Объем тренировочной нагрузки

На основе научно-методических исследований и учета материалов тренерской практики для каждой квалификации в прыжках в высоту разработаны объемы тренировочной нагрузки, составляющие базу спортивного результата. Как правило, объем выполняемой работы мастера спорта берется за 100%. Объем работы спортсмена I разряда примерно на 30% ниже и т.д. Конечно, часто бывают отклонения в большую или меньшую сторону, когда по данным тестирования, уровень физической или технической подготовленности не соответствует средним показателям по отдельным видам силовой, скоростной, скоростно-силовой и технической подготовки.

В таблице 4 приведены данные годового объема (средние показатели) для спортсмена, желающего выполнить I спортивный разряд в прыжках в высоту с разбега.

Таблица 4.

Объем годовой тренировочной нагрузки прыгуна в высоту,

спортсмена I разряда

Для каждой квалификации разработаны зоны интенсивности выполнения того или иного вида подготовки на период и этап. Естественно, на начало периода показатели этих зон ниже, чем в конце периода и этапа. Так, например, в прыжковый день в начале эта зона интенсивности в прыжках через планку будет 0,4-0,6 отн.ед. (отношение удачных прыжков к общему количеству прыжков через планку), а максимальный показатель должен быть на этапе технической подготовки – 0,7-0,8 относительных единиц.

Планирование годового цикла тренировки

Годовой цикл подготовки прыгуна в высоту с разбега занимает 52 недели. Планирование может быть: а) одноцикловое, б) двухцикловое, в) многоцикловое.

Одноцикловое планирование характерно для спортсменов низкой квалификации, где ставится основная задача на достижение максимального результата в прыжках в высоту, а комплексное развитие всех физических качеств, а контролем является показ хороших спортивных результатов в сопутствующих видах – бег на 60-100м, прыжок в длину и т.д.

Двухцикловое планирование проводится для спортсменов среднего и высшего звена. При таком планировании предполагается участие спортсмена в зимних и летних соревнованиях, поэтому годовой цикл разделяется на два периода зимний и летний. Однако, если спортсменов второго и первого разряда зимний период соревнований является как бы контрольным, где проверяется уровень по всем показателям физической и технической готовности. А для мастеров спорта и спортсменов высшего звена и зимний и летний периоды могут быть главными, исходя из республиканского и международного календаря.

Многоцикловое планирование применяется для спортсменов высшего звена, в основном для людей, долгое время занимающихся спортом. Здесь учитывается и психологическая и морально-волевая подготовка каждого спортсмена в отдельности.

Ниже мы рассматриваем двухцикловое планирование годичного цикла подготовки. Основные задачи, которые решаются при этом планировании: повышение уровня общефизической и специальной подготовленности, совершенствование технического мастерства в прыжках в высоту в зонах различной интенсивности, достижения оптимального уровня развития специальных физических качеств в соревновательном сезоне, улучшение личного достижения в прыжках в высоту, восстановление функциональных возможностей.

Исходя из имеющихся в цифровых данных объема и интенсивности основных тренировочных средств, первое планирование начинается с распределения этих средств по месяцам годичного цикла (рис. 2).

Рис. 2. Распределение объема и интенсивности основных тренировочных средств в годичном цикле подготовки прыгуна в высоту с разбега

Примечание:

7.1. Мезоциклы и микроциклы

Каждый этап подготовки прыгуна содержит мезоциклы. Примерно каждый этап содержит один мезоцикл. Мезоцикл, в свою очередь, состоит из микроциклов. Мезоцикл состоит из 4-х – 6 микроциклов, каждый из которых решает свою определенную задачу и в зависимости от этапа подготовки занимает определенный объем мезоцикла.

На первом этапе, охватывающим ОФП (общефизическую подготовку) и начало специальной подготовки, распределение средств и их объемы, исходя из задач, решающихся на этапе, происходит следующим образом (Рис. 3). Задачи по неделям (микроциклам):

1-я неделя – прыжковые упражнения;

2-я неделя – силовая (штанга, тренажеры, упражнения с партнером);

3-я неделя – прыжковые упражнения с включением спрыгиваний с возвышенности;

4-я неделя – восстановительная

Рис. 3. Распределение средств подготовки на 1-м этапе тренировки

Как видно из рисунка, наибольший объем работы и ее интенсивности происходит на 1-й неделе и наименьший - на последней.

На этапе специальной подготовки (силовая, скоростно-силовая) объемы этой работы по неделям распределяется следующим образом (рис. 4). Наибольший объем тренировочной нагрузки приходится на третью неделю, скоростной работы – на 1-ю неделю после восстановительной работы.

Рис. 4. Распределение средств подготовки на 2-м этапе тренировки

Задачи недель:

1-я неделя – скоростная подготовка;

2-я неделя – скоростно-силовая подготовка;

3-я неделя – силовая подготовка;

4-я неделя – восстановительная.

На третьем этапе, когда отрабатывается техника движений и прыжка в целом, а также на этапе соревнований.

Рис. 5. Распределение средств подготовки на 3-м этапе тренировки

Задачи недельных циклов несколько меняются.

1-я неделя – скоростная + прыжковая (прыжки на максимальной высоте);

2-я неделя – скоростно-силовая (или техническая);

3-я неделя – силовая или прыжковая (средняя высота, ритм);

4-я неделя – восстановительная или соревновательная.

Для начинающих спортсменов и прыгунов среднего звена в недельном цикле тренировки (микроциклы) распределение средств подготовки должно отвечать следующим задачам. 1) Скоростная работа должна выполняться обязательно после дня полного отдыха. 2) Силовая работа и работа над выносливостью выполняется после значительной подготовки в скоростных и скоростно-силовых упражнениях. Примерный микроцикл для спортсменов среднего звена может выстраиваться следующим образом.

Понедельник – скоростная работа (работа над техникой с полного разбега и на максимальной высоте)

Вторник – скоростно-силовая подготовка (техническая подготовка на средней высоте с коротких и средних разбегов)

Среда – силовая подготовка, развитие общей и специальной силы

Четверг – отдых (парная баня)

Пятница – скоростно-силовая, развитие взрывной силы (отработка элементов техники и их взаимосвязь в целостном прыжке).

Суббота – развитие общей и специальной выносливости (игра в волейбол, баскетбол, футбол или кросс)

Воскресенье – отдых (прогулки в лесу, посещение музеев, выставок и т.д.).

Методы тренировки

В спорте и в частности в легкой атлетике применяется большое количество методов тренировки, направленных в первую очередь на развитие базовых основ вида спорта и его специфических особенностей. Поэтому в каждом виде легкой атлетики отдается предпочтение тем методам, которые наиболее полно отвечают требованиям данного вида.

Для прыжков в высоту наиболее характерны (наиболее применяемые) методы:

1) Метод длительной и непрерывной беговой подготовки.

2) Метод интервальной подготовки. Здесь интервалы отдыха подбираются индивидуально – до 2-х – 3-х минут или пульса 120-130 ударов в минуту. Эти два метода применяются в большей мере для развития скорости.

3) Повторный метод – применяется в основном для проработки связей межмышечной и внутримышечной координации.

4) Метод больших и максимальных усилий – то же, что и повторный метод и развитие максимальной силы и скоростно-силовых качеств

5) Баллистический метод – развитие взрывной силы и мощности отталкивания (проявление силы, скорости и с максимальной быстротой).

6) Круговой метод – развитие выносливости, скоростно-силовых качеств, совершенствование элементов техники.