В бидаласане позвоночник сгибается, особенно в грудном отделе. Голова немного наклоняется вперед. Лопатки поднимаются и разводятся. Плечевые суставы сгибаются с небольшим поворотом внутрь и приведением рук. Разгибаются локтевые суставы; предплечья при этом остаются в положении, когда ладони обращены вниз. Происходит глубокое тыльное сгибание лучезапястных суставов.
Кисти располагаются на ширине плеч параллельно друг другу, а ладони упираются в пол. Пальцы сводятся и направляются вперед.
Тазобедренные суставы сгибаются с небольшим отведением бедер. Выполняются сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов. Колени расставлены на ширине тазобедренных суставов, голени и стопы располагаются параллельно друг другу. Не забывайте сохранять такое расстояние между кистями и коленями, чтобы руки и бедра стояли вертикально.
Склонив голову вниз и максимально округляя спину, тяните лопаточную область вверх. Благодаря этому расправляется задняя часть грудной клетки. Дыхание должно быть ровным, спокойным и более глубоким, чем обычно. Расправление спины лучше сочетать с дыханием, то есть каждый вдох направлять в область лопаток («дышать спиной»). Старайтесь при этом лопатки немного приподнимать. Длительность упражнения – 5–10 дыхательных циклов.
При выполнении бидаласаны и битиласаны задействуются:
• малая грудная мышца;
• передняя зубчатая мышца;
• верхние пучки трапециевидной мышцы;
• задняя верхняя зубчатая мышца;
• мышцы, поднимающие ребра;
• подостная и подлопаточная мышцы;
• большая и малая круглые мышцы.
По возможности расслабьте дельтовидную мышцу, поскольку ее напряжение сковывает плечевой пояс и препятствует расправлению области лопаток. При выполнении упражнения втягивается живот, а значит, в какой-то степени также активизируются мышцы брюшного пресса.
Кроме того, в бидаласане растягиваются:
• нижние пучки трапециевидной мышцы;
• большая и малая ромбовидные мышцы;
• широчайшая мышца спины;
• глубокие мышцы спины, разгибающие позвоночник.
В битиласане умеренно разгибается позвоночник, особенно в нижнегрудном и поясничном отделах, голова немного запрокидывается назад, лопатки опускаются и приближаются к позвоночнику. Положение рук и ног – как в бидаласане.
Грудина активно тянется вперед. Живот устремляется вниз с разгибанием позвоночника. Поскольку плечи фиксированы, раскрытия грудной клетки не происходит. Упражнение выполняется в сочетании с дыханием, то есть на вдохе грудина тянется вперед, а на выдохе голова опускается и позвоночник возвращается в нейтральное положение.
Бидаласана и битиласана мягко воздействуют на позвоночник, благодаря чему организм приходит в равновесное состояние
При выполнении упражнения активизируются:
• мышцы задней поверхности шеи и грудино-ключично-сосцевидная;
• задние пучки дельтовидной мышцы;
• широчайшая мышца спины;
• большая и малая ромбовидные;
• большая и малая грудные;
• длинная головка трицепса. В обеих асанах задействуется передняя зубчатая мышца. Если в бидаласане она участвует в отведении лопатки, то здесь способствует подъему ребер. Кроме того, активно работают и мышцы брюшного пресса: они тянут живот и поясницу вниз.
Чтобы достичь максимального эффекта от обеих асан, они объединяются в единый цикл динамического упражнения (поза кошки – коровы). Это упражнение выполняется следующим образом.
Исходное положение: стойка на четвереньках, как описано выше, голова и позвоночник находятся в нейтральном положении.
Медленно глубоко вдохните с переходом в бидаласану. На высоте вдоха зафиксируйте позу и задержите дыхание. Затем медленно выдохните и вернитесь в исходное положение. Далее снова медленно глубоко вдохните с переходом в битиласану. На высоте вдоха зафиксируйте позу и задержите дыхание. Опять медленно выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите от 5 до 20 раз, а затем отдохните в баласане.
Положительный эффект
Поза кошки – коровы:
• укрепляет мышцы шеи и туловища;
• вытягивает позвоночник и восстанавливает его гибкость;
• улучшает осанку;
• снимает болезненные ощущения и скованность мышц;
• снимает общее утомление после длительной сидячей работы или продолжительного пребывания в неудобной позе;
• успокаивает или тонизирует нервную систему;
• массирует органы брюшной полости и забрюшинного пространства, а это, в свою очередь, улучшает функции пищеварения и мочевыделения;
• нормализует функции дыхания, как внешнего, так и тканевого (первое происходит в результате расправления легких и улучшения проходимости бронхов и бронхиол); кроме того, параллельное усиление сердечной деятельности и увеличение кровотока через легкие способствует насыщению крови кислородом.