 |
Витамины и минералы участвуют во всех обменных процессах организма. От нехватки тех или иных витаминов или минералов замедляется восстановление и, как следствие, рост мышц, понижается секреция анаболических гормонов и возникает чувство общей усталости и слабости. Поэтому при интенсивных тренировках ни в коем случае нельзя допускать недополучение тех или иных витаминов или минералов. Это очень серьезное правило. Например, нехватка одного только кальция может вызвать более 150 заболеваний, в том числе таких, как пористость костей и синдром хронической усталости.
Наиболее важными витаминами и минералами для культуриста являются Витамин С, витамины группы В (особенно В1, В3, В6 и В12), витамины А и Е, кальций, цинк, калий и магний.
Перед началом занятий по системе приобретите все эти микроэлементы, желательно по отдельности, так как многие витамины и минералы несовместимы. В витаминно-минеральных комплексах данный аспект часто упускается и виду. Хотя в последнее время на прилавках аптек стали появляться витаминно-минеральные комплексы, учитывающие несовместимость тех или иных микроэлементов. Если вам удобнее покупать комплексы и не рассчитывать дозировку, то приобретайте только такие комплексы. Но вам следует иметь в виду, что людям, подвергающим свой организм повышенным нагрузкам, следует немного увеличить рекомендуемую медиками дозировку витаминов и минералов.
Так же обратите свое внимание на аскорбиновую кислоту, знакомую всем нам с детства. Это один из самых необходимых витаминов в меню культуриста. Витамин С принимает активное участие в синтезе белков, является антиоксидантом и подавляет выделение кортизола (гормона-разрушителя мышечной массы). Поэтому до и сразу после тренировки обязательно принимайте витамин С, причем дозировку поднимайте в 3-4 раза. Не беспокойтесь, это не вредно, а наоборот, очень полезно. Для справки; один киви содержит 1000 мг витамина С.
ПРАВИЛО 3- УГЛЕВОДЫ
Если белки - это строительный материал для растущих мышц, то углеводы - чистая энергия. Углеводы необходимо употреблять каждый день. На килограмм веса вашего тела должно приходиться 4-6 гр съеденных углеводов.
В процессе пищеварения углеводы распадаются на глюкозу, а она, всасываясь в кровь, питает мозг и снабжает энергией многочисленные биохимические реакции организма.
Углеводы по скорости усвоения делятся на быстрые и медленные.
Быстрые углеводы — это сахар, соки, торты, пирожные и сдоба. Они рекомендованы к употреблению сразу после пробуждения и после тренинга. Если у вас есть склонность к жировым отложениям, не употребляйте этот вид углеводов в другое время суток.
Медленные углеводы — это все виды круп, бобовые, хлеб, овощи и фрукты, а также макаронные изделия.
ПРАВИЛО 4- ЖИР ПОЛЕЗЕН!
Не менее 20-30% вашего питания должно приходиться на жиры. В зависимости от содержания в молекуле жира водорода, жиры делятся на насыщенные или ненасыщенные. Насыщенные жиры животного происхождения наука объявила первым врагом сердца. Но полностью исключать их из рациона нельзя. Дело в том, что именно животные жиры используются организмом для производства главного анаболического гормона — тестостерона, отвечающего за рост мускулатуры. Опытные исследования показали, что мышцы вегетарианцев растут медленнее как раз по причине дефицита насыщенных жиров в питании.