В этом упражнении позвоночник находится с умеренным прогибом назад, более выраженным в поясничном отделе, голова – в нейтральном положении или слегка запрокинута назад. Лопатки сведены. Плечевые суставы разгибаются с небольшим поворотом внутрь и приведением рук. Происходят также разгибание локтевых суставов и глубокое тыльное сгибание лучезапястных суставов. Предплечья и кисти находятся в положении, при котором ладони обращены вниз и упираются в пол, пальцы повернуты продольно туловищу в сторону ног, руки близки к вертикальному положению. Сохраняется нейтральное положение тазобедренных суставов, или выполняется их небольшое разгибание с поворотом внутрь и приведением ног. Разгибаются коленные суставы, происходит сильное подошвенное сгибание голеностопных суставов, колени и стопы при этом сводятся вместе. Подошвы всей поверхностью соприкасаются с полом.
Упираясь руками и стопами, поднимите таз как можно выше, избегая при этом компрессии в пояснице, одновременно активно вытягивая все тело. Главная сложность заключается в достижении контакта с полом всей поверхностью подошвы стопы и непровисании туловища в плечевых суставах.
Поза удерживается с напряжением большого количества мышц. Наиболее интенсивно работают:
• грудино-ключично-сосцевидная мышца;
• лестничные мышцы;
• длинная мышца головы и длинная мышца шеи;
• дельтовидная мышца и мышцы плеча;
• малая грудная и передняя зубчатая мышцы;
• подвздошно-реберная и длиннейшая мышцы;
• поперечно-остистые мышцы;
• большая ягодичная мышца;
• широкие и приводящие мышцы бедра;
• икроножная мышца.
В упражнении растягиваются:
• широчайшая мышца спины;
• мышцы брюшного пресса;
• подвздошно-поясничная мышца;
• средняя и малая ягодичные мышцы;
• прямая мышца бедра и передняя группа мышц голени.
Положительный эффект
С помощью пурвоттанасаны эффективно укрепляются мышцы грудной клетки, плечевого пояса, рук и ног. Пурвоттанасану рекомендуется выполнять после асан на пресс. Регулярная практика упражнения помогает:
• расправлять грудную клетку;
• исправлять дефекты осанки;
• снимать тугоподвижность плеч, запястий и лодыжек;
• хорошо освежать и тонизировать мышечную систему и ЦНС;
• повысить активность, работоспособность и выносливость;
• положительно воздействовать на бронхолегочную систему.
Ограничения и противопоказания
Эту позу нельзя использовать при травмах и осложненном течении заболеваний позвоночника и суставов. Пурвоттанаса, как и все позы с повышенным мышечным тонусом, также не выполняется при высоком артериальном давлении и болезнях сердца. При заболеваниях щитовидной железы необходимо положить голову на сиденье стула.
Мышцы, работающие в пурвоттанасане
1 – грудино-ключично-сосцевидная мышца, 2 – дельтовидная мышца, 3 – широкие мышцы бедра, 4 – широчайшие мышцы спины, 5 – большие ягодичные мышцы, 6 – задняя группа мышц бедра
Маха мудра (поза большой печати)
Маха мудра
Техника выполнения
Маха мудра обычно выполняется с маха-бандха мудрой и маха-ведха мудрой, но чаще всего предшествует им.
Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены, колени прижаты к полу. Позвоночник также выпрямлен.
Согните левую ногу в колене таким образом, чтобы левая стопа оказалась прижата к промежности пяткой. Бедро отведите в сторону, колено положите на пол. Следите за тем, чтобы между прямой и согнутой ногами был угол 90°. Затем слегка наклоните корпус вперед. Корректируйте положение таза и ягодиц и захватите стопу правой ноги руками.
Выпрямите позвоночник. Убедитесь, что таз и поясничный отдел находятся на одной линии.
Вытяните позвоночник к макушке, расправляя плечи и грудную клетку. При этом тяните шею вверх, а подбородок прижмите к яремной впадине (джаландхара-бандха).
Сильно напрягите мышцы спины, рук и туловища, подтягивая носок правой ноги на себя. Постоянно следите за тем, чтобы спина оставалась выпрямленной.
С медленным вдохом выполните маха-ведху. Для этого напрягите мышцы тазового дна и поднимите анус. Сохраняя задержку на вдохе, напрягите мышцы передней брюшной стенки. Одновременно поднимите вверх диафрагму. Учитывайте, что уддияна-бандха достаточно сложна в фазе вдоха. Задержите дыхание на несколько секунд, затем, сняв бандхи, медленно выдохните. Выполните асану 10–20 раз на одну сторону. Далее поменяйте ноги местами и выполните такое же количество повторов на вторую сторону.
Маха-бандха мудра и маха-ведха мудра выполняются в сиддхасане либо ардха падмасане с прямым, вытянутым вверх позвоночником.
Маха-бандха мудра заключается в следующем: на задержке дыхания после вдоха медленно сократите и расслабьте гладкие мышцы мочевого пузыря (сфинктер мочевого пузыря), это часть мула-бандхи – ваджроли-мудра. Напрягите также мышцы передней брюшной стенки. Джаландхара-бандха не фиксируется. Мудра выполняется симметрично на обе ноги.
Маха-ведха мудру можно делать и в сидячей позе с вытянутым позвоночником. На вдохе удержите мула-бандху и джаландхара-бандху. Время задержки дыхания составляет до 10 с. Упражнение повторяется до 20 раз симметрично на обе ноги.
Сочетание этих мудр – основа энергетической работы в йоге. Кроме правильного распределения энергии, практика этих мудр помогает улучшить кровоснабжение органов малого таза, а также работу этих органов и эндокринной системы.