Это упражнение не выполняется:
• при высоком артериальном давлении и болезнях сердца;
• выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга и после черепно-мозговой травмы;
• эпилепсии и другом судорожном синдроме;
• глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза;
• гайморите и отите.
Необходимо соблюдать особую осторожность:
• при нестабильном артериальном давлении;
• выраженном остеохондрозе с неврологическими и сосудистыми проявлениями и последствиях травмы позвоночника;
• воспалительном поражении пищевода (рефлюкс-эзофагите) и выраженном гастрите (рефлюкс-гастрите);
• начинающихся сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях).
Мышцы, участвующие в выполнении адхо мукха шванасаны
Работают: 1 – дельтовидная мышца, 2 – задняя группа мышц плеча, 3 – четырехглавая мышца бедра;
интенсивно растягивается: 4 – задняя группа мышц голени
Мышцы, участвующие в выполнении эка пада адхо мукха шванасаны
Работают: 1 – задняя группа мышц бедра поднятой ноги, 2 – большие ягодичные мышцы со стороны поднятой ноги;
растягиваются: 2 – большие ягодичные мышцы со стороны опорной ноги, 3 – широчайшие мышцы спины
Позы сидя
Https://med-tutorial.ru/m-lib/b/book/1485042188/43
- Падмасана (поза лотоса) и сукхасана (удобная поза)
- Вирасана (поза героя)
- Супта вирасана (алмазная поза)
- Симхасана (поза льва)
- Матсиасана (поза рыбы)
- Гомукхасана (поза коровьей головы)
- Дандасана (поза посоха)
- Ардха матсиендрасана (половинная поза царя рыб Матсиендры)
- Парипурна навасана (поза лодки) и ардха навасана (поза полулодки)
- Пашчимоттанасана (поза растягивания спины)
- Пурвоттанасана (поза вытяжения передней поверхности тела)
- Маха мудра (поза большой печати)
Падмасана (поза лотоса) и сукхасана (удобная поза)
Техника выполнения
Падмасана
Исходное положение: сядьте и вытяните перед собой ноги. Позвоночник, шея и голова располагаются в вертикальном положении. Руки вытянуты вдоль тела.
Захватите правую ногу следующим образом: правой рукой обхватите лодыжку, а левой – большой палец. Согните правое колено. Поднимите стопу над полом, затем уложите ее на левое бедро таким образом, чтобы пятка касалась живота. Правое колено свободно опустите к полу, а стопу полностью разместите на бедре, развернув ее вверх.
Согните левое колено. Захватите левую лодыжку левой рукой, а большой палец левой стопы – правой рукой. Перенесите стопу поверх правого бедра и уложите ее на бедро так, чтобы пятка касалась низа живота справа. Убедитесь, что стопа, развернутая подошвой вверх, полностью располагается на бедре. Колено, как и бедра, находится на полу. Одновременно выпрямляйте позвоночник. Ладони сложите в намасте перед грудью либо положите их на колени или на бедра.
После этого выполните падмасану на вторую сторону, в зеркальном отражении.
Падмасана – поза отдыха, концентрации внимания и медитации.
Сукхасана
Сукхасана
Исходное положение: сидя с вытянутыми ногами.
Согните левую ногу. Приподнимите правое колено и поместите левую стопу под задней частью правого бедра возле колена, затем согните правое колено. Стопу подводите к левому колену. Приподнимите его и поместите правую стопу под левую голень.
Следите за тем, чтобы обе ноги были перекрещены в лодыжках, а позвоночник вытянут вертикально. Руки при этом сложены в намасте перед грудью.
Поза выполняется симметрично, после некоторого удержания необходимо поменять положение ног.
Варианты асан
Усложненный вариант падмасаны
Баддха падмасана – усложненный вариант падмасаны
В его качестве можно рассматривать баддха падмасану. Для ее выполнения примите максимально глубокую падмасану с левой ногой поверх правой, затем слегка наклонитесь вперед, одновременно заводя левую руку за спину. Захватите левой рукой большой палец левой ноги. Затем заведите за спину правую руку и также захватите правую ступню за большой палец. Максимально вытягивая позвоночник, прогните спину вверх и назад с предельным напряжением мышц спины. Асана выполняется симметрично с обеих сторон.
Варианты сукхасаны
Варианты сукхасаны с различными мудрами
Сукхасана – наиболее частая поза для медитаций и практик пранаямы, когда нередко используются различные мудры. В таком случае руки лежат на коленях или бедрах, пальцы сложены в одной из мудр.