ПРАВИЛО 5- СОБЛЮДАЙТЕ ПРОПОРЦИИ В ПИТАНИИ
В последнее время проведено много исследований, касающихся роли питания в бодибилдинге. Оказалось, что основные элементы питания (белки, жиры и углеводы) должны поступать в наш организм в определенной пропорции. Нарушение этой пропорции хоть и не сильно, но снижает рост мышц. В соответствии с этим правилом, 20-30% ваших суточных калорий вы должны получать из белка, 40-60% из углеводов и 20-30% из жиров.
ПРАВИЛО 6- ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ — ЗАЛОГ УСПЕХА!
Дробное питание предполагает частые, но небольшие приемы пищи. То есть, переедать никак нельзя. Основное правило дробного питания: необходимо есть через каждые 2 — 2.5 часа.
ПЛЮСЫДРОБНОГО ПИТАНИЯ: питание 6-8 раз в день позволит поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ, а значит, больше калорий будет тратиться. Как раз по этой причине дробное питание рекомендуется для людей, желающих избавиться от лишнего жира.
Ориентир по количеству разовой порции: порция должна быть размером со стакан. Или лучше ориентироваться так: порция не должна превышать размера двух ваших сжатых кулаков.
При больших промежутках между приемами пищи организм начинает запасать энергетический резерв в виде подкожного жира, а частое питание заставляет организм быстро усваивать поступившие продукты питания и сжигать накопившийся жир.
Не нужно ограничивать себя в чае, соках и кофе. Выпивайте не менее 2х литров жидкости в день. Итак, подведем итоги: обычное разделение питания на завтрак, обед и ужин больше не для вас. На этапе интенсивного тренинга вам нужен постоянный и непрерывный приток калорий и питательных веществ.
Очень желательно, чтобы каждый прием пищи имел одинаковые соотношения белков, жиров и углеводов и чтоб он «весил» в энергетическом плане около 400-600 калорий.
|
|
ПРАВИЛО 7- ЕШТЕ ПЕРЕД СНОМ
Во время ночного сна наш организм на длительное время остается без питания. Когда растишь мускулатуру такое положение вещей просто недопустимо. Но и переедать перед сном никак нельзя, поскольку это очень вредно для пищеварительной системы. Выходом может быть купленный в магазине спортивного питания протеиновый напиток. Протеиновый коктейль должен содержать медленно усвояемый белок, такой как яичный или казеин (молочный белок).
Если нет желания или возможности прибегать к помощи индустрии спортивного питания, вы можете приготовить отличный протеиновый коктейль самостоятельно при помощи миксера. Вот вам на этот случай несколько простых рецептов:
КОКТЕЙЛЬ «ГИГАНТ»
СОСТАВ И ИНГРЕДИЕНТЫ:
Яичных белка.
Чайной ложки льняного масла.
Столовая ложка меда.
½ большого банана.
Полстакана нежирного мороженого.
Полстакана молока.
Щепотка ванили.
Чайной ложки сахара.
КАК ГОТОВИТЬ: При помощи миксера на большой скорости смешайте белки с медом, далее добавьте мороженое и молоко. После 2х минут перемешивания на медленной скорости добавляйте остальные ингредиенты.
В одной порции 737 кал., 44 гр. белка, 93 гр. углеводов и 24 гр. жира.
КОКТЕЙЛЬ «БАНАНОВЫЙ МИКС»
Низкокалорийный коктейль, с низким содержанием углеводов. Рекомендован для тех, кто борется с лишним жиром.
СОСТАВ И ИНГРЕДИЕНТЫ:
|
|
Большой, спелый банан.
Яичных белка.
Чайной ложки сахара.
½ стакана молока.
КАК ГОТОВИТЬ: Перемешайте в миксере на малой скорости молоко с порезанным бананом. Добавьте белки и сахар. Перемешивайте 2 минуты на высокой скорости. Если смесь получилась слишком густой, добавьте ещё немного молока.