При выполнении этого упражнения происходят:
• глубокое разгибание позвоночника с запрокидыванием головы назад;
• подъем и сведение лопаток;
• разгибание плечевых суставов с приведением рук;
• разгибание локтевых суставов;
• тыльное сгибание лучезапястных суставов;
• разгибание тазобедренных суставов с небольшим поворотом внутрь;
• сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных.
Кисти находятся в положении, когда ладони обращены вниз, а пальцы размещаются на лодыжках или на пятках стоп. Колени расставлены на ширине тазобедренных суставов. Бедра располагаются в вертикальном положении. Стопы сведены. В конечном положении тело сильно прогибается назад. Грудная клетка при этом подается вперед и вверх. Кисти рук не отрываются от пяток, но в то же время тело на них не опирается.
Уштрасана тренирует равновесие тела и духа
При достаточной гибкости позвоночника глубокое разгибание туловища назад в основном выполняется за счет силы тяжести, а не работы мышц, разгибающих позвоночник. Поскольку нет упора руками, поза удерживается преимущественно за счет напряжения мышц шеи, живота, таза и нижних конечностей (ограничение чрезмерного прогибания шеи и поясницы).
При выполнении уштрасаны задействуются:
• передняя группа мышц шеи;
• мышцы брюшного пресса;
• подвздошно-поясничная и большая ягодичная мышцы;
• четырехглавые мышцы бедра;
• длинная и большая приводящие мышцы;
• полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
После выдоха следует находиться в позе на задержке дыхания.
Подготовительная стадия уштрасаны при недостаточной подготовке и гибкости
Положительный эффект
Упражнение способствует:
• хорошему вытяжению всего позвоночника;
• сохранению гибкости позвоночника и функционального состояния межпозвонковых дисков;
• укреплению мышц рук, груди, спины, поясницы, брюшного пресса и бедер;
• улучшению осанки, особенно при сутулости и опущенных плечах;
• тренировке чувства равновесия;
• активизации ЦНС;
• нормализации функции органов брюшной полости и малого таза.
Ограничения и противопоказания
Упражнение нельзя выполнять:
• при сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях);
• гиперфункции щитовидной железы;
• высоком артериальном давлении;
• грыже живота;
• травме спины и шеи;
• частых головных болях и головокружениях.
Мышцы, работающие в уштрасане
1 – лестничные мышцы, 2 – прямая мышца живота, 3 – наружная и внутренняя косые мышцы живота, 4 – большая ягодичная мышца, 5 – четырехглавая мышца, 6 – большеберцовые мышцы голени
Майюрасана (поза павлина)
Майюрасана
Техника выполнения
Исходное положение: сидя на пятках с широко разведенными коленями. Ладони положите на пол между ног, пальцы слегка разведите и направьте их к промежности. Мизинцы при этом соприкасаются.
Наклонитесь вперед, приподнимая таз. Соедините локти, упритесь на них серединой живота. Не напрягайте мышцы брюшного пресса, чтобы локти как бы проваливались в живот. Выпрямите ноги, опираясь на их пальцы, затем медленно перенесите тело вперед, чтобы найти положение, при котором центр тяжести будет приходиться на точку опоры. Ноги и туловище взаимно уравновесятся.
Далее поднимите ноги и выпрямитесь. Удерживайте позу в течение 5-10 с (с задержкой дыхания после выдоха) мула-бандхой. Рекомендуемое количество повторов асаны – 3–4 раза.
ПРИМЕЧАНИЕ