Парипурна навасана
Позвоночник располагается в нейтральном положении. Происходит сгибание плечевых суставов с приведением рук (они на высоте плеч), при этом лопатки также находятся в нейтральном положении. Разгибаются локтевые и лучезапястные суставы. Предплечья и кисти находятся в нейтральном положении. Тазобедренные суставы сгибаются с небольшим поворотом внутрь и приведением ног. Коленные суставы разгибаются, голеностопные суставы приходят в нейтральное положение.
Работают мышцы плечевого пояса, передние пучки дельтовидной мышцы, большая и малая ромбовидные мышцы и др. Задействуются также следующие мышцы:
• задняя группа мышц плеча;
• мышцы – разгибатели предплечья;
• поверхностные и глубокие мышцы спины (трапециевидная мышца и мышца, выпрямляющая позвоночник).
Наиболее интенсивно работают мышцы живота (особенно прямая мышца живота), подвздошно-поясничная мышца, приводящие мышцы и передняя группа мышц бедра. Кроме того, растягиваются широчайшая мышца спины и задняя группа мышц бедра.
Ардха навасана
Главные отличия: кисти рук заводятся за голову, спина максимально ссутулена, а тело опирается на крестец. Угол между полом и ногами небольшой. Из мышц живота наиболее интенсивно задействуются наружная и внутренняя косые мышцы.
Дыхание сохраняйте ровное, неглубокое. В обеих асанах старайтесь не задерживать дыхание, хотя после вдоха тенденция к этому будет всегда ощущаться. Глубокие вдохи ослабляют напряжение брюшных мышц.
Положительный эффект
Навасана в обоих вариантах – это эффективные упражнения для пресса. Кроме того, укрепляются мышцы спины, верхних и нижних конечностей, улучшается осанка. Постепенное повышение тонуса мышц пресса в результате занятий положительно сказывается на общем самочувствии. С помощью асаны пропадают излишние жировые отложения в области талии, таза и бедер, одновременно улучшается пищеварение, устраняются запоры и стимулируется функция почек.
Парипурна навасана и ардха навасана действуют по-разному из-за положения ног. Если благодаря первой происходит воздействие преимущественно на кишечник, то благодаря второй – на печень, желчный пузырь и селезенку.
Ограничения и противопоказания
При выполнении упражнения соблюдайте осторожность при искривлении позвоночника, травмах и заболеваниях позвоночника и тазобедренных суставов, а также мочекаменной болезни. В случае усиленного искривления позвоночника рекомендуется отдавать предпочтение ардха навасане. На начальном этапе при слабом развитии мышц брюшного пресса начинайте освоение асан с минимальной продолжительностью, не форсируя события.
Мышцы, работающие в парипурна навасане
1 – трапециевидная мышца, 2 – трицепс, 3 – задняя группа мышц предплечья, 4 – четырехглавая мышца бедра, 5 – прямая мышца живота, 6 – приводящие мышцы бедра, 7 – задняя группа мышц голени
Пашчимоттанасана (поза растягивания спины)
Пашчимоттанасана
Техника выполнения
Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты.
Сядьте на кости таза. Для этого сдвиньте мышечную массу ягодиц вверх, назад и в стороны. Стопы расположите вертикально и соедините между собой. Пятки и основания больших пальцев тяните от себя, а внешнюю поверхность стопы – к себе. Если позволяет растяжка задней поверхности ног, бедра и коленные суставы должны плотно прилегать к полу.
Позвоночник вытяните. За счет тазобедренных суставов выполните наклон, при этом позвоночник по возможности оставляйте прямым. Руками захватите большие пальцы стоп. С выдохом сделайте наклон. Позвоночник вытягивайте по направлению к голове, не допуская изгиба в поясничном отделе. С каждым вдохом вытягивайте и напрягайте ноги. С выдохом вытяните позвоночник, подавая его животом к бедрам.
Не тяните голову к ногам, искривляя при этом позвоночник. Корпус выталкивайте вперед за счет движения животом и наклона таза при вытянутом позвоночнике.
Упражнение предназначено для длительного удержания. В фазе фиксации асаны тело вытяните вдоль ног, оставляя спину плоской. Сохраняйте свободное и естественное дыхание. Ноги должны плотно прилегать к полу, а ступни располагаться в одной плоскости.
Йоги считают эту позу источником энергии и жизненной силы.