При выполнении асаны сохраняется нейтральное положение позвоночника (возможно небольшое сгибание шейного отдела) с осевым вытяжением. Голова немного наклоняется вперед. Плечевые суставы сгибаются с поворотом внутрь и приведением рук. Происходит разгибание локтевых суставов, и сохраняется нейтральное положение лучезапястных суставов.
Предплечья и кисти находятся в положении, в котором ладони располагаются на полу. Выполняется полное сгибание тазобедренных суставов с небольшим поворотом внутрь и приведением бедер. Происходят также полное сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных. Стопы при этом сведены вместе, пятки расположены под ягодицами.
В этой асане задействуются
• верхние пучки трапециевидной мышцы;
• передние и средние пучки дельтовидной мышцы;
• большая грудная мышца;
• длинная головка трехглавой мышцы плеча;
• малая грудная и передняя зубчатая мышцы.
Мышцы спины расслаблены, чтобы не препятствовать осевому вытяжению позвоночника.
Положительный эффект
С помощью шашанкасаны устраняется тугоподвижность плечевых суставов, коленей и лодыжек. Уменьшаются также жировые отложения на животе, снимаются усталость, физическое и психоэмоциональное напряжение. Эта асана помогает устранить даже самую сильную раздражительность. Благодаря регулярной практике укрепляются мышцы плечевого пояса, повышается гибкость позвоночника и улучшается осанка.
Несмотря на то что голова находится очень низко, поза легко переносится теми, у кого есть склонность к высокому артериальному давлению, сосудистые поражения головного мозга (цереброваскулярные заболевания) или атеросклероз сосудов головного мозга, частые головные боли. Это обусловлено тем, что кровь не приливает к голове, а перераспределяется в пользу органов брюшной полости и малого таза. Улучшение кровоснабжения органов пищеварения способствует излечению различных функциональных нарушений в их деятельности. Этот эффект усиливается с помощью неглубокого диафрагмального дыхания. Кроме того, регулярные упражнения оказывают благотворное воздействие при расстройствах половой сферы.
Ограничения и противопоказания
Противопоказаний практически нет, но упражнение нельзя выполнять во время беременности. При повышении функции щитовидной железы не наклоняйте голову сильно вперед. Соблюдайте осторожность при травмах суставов нижних конечностей (особенно коленных).
Мышцы, работающие в шашанкасане
1 – трапециевидные мышцы, 2 – дельтовидные мышцы, 3 – трицепс
Уштрасана (поза верблюда)
Уштрасана
Техника выполнения
Исходное положение: стоя на коленях таким образом, чтобы они располагались на небольшом расстоянии друг от друга. Тыльные поверхности стоп лежат на полу, а носки направлены назад.
В качестве подготовки к выполнению полного варианта асаны положите ладони на спину у верхнего края таза. Пальцы разверните вниз. В этом положении подайте бедра вперед, максимально вытяните позвоночник вверх и отведите назад плечи и голову. Сделайте в этом положении несколько дыхательных циклов.
Затем подайте бедра еще вперед, туловище отклоните назад и захватите обеими руками пятки. Далее откиньте голову назад, а грудную клетку поднимите вверх. В этом положении также поднимите бедра и напрягите ягодицы. Крестец подайте вперед, а плечи отведите назад. Одновременно сведите лопатки и тяните грудину вверх. Нижнюю часть спины при прогибе также вытяните вверх, а шею – назад.
Для выхода из асаны сначала поднимите голову, затем освободите пятки и разместите руки на бедрах. Далее опустите таз, сядьте и расслабьтесь.
Облегченные варианты асаны
Облегченный варианты уштрасаны
Если трудно сразу опустить руки на пятки, то можно установить стопы пальцами на пол с приподнятыми пятками.
При недостаточной подготовке и гибкости стоит остановиться на подготовительной стадии, при которой руки жестко фиксируют спину в области поясницы, пальцы развернуты.