Разведите руки на уровне плеч в стороны. Далее поверните ладони вверх, поднимите руки и соедините их над головой, выпрямив локти. Выполните один или два дыхательных цикла.
С очередным выдохом разверните правую ногу на 90°, левую стопу – на 45°, а корпус – к правой ноге. Старайтесь повернуть таз таким образом, чтобы по возможности он находился перпендикулярно по отношению к положению ног.
С очередным выдохом согните правое колено под углом 90°. Располагайте бедро параллельно полу. Позвоночник при этом вытяните вверх, с прогибом в поясничном отделе. Голову тяните вверх и назад, взгляд направьте на большие пальцы рук.
При выполнении упражнения прежде всего старайтесь проконтролировать следующее:
• левая нога должна оставаться прямой и напряженной, стопа – плотно прилегать к полу, а оба бедра должны быть напряжены;
• тазовые кости при удержании асаны оставьте параллельными друг другу; убедитесь, что условная линия, проведенная через головки бедренных костей, а также через грудную клетку, перпендикулярна линии ног.
Копчик, голова и руки удерживаются приблизительно на одном расстоянии.
Упражнение выполняется симметрично для обеих сторон, время фиксации асаны одинаковое.
Вирабхадрасана II
Вирабхадрасана II
Исходное положение: тадасана. В начале упражнения с вдохом сделайте шаг вперед либо прыжком расставьте ноги на расстоянии 120–130 см. Руки на уровне плеч разведите в стороны ладонями вниз. В этом положении выполните несколько циклов свободного дыхания.
С очередным вдохом разверните правую стопу на 90°, а левую – на 45° внутрь. С выдохом согните правую ногу под углом 90°, располагая при этом бедро параллельно полу. Согнутое колено должно находиться на одной линии с пяткой. Одновременно разверните голову вправо. Левый глаз наблюдает за ладонью.
Растягивайте руки в противоположные стороны, помогая раскрытию грудной клетки. Тело должно находиться в одной плоскости с ногами. Голову и шею тяните вверх, копчиком подайтесь вниз и вперед, удерживая таким образом легкую мула-бандху. Не забывайте поддерживать свободное ровное дыхание.
Затем выполните асану в зеркальном отображении.
Помните, что при выполнении всех вариантов вирабхадрасаны угол между бедром и голенью согнутой ноги должен составлять 90°. Колено располагайте строго над пяткой, не выступая за лодыжку. Вторая нога при этом жестко выпрямлена, а стопа плотно прилегает к полу.
Облегченный вариант вирабхадрасаны I
Облегченный вариант вирабхадрасаны I
При недостаточной подготовке можно практиковать облегченный вариант вирабхадрасаны I: стопа той ноги, которая располагается сзади, не прижимается к полу, а стоит на носке.
Этот вариант не считается классическим, но помогает подготовить тело для длительного выполнения всех вирабхадрасан. Подобный вариант также предпочтительнее для людей с проблемами в поясничном отделе позвоночника: таз в такой позе располагается в плоскости тела и нагрузка на поясничный отдел распределена равномерно.
Биомеханика суставов. Работа мышц
Вирабхадрасана I
В асане сгибаются плечевые суставы выше горизонтальной линии. Руки располагаются вертикально вверх. Разгибаются локтевые и лучезапястные суставы. Предплечья остаются в нейтральном положении, а ладони соединяются. Голова запрокидывается назад, взгляд направляется на кисти рук. В результате позвоночник более глубоко разгибается в поясничном отделе.
Позвоночник тянется вверх. При этом расправляется грудная клетка и умеренно втягивается живот. Ноги приведены. Происходит сгибание тазобедренного и коленного суставов. Бедро располагается параллельно полу. Выполняется тыльное сгибание голеностопного сустава без ротаций: голень расположена вертикально, стопа направлена вперед. Нога выпрямляется, и разгибается тазобедренный сустав с небольшим поворотом наружу. Разгибается также коленный сустав, и происходит тыльное сгибание голеностопного сустава с поворотом наружу. Пятка при этом расположена на полу.
Для достижения конечного положения на удержание позы и равновесия задействуются многие группы мышц. Наиболее интенсивно работают:
• ременная мышца головы и шеи (запрокидывание головы, разгибание шейного отдела позвоночника);
• мышцы, разгибающие позвоночник;
• трапециевидные мышцы (верхние пучки);
• дельтовидные мышцы (передние и средние пучки);
• трицепсы;
• передняя зубчатая мышца и прямая мышца живота.
При сгибании ноги и удержании равновесия и веса тела задействуются различные мышцы таза и бедра, в том числе наиболее интенсивно:
• ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы бедра;
• полусухожильная и полуперепончатая мышцы;
• икроножная мышца.
Выпрямление ноги способствует работе четырехглавой мышцы бедра и малоберцовой мышцы.
В этой асане растягиваются:
• широчайшая мышца спины;
• большая и малая ромбовидные мышцы;
• наружная и внутренняя косые мышцы живота;
• малоберцовые мышцы на выпрямленной ноге.
При выполнении вирабхадрасаны I имеются определенные проблемы с биомеханикой дыхания, особенно на стадии ее освоения. Для сохранения положения тазовой области по отношению к ногам и туловищу необходима повышенная работа мышц живота, что служит препятствием для эффективного диафрагмального дыхания. В связи с этим во время выполнения упражнения происходит преимущественно грудное дыхание. Это возможно при отсутствии напряжения собственных мышц грудной клетки.
Вирабхадрасана II
Основные различия:
• сгибание в плечевых суставах до горизонтального уровня с поворотом наружу и отведением рук;
• лопатки сведены;
• предплечья в положении пронации;
• ладони направлены вниз;
• шейный отдел позвоночника находится в нейтральном положении;
• незначительный прогиб грудного отдела с поворотом корпуса;
• руки располагаются в одной плоскости с согнутой ногой.
Положительный эффект
Посредством обеих асан устраняется тугоподвижность и укрепляются мышцы плечевого пояса, живота, спины и особенно мышцы таза и нижних конечностей. Регулярные упражнения помогают восстановить и сохранить эластичность связочного аппарата позвоночника и крупных суставов. Устраняются также дефекты осанки и походки. С помощью интенсивного повышения внутрибрюшного давления (более выраженное в первой позе) усиливается моторная функция кишечника, активизируются все органы брюшной полости и забрюшинного пространства.
Эти упражнения особенно полезны при сидячем образе жизни, поскольку они помогают:
• устранить застой крови в области малого таза;
• укрепить мышцы тазового дна;
• улучшить функциональное состояние тазобедренных суставов и крестцово-подвздошных сочленений.
Женщинам и людям с астенической конституцией рекомендуется больше практиковать именно силовые позы йоги. Это способствует поднятию жизненного тонуса до необходимого состояния. Они также помогают установить необходимый баланс между симпатической и парасимпатической частями вегетативной нервной системы.