В этом упражнении позвоночник располагается в нейтральном положении, голова – либо в нейтральном положении, либо поворачивается в сторону опорной руки, туловище – в положении бокового наклона.
Опорная рука: сгибается плечевой сустав с поворотом наружу и отведением руки. Происходит также разгибание локтевого сустава и тыльное сгибание лучезапястного. Предплечье и кисть пронированы, то есть ладонь находится на полу. Для поднятой руки сгибается плечевой сустав с поворотом наружу и ее отведением. Выполняется разгибание локтевого и лучезапястного суставов. Предплечье и кисть находятся в положении супинации.
Для опорной ноги глубоко сгибается тазобедренный сустав с поворотом наружу и ее отведением. При выполнении асаны разгибается коленный сустав и сохраняется нейтральное положение голеностопного сустава. Стопа поворачивается наружу. Кисть опорной руки, туловище и стопа опорной ноги располагаются в одной плоскости. Для поднятой ноги сохраняется нейтральное положение тазобедренного (или происходит небольшое ее приведение) и голеностопного суставов, разгибается коленный сустав.
В конечном положении асаны для удержания равновесия интенсивно задействуются мышцы плечевого пояса, верхних конечностей, таза и нижних конечностей.
В ардха чандрасане активизируются:
• дельтовидная мышца;
• трапециевидная мышца;
• большая грудная мышца;
• передняя и задняя группы мышц плеча.
Кроме того, растягиваются большая и малая грудные мышцы. В опорной ноге для удержания равновесия задействуются многие мышцы бедра и голени. Для поднятой ноги наиболее интенсивно работают мышцы на удержание ее на весу – большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также передняя и задняя группы мышц бедра.
Положительный эффект
Упражнение помогает:
• укрепить мышцы верхних и нижних конечностей и таза;
• устранить излишние жировые отложения в области талии, таза и бедер;
• тренировать чувство равновесия и координацию движений;
• оказать благоприятное воздействие на органы пищеварения и органы малого таза.
Ограничения и противопоказания
Не забывайте, что для выполнения этого упражнения требуется достаточно хорошая физическая подготовка.
Ардха чандрасану, как и все перевернутые позы, нельзя практиковать при глаукоме, заболеваниях сетчатки глаз и склонности к головокружениям. Старайтесь проявлять осторожность:
• при атеросклерозе сосудов головного мозга;
• остеопорозе;
• рефлюксной болезни пищевода и желудка;
• поражении плечевых, тазобедренных или коленных суставов.
Мышцы, работающие в ардха чандрасане
1 – дельтовидная мышца, 2 – трицепс, 3 – большие ягодичные мышцы, 4 – широкие мышцы бедра, 5 – двуглавая мышца бедра и полуперепончатая мышца, 6 – задняя группа мышц предплечья опущенной руки, 7 – икроножная мышца
Уттхита паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)
Уттхита паршваконасана
Техника выполнения
Исходное положение: тадасана. С вдохом расставьте ноги на ширину приблизительно 120–130 см. Правую ступню разверните наружу под прямым углом, левую – под углом 15–20°.
Далее согните правую ногу в коленном суставе до угла 90°. Убедитесь, что правое бедро находится параллельно полу, а голень – перпендикулярно. Не допускайте образования острого угла в коленном суставе.
С выдохом наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол с внешней стороны стопы, левую – вытяните над головой. Корпус и грудную клетку разверните в плоскости ног, касаясь правой боковой поверхностью правого бедра. Живот слегка втяните. Вытягивайте позвоночник.
Затем прямую руку вытяните над ухом, взгляд при этом направлен вверх. В конечной позе левая нога, которую во время удержания асаны держите вытянутой и напряженной, боковая поверхность туловища и рука должны быть вытянуты в одну линию.
Асана выполняется для обеих сторон, время удержания должно быть одинаковым. Не забывайте следить за дыханием.
Асана тонизирует лодыжки, колени и бедра.
Усложненный вариант асаны
Усложненный вариант уттхита паршваконасаны
Выполняется при хорошей физической подготовке и хорошем равновесии: конфигурация асаны сохраняется, руки за спиной соединяются в замок.