Позвоночник располагается в нейтральном положении. Для плечевых суставов выполняется приведение рук (локти прижимаем к ребрам), происходят сгибание локтевых и тыльное сгибание лучезапястных суставов, при этом кисти находятся в положении, когда ладони расположены на полу.
Для тазобедренных суставов выполняется небольшой поворот внутрь с приведением ног. Разгибаются также коленные суставы. Происходит тыльное сгибание голеностопных суставов.
Голова, туловище и нижние конечности расположены над полом. Выполняется упор ладонями и согнутыми пальцами стоп. Положение похоже на отжимание туловища от пола. Таз располагается на одной линии с туловищем и плечами.
В конечной фазе упражнения с выдохом приподнимите тело вверх. Подайте его вперед, балансируя на кистях рук и пальцах ног. Следите, чтобы грудная клетка не провисала между плечами. Таким образом достигается умеренное вытяжение позвоночника – необходимое условие для правильного выполнения асаны.
В этой асане напрягаются многие группы мышц, но особенно активно работают мышцы плечевого пояса и рук, а также мышцы, не допускающие провисания таза. Кроме того, в упражнении задействуются:
• большая грудная и дельтовидная мышцы (передние пучки);
• трицепс и локтевая мышца;
• мышцы передней поверхности предплечья;
• глубокие мышцы спины, разгибающие позвоночник;
• мышцы брюшного пресса;
• большая ягодичная мышца;
• широкие мышцы и задняя группа мышц бедра.
Положительный эффект
Упражнение помогает укрепить многие группы мышц (особенно верхних конечностей), а также увеличить подвижность и силу запястий. Оно рекомендуется при сутулости и других нарушениях осанки, а также способствует общему восстановлению тела после долгого рабочего дня в положении сидя. Ежедневная практика асаны активизирует органы дыхания и брюшной полости.
Чатуранга дандасана «уносит прочь летаргию тела и усталость ума» (Фаек Бириа)
Ограничения и противопоказания
Упражнение противопоказано при повышенном артериальном давлении, травмах и осложненных заболеваниях суставов верхних конечностей.
Необходимо оставаться в асане настолько долго, насколько это позволяет подготовка. Начните с 10 с. Затем лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз и расслабьтесь.
Мышцы, работающие в чатуранга дандасане
1 – большие и малые грудные мышцы, 2 – дельтовидная мышца, 3 – передняя группа мышц предплечья, 4 – широкие мышцы бедра, 5 – трицепс, 6 – большая ягодичная мышца, 7 – задняя группа мышц бедра
Бхуджангасана (поза кобры)
Бхуджангасана
Техника выполнения
Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты. Стопы сведены вместе с вытянутыми пальцами ног. Напрягите колени. Поставьте ладони на пол под плечевыми суставами, сведите лопатки. Далее опустите плечи, раскрывая грудную клетку.
С помощью рук подтяните туловище вверх. Для уменьшения нагрузки на поясничный отдел позвоночника напрягите ягодицы, смещая копчик вниз и подтягивая лобковую кость вверх.
Частая ошибка при выполнении асаны – излом в поясничном отделе позвоночника. Дополнительно для защиты поясничного отдела от таких изломов напрягите бедра. В идеале низ живота должен быть оторван от пола, на полу оставлена только лобковая кость. Вес тела распределите между ладонями и ногами. За счет сведения локтевых суставов дополнительно раскройте грудной отдел позвоночника.
Важно помнить, что прогибы дают положительный эффект, только когда они равномерно распределены по всем отделам позвоночника. Сохраняйте ровное дыхание (в основном за счет грудного отдела) во время фиксации асаны. На выходе согните локти. Лягте на пол и расслабьтесь.
Бхуджангасана – одна из важнейших асан. Ее воздействие на позвоночник и внутренние органы неоценимо.
Варианты асаны
Ардха бхуджангасана – облегченный вариант бхуджангасаны
Осваивайте бхуджангасану с ардха бхуджангасаны (позы сфинкса), в которой прогиб позвоночника выражен минимально. Исходное положение: лежа на животе. Расположите предплечья на полу таким образом, чтобы локти находились четко под плечевыми суставами.
С выдохом мягко расслабьте спину, чувствуя прогиб. В этом положении вытяните ноги максимально назад. Бедра заверните внутрь, направляя внешней поверхностью к полу. Этим движением снимается напряжение с нижней части спины.
Последним включается в работу живот, вытягиваясь от пола к пояснице. Это помогает сделать изгиб поясницы равномерным. Время удержания этого варианта асаны – до 10 дыхательных циклов. После этого выполняется такое же по длительности расслабление.
Следующим подготовительным этапом может стать еще один прогиб.
Расположите ладони на полу таким образом, чтобы при подъеме корпуса на руках они находились на ширине плеч перпендикулярно полу.
Подняв туловище и провиснув в плечах, расслабьте все тело. Следите за тем, чтобы позвоночник провисал под собственной тяжестью. В идеале лобковая кость должна соприкасаться с полом. При возникновении неприятных ощущений в области поясницы избавьтесь от них, напрягая поясницу. Время удержания такого варианта прогиба – до 1 мин. Затем в течение такого же времени расслабьтесь.
После подобных подготовительных прогибов можно приступить к выполнению полного варианта бхуджангасаны. Не забывайте о том, что прогиб позвоночника должен совершаться последовательно, позвонок за позвонком. Прогиб поясничного отдела при этом должен быть минимальным.
Более интенсивным вариантом бхуджангасаны можно считать ее продолжение – бхуджангасану II (позу королевской кобры).
Бхуджангасана II – усложненный вариант бхуджангасаны