В положении сидя голова и туловище при фиксированном тазе повернуты в сторону. Важно не сгибать позвоночник в поясничном отделе, поскольку это будет препятствием для полноценного разворота туловища. Плечи несколько отведены назад, а грудная клетка развернута.
Для опорной руки, расположенной сзади, происходит разгибание плечевого сустава с поворотом наружу и небольшим ее отведением. Разгибается локтевой сустав, происходит также тыльное сгибание лучезапястного сустава. Предплечье и кисть при этом сохраняются в таком положении, когда ладонь расположена на полу (пронация). Для другой руки выполняется разгибание плечевого сустава с поворотом наружу и ее отведением. Разгибается локтевой сустав, и сохраняется нейтральное положение лучезапястного сустава (или происходит небольшое тыльное сгибание). Предплечье и кисть находятся в положении, когда кисть ладонной поверхностью лежит на стопе.
В положении с поднятой ногой происходит глубокое сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением бедра. Выполняются сгибание коленного и небольшое подошвенное сгибание голеностопного суставов.
Для ноги, лежащей на полу, сгибается тазобедренный сустав с поворотом наружу и приведением бедра. Выполняется глубокое сгибание коленного сустава. При этом сохраняется нейтральное положение голеностопного сустава. Пятка прилежит к противоположному бедру.
В этой асане задействуются:
• длинная мышца головы;
• большая задняя прямая мышца головы;
• верхняя и нижняя косые мышцы головы;
• ременная мышца головы;
• поперечно-остистые мышцы;
• внутренняя косая мышца живота (на стороне поворота) и наружная косая мышца живота (на противоположной стороне);
• гребенчатая мышца;
• длинная и короткая приводящие мышцы.
Мышцы ноги, которая не поднимается, по возможности находятся в расслабленном состоянии. При выполнении упражнения также растягиваются:
• мышцы головы и шеи на противоположной повороту стороне;
• передняя группа мышц плеча;
• большая и малая грудные мышцы;
• передняя группа мышц плеча;
• широчайшая мышца спины;
• мышцы спины и живота, выполняющие поворот туловища в противоположную сторону;
• ягодичные мышцы.
Положительный эффект
Упражнение оказывает выраженный оздоровляющий эффект на позвоночник. С помощью этой асаны пропадает его скованность и восстанавливаются подвижность и гибкость. При вращении позвоночного столба от второго шейного позвонка до крестца оказывается мягкое благотворное влияние, в результате которого устраняются многие функциональные нарушения во всех сегментах позвоночника.
Укрепляются также мышцы спины, грудной клетки и верхних конечностей. Благодаря выполнению упражнения вечером снимаются утомление и перенапряжение, утром – повышается наша физическая и интеллектуальная работоспособность.
Практика ардха матсиендрасаны способствует улучшению кровоснабжения и функционального состояния органов грудной и брюшной полости, полости малого таза, поэтому упражнение рекомендуется для ежедневного выполнения людям:
• с хроническим панкреатитом;
• сахарным диабетом;
• функциональными нарушениями моторики желчевыводящих путей (дискинезии);
• различными нарушениями пищеварения;
• заболеваниями почек и мочевыделительных путей;
• болезнями бронхолегочной системы. Кроме того, асана показана для профилактики гипертрофии предстательной железы.
Ограничения и противопоказания
Упражнение противопоказано при грубых деформациях и осложненном течении остеохондроза позвоночника, а также при нестабильности позвонков.
Мышцы, участвующие в выполнении ардха матсиендрасаны
Работают: 1 – ременная мышца головы со стороны поворота головы, 2 – внутренняя косая мышца живота на стороне поворота туловища и наружная косая мышца живота на противоположной стороне, 3 – приводящие мышцы бедра поднятой ноги;
растягиваются: 4 – широкие мышцы опорной ноги
Парипурна навасана (поза лодки) и ардха навасана (поза полулодки)
Техника выполнения
Парипурна навасана
Парипурна навасана
Слово «парипурна» в переводе с санскрита означает «завершенный». Название асаны дано по внешнему виду, ведь поза в конечном варианте напоминает лодку с веслами.
Исходное положение: дандасана, колени прижаты к полу.
Потяните подушечки стоп по направлению к лицу, пятки прижмите к полу. Позвоночник выпрямите. Руки расположите на полу возле таза. Плотно сожмите пальцы и направьте их в сторону стоп.
Далее с выдохом отклоните корпус назад и одновременно поднимите прямые ноги. Опора для тела – седалищные кости.
Приняв исходное положение (угол 60° между полом и корпусом, 60–65° между полом и ногами), оторвите руки от пола и вытяните их параллельно полу. Ладони должны быть обращены друг к другу. Для уменьшения нагрузки на поясничный отдел контролируйте работу мышц брюшного пресса.
Опираясь исключительно на седалищные кости и копчик, не допускайте заваливания на крестец и сгибания шейного и верхнегрудного отделов позвоночника. Балансируйте таким образом, чтобы углы между полом и ногами, а также полом и туловищем составляли примерно 45°, между ногами и позвоночником – около 90°. Сохраняйте позу достаточно свободно, без тремора конечностей или головы и повышенных усилий.
Во время удержания асаны дыхание должно быть ровным. Следите за позвоночником, сохраняя его в ровном вытянутом положении. Стопы поднимите выше головы.
Удерживайте вес именно на седалищных костях, сохраняя стабильное и устойчивое положение позвоночника.
Ардха навасана
Ардха навасана
Исходное положение: дандасана. Вытяните позвоночник, выпрямите ноги. Стопы подайте на себя.
Переплетите пальцы в замок и положите их на затылок. С выдохом отклоните тело назад, одновременно отрывая ноги от пола. Колени соедините и удерживайте в напряжении, стопы тяните к лицу. Точка опоры – крестец. Спина во время удержания асаны должна быть округлена (ссутулена). Следите за тем, чтобы ноги во время удержания асаны располагались под углом 30° над полом, а стопы и голова – на одном уровне. Дыхание во время удержания асаны должно быть неглубоким, ритмичным, без задержек.
Не забывайте, что эта асана предпочтительна при существующих проблемах в поясничном отделе позвоночника с выраженным поясничным лордозом.