Поскольку я был замечен в занятиях контактными видами спорта, небольшой очерк о прикладных особенностях силового тренинга.
В среде единоборцев существует мнение, что мол мышцы – «закрепощают» Что значит слово «закрепощают» мне вразумительно никто не объяснил. Но как я понял – это развитие тугоподвижноти, т.е. замедление скорости удара.
Такое утверждение, вроде бы логично, ведь мы набираем мышечную массу, а чем боьше масса, тем труднее её разогнать. А раз самое главное в ударе – скорость (это действительно так), то качаться нельзя, поскольку это увеличит массу. Так? Нет!
Качаться действительно нельзя, в смысле заниматься пампингом. Он то как раз и растит нескоординированные мышцы (см. статью «Химический пампинг – откуда ноги растут»). А вот настоящий силовой тренинг, как раз уместен.
Смотрите. Какие у нас в мышцах волокна? Выносливостные (красные, они же окислительные, они же медленные), и силовые (они же белые, они же гликолитические), которые называют быстрыми. Подробнее остановимся на последних.
Почему они белые. В них циркулирует очень мало крови, поскольку она там «не требуется», эти волокна предназначены для развития максимального напряжения, т.е. работать при интенсивной нагрузке. В этих условиях соответствующие системы организма, просто не успеют доставить нужное количество кислорода и «топлива», по этому силовые волокна «уповают» на собственные запасы энергии – гликоген (по этому и гликолитические). Почему их называю быстрые? Потому что скорость их сокращения гораздо выше, чем у красных (медленных) волокон.
Возникает вопрос – если выносливостные (красные) волокна – медленные, то почему при работе на выносливость движения могут быть быстрыми? Спокойно ребята, просто различие там измеряется в долях секунды. И так мы выяснили что при развитии максимальной скорости работают белые (силовые) волокна. Как всё происходит.
Белые волокна – это фазные волокна, т.е. они либо сокращаются либо нет (см статью «Химический пампинг – откуда ноги растут»). К волокну приходит нервный импульс, волокно начинает сокращаться. Если оно не нагружено (например, в руке ничего нет), то развивается максимальная скорость. Если волокно будет нагружено (возьмём гантель в руку), то скорость будет тем медленнее, чем больше нагрузка. Таким образом мы видим, что чем сильнее мышца, тем она быстрее. Что не видим? Ну ладно, тогда практическое задание. Возьми гантель в руку и проведи удар (в воздух, естественно). При помощи секундомера замерь скорость этого удара. Теперь дай эту гантель человеку, который заведомо слабее Тебя. Например своей девушке, пусть она сделает то же самое. Гантель будет еле двигаться. Нужны ещё доказательства? Хорошо
Что главное в спринте? Херня вопрос – скорость конечно, ответишь Ты. А я спрошу – а сила нужна? Ты скажешь – на хуй не нужна. Но тогда ответь, зачем знаменитый спринтер Бен Джонсон (рекорд которого только недавно побили, да и то не намного), надрывал свой зад выполняя присед со штангой весом в 250 кг? Возможно вес покажется не таким уж и большим, но давай разберёмся. 250 кг – это рабочий вес (повторений 5 не меньше). Выполняется всё это без пауэрлифтерского «комбеза» и бинтов. Более того, это глубокий присед. А теперь представь, сколько бы он присел, если бы «пошёл на раз» и только до параллели, да ещё в современной «лифтёрской» экипировке. Таким образом видно, что повторный максимум у него более 300 кг. Сколько весил Джонсон, я не знаю, но всяко уж не более центнера, а может и меньше. Такие силовые показатели даже для пауэрлифтера неплохи. Так что вот, скорость и сила не взаимоисключающие понятия, а наоборот. Да нужно ли далеко ходить за примером, посмотри на весь супертяжёлый дивизион профессионального бокса: Девид Туа, Эвандер Холифилд, Ленокс Льюис, да тот же Майк Тайсон. Последний кстати, недавно так прямо и сказал: «...вчера сорвал спину, работал с тяжёлыми весами». Это ж какие веса нужны шоб «сорвать» его хребтину, а? Почему же тогда существуют выше упомянутые предрассудки? А вот почему.
Боксёр, начинающий тягать железо, делает это в свободное от боксёрских тренировок время. Поэтому силовые тренировки просто «наслаиваются» на боксёрские, вызывая перетренированость. Удары стали какие-то «вязкие», скорость потерял – сокрушается он, Ну его это Железо. Да, не Железо виновато, а просто недостаточное восстановление. Если Ты вчера пожал лёжа, то сегодня все силовые (они же, как мы выяснил, скоростные) волокна в Твоих пекторальных (грудных) мышцах и трицепсах ещё в «нокауте», они просто ещё НЕ РАБОТАЮТ, вот и всё.
Конечно, одного только силового тренинга, для развития скорости не достаточно. Сила мышцы – это только один из факторов влияющих на скорость мышечного сокращения. Скорость зависит ещё и от лабильности мышечных клеток, т.е. на какое количество импульсов мышечная клетка (волокно) способно ответить сокращением. Поясняю. От мотонейрона (нервной клетки, которая приняв импульс от двигательного центра головного мозга, посылает свой импульс к подконтрольному ей мышечному волокну, или группе волокон) приходит нервный импульс. На него волокно отвечает подёргиванием, но не туда-сюда, а в сторону укорочения. Если таких импульсов будет не один, а много, то подёргивания превратятся в плавное сокращение. Понял? Мышчное сокращение – это «сумма подёргиваний», если уж говорить совсем просто. Ты можешь посмотреть на эти подёргивания – вытени пальцы рук, видишь небольшой тремор? Более того Ты можешь даже услышать как мышечные клетки дёргаются. Закрой глаза, заткни уши, а потом сильно-сильно (только зубы не сломай) сожми челюсть. Слышишь гул?
Так вот если от мотонейрона приходят ну, скажем 100 импульсов (число взято от балды), а через, синапс (сочленение между нервной клеткой и любой другой клеткой, той же нервной, например) смогут пройти только 50, то мышца будет сокращаться гораздо медленнее, чем могла бы. Таким образом, чем выше лабильность мышечных клеток (способность ответить на большее количество нервных импульсов), тем быстрее мышца сокращается. Соответственно её тоже необходимо тренировать, выполняя упражнения на скорость. Ну и так далее.
А как же тогда получается, что здоровый лоб может быть повержен гораздо менее габаритным соперником? Но это уже другой вопрос – вопрос техники, которая имеет преимущество перед, как говорят боксёры, здоровьем (физическими кондициями). И если кто-то мне будет в "гостевухе" или по «мылу» объяснять, что сила это ещё не всё и качок, не имеющий бойцовских навыков, придя в секцию бокса, «ичего не докажет, то мне это ну хуй не надо. Я это и сам знаю. Единственное, что я хотел сказать в этой статье – не нужно противопоставлять технику и «физуху», которая тоже кое на что способна. Да не скрою, меня ебанул в нокдаун 80-икилограммовый чемпион мира (!), хотя я вешу 100 кг, но вот 70-килограмовый «разрядник» или даже КМС – хуй, тут уж вы не угадали (хотя у меня нет даже юношеского разряда по боксу). Вообще тяжеловесу всегда труднее с психологической точки зрения. Если он проигрывает более лёгкому сопернику, тот бравирует, мол перекачен, «деревянный» слишком. А если побеждает тяж, то все сразу говорят – ну есссно, вон он какой лось, но маленький-то как сражался.
В общем бойцы, чем быть рабами тупых предрассудков, лучше научитесь грамотно использовать силовой тренинг, который, как было доказано весьма способствует развитию скорости. Удачи!
Осторожно! Высокая интенсивность
Сверх интенсивный тренинг, это собственно то, чем мы все (я надеюсь) с вами занимаемся, поскольку знаем, что только такого рода тренировки дают результат «незахимиченному» атлету. Но необходимо быть очень осторожным в применении данной системы, поскольку она легко может вызвать перетренированность.
Ты спросишь – зачем писать статью на эту тему, поскольку это и так известно, ведь любой вид физической нагрузки (даже не интенсивной) может вызвать перетренированность?
Всё дело в том, что вызываемый сверх интенсивным тренингом перетренированость, почти не свойственна другим видам спорта, поэтому является очень «коварной». При работе с предельными весами в «отказных» подходах, особенно в низком количестве повторений огромная нагрузка ложится на нервную систему. Почему? Да, потому что белые (силовые) мышечные волокна иннервируются (включаются в работу) большим мотонейроном (существует ещё малый, который «заведует» красными волокнами). Поэтому (потому что он, чисто, большой) белые волокна начинают сокращаться только после того, как значительно возрастёт поток нервных импульсов, приходящих к ним от двигательных центров головного мозга. Более того, существует такое понятие как синхронность и асинхронность в работе мышечных волокон. При работе на выносливость мышечные волокна работают следующим образом: допустим, в работу вовлечены 4 волокна (на самом деле их миллионы). Сначала сокращаются первые два волокна, а после них вторые. Так устроено не для того чтобы волокна распиздяйствовали, а для того чтобы «перезарядились» для следующего сокращения. Таким образом достигается более высокая продолжительность в работе. И напротив, когда необходимо поднять тяжёлый вес, мышечные волокна должны «выстрелить» все разом, что требует более мощного нервного импульса, а значит приводит к дополнительной нагрузке на нервную систему.
Теперь Ты спросишь – зачем я развёл всё это словоблядство? А для того, чтобы показать, как может вздрючить Твою нервную систему программа сверх интенсивных тренировок, особенно если Ты будешь злоупотреблять частыми «походами на раз». Что же происходит дальше. Далее (при недостаточном восстановлении) развивается стойкое возбуждение в двигательных центрах головного мозга, которое может иррадиировать (распространяться) на близлежащие участки головного мозга.
Такой вид перетренированности называется – перетренированность по центральному типу, т.е. наблюдается перевозбуждение ЦНС (центральной нервной системы). Последствием всей этой мудоты может явится коварный симптом – бессонница. Если при перетренированности, связанной с работой на выносливость, наблюдается скорее сонливость, вялость, в общем человек ходит, как «взводом опущенный», то при перетренированности по центральному типу – всё иначе. Человек становится раздражительным, пропадает сон и в конце-концов происходит следующая ситуация. Человек возвращается домой после удачной (зверской) тренировки. Настроение отличное, не только потому что он поднял бОльший вес и\или сделал больше повторений, а ещё потому что он находится в некотором «шоке». Ведь для того чтобы уеличивать веса, необходимо развить способность (как было сказано) напрягать свою нервную систему по максимуму, или как говорят «заводиться». По этому, к стати я считаю, что невозможно поднять предельный вес, что называется «молча в тряпочку». Эмоции весьма способствуют повышению мощности нервного импульса, ведь когда человеку грозит опасность, к примеру, он весит над пропастью, то вряд ли он будет тихим как мышка. Ты возможно возразишь, что не слышал чтобы альпинисты орали как пассивные гумасеки, когда взбираются на вершину. Но это обычная (для них) ситуация, присутствует страховка и пр., а я говорю об угрозе жизни. Скажешь, то же мне, сравнил «угрозу» жизни и тренировку, пусть даже сверх интенсивную. Но выкладываться «на полную», когда грозит неминуемый «пиздец» может почти каждый дурак. А вот напрягся так по собственной воле, когда Ты можешь просто «ввернуть» свою жопу в тёпленькое кресло, может не каждый. И что бы «по-настоящему» завершить подход приседаний, действительно нужна решимость и агрессия, воля если хотите. В связи с этим, хочеться сказать несколько слов тем, кто называет себя «экстремалами», я имею в виду «агрессивные» ролики, извращения с велосипедом и пр. Попробуйте сделать подход приседаний в 20 повторений с тяжёлым весом, но не просто – сел-встал, а как подобает, в стиле «отдых-пауза» и чтобы последнее повторение было ОТКАЗНЫМ, а я после на Вас посмотрю. Тогда и выясним – где экстрим, а где «байда на колёсиках». Впрочем, я отвлёкся, но только для того чтобы показать, что усердно тренирующийся с железом (особенно под heavy metal) человек, я сейчас ни кого не имею в виду конкретно, подвергает нагрузке свою нервную систему (Вот именно! Так возможно подумал сейчас какой ни будь остряк-самоучка, но знай – мне на Тебя похую).
Дык, на чём я там остановился? А, человек возвращается домой после удачной тренировки. Долго не может уснуть, а весь последующий день ходит сонный и уставший, всё время думая - вот скоро приду домой, завалюсь спать и просплю часов 12 или 15, а потом, как встану бодрый и восстановившийся, как зайду в зал, и буду там «зверствовать». И, наконец, долгожданный момент наступает, он приходит домой и довольный засыпает. Но вскоре он просыпается, смотрит на часы и с ужасом обнаруживает, что проспал всего пару часов. Снова пытается заснуть, но не может. Ладно, думает он, более-менее поспал, значит организму достаточно (сверхчеловек я, в конце концов, или нет?), тем более, что спать-то и не очень хочется, лучше журнальчик почитаю, благо, новый номер «весёлых картинок» (Мусль энд фытнесс) уже вышел. На следующий день история повторяется. Чувак всё равно идёт на тренировку, а сонливость «забивает» при помощи кофе. Приходит в зал и обнаруживает, что тренировка вовсе не пострадала из-за недосыпа, а выйдя из зала он обнаружил, что невероятно бодр. Значит я всё-таки сверхчеловек, думает он и всю ночь елозит по порно сайтам, даже не думая о сне (на хуя сверхчеловеку-то?). К утру его всё-таки «срубает» в сон на пару часов, а вскоре он судорожно вскакивает по звуку будильника. Голова «чугунная», и звенит в ней только одна мысль (кроме «бр-р-р, какая гадость!) – ты меня заездил! Это тело сверхчеловека взывает к нему, сообщая, что он вплотную приблизился к «неисчерпаемым ресурсам человеческого организма». В следующую ночь, он если и может уснуть, то сон этот не глубокий, и даже если он «проспал» долго – всё равно просыпается «разбитым». Всё может зайти настолько далеко, что беспокойный сон воспринимается как норма. Интенсивность тренировок естественно снижается, хотя прогресс по-прежнему (в той или иной степени) может присутствовать. Происходит это, потому что перетренирована нервная система – не мышцы.
Что делать.
Во-первых не пытаться наебать свой организм, типа, замучаю себя бессонницей и в конце концов мне будет счастье – усну как младенец. Недосып можно компенсировать только будучи в нормальном состоянии, а перетренированность – состояние болезненное (а Ты как думал, что это то же самое что и усталость?). Подобные издевательства могут только ухудшить ситуацию. Ни в коем случае нельзя страдать хуйнёй вроде, «о, хочется спать – рулёзно, но всё-таки я лучше потерплю хотя бы до 20. 00., чтобы проспать всю ночь». Тоже не «прокатит», поскольку велика вероятность того, что когда стемнеет, тебе вообще расхочется спать.
Далее. Конечно, же прекратить тренировки, ну или если уж совсем не можешь без зала – хотя бы работай в высоком числе повторений. Спать нужно тогда, когда захочется, даже если тебе кажется, что Ты проснёшься посреди ночи. Если будешь насиловать свой организм – Ты всё равно проснёшься посреди ночи, а скорее всего не уснёшь совсем.
И ещё такой совет – не связывайся со снотворным! Ну в крайнем случае, попробуй валерьянку, хотя, сказать честно, мне она никогда не помогала уснуть.
Так что смотри, если Ты уже давно нормально (глубоко) не спал, то возможно в этом виновата перетренированость. Тогда устрой себе каникулы или переключись на другой вид нагрузки (временно, естественно), где больше нагружена вегетативная нервная система (особенно парасимпатическая её часть). Т.е. тренируй выносливость. Если Нарезать круги вокруг дома совесть не позволяет (как мне), то займись боксом, например. Только втягивайся в нагрузки постепенно, не насилуя себя, а иначе – какой смысл? Если подобная заёба случилась весной, то можно переключиться на «ненавистный» пампинг и заняться рельефом, хотя низкоуглеводная диета вряд ли уместна при такого рода переутомлении. Спокойной ночи, брат!!!