Занятия проводятся в группах по 8-12 человек, примерно одинаковых по подготовленности.
Спортсмены высшей квалификации могут проводить занятия самостоятельно, тренер является в таком случае консультантом, который оказывает помощь при составлении плана тренировки и периодически дает методические советы.
Продолжительность занятий 2—4 часа.
В бесснежное время года они строятся по следующей схеме:
Вводная часть урока. Основное назначение: организация группы для предстоящих занятий и разминка.
Частные задачи: организовать группу для урока, сосредоточить внимание занимающихся на предстоящих занятиях; подготовить сердечно-сосудистую систему, дыхательный и нервно-мышечный аппараты к последующей более повышенной нагрузке, повысить эмоциональное состояние занимающихся.
Средства: построение и проверка группы, ознакомление занимающихся с содержанием урока, строевыми упражнениями, быстрая ходьба или небольшая пробежка, перестроение группы для общеразвиваюших упражнений.
Основная часть урока. Основное назначение: общее физическое развитие занимающихся (воспитание силы, выносливости, быстроты и других качеств).
Частные задачи: развить и подготовить нервно-мышечную и костно-связочную системы, органы дыхания и кровообращения к длительной и интенсивной работе; совершенствовать умение выполнять экономные, свободные движения; совершенствовать волевые качества.
Средства: общеразвивающие упражнения (на силу, растягивание, расслабление, в равновесии и др.), вольные упражнения, бег по пересеченной местности, ходьба (обычная, спортивная, пригибная), ходьба с грузом, смешанное передвижение (чередование бега с ходьбой, старты), прыжки (далеко-высокие, с помощью палок и т. п.), отвлекающие упражнения, специально-подготовительные упражнения (для гонщиков, слаломистов, прыгунов).
Заключительная часть урока. Основное назначение: завершение занятий.
Частные задачи: успокоить деятельность органов дыхания и кровообращения, подвести итог по проведенному уроку.
Средства: медленная ходьба, упражнения на расслабление, дыхательные и отвлекающие упражнения, построение группы. Методические указания к проведению занятий.
Средствами тренировки лыжников в бесснежное время года являются:
- гимнастические упражнения (на местности и в гимнастическом зале),
- упражнения с отягощением (гантели, штанга, гири — на местности и в тяжелоатлетическом зале),
- ходьба и бег (на дорожках и кроссы),
- отдельные виды спорта (гребля, велосипед, плавание, спортивные игры, спортивное ориентирование, отдельные виды легкой атлетики),
- специальноподготовительные упражнения, имитационные, с амортизаторами;
- передвижения на роликовых коньках, лыжероллерах, на скользящем покрытии и др.
Для равномерного распределения нагрузки даются упражнения для рук, плечевого пояса и туловища.
Упражнения, требующие максимального напряжения, а также упражнения, в которых заняты одни и те же мышечные группы, не следует давать одно за другим.
Упражнения на силу в зависимости от задачи урока должны проводиться с постепенным увеличением веса снаряда. Если вес снаряда, применяемого для отягощения, невелик (2—3 кг), то с большим количеством подходов должна совершаться работа до отказа. Для более сильного воздействия следует прибегать к более тяжелым снарядам (от 16 до 50 кг).
Силовые упражнения следует выполнять в различном темпе, после них целесообразно давать упражнения на расслабление. Развитие силы происходит эффективно лишь при условии, если величина усилий, необходимых для выполнения упражнений, достаточно велика. Развитие силы в определенных пределах способствует совершенствованию быстроты движений.
Многократное повторение в течение длительного периода времени упражнений, связанных с преодолением больших усилий и выполняемых вследствие этого в медленном темпе, приводит к утрате быстроты.
Так как лыжнику очень важно непрерывно совершенствовать выносливость и быстроту, то следует ограничить применение упражнений, выполняемых с чрезмерными усилиями, в медленном темпе.
Для занятий лыжника особо рекомендуются упражнения, при выполнении которых развивается одновременно и сила, и быстрота.
Упражнения без снарядов рекомендуется проводить поточно, чтобы избежать пауз между отдельными упражнениями, объяснять последующее упражнение надо в момент выполнения группой лыжников очередного упражнения.
Поточный способ требует тщательного подбора упражнений и плавного перехода от одного упражнения к другому без частых и резких смен исходных положений.
Упражнения поточным способом можно проводить на месте (в разомкнутой колонне по 2, 3, 4 человека, в круге), в движении (в шеренге, колонне и круге).
Особенно хорошо применять поточный способ во втором этапе подготовительного периода, когда наступает холодная погода, и поэтому необходимо увеличить нагрузку.
Упражнения со снарядами выполняются в различном темпе: от очень медленного до быстрого в зависимости от веса снаряда. Чем тяжелее снаряд, тем медленнее выполняется движение, и наоборот.
Упражнения с преодолением собственного веса или сопротивления партнера наиболее широко применяются лыжниками, проводящими большую часть своих тренировок на местности, вдали от стадионов и баз.
Полезны упражнения, основанные на принципе непрерывного чередования очень быстрых движений с последующими торможениями, в результате чего возникают значительные инерционные и реактивные силы.
Такие упражнения способствуют не только развитию силы, но также и эластичности мышц.
Для лыжников следует подбирать силовые упражнения, которые по своей динамике способствуют усиленному развитию тех мышечных групп, действия которых специфичны для лыжника.
Упражнения, приучающие спортсмена выполнять движения быстро, следует выполнять с предельной быстротой. Количество повторений этих упражнений не должно быть слишком большим, так как в противном случае возникающее утомление ведет к снижению быстроты движений. Упражнения, для выполнения которых требуется быстрота, лучше выполнять чаще, но понемногу.
Развитию быстроты способствуют эластичность мышц и подвижность суставов.
Для их совершенствования применяются упражнения на растягивания, которые могут выполняться путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой (например, пружинящие наклоны туловища вперед с касанием пола руками), применения захватов руками и притягивания туловища к ногам или ног к туловищу, использования пружинящих движений, покачиваний, взмахов с большой амплитудой (например, пружинящие движения в положении широкого выпада); активной помощи партнера (сидя на полу с широко разведенными в стороны ногами, наклоны туловища вперед).
Упражнения в равновесии следует проводить в течение всего подготовительного периода, причем первое время — в начале тренировочного занятия, пока лыжник не утомлен, так как эти упражнения требуют очень тонкого координационного чувства.
Упражнения на растягивание лучше всего выполнять сериями по 5—8 ритмичных повторений с постепенным увеличением амплитуды и ускорением темпа.
Количество повторений упражнений на растягивание должно возрастать постепенно от 10—15 до 40—50, постепенно должна возрастать нагрузка на руки и плечевой пояс.
С лыжными палками можно выполнять различные прыжки через препятствия. Ходьбу и бег рекомендуется проводить на пересеченной местности с использованием естественных препятствий.
Для укрепления суставов ног полезно ходить поперек крутых откосов и холмов.