Во время выполнения упражнения происходит небольшое сгибание позвоночника, преимущественно в поясничном отделе. Разгибаются плечевые суставы с поворотом внутрь и приведением плечевых костей. Сгибаются также локтевые суставы. Предплечья находятся в положении пронации и заведены за спину. Выполняется тыльное сгибание в лучезапястных суставах, при этом кисти соприкасаются ладонными поверхностями в позе молитвы. В то же время сводятся лопатки и расправляется грудная клетка.
С помощью ноги, стоящей впереди, происходит глубокое сгибание в тазобедренном суставе, то есть передняя поверхность живота и грудной клетки плотно соприкасается с передней поверхностью бедра. Одновременно подбородок соприкасается с коленным суставом или голенью. Разгибается коленный сустав. Происходит небольшое подошвенное сгибание голеностопного сустава без ротаций. Посредством ноги, стоящей сзади, сгибается тазобедренный сустав и разгибается коленный сустав. Происходит тыльное сгибание голеностопного сустава с небольшим поворотом стопы наружу, при этом подошва стопы полностью расположена на полу.
Туловище наклоняется вперед за счет силы тяжести. Благодаря работе большой и малой поясничных мышц, а также косых мышц живота дополнительно сгибаются тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника. Кроме того, активизируются:
• большая грудная мышца;
• широчайшая мышца спины;
• передняя и задняя группы мышц бедра;
• мышцы голени и стопы (удерживают равновесие);
• дельтовидная мышца;
• трицепс;
• мышцы, разгибающие позвоночник;
• большая ягодичная мышцы.
Положительный эффект
Упражнение помогает:
• устранить тугоподвижность в суставах верхних конечностей (особенно плечевых и лучезапястных);
• улучшить осанку при сутулости и опущенных плечах;
• оказать благотворное влияние на функциональное состояние позвоночника;
• снять мышечное напряжение в области шеи, плечевого пояса, спины и поясницы;
• улучшить вентиляционную функцию легких и удалить слизь и мокроту из трахеи и бронхов;
• оказать положительное воздействие на состояние органов брюшной полости;
• тренировать чувство равновесия и повысить выносливость.
• атеросклерозе сосудов головного мозга;
• бронхиальной астме.
Ограничения и противопоказания
Данное упражнение противопоказано:
• при высоком артериальном давлении и болезнях сердца;
• грубых деформациях;
• выраженном остеохондрозе и последствиях травмы позвоночника;
• выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга и последствиях черепно-мозговой травмы;
• глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза;
• воспалении придаточных пазух носа (гайморит) и воспалении уха (отит).
Кроме того, следует быть осторожными:
• при заболеваниях и травмах суставов верхних конечностей и тазобедренных суставов;
• нестабильном артериальном давлении;
• нарушении функции щитовидной железы;
• мочекаменной и желчнокаменной болезнях;
• воспалительном поражении пищевода (рефлюкс-эзофагите) и выраженном гастрите (рефлюкс-гастрите);
• атеросклерозе сосудов головного мозга;
• бронхиальной астме.
| Работают: 1 – широчайшая мышца спины, 2 – трапециевидная мышца; растягиваются: 3 – дельтовидная мышца (больше передние и средние пучки), 4 – трицепс |
Мышцы, участвующие в выполнении паршвоттанасаны
Уттхита триконасана (поза вытянутого треугольника)
Уттхита триконасана
Техника выполнения
Исходное положение: тадасана.
С вдохом расставьте ноги на расстоянии 1 м (можно в прыжке). Затем разведите руки в стороны на уровне плеч. Ладони при этом направьте вниз, растягивая руки в стороны. Вытяните позвоночник вверх.
Правую ногу разверните под углом 90°, левую стопу – слегка внутрь, приблизительно на 20°. Следите, чтобы пятка правой ноги находилась на одном уровне с пяткой левой. Далее напрягите колени и бедра. Ноги должны быть прямыми, таз – плоским.
С выдохом наклоните корпус вправо, взявшись правой рукой за лодыжку. Левую руку расположите на одной линии с плечами и правой рукой. Затем поверните голову и удерживайте взгляд на большом пальце левой руки. Живот и грудную клетку разверните строго вперед, плечи отведите вниз от головы. В конечной стадии удерживайте асану со спокойным дыханием.
Особенность выполнения уттхита триконасаны заключается в том, что ладонь правой руки устанавливается с наружной стороны лодыжки. Поза выполняется симметрично в обе стороны. Благодаря ей одновременно укрепляется и делается более гибким все тело.
Облегченный вариант асаны
Триконасана – облегченный вариант уттхита триконасаны
Для начинающих рекомендуется освоить триконасану. В отличие от уттхита триконасаны здесь создаются менее острые углы между нижними конечностями, туловищем и полом. Рука, тянущаяся вниз, не касается пола, а опирается на ногу в области голеностопного сустава или даже выше. Благодаря этому асана становится более устойчивой. Чем больше поза вытянута, тем большая нагрузка идет на мышечно-связочный аппарат таза и нижних конечностей.
В положении ноги со стороны наклона туловища глубоко сгибается тазобедренный сустав. Одновременно отводятся бедра с поворотом наружу и разгибается коленный сустав. Происходит подошвенное сгибание в голеностопном суставе с поворотом стопы наружу. При положении ноги, стоящей сзади, тазобедренный сустав сгибается менее глубоко, с поворотом внутрь и ее приведением. При этом также разгибается коленный сустав. Происходит подошвенное сгибание голеностопного сустава с небольшим поворотом стопы внутрь. Подошва стопы всей поверхностью располагается на полу. Грудная клетка, таз, верхние и нижние конечности находятся в одной плоскости.
Для удержания позы и равновесия активно работают многие мышцы, в том числе:
• ременная мышца головы;
• дельтовидная и надостная мышцы;
• трицепс;
• внутренняя косая мышца живота со стороны наклона туловища и наружная косая мышца живота с противоположной стороны;
• глубокие мышцы спины (особенно межпоперечные мышцы груди и поясницы);
• подвздошная и большая поясничная мышцы;
• большая ягодичная мышца;
• широкие мышцы и задняя группа мышц бедра;
• приводящие и широкие мышцы бедра;
• большая и малая грудные мышцы;
• широчайшая мышца спины;
• приводящая мышца бедра;
• ягодичные мышцы;
• задняя группа мышц бедра и малоберцовые мышцы.