Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу





1. Наклонить голову вперед, поднять плечи от пола, потянуться руками к
носкам (выдох). Вернуться в ИП (вдох).

2. Согнуть одну ногу, вытянуть ее вперед (к потолку), согнуть, поставить
ступню на пол (выдох), выпрямить ногу (вдох). Повторить для другой ноги.

3. Согнуть обе ноги, разогнуть их вперед, согнуть, опустить стопы на пол
(выдох), выпрямить ноги (вдох).

4. «Велосипед» — поднять согнутые ноги и, имитируя езду на велосипеде,
поочередно сгибать и разгибать их в тазобедренных, коленных и голено­
стопных суставах так, чтобы носки ног описывали правильные круги.

5. Согнуть ноги в коленях, выпрямить их вперед (вверх) под углом при­
мерно 45', развести в стороны, свести, согнуть, опустить (вдох), вернуться в
ИП (выдох).

6. Поднять голову, положить ладони на лоб и надавить ими, как бы сопро­
тивляясь встречному движению головы (выдох), вернуться в ИП (вдох).

После того как мышцы живота достаточно окрепнут, можно выполнять упражнения с большей нагрузкой. Делать их следует медленно, особенно в фазе возвращения в исходное положение, когда мышцы передней стенки живота работают на сопротивление весу ног или туловища. Чтобы нагрузка приходилась на мышцы живота, а не груди и ног, необходимо по возможно­сти удерживать туловище прямым, а мышцы ног расслаблять. Напрягать мышцы живота следует на выдохе, а вдох делать в исходном положении.

7. Завести прямые руки за голову, с махом рук перейти в положение сидя,
вернуться в ИП.

8. Выполнить то же упражнение, но с руками на поясе.

9. Поочередно поднимать (до угла в 45°) и опускать прямые ноги.

 

10. Поднять обе прямые нога до угла в 45° и опустить.

11. Удерживая между коленями мяч, согнуть ноги, разогнуть их вперед до
угла в 450, опустить.

12. Выполнить то же упражнение, удерживая мяч между лодыжками.

13. «Ножницы»: немного приподняв прямые ноги, скрещивать их и разво­
дить в стороны.

14. Голеностопные суставы фиксированы под опорой или с помощью
партнера. Сесть и вернуться в ИП.

15. ИП: сидя верхом на гимнастической скамейке. Вытянуть ноги вперед,
зафиксировать их под скамейкой, отклониться назад до положения лежа и
вернуться в ИП.

Примеры упражнений для боковых мыши туловиша

Эти мышцы особенно важны для поддержания симметричного положения тела во фронтальной плоскости. При нарушениях осанки в сагиттальной плоскости мышцы правой и левой стороны туловища тренируют с одинако­вой интенсивностью. Одинаковая нагрузка для обеих сторон применяется и при умеренной асимметрии туловища, в том числе при сколиозе небольшой степени и в начальном периоде тренировок при любой стадии сколиоза. Ес-


ли асимметрия мышцы выражена слабо, то симметричная тренировка (оди­наковое число повторений упражнения для каждой стороны) выравнивает силу мышц. Слабые мышцы на выпуклой стороне испытывают большее на­пряжение и «подтягиваются» к более сильным мышцам на вогнутой стороне, на которые такая же нагрузка не оказывает тренирующего действия. При вы­раженных нарушениях осанки во фронтальной плоскости бывает необхо­димо укреплять мышцы с выпуклой стороны искривления и расслаблять — с вогнутой, но такую асимметричную тренировку можно проводить только после консультации ортопеда и специалиста по лечебной физкультуре. Исходное положение: лежа на боку

1.Приподнимать и опускать выпрямленную «верхнюю» ногу.

2. Приподнять «верхнюю» ногу, присоединить к ней «нижнюю», медлен­
но опустить обе ноги.

3. Приподнять обе ноги, удержать их на 3—5 счетов (рис. 20), медленно

опустить.

Рис. 20

4. ИП: лежа на боку на кушетке, туловище на весу, «нижняя» рука опирает­ся на пол, стопы фиксированы под опорой или их удерживает партнер. Пере­вести руки на пояс, удерживать туловище на весу на 3—5 счетов, вернуться

в ИП.

Это упражнение используют и в качестве функциональной пробы для бо­ковых мышц туловища.

Примеры упражнений для мыши задней поверхности бедер

При увеличенном угле наклона таза и усиленном поясничном лордозе необ­ходимо в первую очередь укреплять мышцы задней поверхности бедер и брюшного пресса. Задняя группа мышц бедра участвует в выполнении уп­ражнений для мышц поясницы, а приведенные здесь упражнения выполня­ются с участием мышц нижней части спины.

Мышцы поясницы при увеличенном поясничном лордозе обычно необ­ходимо расслаблять и растягивать. После выполнения упражнений, в кото­рых мышцы поясницы поневоле напрягаются, следует сделать несколько глубоких наклонов вперед или полежать животом на опоре, расслабив

мышцы.

1. ИП: в упоре на колени и ладони выпрямленных рук (стоя на четверень­ках). Выпрямить одну ногу параллельно полу и потянуться ею назад и немно­го вверх (к потолку). Таз держать неподвижным (рис. 21).


 

2. Выполнить то же упражнение,
одновременно сгибая руки в локтях.

Эти упражнения можно выполнять с отягощением (например, манжетой с песком) или с помощью партнера, ко­торый оказывает сопротивление дви­жению ноги назад, придерживая ее.

Рис. 21

3. ИП: лежа на животе на гимнасти­
ческой скамейке, одна нога прижата к
ней, вторая с отягощением на голено­
стопном суставе свисает вниз. Поднять
прямую ногу с грузом, опустить. Вме­
сто груза сопротивление движению ноги может оказывать партнер.

4. ИП: вис на гимнастической стенке лицом к ней. Отвести назад прямую
ногу, удержать на 3—5 счетов, опустить. Повторить для другой ноги.

5. Таз держать прижатым к стенке. .

6. Одновременно отвести назад обе ноги, удержать на 3 — 5 счетов, опус­
тить. Таз прижат к стенке.

Примеры упражнений для мыши передней поверхности бедер

Так же как и в предыдущей группе упражнений, здесь необходимо помнить о том, что, укрепляя ослабленные мышцы, мы вынуждены нагружать те, кото­рые больше нуждаются в расслаблении и растягивании, чем в тренировке.

При уменьшенном угле наклона таза и сглаженном поясничном лордозе надо стремиться укрепить мышцы спины и передней поверхности бедер. Уп­ражнения для передней группы мышц бедер выполняются с участием мышц брюшного пресса, а их напряжение сглаживает поясничный лордоз.

После выполнения таких упражнений при уменьшенном поясничном лордозе необходимо расслабить мышцы живота и растянуть их, например, полежать на спине, подложив под поясницу высокий валик.





Читайте также:
Отчет по производственной практике по экономической безопасности: К основным функциональным целям на предприятии ООО «ХХХХ» относятся...
Расчет длины развертки детали: Рассмотрим ситуацию, которая нередко возникает на...
Зачем изучать экономику?: Большинство людей работают, чтобы заработать себе на жизнь...
Эталон единицы силы электрического тока: Эталон – это средство измерения, обеспечивающее воспроизведение и хранение...

Рекомендуемые страницы:



Вам нужно быстро и легко написать вашу работу? Тогда вам сюда...

Поиск по сайту

©2015-2021 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2016-03-24 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту:

Мы поможем в написании ваших работ! Мы поможем в написании ваших работ! Мы поможем в написании ваших работ!
Обратная связь
0.011 с.