Уткатасана
| 
Уткатасана, вид сбоку
| 
Уткатасана, вид сзади
|
Уткатасана
Техника выполнения
Исходное положение: тадасана.
С вдохом вытяните вверх руки, соединенные ладонями. Далее с выдохом согните ноги в коленях и опустите бедра вниз. Следите за тем, чтобы они располагались параллельно полу. Таким образом, между тазобедренными и коленными суставами должен образоваться угол приблизительно в 90°. Почувствовав напряжение в коленях, четко направьте их вперед, чтобы ослабить неприятные ощущения.
ВНИМАНИЕ
Старайтесь не выдвигать колени за кончики пальцев!
Далее по возможности отведите грудную клетку назад. Для этого с каждым вдохом поднимайте грудную клетку и уводите ее дальше от бедер. На выдохе старайтесь сокращать мышцы живота: втягивайте копчик внутрь и создавайте легкий прогиб в поясничном отделе позвоночника.
Дыхание в фазе удержания асаны сохраняйте ровным, без напряжения. Выход из этой асаны выполняется в тадасану.
Биомеханика суставов. Работа мышц
Позвоночник находится в нейтральном положении. Сохраняются все физиологические изгибы. Возможен небольшой прогиб назад в поясничном отделе. Сгибаются плечевые суставы выше горизонтальной линии с поворотом внутрь и приведением рук. Разгибаются также локтевые суставы. Лучезапястные суставы располагаются в нейтральном положении. Ладони при этом соединены между собой. Вытянутые вверх руки составляют прямую линию со спиной.
Сгибаются тазобедренные суставы (около 90°) с приведением бедер и коленные суставы (около 90°). Происходит тыльное сгибание голеностопных суставов (около 45°). Подошвы ступней сдвигаются вместе и плотно ставятся на полу.
Таким образом, посредством асаны задействуются:
• верхние пучки трапециевидной мышцы;
• передние и средние пучки дельтовидной мышцы;
• большая круглая мышца;
• большая и малая грудные мышцы;
• передняя и задняя группы мышц плеча;
• задняя группа мышц предплечья;
• глубокие мышцы спины (мышца, выпрямляющая позвоночник, поперечноостистые и межостистые мышцы);
• большая ягодичная и подвздошно-поясничная мышцы;
• четырехглавая мышца бедра;
• двуглавая мышца бедра;
• полусухожильная и полуперепончатая мышцы;
• передняя и задняя группы мышц голени;
• широчайшая мышца спины;
• большая и малая ромбовидные мышцы.
Положительный эффект
С помощью уткатасаны максимально нагружаются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы и стопы, улучшается их функциональное состояние. Асана помогает укрепить мышцы таза, бедер и голеней, способствуя их равномерному развитию. Регулярная практика асаны хорошо помогает при нарушениях осанки и плоскостопии. При выполнении упражнения также стимулируются органы грудной, брюшной полостей и диафрагма, поэтому оно рекомендуется людям с бронхолегочными заболеваниями и нарушениями пищеварения.