой)
Сыр швейцарский
Сельдерей (сухая кожица)
Крапива (бланшированная)
Иван-чай (свежий)
Сардина (консервы)
Виноград (листья)
Розмарин (зелень)
Сыр козий (полумягкий)
Лен (семена)
Мята перечная (свежая)
Капуста
Укроп (зелень)
Одуванчик (зелень)
Чеснок (сырой)
Базилик (свежий)
Хлеб пшеничный
Молоко козье
Яйца куриные (желток)
Какао (молотое)
Пахта
Молоко коровье
Сметана домашняя (кислая)
Молочная сыворотка (кислая)
Творог (жирный)
Творог (нежирный)
Ржаной хлеб
Молочная сыворотка (сладкая)
Морковный сок, Топинамбур

 

МАГНИЙ (Mg)

Установленная норма - 0,5 г в день. Много магния в семенах и зелени (каждая молекула хлорофилла в ядре состоит из атома Mg). Усвояемость магния из пищевых продуктов составляет 30–35%

	мг/100г	г/день
Тыквенные семена
Арбуз (семена)
Какао (молотое)
Петрушка (сухие листья)
Лен (семена)
Горчица (семена)
Халва тахинная (кунжутная)
Полынь (сухая)
Халва подсолнечная
Кунжут (семена)
Подсолнечник (семена) сырые
Икра (любая)
Улитки
Грецкие орехи
Гречка (сырая), шоколад тёмн.
Овес (сырой)
Иван-чай (свежий)
Подсолнечник (семена) жареные
Свекла (зелень)
Щавель (свежая зелень)
Корюшка (сухая)
Молоко сухое (цельное)
Шпинат (свежий)
Скумбрия
Крапива (бланшированная)
Гречка (жаренная, варенная)
Петрушка (свежая зелень)
Крабы
Ржаной хлеб, Топинамбур
Сардина (консервы)
Тунец
Лосось
Бананы и Люцерна
Хлеб пшеничный
Черная смородина
Молоко козье
Морковный сок
Молоко коровье, Арбуз

 

ФОСФОР (Р)

Человек нуждается примерно в 1- 1,5 г фосфора в день. Организм откладывает его "про запас" в кости. Много фосфора в твердых сырах (достаточно 200-300 гр.) и морепродуктах.

	мг/100г	г/день
Корюшка (сухая)
Тыквенные семена
Мак (семена)
Горчица (семена)
Молоко сухое (цельное)
Арбуз (семена)
Какао (молотое)
Сыр козий (твёрдый)
Сыр пармезан
Кунжут (семена)
Подсолнечник (семена)
Сыр моццарелла (обезжирен)
Лен (семена)
Сыр швейцарский
Сыр гауда
Укроп (сухой)
Сыр эдам
Сыр моццарелла (малосольный)
Овес (сырой)
Сыр чеддар
Сардина (консервы)
Грецкие орехи
Куриная печень
Петрушка (сухие листья)
Яйцо (сырой желток)
Сыр козий (полумягкий)
Полынь (сухая),шоколад тём.
Индейка печень (медл. кип.)
Куриные потроха
Сыр козий (мягкий)
Скумбрия
Лосось
Творог (нежирный)
Чеснок
Ржаной хлеб
Сметана домашняя (кислая)
Молоко козье
Хлеб пшеничный
Молоко коровье, Топинамбур
Молочная сыворотка (кислая)
Молочная сыворотка (сладкая)
Морковный сок

 

 

ЖЕЛЕЗО (Fe)

Средняя суточная потребность в железе - 20 мг. Рекордсмены по содержанию железа блюда из печени, говядины, говяжьего языка, кролика, индейки, курицы, рыбы. Растительные - халва, отруби, бобовые, сушеные яблоки и груши, курага, "Геркулес", гречка, пшено. Из продуктов животного происхождения усваивается примерно десятая часть железа, которое в них содержится, а из растительной пищи — лишь двадцатая. Поэтому вегетарианцы больше рискуют заболеть железодефицитной анемией (малокровием).

	мг/100г	г/день
Тимьян обыкновенный (сухой)	123,60
Базилик (сухой)	89,80
Мята, листья (сухая)	87,47
Укроп (сухой)	48,78
Полынь (сухая)	32,30
Гусиная печень (сырая)	30,53
Карри	29,59
Спирулина (сухая)	28,50
Петрушка (сухие листья)	22,04
Имбирь	19,80
Какао (молотое)	13,86
Мята листья (свежая), шоколад	11,87
Куриные потроха	10,32
Мак (семена)	9,76
Перец чёрный	9,71
Горчица (семена)	9,21
Куриная печень (сырая)	8,99
Тыквенные семечки	8,82
Козленок (печень)	7,37
Розмарин (свежий), Халва	6,65
Укроп (свежий)	6,59
Телячья печень	6,40
Кунжут (семена)	6,36
Петрушка (свежая)	6,20
Куриное сердце (свежее)	5,96
Голубь, приготовленный	5,91
Лен (семена)	5,73
Корюшка (сухая)	5,4
Подсолнечник (семена)	5,25
Мята перечная (свежая)	5,08
Овес (сырой)	4,72
Грецкие орехи	4,02
Хлеб пшеничный	3,52
Козлятина, мясо	3,5
Шкурки картофеля (сырые)	3,24
Базилик (свежий)	3,17
Одуванчик (зелень)	3,10
Сардина (консервы)	2,92
Ржаной хлеб	2,83
Яйцо (желток)	2,73
Шпинат (свежий)	2,71
Виноград (свежие листья)	2,63
Тыква и её листья (свежие)	2,22
Гречневая ядрица (сырая)	2,20
Сыр козий (твердый)	1,88
Шелковица	1,85
Скумбрия, мясо Курицы	1,63
Лосось	0,8
Гречка (варенная)	0,8
Тыква	0,8
Черника и черная смородина	0,62
Морковный сок, топинамбур	0,46
Творог (жирный)	0,4
Молоко козье	0,05

 

МИКРОЭЛЕМЕНТЫ

К ним относятся: йод, медь, фтор, марганец, кремний, алюминий, бром, цинк (10-20мг), кобальт, молибден. При нехватке фтора, например, нарушается прочность зубов, недостаточность йода пагубно сказывается на работе щитовидной железы, медь обеспечивает созревание эритроцитов, цинк входит в состав некоторых ферментов.

ЙОД (J)

Нормальная потребность в йоде составляет около 150-200 (для взрослых) и 220-290 (для беременных и кормящих) мкг в сутки. Большое количество йода содержится в келпе (бурая морская водоросль,), сале, чесноке и всех морепродуктах.

	мкг/100г	г/день
Малина
Ламинария (сухая)
Лосось
Креветки
Ламинария (свежая)
Яйцо (желток)
Чеснок	9,4
Виноград
Морковь	6,5
Картофель
Орех грецкий
Лук
Перец красный сладкий
Огурец
Молоко козье	2 - 10
Яблоки, Топинамбур
Томаты

БЕТАИН

Основной поставщик бетаина свекла, а также достаточно большое количество содержится в грибах.

Норма в день не установлена.

	мг/100г	г/день
Свекла (сырая)	128,7
Шпинат (свежие листья)	102,6
Ячменная мука	65,5
Подсолнечник семена (сухие)	35,4
Карри	28,8
Крапива (бланшированная)	21,4
Базилик (сухой)	16,1
Перец чёрный	8,9
Паприка	7,1
Чеснок (сухой)	6,1
Имбирь (сухой)	3,4
Лён	3,1
Перец Чили (порошок)	2,7
Петрушка (корень, сухой)	1,
Тыквенные семена	1,5
Яйцо (желток)	0,9
Малина	0,8
Творог (жирный)	0,7
Сметана (кислая)	0,6
Гречка (обжаренная, варенная)	0,5
Киви	0,5
Арбуз	0,3
Яйцо (белок)	0,3
Грецкий орех	0,3

МОЛИБДЕН (Мо)

Способствует метаболизму углеводов и жиров, является важной частью фермента, отвечающего за утилизацию железа, в связи с чем помогает предупредить анемию. Суточная норма приема не установлена, но предполагается на уровне 100-250 мкг. Содержится в темно-зеленых листовых овощах.

	мкг/100г	г/день
Яйцо (сырой желток)
Топинамбур

СЕЛЕН (Sе)

Минимальные нормы составляют: 70 мкг - для мужчин, 65 мкг - для беременных и 75 мкг - для кормящих грудью. Много селена содержится в твердых сортах сыра, очень много в моллюсках (мидии, улитки, устрицы и т.д) и морских животных (осьминоги).

	мкг/100г	г/день
Горчица (семена)	208,1
Корюшка (сухая)
Куриные потроха	104,2
Козленок (печень)	82,4
Индейка, Гусь (печень)	68,7
Икра (вся)	65,5
Лобстер (омар)	63,6
Яйцо (сырой желток)	56,0
Имбирь (сухой)	55,8
Куриная печень	54,6
Подсолнечник (семена)	53,0
Сардина (консервы)	52,7
Лангуст	46,2
Скумбрия	44,1
Молоки рыбьи	40,3
Желатин	39,5
Лосось и Тунец	36,5
Краб	34,6
Кунжут (семена)	34,4
Треска	33,1
Горчица (приготовленная)	32,9
Ржаной хлеб	30,9
Лен	25,4
Чеснок (сухой)	23,9
Телятина (печень)	22,7
Индейка (мясо)	22,4
Куриное мясо	20,9
Перец чили	20,4
Яйцо (белок)	20,0
Козленок (мясо)	18,8
Грецкий орех	17,2
Молоко сухое (цельное)	16,3
Хлеб пшеничный	16,1
Сельдерей (одна кожица, сухая)	15,3
Сыры твердые (в среднем)	15,0
Какао (молотое)	14,3
Чеснок	14,2
Творог (нежирный)	9,7
Тыквенные семечки	9,4
Шоколад тёмный	6,8
Молоко коровье	3,7
Творог (жирный)	2,4
Сыворотка (сладкая)	1,9
Сыворотка (кислая)	1,8
Молоко козье	1,4

 

 

МАРГАНЕЦ (Mn)

Необходимо в сутки для взрослого 1,8 мг. Очень маленькое количество в молоке и молочных продуктах, мясе и рыбе.

	мг/100г	г/день
Гвоздика (сухая)	60,13
Имбирь (сухой)	33,3
Кардамон (сухой)
Корица (сухая)	17,47
Мята (сухая)	11,48
Петрушка (сухие листья)	9,81
Базилик (сухой)	9,80
Полынь (сухая)	7,97
Куркума	7,83
Мак (семена)	6,71
Иван-чай (свежие листья)	6,7
Грецкий орех	6,56
Тыквенные семечки	4,54
Карри	4,29
Укроп (сухой)	3,95
Какао (молотое)	3,84
Виноград (свежие листья)	2,86
Лен	2,48
Горчица (семена)	2,45
Подсолнечник (семена)	1,95
Шоколад тёмный	1,95
Перец Чили и Каен (сухой)	1,7
Чеснок	1,67
Кунжут (семена)	1,44
Укроп (свежий)	1,26
Мята (свежая)	1,18
Базилик (свежий)	1,11
Чеснок (сухой)	0,98
Шпинат (свежий)	0,9
Ржаной хлеб	0,82
Крапива (бланшированная)	0,78
Корюшка (сухая)	0,72
Малина	0,67
Черника и ежевика	0,65
Хлеб пшеничный	0,63
Горошек зеленый (свежий)	0,41
Гречка (варенная)	0,41
Свекла (свежие листья)	0,39
Хурма, одуванчик (св. листья)	0,36
Индейка (печень)	0,3
Бананы	0,27
Пшено (варенное)	0,27
Черная смородина	0,26
Перловка (варенная)	0,26
Куриная печень, телячья печень	0,26
Топинамбур	0,21
Сыр козий (твердый)	0,25
Козлик (печень) и люцерна	0,18
Морковный сок	0,13
Помидоры красные	0,11
Молоко козье	0,02

 

МЕДЬ (Cu)

Потребность в меди у взрослого человека составляет 2 мг в день. Мало меди в мясе и рыбе, а также и в молочных продуктах.

	мг/100г	г/день
Телячья печень	11,87
Гусиная печень	7,52
Козленок (печень)	6,98
Спирулина (сухая)	6,1
Какао (молотое)	3,79
Устрицы	2,86
Желатин	2,16
Базилик (сухой)	2,1
Подсолнечник (семена)	1,8
Шоколад тёмный	1,77
Мак (семена), Халва	1,63
Мята (сухая)	1,54
Кунжут (семена)	1,4
Лобстер	1,35
Тыквенные семечки	1,34
Лен	1,22
Гречка (сырая)	1,1
Перец Чили (сухой)
Индейка (печень)	0,86
Петрушка (сухие листья)	0,78
Сыр козий (мягкий)	0,73
Полынь (сухая)	0,68
Сыр козий (твердый)	0,63
Овес (сырой)	0,63
Лук (сухой)	0,59
Индейка (потроха)	0,58
Сыр козий (полутвердый)	0,56
Чеснок (сухой)	0,53
Укроп (сухой)	0,49
Курица (печень)	0,49
Телячьи почки	0,49
Грецкий орех	0,45
Козленок (почки)	0,45
Виноград (свежие листья)	0,42
Базилик (свежий)	0,39
Репа (свежие листья)	0,35
Мята (свежая)	0,33
Иван-чай (свежий)	0,32
Чеснок	0,30
Козлятина (мясо)	0,30
Лосось	0,25
Курица (потроха)	0,24
Сардина (консервы)	0,19
Ржаной хлеб	0,19
Одуванчик (свежий)	0,17
Черника и ежевика	0,17
Пшено (варенное) и люцерна	0,16
Хлеб пшеничный	0,15
Гречка (варенная)	0,15
Корюшка (сухая)	0,15
Тыква, Топинамбур	0,13
Виноград	0,13
Киви	0,13
Малина	0,09
Груши, Бананы	0,08
Яйцо (желток)	0,08
Молоко козье	0,05
Морковный сок	0,05

 

ЛЮТЕИН и ЗЕАКСАНТИН

Суточная норма Лютеина 6 мг. Из 600 природных каротиноидов только два — лютеин и зеаксантин — обладают способностью проникать в ткани глаза. Эти вещества являются главными пигментами желтого пятна сетчатки и не позволяют клеткам глаза стареть и разрушаться. При длительном недостатке лютеина наступает необратимое ухудшение зрения. Также совсем недавно обнаружено и омолаживающее действие лютеина и зеаксантина на кожу. Лютеина и зеаксантина нет в молоке и молочных продуктах, мясе и рыбе. они содержатся в основном в травах, специях, крупах и бобовых и в намного меньших количествах в фруктах.

	мкг/100г	г/день
Паприка (сухая)
Одуванчик (свежие листья)
Перец красный и Каен
Шпинат (свежий)
Цикорий (свежие листья)
Базилик (свежий)
Петрушка (свежая зелень)
Капуста
Крапива (свежая зелень)
Горошек зеленый (свежий)
Петрушка (сухие листья)
Кориандр (сухие листья)
Орегано (сухой)
Виноград (свежие листья)

⇐ Предыдущая1234Следующая ⇒

Поделиться: