Надо около 0,5-1мг
Лучше всего усваивается фолиевая кислота в ее биологически активной форме фолат.
| мкг/100г | г/день | |
| Дрожжи | ||
| Гусиная печень | ||
| Индейка (печень) | ||
| Куриная печень | ||
| Мята (сухая) | ||
| Куриные потроха | ||
| Базилик (сухой) | ||
| Полынь (сухая) | ||
| Чабрец (сухой) | ||
| Козленок (печень) | ||
| Подсолнечник (семена) | ||
| Шпинат (свежий) | ||
| Петрушка (сухие листья) | ||
| Горчица (сухая) | ||
| Петрушка (свежая) | ||
| Укроп (свежий) | ||
| Яйцо (желток) | ||
| Кунжут (семена) | ||
| Мята (свежая) | ||
| Иван-чай (свежий) | ||
| Ржаной хлеб | ||
| Хлеб пшеничный | ||
| Лен, топинамбур | ||
| Молоки рыбьи | ||
| Базилик (свежий) | ||
| Грецкий орех | ||
| Зеленый горошек (свежий) | ||
| Черемша (свежая зелень) | ||
| Лосось | ||
| Черника и Ежевика | ||
| Дыня | ||
| Бананы, морковь | ||
| Помидоры красные | ||
| Морковный сок |
ВИТАМИН В12 (цианкобаламин)
Надо 3-5 гам (мкг) (гамма-0,001 мг)
Цианкобаламин содержится в печени, морской рыбе, мясе, твердых сырах, молочных продуктах.
| мкг/100г | г/день | |
| Печень козленка | 90,05 | |
| Телячья печень | 59,85 | |
| Гусиная печень | 54,00 | |
| Индейка печень (медл. кип.) | 28,17 | |
| Икра (вся) | 20,00 | |
| Печень индейки | 19,73 | |
| Корюшка (сухая) | 19,1 | |
| Куриная печень | 16,58 | |
| Сельдь | 13,67 | |
| Куриные потроха | 13,31 | |
| Молоки рыбьи | 10,00 | |
| Тунец | 9,43 | |
| Крабы | 9,00 | |
| Сардина (консервы) | 8,94 | |
| Скумбрия | 8,71 | |
| Лангуст | 3,50 | |
| Молоко сухое (цельное) | 3,25 | |
| Лосось | 3,00 | |
| Мясо козленка | 2,31 | |
| Яйцо (желток) | 1,95 | |
| Палтус | 1,27 | |
| Лобстер (северный) | 1,25 | |
| Камбала | 1,13 | |
| Креветки | 1,11 | |
| Треска | 0,91 | |
| Творог и Молоко коровье | 0,46 | |
| Пахта обезжиренная (жидкая) | 0,37 | |
| Сыворотка сладкая и кислая (д.) | 0,28 | |
| Шоколад тёмный | 0,28 | |
| Сыворотка (кислая) | 0,18 | |
| Молоко козье | 0,07 |
ВИТАМИН В4 – ХОЛИН
|
|
Надо 450мг
| мг/100г | г/день | |
| Яйцо (сырой желток) | 820,2 | |
| Икра (вся) | 490,9 | |
| Молоки рыбьи | 335,4 | |
| Телячья печень | ||
| Индейка (печень) | 221,8 | |
| Куриная печень | 194,4 | |
| Индейка (потроха) | ||
| Индейка (сердце) | 126,8 | |
| Куриный и Индюшачий жир | 122,4 | |
| Молоко сухое (цельное) | 117,4 | |
| Козел (мясо) | 106,4 | |
| Петрушка (сухие листья) | 97,1 | |
| Лосось | 94,6 | |
| Лен | 78,7 | |
| Сардина (консервы) | ||
| Скумбрия | ||
| Тыквенные семена | ||
| Одуванчик (зелень),топинамбур | 35,3 | |
| Творог (жирный) | 27,2 | |
| Сметана домашняя | 19,2 | |
| Хлеб пшеничный | 18,7 | |
| Сыворотка кислая и сладкая | ||
| Молоко козье | ||
| Молоко коровье | 14,3 | |
| Морковный сок | 9,9 | |
| Бананы | 9,8 |
ВИТАМИН Н (биотин, В7)
Надо около 100 мкг
Овес 15,0 мкг
| мкг/100г | г/день | |
| Свиная печень | ||
| Козлиная печень | ||
| Говяжья печень | ||
| Телячья печень | ||
| Яйца (сырой желток) | 56,0 | |
| Лосось | ||
| Козлятина (мясо) | ||
| Молоко козье | 3,1 |
ВИТАМИН Е (Альфа-токоферол)
Надо 15-20 мг
Альфа-токоферол – жирорастворимый витамин, в организм должен поступать с жирами. Очень мало альфа-токоферола в молоке и молочных продуктах, а также в мясе, рыбе и морепродуктах. Основной источник альфа-токоферола не рафинированное подсолнечное масло, желательно холодного отжима.
|
|
Овес 2,8 мг
| мг/100г | г/день | |
| Масло подсолнечное не раф. | 41,08 | |
| Перец Чили (сухой) | 38,14 | |
| Подсолнечник (семена) | 35,17 | |
| Перец красный и Каен | 29,83 | |
| Карри (сухая) | 21,99 | |
| Мак (семена) | 19,12 | |
| Базилик (сухой) | 10,70 | |
| Петрушка (сухие листья) | 8,96 | |
| Сельдерей (сухая шкурка) | 5,55 | |
| Горчица (сухая) | 5,07 | |
| Спирулина (сухая) | 5,00 | |
| Корюшка (сухая) | 4,51 | |
| Одуванчик (зелень) | 3,44 | |
| Куриный и Индюшачий жир | 2,70 | |
| Яйцо (сырой желток) | 2,58 | |
| Масло | 2,32 | |
| Тыква (семечки) | 2,18 | |
| Сардина (консервы) | 2,04 | |
| Шпинат (зелень) | 2,03 | |
| Виноград (листья свежие) | 2,00 | |
| Перец красный (сладкий) | 1,58 | |
| Скумбрия | 1,52 | |
| Свекла (зелень) | 1,50 | |
| Киви | 1,46 | |
| Черника и Ежевика | 1,17 | |
| Морковный сок | 1,16 | |
| Тыква | 1,06 | |
| Лосось | 0,95 | |
| Абрикосы | 0,89 | |
| Помидоры красные | 0,54 | |
| Хлеб пшеничный | 0,38 | |
| Творог жирный | 0,29 | |
| Яблоки, Топинамбур | 0,18 | |
| Молоко козье, Молоко коровье | 0,07 |
ВИТАМИН К1 (филлохинон)
Надо около 90-120 мкг
Жирорастворимый и гидрофобный витамин. Очень много филлохинона содержится в зеленых частях растений. Его очень мало в молоке и молочных продуктах, яйцах и мясе, но содержится в костном мозге.
| мкг/100г | г/день | |
| Базилик (сухой) | 1714,5 | |
| Чабрец (сухой) | 1714,5 | |
| Петрушка (свежие листья) | ||
| Кориандр (сухие листья) | 1359,5 | |
| Петрушка (сухие листья) | 1359,5 | |
| Одуванчик (свежие листья) | 778,4 | |
| Крапива (бланшированная) | 498,6 | |
| Шпинат (свежий) | 482,9 | |
| Капуста | 437,1 | |
| Базилик (свежий) | 414,8 | |
| Свекла (свежие листья) | ||
| Горчица (свежие листья) | 257,5 | |
| Репа (зелень) | ||
| Лук (зелень) | 156,3 | |
| Виноград (свежие листья) | 108,6 | |
| Перец Чили, паприка (сухой) | 105,7 | |
| Карри | 99,8 | |
| Сливы (сушеные) | 59,5 | |
| Киви | 40,3 | |
| Люцерна | 30,5 | |
| Сельдерей | 29,3 | |
| Горошек зеленый (свежий) | 24,8 | |
| Черника и Ежевика | 19,8 | |
| Огурцы | 16,4 | |
| Морковный сок | 15,5 | |
| Виноград, Топинамбур | 14,6 | |
| Топленое масло | 8,6 | |
| Помидоры красные | 7,9 | |
| Хлеб пшеничный, шоколад тём. | 7,7 | |
| Сливы | 6,4 | |
| Груши | 4,4 | |
| Абрикосы | 3,3 | |
| Дыня | 2,9 | |
| Яблоки | 2,2 |
МИНЕРАЛЬНЫЕ СОЛИ (макроэлементы)
|
|
Минеральные вещества обусловливают пищевую ценность молока и стабилизируют коллоидное состояние белков. В зависимости от количества, усваиваемого организмом, их делят на макроэлементы и микроэлементы. К макроэлементам относят натрий, калий, кальций, фосфор, магний и некоторые другие вещества. Важнейшая их функция – поддерживать неизменным солевой состав крови и осмотическое давление внутри и вне клеток тела, а также регулировать водный обмен в организме. Помимо указанных функций фосфор выполняет еще одну. Он входит в состав аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая представляет собой внутренний источник мускульной энергии, важный для деятельности сердца и нервной системы. Микроэлементов содержится количественно в 10 раз меньше: медь, марганец, йод, цинк, кобальт и др.
НАТРИЙ (Na) и ХЛОР (Cl)
Натрий и хлор содержатся в обычной столовой соли (NaCl), но лучше кушать морскую соль.
В умеренном климате при средних физических нагрузках человеку нужно около 4 г натрия в день и 6 г хлора. При тяжелой работе на жаре - до 8 г и 12 г. То есть физиологически оправдано ежедневное употребление до 10-15 г соли (десертная ложка без горки).
NaCl необходим для активации ферментов, выработки в желудке соляной кислоты, которая способствует пищеварению и уничтожению болезнетворных бактерий.
КАЛИЙ (K)
Человеку надо около 5 г калия в день. Основные поставщики калия – травы (листья), семена, специи, овощи. Содержиться в кураге, картофеле, дыне, зелени, бананах, твороге и сыре.
| мг/100г | г/день | |
| Сальдерей (шкурка сухая) | ||
| Укроп (сухой) | ||
| Полынь (сухая) | ||
| Петрушка (сухая) | ||
| Базилик (сухой) | ||
| Куркума (пудра) | ||
| Перец Чили (пудра) | ||
| Мята (сухая) | ||
| Абрикосы без косточек (курага) | ||
| Какао (молотое) | ||
| Молоко сухое (цельное) | ||
| Корюшка (сухая) | ||
| Слива (чернослив) | ||
| Виноград (изюм) | ||
| Лен (семена) | ||
| Тыква (семена) | ||
| Укроп (свежий), шоколад тём. | ||
| Подсолнечник (семена) | ||
| Яблоки (сушка) | ||
| Шпинат (свежий) | ||
| Груша (сушка) | ||
| Иван-чай (свежий) | ||
| Тунец | ||
| Грецкие орехи | ||
| Чеснок | ||
| Печень козленка и мясо | ||
| Лосось | ||
| Одуванчик (зелень) | ||
| Бананы | ||
| Крапива (бланшированная) | ||
| Картофель (вареный) | ||
| Морковь | ||
| Морковный сок | ||
| Абрикосы | ||
| Помидоры красные | ||
| Молоко козье,Топинамбу | ||
| Хлеб пшеничный | ||
| Ржаной хлеб | ||
| Яйцо (белок) | ||
| Молочная сыворотка (сладкая) | ||
| Молочная сыворотка (кислая) | ||
| Молоко коровье | ||
| Арбуз | ||
| Яблоки | ||
| Яйцо (сырой желток) |
КАЛЬЦИЙ (Са)
Принятая норма кальция - 1-1,2 г в сутки. Такое количество содержится в 200 г жирного сыра, 900 мл молока.
| мг/100г | г/день | |
| Базилик (сухой) | ||
| Душица обыкновенная (сухая) | ||
| Чабрец (сухой) | ||
| Корюшка (сухая) | ||
| Укроп (семена) | ||
| Мята (сухая) | ||
| Мак (семена) | ||
| Петрушка (сухие листья) | ||
| Полынь (сухая) | ||
| Сыр пармезан (и малой жирн.) | ||
| Корица (сухая) | ||
| Кунжут (семена) | ||
| Сыр моццарелла обезжиренны | ||
| Кмин (сухой) | ||
| Молоко сухое (цельное) | ||
| Сыр козий (твердый) | ||
| Лавровый лист (сухой) | ||
| Сыр швейцарский | ||
| Сельдерей (сухая кожица) | ||
| Крапива (бланшированная) | ||
| Иван-чай (свежий) | ||
| Сардина (консервы) | ||
| Виноград (листья) | ||
| Розмарин (зелень) | ||
| Сыр козий (полумягкий) | ||
| Лен (семена) | ||
| Мята перечная (свежая) | ||
| Капуста | ||
| Укроп (зелень) | ||
| Одуванчик (зелень) | ||
| Чеснок (сырой) | ||
| Базилик (свежий) | ||
| Хлеб пшеничный | ||
| Молоко козье | ||
| Яйца куриные (желток) | ||
| Какао (молотое) | ||
| Пахта | ||
| Молоко коровье | ||
| Сметана домашняя (кислая) | ||
| Молочная сыворотка (кислая) | ||
| Творог (жирный) | ||
| Творог (нежирный) | ||
| Ржаной хлеб | ||
| Молочная сыворотка (сладкая) | ||
| Морковный сок, Топинамбур |
МАГНИЙ (Mg)
Установленная норма - 0,5 г в день. Много магния в семенах и зелени (каждая молекула хлорофилла в ядре состоит из атома Mg). Усвояемость магния из пищевых продуктов составляет 30–35%
| мг/100г | г/день | |
| Тыквенные семена | ||
| Арбуз (семена) | ||
| Какао (молотое) | ||
| Петрушка (сухие листья) | ||
| Лен (семена) | ||
| Горчица (семена) | ||
| Халва тахинная (кунжутная) | ||
| Полынь (сухая) | ||
| Халва подсолнечная | ||
| Кунжут (семена) | ||
| Подсолнечник (семена) сырые | ||
| Икра (любая) | ||
| Улитки | ||
| Грецкие орехи | ||
| Гречка (сырая), шоколад тёмн. | ||
| Овес (сырой) | ||
| Иван-чай (свежий) | ||
| Подсолнечник (семена) жареные | ||
| Свекла (зелень) | ||
| Щавель (свежая зелень) | ||
| Корюшка (сухая) | ||
| Молоко сухое (цельное) | ||
| Шпинат (свежий) | ||
| Скумбрия | ||
| Крапива (бланшированная) | ||
| Гречка (жаренная, варенная) | ||
| Петрушка (свежая зелень) | ||
| Крабы | ||
| Ржаной хлеб, Топинамбур | ||
| Сардина (консервы) | ||
| Тунец | ||
| Лосось | ||
| Бананы и Люцерна | ||
| Хлеб пшеничный | ||
| Черная смородина | ||
| Молоко козье | ||
| Морковный сок | ||
| Молоко коровье, Арбуз |
ФОСФОР (Р)
Человек нуждается примерно в 1- 1,5 г фосфора в день. Организм откладывает его "про запас" в кости. Много фосфора в твердых сырах (достаточно 200-300 гр.) и морепродуктах.
| мг/100г | г/день | |
| Корюшка (сухая) | ||
| Тыквенные семена | ||
| Мак (семена) | ||
| Горчица (семена) | ||
| Молоко сухое (цельное) | ||
| Арбуз (семена) | ||
| Какао (молотое) | ||
| Сыр козий (твёрдый) | ||
| Сыр пармезан | ||
| Кунжут (семена) | ||
| Подсолнечник (семена) | ||
| Сыр моццарелла (обезжирен) | ||
| Лен (семена) | ||
| Сыр швейцарский | ||
| Сыр гауда | ||
| Укроп (сухой) | ||
| Сыр эдам | ||
| Сыр моццарелла (малосольный) | ||
| Овес (сырой) | ||
| Сыр чеддар | ||
| Сардина (консервы) | ||
| Грецкие орехи | ||
| Куриная печень | ||
| Петрушка (сухие листья) | ||
| Яйцо (сырой желток) | ||
| Сыр козий (полумягкий) | ||
| Полынь (сухая),шоколад тём. | ||
| Индейка печень (медл. кип.) | ||
| Куриные потроха | ||
| Сыр козий (мягкий) | ||
| Скумбрия | ||
| Лосось | ||
| Творог (нежирный) | ||
| Чеснок | ||
| Ржаной хлеб | ||
| Сметана домашняя (кислая) | ||
| Молоко козье | ||
| Хлеб пшеничный | ||
| Молоко коровье, Топинамбур | ||
| Молочная сыворотка (кислая) | ||
| Молочная сыворотка (сладкая) | ||
| Морковный сок |
ЖЕЛЕЗО (Fe)
Средняя суточная потребность в железе - 20 мг. Рекордсмены по содержанию железа блюда из печени, говядины, говяжьего языка, кролика, индейки, курицы, рыбы. Растительные - халва, отруби, бобовые, сушеные яблоки и груши, курага, "Геркулес", гречка, пшено. Из продуктов животного происхождения усваивается примерно десятая часть железа, которое в них содержится, а из растительной пищи — лишь двадцатая. Поэтому вегетарианцы больше рискуют заболеть железодефицитной анемией (малокровием).
| мг/100г | г/день | |
| Тимьян обыкновенный (сухой) | 123,60 | |
| Базилик (сухой) | 89,80 | |
| Мята, листья (сухая) | 87,47 | |
| Укроп (сухой) | 48,78 | |
| Полынь (сухая) | 32,30 | |
| Гусиная печень (сырая) | 30,53 | |
| Карри | 29,59 | |
| Спирулина (сухая) | 28,50 | |
| Петрушка (сухие листья) | 22,04 | |
| Имбирь | 19,80 | |
| Какао (молотое) | 13,86 | |
| Мята листья (свежая), шоколад | 11,87 | |
| Куриные потроха | 10,32 | |
| Мак (семена) | 9,76 | |
| Перец чёрный | 9,71 | |
| Горчица (семена) | 9,21 | |
| Куриная печень (сырая) | 8,99 | |
| Тыквенные семечки | 8,82 | |
| Козленок (печень) | 7,37 | |
| Розмарин (свежий), Халва | 6,65 | |
| Укроп (свежий) | 6,59 | |
| Телячья печень | 6,40 | |
| Кунжут (семена) | 6,36 | |
| Петрушка (свежая) | 6,20 | |
| Куриное сердце (свежее) | 5,96 | |
| Голубь, приготовленный | 5,91 | |
| Лен (семена) | 5,73 | |
| Корюшка (сухая) | 5,4 | |
| Подсолнечник (семена) | 5,25 | |
| Мята перечная (свежая) | 5,08 | |
| Овес (сырой) | 4,72 | |
| Грецкие орехи | 4,02 | |
| Хлеб пшеничный | 3,52 | |
| Козлятина, мясо | 3,5 | |
| Шкурки картофеля (сырые) | 3,24 | |
| Базилик (свежий) | 3,17 | |
| Одуванчик (зелень) | 3,10 | |
| Сардина (консервы) | 2,92 | |
| Ржаной хлеб | 2,83 | |
| Яйцо (желток) | 2,73 | |
| Шпинат (свежий) | 2,71 | |
| Виноград (свежие листья) | 2,63 | |
| Тыква и её листья (свежие) | 2,22 | |
| Гречневая ядрица (сырая) | 2,20 | |
| Сыр козий (твердый) | 1,88 | |
| Шелковица | 1,85 | |
| Скумбрия, мясо Курицы | 1,63 | |
| Лосось | 0,8 | |
| Гречка (варенная) | 0,8 | |
| Тыква | 0,8 | |
| Черника и черная смородина | 0,62 | |
| Морковный сок, топинамбур | 0,46 | |
| Творог (жирный) | 0,4 | |
| Молоко козье | 0,05 |
МИКРОЭЛЕМЕНТЫ
К ним относятся: йод, медь, фтор, марганец, кремний, алюминий, бром, цинк (10-20мг), кобальт, молибден. При нехватке фтора, например, нарушается прочность зубов, недостаточность йода пагубно сказывается на работе щитовидной железы, медь обеспечивает созревание эритроцитов, цинк входит в состав некоторых ферментов.
ЙОД (J)
Нормальная потребность в йоде составляет около 150-200 (для взрослых) и 220-290 (для беременных и кормящих) мкг в сутки. Большое количество йода содержится в келпе (бурая морская водоросль,), сале, чесноке и всех морепродуктах.
| мкг/100г | г/день | |
| Малина | ||
| Ламинария (сухая) | ||
| Лосось | ||
| Креветки | ||
| Ламинария (свежая) | ||
| Яйцо (желток) | ||
| Чеснок | 9,4 | |
| Виноград | ||
| Морковь | 6,5 | |
| Картофель | ||
| Орех грецкий | ||
| Лук | ||
| Перец красный сладкий | ||
| Огурец | ||
| Молоко козье | 2 - 10 | |
| Яблоки, Топинамбур | ||
| Томаты |
БЕТАИН
Основной поставщик бетаина свекла, а также достаточно большое количество содержится в грибах.
Норма в день не установлена.
| мг/100г | г/день | |
| Свекла (сырая) | 128,7 | |
| Шпинат (свежие листья) | 102,6 | |
| Ячменная мука | 65,5 | |
| Подсолнечник семена (сухие) | 35,4 | |
| Карри | 28,8 | |
| Крапива (бланшированная) | 21,4 | |
| Базилик (сухой) | 16,1 | |
| Перец чёрный | 8,9 | |
| Паприка | 7,1 | |
| Чеснок (сухой) | 6,1 | |
| Имбирь (сухой) | 3,4 | |
| Лён | 3,1 | |
| Перец Чили (порошок) | 2,7 | |
| Петрушка (корень, сухой) | 1, | |
| Тыквенные семена | 1,5 | |
| Яйцо (желток) | 0,9 | |
| Малина | 0,8 | |
| Творог (жирный) | 0,7 | |
| Сметана (кислая) | 0,6 | |
| Гречка (обжаренная, варенная) | 0,5 | |
| Киви | 0,5 | |
| Арбуз | 0,3 | |
| Яйцо (белок) | 0,3 | |
| Грецкий орех | 0,3 |
МОЛИБДЕН (Мо)
Способствует метаболизму углеводов и жиров, является важной частью фермента, отвечающего за утилизацию железа, в связи с чем помогает предупредить анемию. Суточная норма приема не установлена, но предполагается на уровне 100-250 мкг. Содержится в темно-зеленых листовых овощах.
| мкг/100г | г/день | |
| Яйцо (сырой желток) | ||
| Топинамбур |
СЕЛЕН (Sе)
Минимальные нормы составляют: 70 мкг - для мужчин, 65 мкг - для беременных и 75 мкг - для кормящих грудью. Много селена содержится в твердых сортах сыра, очень много в моллюсках (мидии, улитки, устрицы и т.д) и морских животных (осьминоги).
| мкг/100г | г/день | |
| Горчица (семена) | 208,1 | |
| Корюшка (сухая) | ||
| Куриные потроха | 104,2 | |
| Козленок (печень) | 82,4 | |
| Индейка, Гусь (печень) | 68,7 | |
| Икра (вся) | 65,5 | |
| Лобстер (омар) | 63,6 | |
| Яйцо (сырой желток) | 56,0 | |
| Имбирь (сухой) | 55,8 | |
| Куриная печень | 54,6 | |
| Подсолнечник (семена) | 53,0 | |
| Сардина (консервы) | 52,7 | |
| Лангуст | 46,2 | |
| Скумбрия | 44,1 | |
| Молоки рыбьи | 40,3 | |
| Желатин | 39,5 | |
| Лосось и Тунец | 36,5 | |
| Краб | 34,6 | |
| Кунжут (семена) | 34,4 | |
| Треска | 33,1 | |
| Горчица (приготовленная) | 32,9 | |
| Ржаной хлеб | 30,9 | |
| Лен | 25,4 | |
| Чеснок (сухой) | 23,9 | |
| Телятина (печень) | 22,7 | |
| Индейка (мясо) | 22,4 | |
| Куриное мясо | 20,9 | |
| Перец чили | 20,4 | |
| Яйцо (белок) | 20,0 | |
| Козленок (мясо) | 18,8 | |
| Грецкий орех | 17,2 | |
| Молоко сухое (цельное) | 16,3 | |
| Хлеб пшеничный | 16,1 | |
| Сельдерей (одна кожица, сухая) | 15,3 | |
| Сыры твердые (в среднем) | 15,0 | |
| Какао (молотое) | 14,3 | |
| Чеснок | 14,2 | |
| Творог (нежирный) | 9,7 | |
| Тыквенные семечки | 9,4 | |
| Шоколад тёмный | 6,8 | |
| Молоко коровье | 3,7 | |
| Творог (жирный) | 2,4 | |
| Сыворотка (сладкая) | 1,9 | |
| Сыворотка (кислая) | 1,8 | |
| Молоко козье | 1,4 |
МАРГАНЕЦ (Mn)
Необходимо в сутки для взрослого 1,8 мг. Очень маленькое количество в молоке и молочных продуктах, мясе и рыбе.
| мг/100г | г/день | |
| Гвоздика (сухая) | 60,13 | |
| Имбирь (сухой) | 33,3 | |
| Кардамон (сухой) | ||
| Корица (сухая) | 17,47 | |
| Мята (сухая) | 11,48 | |
| Петрушка (сухие листья) | 9,81 | |
| Базилик (сухой) | 9,80 | |
| Полынь (сухая) | 7,97 | |
| Куркума | 7,83 | |
| Мак (семена) | 6,71 | |
| Иван-чай (свежие листья) | 6,7 | |
| Грецкий орех | 6,56 | |
| Тыквенные семечки | 4,54 | |
| Карри | 4,29 | |
| Укроп (сухой) | 3,95 | |
| Какао (молотое) | 3,84 | |
| Виноград (свежие листья) | 2,86 | |
| Лен | 2,48 | |
| Горчица (семена) | 2,45 | |
| Подсолнечник (семена) | 1,95 | |
| Шоколад тёмный | 1,95 | |
| Перец Чили и Каен (сухой) | 1,7 | |
| Чеснок | 1,67 | |
| Кунжут (семена) | 1,44 | |
| Укроп (свежий) | 1,26 | |
| Мята (свежая) | 1,18 | |
| Базилик (свежий) | 1,11 | |
| Чеснок (сухой) | 0,98 | |
| Шпинат (свежий) | 0,9 | |
| Ржаной хлеб | 0,82 | |
| Крапива (бланшированная) | 0,78 | |
| Корюшка (сухая) | 0,72 | |
| Малина | 0,67 | |
| Черника и ежевика | 0,65 | |
| Хлеб пшеничный | 0,63 | |
| Горошек зеленый (свежий) | 0,41 | |
| Гречка (варенная) | 0,41 | |
| Свекла (свежие листья) | 0,39 | |
| Хурма, одуванчик (св. листья) | 0,36 | |
| Индейка (печень) | 0,3 | |
| Бананы | 0,27 | |
| Пшено (варенное) | 0,27 | |
| Черная смородина | 0,26 | |
| Перловка (варенная) | 0,26 | |
| Куриная печень, телячья печень | 0,26 | |
| Топинамбур | 0,21 | |
| Сыр козий (твердый) | 0,25 | |
| Козлик (печень) и люцерна | 0,18 | |
| Морковный сок | 0,13 | |
| Помидоры красные | 0,11 | |
| Молоко козье | 0,02 |
МЕДЬ (Cu)
Потребность в меди у взрослого человека составляет 2 мг в день. Мало меди в мясе и рыбе, а также и в молочных продуктах.
| мг/100г | г/день | |
| Телячья печень | 11,87 | |
| Гусиная печень | 7,52 | |
| Козленок (печень) | 6,98 | |
| Спирулина (сухая) | 6,1 | |
| Какао (молотое) | 3,79 | |
| Устрицы | 2,86 | |
| Желатин | 2,16 | |
| Базилик (сухой) | 2,1 | |
| Подсолнечник (семена) | 1,8 | |
| Шоколад тёмный | 1,77 | |
| Мак (семена), Халва | 1,63 | |
| Мята (сухая) | 1,54 | |
| Кунжут (семена) | 1,4 | |
| Лобстер | 1,35 | |
| Тыквенные семечки | 1,34 | |
| Лен | 1,22 | |
| Гречка (сырая) | 1,1 | |
| Перец Чили (сухой) | ||
| Индейка (печень) | 0,86 | |
| Петрушка (сухие листья) | 0,78 | |
| Сыр козий (мягкий) | 0,73 | |
| Полынь (сухая) | 0,68 | |
| Сыр козий (твердый) | 0,63 | |
| Овес (сырой) | 0,63 | |
| Лук (сухой) | 0,59 | |
| Индейка (потроха) | 0,58 | |
| Сыр козий (полутвердый) | 0,56 | |
| Чеснок (сухой) | 0,53 | |
| Укроп (сухой) | 0,49 | |
| Курица (печень) | 0,49 | |
| Телячьи почки | 0,49 | |
| Грецкий орех | 0,45 | |
| Козленок (почки) | 0,45 | |
| Виноград (свежие листья) | 0,42 | |
| Базилик (свежий) | 0,39 | |
| Репа (свежие листья) | 0,35 | |
| Мята (свежая) | 0,33 | |
| Иван-чай (свежий) | 0,32 | |
| Чеснок | 0,30 | |
| Козлятина (мясо) | 0,30 | |
| Лосось | 0,25 | |
| Курица (потроха) | 0,24 | |
| Сардина (консервы) | 0,19 | |
| Ржаной хлеб | 0,19 | |
| Одуванчик (свежий) | 0,17 | |
| Черника и ежевика | 0,17 | |
| Пшено (варенное) и люцерна | 0,16 | |
| Хлеб пшеничный | 0,15 | |
| Гречка (варенная) | 0,15 | |
| Корюшка (сухая) | 0,15 | |
| Тыква, Топинамбур | 0,13 | |
| Виноград | 0,13 | |
| Киви | 0,13 | |
| Малина | 0,09 | |
| Груши, Бананы | 0,08 | |
| Яйцо (желток) | 0,08 | |
| Молоко козье | 0,05 | |
| Морковный сок | 0,05 |
ЛЮТЕИН и ЗЕАКСАНТИН
Суточная норма Лютеина 6 мг. Из 600 природных каротиноидов только два — лютеин и зеаксантин — обладают способностью проникать в ткани глаза. Эти вещества являются главными пигментами желтого пятна сетчатки и не позволяют клеткам глаза стареть и разрушаться. При длительном недостатке лютеина наступает необратимое ухудшение зрения. Также совсем недавно обнаружено и омолаживающее действие лютеина и зеаксантина на кожу. Лютеина и зеаксантина нет в молоке и молочных продуктах, мясе и рыбе. они содержатся в основном в травах, специях, крупах и бобовых и в намного меньших количествах в фруктах.