Выполнение асаны связано со сгибанием позвоночника в шейном и верхнегрудном отделах и разгибанием в нижнегрудном и поясничном. Лопатки приподняты и сведены. Происходит разгибание плечевых суставов с небольшим поворотом наружу и приведением плеч. Выполняются также сгибание локтевых и тыльное сгибание лучезапястных суставов. Предплечья и кисти находятся в положении, когда ладони обращены вверх (супинация). Происходит умеренное разгибание тазобедренных суставов с приведением ног. Достигаются полусогнутое положение коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов. Грудная клетка при этом раскрывается и подается вперед. Туловище и нижние конечности образуют полукруг от области лопаток до стоп.
В этом упражнении наиболее интенсивно работают:
• верхние пучки трапециевидной мышцы;
• мышца, поднимающая лопатку;
• большая и малая ромбовидные мышцы;
• задние пучки дельтовидной мышцы;
• передняя группа мышц плеча;
• длинная головка трицепса;
• мышцы – сгибатели предплечья (упор для удержания веса тела).
В конечной фазе упражнения мышцы, разгибающие позвоночник, мышцы таза и нижних конечностей по возможности расслабляются. Все тело образует мост, вес которого несут согнутые верхние конечности. Затылок, шея, плечи, локти и стопы соприкасаются с полом.
Благодаря упражнению растягиваются:
• большая и малая грудные мышцы;
• межреберные мышцы передней части грудной клетки;
• прямая мышца живота;
• наружная и внутренняя косые мышцы живота;
• подвздошно-поясничная мышца;
• прямая мышца бедра.
Не забывайте, что правильное выполнение сету бандхасаны требует хорошей физической подготовки и высокого уровня координации движений при достаточной гибкости позвоночника, суставов и эластичности мышц. При нормальном дыхании следует оставаться в позе в течение 30–60 с.
Положительный эффект
Упражнение рекомендуется для исправления осанки в любом возрасте. Во время его выполнения вытягивается позвоночник в нижнегрудном и поясничном отделах. Снимается мышечное напряжение в плечевом поясе и области поясницы. Укрепляются мышцы спины, живота и ног. Оказывается положительное влияние на состояние органов дыхания (особенно нижних дыхательных путей) и функцию органов пищеварения.
Регулярная практика бандхвасаны – и позвоночник ответит вам благодарностью
Ограничения и противопоказания
Сету бандхасана противопоказана при повышении функции щитовидной железы, а также травмах и осложненном течении заболеваний шейного и поясничного отделов позвоночника. Проявляйте осторожность при сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях) и повышенном артериальном давлении.
Мышцы, работающие в сету бандхасане
1 – широчайшая мышца спины, 2 – бицепс, 3 – передняя группа мышц предплечья
Саламба ширшасана (стойка на голове с поддержкой)
Саламба ширшасана
Техника выполнения
Исходное положение: стоя на коленях, как в вирасане.
Переплетите пальцы в замок таким образом, чтобы он представлял собой полукруглую чашу, мизинцы и большие пальцы при этом расположите параллельно. Руки опустите на пол ребром ладони со стороны мизинцев. Сами ладони располагаются перпендикулярно по отношению к полу. Предплечья обоприте на пол локтевыми костями (лучевые кости находятся над локтевыми костями). Расстояние между локтями должно быть приблизительно равно ширине плеч. В идеале угол между локтями должен составлять 60° (не более 90°).
Далее поставьте голову на пол в вершину угла между ладонями, на 2–3 см от макушки, ближе к лобной части. На выдохе поднимите ягодицы. Выпрямите колени. Шагайте стопами таким образом, чтобы тело располагалось перпендикулярно по отношению к полу.
ПРИМЕЧАНИЕ