- Главное - регулярность.
- Разминка - обязательна. Пока мышцы не прогрелись, они не способны полноценно работать. Если Вы будете "качать" непрогретые или плохопрогретые мышцы, то Вы легко можете их травмировать. Начало тренировки - хорошая разминка.
- Не торопись форсировать события - первые 3 - 4 тренировки должны быть очень щадящими. Иначе Вы рискуете бросить "качание" после второй-третьей тренировки. Да и дальнейшие тренировки должны вестись по принципу постепенного увеличения нагрузки.
- Первую неделю достаточно делать по одному подходу на все упражнения, впоследствии плавно увеличивая количество подходов до объявленного в комплексе. Если Вы никогда не занимались или это было очень давно, то к максимальным нагрузкам нужно подходить не ранее. Чем через 2 - 3 месяца.
- При составлении очерёдности упражнений необходимо более сложные ставить на более ранние стадии тренировки, т.к. усталому организму в конце тренировки сложно будет собраться для полноценной "прокачки" слабых мышц.
- Если мы качаем руки или ноги по отдельности, то начинаем с более слабой руки/ноги, т.к. если начинать с того, что полегче, то, подустав, тяжелее будет переходить на работу с более слабыми мышцами. И они рискуют так и остаться слабыми.
- На любое напряжение всегда приходится выдох, а на расслабление вдох! И никогда не задерживайте дыхание!
- Заканчивать любую тренировку необходимо упражнениями на пресс, чтобы расставить все "кишки" по местам, т.к. неверное выполнение некоторых упражнений может привести к их смещению. Это более характерно для упражнений с тяжестями. Т.к. в нашем комплексе таковых очень мало, то вероятность расстройства здоровья - минимальна. Но: "Бережённого Бог бережёт".
- Если в дополнение к предложенному комплексу вы будете бегать 3 - 4 раза в неделю по 5 км не более чем за 20 минут, то Вашу физическую форму можно будет считать отличной. Если Вы малотренированы, то начинать надо с 1 км, прибавляя каждую тренировку по 0,5 км (не путать с 0,5 литрами). Через 2 - 3 недели Вы довольно легко доберётесь до требуемых 5 км. Правда, изначально Ваш результат может запросто составить 30 минут и более. Ничего страшного. Не Боги горшки обжигают. После того, как Вы добрались до 5 км, начинайте увеличивать скорость, сокращая время на каждую пробежку на 10-15 секунд. Незаметно, за 2-3 месяца, Вы приблизитесь к желаемым 20 минутам, а это уже, поверьте, совсем неплохо. Главное - не форсируйте + правило № 1.
- Кушать надо за 2-3 часа до тренировки и не очень плотно. Через полчаса-час после неё превращайтесь в саранчу на здоровье.
- Ещё о еде. Говорят, что для достижения результата необходимо специальное питание. Для достижения более лучшего результата - да. Но для результата главное - регулярность тренировок. Известно множество случаев, когда получали отличный результат, не акцентируя особого внимания на диете. И в то же время Вы хоть обожритесь анаболиками и т.п., если не будет регулярных тренировок, то максимум, что у Вас вырастет, так это ПУЗО.
- Несколько слов о питье во время занятий. Категорически НЕЖЕЛАТЕЛЬНО пить во время бега и первые 15-20 минут после него. Заметьте, я не сказал, НЕЛЬЗЯ. Можно. Если Вы хотите уничтожить собственную печень. Во время физических нагрузок печень (хранилище резервов крови) выбрасывает запасы крови для полноценного обеспечения питанием и кислородом мышц и пр. После завершения нагрузки в течение 15-20 минут кровь возвращается на место. Однако, если мы надуемся воды, она разбавит кровь, а та, в свою очередь, раздует печень. Чего будет больше после такой тренировки, вреда или пользы, неизвестно.
- Во время физических упражнений (наш комплекс) печень не столь интенсивно использует резервы крови, поэтому пить во время качания можно. По мнению некоторых известных "качков" (Шварцнегера, например) даже нужно (около 1 литра за тренировку). Однако, не стоит злоупотреблять.
- Обязательно принимайте душ по окончании тренировки.
- Если у Вас после тренировки болят мышцы, то 15-20 минут в горячей ванне или баня после каждой тренировки спасут Вас, если не на все 100 %, то на 80 % точно.
- Если Вы не умеете подтягиваться или делаете это малое количество раз, то поставьте возле турника табуретку и, помогая ногой, продолжайте подтягивания после того, как силы уже не позволяют подтягиваться одними руками. При этом 3-5 подтягиваний с помощью ноги можно считать за одно нормальное.
- Также и с отжиманиями от пола. Если у Вас пока маловато силёнок, то после того, как сделали сколько могли от пола, продолжайте отжиматься от стула, упёртого в стену (чтобы не катался). 2-3 от стула считать за одно от пола. Если же Вы набрались сил столько, что вечно сбиваетесь со счёта на третьей сотне, то можно усложнить упражнение, закинув ноги на диван (стул). Также можно отжиматься на кулаках, на пальцах (5, 4, 3…)
- Почаще смотрите на себя в зеркало во время и после занятий. Ваше тело с первого же дня станет более красивым. Порадуйтесь этому. Радость за достигнутое заметно улучшит результат. (Не зря тренажёрные залы сильно "озеркалены")
- Когда выполняете какое-либо упражнение, мысленно направляйте энергию в мышцы. Восхищайтесь собой. Радуйтесь своему совершенству. Пусть Вам порой кажется, что Вы далеки от него - это не так. Каждая тренировка стремительно приближает Вас к нему. Улыбнитесь ему.
Комплекс упражнений "Спортзал на дому"
(использованы советы А. Алексеенко)
Прежде всего надо позаботиться об инвентаре. Понадобятся гантели, эспандер, перекладина и гимнастическая скамейка. Скамейку несложно сделать, положив на две табуретки любую доску, хотя бы гладильную, а перекладину можно установить в прихожей. Вместо эспандера можно использовать бинт-резину.
Разминка
Для выполнения первого разминочного упражнения даже не обязательно вставать с кровати. Как проснетесь, сразу же потянитесь, закинув руки за голову, потом сядьте, вытянув ноги, и, нагнувшись вперед, постарайтесь дотянуться руками до мысков ног. Колени при этом не сгибайте. Выполните пять раз.
Встаньте по стойке "смирно" и постарайтесь коснуться руками пола. Не делайте наклоны резко; иначе можете потянуть спину. Нагнитесь настолько, насколько можете, и подышите глубоко и спокойно, при каждом выдохе расслабляясь и стараясь "сложиться" еще чуть-чуть. Выполните пять раз.
Эти два упражнения надо делать каждый день по утрам.
А вообще разогреть мышцы можно круговыми и маховыми движениями конечностей, начиная от запястья и голеностопа, заканчивая плечевым и тазобедренным суставами. Причём ряд разминочных упражнений можно делать параллельно для рук и ног. Далее наклоны и вращения туловищем, тазом. Можно поперекатываться с ноги на ногу, садясь на корточки то на одну, то на другую ногу. Вторая нога при этом вытянута в сторону.
По окончании разминки все части Вашего тела должны быть разогреты, Вы должны немного вспотеть. Если какие-то мышцы не прогрелись, целенаправленно прогрейте их. Очень эффективно прогревают руки, плечевой пояс и грудь плавательные и "боксирующие" движения руками с не очень тяжёлыми гантелями. Разогрелись? Теперь в бой!
Начинать и заканчивать любой комплекс необходимо с прокачки пресса. Для этого лягте на спину, сложите руки за головой и отрывайте от пола попеременно ноги и верхнюю часть корпуса.
Плечевой пояс
Лягте на гимнастическую скамейку и возьмите в руки гантели.
- Не торопясь, разводите и сводите руки.
- Держите руки с гантелями вдоль корпуса. Медленно, в ритме дыхания, поднимайте руки и отводите их за голову.
- Сядьте на табурет и поднесите руки с зажатыми гантелями к плечам.
- Медленно выпрямляйте по очереди руки, словно нанося удары.
- Разводите руки в стороны, затем снова прикасайтесь кистями к плечам.
Все эти упражнения надо делать по 10-12 раз (один подход), передохнуть 10 минут и выполнить еще четыре подхода.
Руки и грудные мышцы
- Держите эспандер в вытянутых вперед руках. Не сгибая руки в локтях, растягивайте его, стараясь развести руки как можно шире в стороны.
- Наступите на одну ручку эспандера, другую возьмите в руку, упритесь локтем в бедро и сгибайте руку в локте.
Эти упражнения надо делать столько раз, сколько сможете, 5 минут передохнуть и выполнить еще два подхода.
Корпус и пресс
- Лягте на спину, сложите руки за головой и отрывайте от пола попеременно ноги и верхнюю часть корпуса.
- Подтягивайте к груди колени, стараясь по очереди коснуться правым локтем левого колена и наоборот.
- Лягте на живот, вытяните руки вперед, прогнитесь "лодочкой" и покачайтесь.
Эти упражнения надо выполнять столько раз, сколько сможете, в быстром темпе, тремя подходами с 5-минутными перерывами.
Ноги
Лучшее упражнение для ног - приседания. Если сможете, приседайте по очереди на каждой ноге, вытягивая вторую вперед, если силенок пока еще маловато, то на двух. Выполняйте приседания в медленном темпе столько, сколько сможете, хорошенько разотрите колени и выполните еще один подход.
Можно приседать на одной ноге (пистолетиком), поначалу понемногу опираясь одной рукой на стул. Со временем руку исключить.
Старайтесь как можно меньше пользоваться лифтом, а когда идете по лестнице вверх, ставьте на ступеньки только переднюю часть ступни.
Очень эффективно качаются ноги при езде на велосипеде. К тому же это экономит деньги, а нередко и время.
Отжимания
Одно из наиболее эффективных упражнений по накачиванию мышц рук и груди. Отжиматься надо в быстром темпе, держа руки чуть шире плеч, тогда "работать" будут, основном, руки трудные мышцы.
Если же поставить руки широко, возрастет нагрузка на плечевые мускулы.
Средняя норма - 100 отжиманий в день, неважно в какой последовательности. См. также общие рекомендации.
Подтягивания
- Держа руки на ширине плеч, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины подбородком.
- Разведя руки как можно шире, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины затылком или шеей.
Упражнения выполняете столько раз, сколько можете, после 10-минутного перерыва сделайте еще один подход.
См. также общие рекомендации.