Плечевой пояс в целом отводится назад. Грудная клетка расправляется и подается вперед. Лопатки при этом совершают разнонаправленные движения: одна опущена и приведена, другая приподнята и несколько повернута – нижний угол чуть отведен, верхний приведен к позвоночнику.
Для руки, расположенной ниже другой, происходит разгибание плечевого сустава с поворотом внутрь, приведением плеча и заведением руки за спину. Сгибается также локтевой сустав, а предплечье поворачивается наружу.
Для руки, расположенной выше, сгибается плечевой сустав выше горизонтальной линии с небольшим поворотом наружу (подъем руки и заведение ее за голову). Кроме того, выполняется сгибание локтевого сустава. При этом предплечье поворачивается внутрь (пронация). Пальцы рук сгибаются и сцепляются в замок. Из-за положения рук грудной отдел позвоночника находится в несколько разогнутом положении, шейный и поясничный отделы – в нейтральном. Живот втягивается. Тазобедренные суставы сгибаются и поворачиваются наружу. Бедра приводятся и располагаются одно поверх другого. Происходят глубокое сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание стоп.
При выполнении упражнения плечо разгибается и поворачивается внутрь за счет:
• задних пучков дельтовидной мышцы;
• подлопаточной мышцы;
• большой круглой мышцы;
• широчайшей мышцы спины и длинной головки трицепса.
Сгибание плеча выше горизонтальной линии с отведением и поворотом наружу происходит в результате работы:
• передних и средних пучков дельтовидной мышцы;
• подостной мышцы;
• малой круглой мышцы.
В этой асане также задействуются:
• мышцы, приводящие лопатку;
• бицепсы (сгибание локтевых суставов);
• мышцы предплечий;
• мышцы, разгибающие позвоночник;
• внутренние и наружные мышцы таза, сгибающие бедра с поворотом наружу;
• медиальная и задняя группы мышц бедра (приведение бедра, сгибание коленного сустава);
• задняя группа мышц голени (сгибание голени и подошвенное сгибание стопы);
• большая грудная мышца;
• передняя зубчатая мышца и верхние пучки трапециевидной мышцы;
• большая и малая грудные мышцы;
• большая круглая мышца и широчайшая мышца спины.
Кроме того, растягиваются отдельные мышцы таза и нижних конечностей: ягодичные мышцы (большая, средняя и малая), прямая мышца бедра (умеренно) и некоторые глубокие мышцы таза.
Положительный эффект
Для многих новичков выполнить гомукхасану практически невозможно, но это не значит, что ею надо пренебрегать. С помощью этого упражнения можно достичь следующих эффектов:
• развить и укрепить многие мышцы груди, спины, верхних и нижних конечностей;
• сохранить или восстановить подвижность суставов (в первую очередь плечевых);
• исправить осанку;
• улучшить состояние и функции сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, а также органов ЖКТ;
• оказать терапевтическое воздействие при заболеваниях и нарушении функции внутренних половых органов;
• снять нервное напряжение и утомление;
• восстановить ясность мышления и повысить работоспособность.
Следует соблюдать осторожность при заболеваниях и последствиях травм мышц, сухожилий, суставов конечностей и их связочного аппарата. В период освоения асаны не допускайте резких движений. При возникновении неприятных и болезненных ощущений медленно выпрямите конечности и отдохните.
Мышцы, участвующие в выполнении гомукхасаны
Вид спереди. Работают: 1 – бицепс, 2 – дельтовидная мышца;
растягиваются: 3 – большие грудные мышцы, 4 – передняя зубчатая мышца.
Вид сзади. Работают: 1 – длинная головка трицепса, 2 – дельтовидная мышца;
растягивается: 3 – широчайшая мышца спины со стороны поднятой руки
Дандасана (поза посоха)
Дандасана
Техника выполнения
Исходное положение: сидя, ноги вытянуты.
Соедините ноги в бедрах, коленях и лодыжках. Пятки уприте в пол, пальцы тяните вверх. Сидите на костях. Для этого с помощью рук сдвиньте мышечную массу ягодиц назад, вверх и в стороны. Ладони расположите возле ягодиц, пальцы рук соедините и направьте в сторону ног.
Убедитесь, что таз расположен строго горизонтально. Колени прижмите к полу, позвоночник вытяните вверх и расположите на одной линии (копчик – 1-й грудной позвонок – затылок), одновременно раскройте грудную клетку. Лопатки приведите к позвоночнику, органы брюшной полости поднимите вверх, а взгляд направьте вперед.
При удержании асаны обязательно следите за дыханием (диафрагмальный тип).