Сейчас среди бодибилдеров любителей стало популярно называя себя Хардгейнером, хаять свою генетику, мол проклятый обмен веществ, сколько не съем, а не жирею. Сегодня в зале услышал такое: «ну хоть чуточку бы прибавить, ну хоть какой-нибудь массы».
Я честно говоря зверею, когда слышу такое, потому что стоит мне просчитаться с калориями мгновенно нарастает жир.
Хочу сказать хардгейнерам, что их ситуация не самая сложная. Есть более весёлые виды «геморроя», я имею в виду особенностей телосложения.
Хардгейнер (тяжелорастущий) – это типичный эктоморф, с худощавым телосложением, высокой скоростью метаболизма, непроизводительной (по сравнению с эндоморфом) пищеварительной системой, и преобладанием в мускулатуре выносливых (не силовых) волокон.
Эти обстоятельства и затрудняют рост мышц. Но способность быстро избавляться от жира – это их «козырь». Даже небольшая прибавка в мышечной массе, при свойственном им рельефе, очень заметна. Боле того, можно думать только о том, как набрать мышцы, не высчитывая еду по граммам. За пару месяцев перед «пляжным» сезоном или соревнованиями, когда нужно «влезть» в категорию с лишним жиром можно легко распрощаться, а «ненавистный обмен веществ, теперь станет союзником, который обеспечит такой рельеф, будто с Тебя содрали кожу.
Существует мезоморфный тип телосложения - мускулатура ярко выражена, легко растёт, и относительно легко теряется жир. Я знаю одного деятеля, который за полтора (может два) месяца прибавил 50 кг в жиме лёжа (со 100кг до 150), причем, поверьте «без химии».
А есть эндоморф, и я в большей степени отношусь к этому типу телосложения. Многие псевдо-методисты от бодибилдинга говорят, мол у такого типа развитие мускулатуры не вызывает особенных затруднений, а проблема заключается только в избавлении от жира. Но это легко решаемо. Просто нужно добавить (помимо «качки) циклические нагрузки на свежем воздухе, активно поглощающие калории – бег трусцой, прыг через скакалку, езда на велосипеде и т.п.
|
|
Хуйня это всё, ребята. Да, мускулатура у меня растёт гораздо легче, нежели у эктоморфа, но о рекордах мезоморфа я могу только мечтать. И ещё. Эти «методисты» руководствуются заблуждением, что раз организм запасает калории в виде жира, значит они ему не нужны, а значит можно жечь их без ущерба для мышц. Нет – нагрузка, есть нагрузка, и мышцы она всё равно сжигает, затрудняя, а иногда и просто останавливая их рост.
«Хардгейнер», приходя в зал, почти сразу выжимает лёжа свой вес. Мне же, чтобы это сделать пришлось «пахать» несколько лет. Допустим, что я занимался, ну по совершенно непродуктивным методикам. Но разве все остальные занимались по-другому? Да они так же сидели в застое, но собственный вес (или около того) выжали сразу. Знаешь, каково это, много весить и ни хера не поднимать?
Но и это ещё не всё. Я с детства был жирным. Здесь я не буду канючить как это трудно 
(я это делаю в специально отведённой для этого статье), просто довожу до Твоего сведения, что экстремальное ожирение, чревато гормональным дисбалансом. Дело в том, что в жировой ткани вырабатываются ёбаные эстрогены (женские половые гормоны). Посмотри, как толстеют мужики. Они толстеют висцеральным жиром, т.е. у них вырастает тугой животик (см картинку). Женщины, 
толстеют подкожным жиром (когда всё обвисает). При ожирении по мужскому типу – живот гордо отвисает вперёд, защищая от ударов в печень, и даже придаёт солидности. При «женском» (в кавычках, т.к. и у мужчин бывает) ожирении на животе свисает ДРЯБЛАЯ складка (на картинке отмечено стрелкой), и если она была слишком большая, то сделать плоский живот – труднейшая задача. А если к этому прибавить шрам от аппендицита, как у меня? А ещё растяжки (или стрии) по всему телу. Когда я весил 140 - они были красного (как кровь) цвета. Сейчас, когда сбросил жир, они побелели, почти не заметны, но кожа «дряблая». А ещё ноги X-образной формы, что скрадывает объём квадрицепсов. Но разве я канючу? Ну, вообще, да (это одна из целей «первого деструктивно-агрессивного»), но Тебе должно быть стыдно. Неужели Тебе действительно нужен посредственный мышечный рост при наилегчайшем наборе жира? Не думаю.
|
|
А знаешь, есть люди, у которых проблемы гораздо большие, чем наши с Тобой косметические дефекты. Некоторые ездят в инвалидных колясках, посмотри на параолимпийцев, разве они жалуются?
Ну что, всё ещё хочешь набрать «хоть какую ни будь массу»? Ладно, слушай сюда (Цыля, look):
Говоришь, ешь и не толстеешь? А действительно ли Ты много ешь? Один деятель (весом в 70 кг) с теми же проблемами, жаловался мне, что выпивает в день аж (аж, ну ни куя себе – «АЖ») целых два литра молока и съедает полкило гречки.
Давай-ка посчитаем. Эти два литра молока дают всего 60 г белка, т.е. даже меньше нормы для ОБЫЧНОГО человека, не занятого тяжёлым физическим трудом. Для 70-икилогамового атлета требуется как минимум 140 г белка вдень, т.е. в 2,5 раза больше. Так же необходимо как минимум 300 г углеводов, и здесь он, как видим, не дотягивает.
|
|
Ладно, допустим, что Тебе действительно не хватает калорий. Тогда сначала рассчитай, сколько калорий, Тебе необходимо.
Гормон, который во многом определяет количество жира в организме – это инсулин (см. статью «Салу NET!»). Так же, он является и анаболическим гормоном, т.е. растит мышцы. А что вызывает подъём уровня инсулина в организме? Углеводы! Вывод – необходимо потреблять большое количество углеводов. Сколько? Давай, сперва, разберёмся с протеином. Его необходимо потреблять умеренно, поскольку Твой организм не отличается врожденно-высокой скоростью роста мышц. 2 г на килограмм веса – вполне сойдёт (но только качественного протеина, из нежирных продуктов животного происхождения. Растительный протеин – ни в счёт, как бы вегетарианцы Тебя не убеждали). Всё оставшееся количество калорий должно приходиться на комплексные углеводы, получаемые из продуктов содержащих низкое количество клетчатки (картофель, макароны из высших сортов муки и т.д.). Например гречку, я бы Тебе не советовал, т.к. это цельное зерно, там больше балластных веществ (клетчатки), по этому переварить её будет труднее, чем например, картофельное пюре. Для меня (при моей сверхпроизводительной пищеварительной системе) гречка наоборот – очень правильный выбор.
Жиры
Чтобы стать жирнее – надо есть много жирного, так? Нет! Основная часть подкожно-жировой клетчатки образуется из углеводов, а не из жиров! Кроме того, жирная пища затрудняет пищеварение, и Ты просто физически не сможешь съесть много (попробуй «сточить» пачку масла). Вывод – жиры исключаем.
Всё это Ты должен есть маленькими порциями, через маленькие промежутки времени. Ты много раз слышал, что частое питание, только увеличит скорость обмена веществ. Да, то же это слышал, но ускорение не такое уж и значительное, а если Ты будешь набивать пузо, это приведёт к растягиванию стенок желудка, что снизит их сократительную способность. Желудку труднее переварить всё сразу, чем постепенно. А чтобы «застопорить» процессы сжигания жира – вот тебе рецепт коктейля «Рефрижератор».
Полстакана сахара, заливается половиной стакана молока, добавить немного воды, если надо (чтобы не было густо), а также бросить туда ударную дозу витаминов. С каждым приёмом пищи выпивай по одному такому коктейлю, а сразу после тренировки - двойную порцию. Если будет слишком трудно всё это переварить – убери из коктейля молоко, просто «жри» сахар с витаминами. Сахар очень легко усваивается. И я НЕ ПОВЕРЮ, что после такой «инсулиновой атаки» на Твой организм Ты не прибавишь в массе. Возможно Ты возразишь, мол это ведь будет только жир. Но ты же только что хотел (и скулил), что хочешь набрать «ну, хоть какую-то массу». А я хотел доказать Тебе, что Ты распиздяй.
На самом деле, мясо тоже нарастёт, ведь инсулин – анаболический гормон. Удачи!
P. S. ВНИМАНИЕ!!! Прежде, чем так изгаляться над своей поджелудочной железой – выясни, нет ли у Тебя ближайших родственников, больных (или, к сожалению болевших) сахарным диабетом. «Наесть» себе диабет, вряд ли можно, но если существуют предпосылки, то я бы не советовал Тебе так ебать поджелудочную железу. В таком случае будь умерен в использовании коктейля «Рефрижератор».
Эффект от этой диеты, будет заметен только при правильных тренировках. А именно: 2 раза в неделю. Время тренировки 40- 50 мин (включая разминку). Выполнять необходимо ТОЛЬКО базовые упражнения.
Миостимулятор - ложь телемагазинов!
Начиная своё повествование о миостимуляторах, нужно заметить, что наглость телемагазинов не имеет приделов. Раньше они обещали результат с минимумом усилий, а теперь говорят что усилий для достижения спортивного телосложения вообще не надо прилагать – прилепил подушечку миостимулятора на бицепс и он сам дёргается, а ты бездельничаешь, только смотришь как он растёт.
Запомни, ни один миостимулятор, никогда не заставит Твою мышцу расти. Почему?
Ключ к мышечному развитию – короткие, нечастые (и только так – короткие и нечастые), но бешено интенсивные тренировки, что означает только базовые упражнения (приседы, тяги, жимы) и адские усилия, поскольку на каждой тренировке нужно поднять больший вес (хотя бы на чуточку больший) и/или сделать больше повторений чем на предыдущей. Мышцы растут только так. Почему? Потому что мышце нужно дать соответствующий стресс (нагрузку), чтобы она начала адаптироваться – расти. Ты спросишь, почему я считаю нагрузку при миостимуляции недостаточной? Я не считаю её недостаточной, она просто не возникает, её нет! Доказательства? Ну подумай сам, реклама говорит, что не будет боли и пота как при выполнении упражнения. Но почему возникает боль, почему человек тяжело дышит и потеет при выполнении упражнения?
Пот – из-за нагрева тела, поскольку внутри нас идёт химическая реакция с выделением тепла, с целью производства энергии для мышечного сокращения. То есть мы потеем чтобы охлаждаться, поскольку перегрев приводит к смерти. Боль или скорее жжение, возникает из-за молочной кислоты (лактат) – побочного продукта выработки энергии из углеводов. Это чаще всего касается более высокого числа повторений (до 12, большее количество просто бесполезно, за исключением ног – 20-иповторный сет приседа – это круто), при низком (1-4) и среднем (5-6) числе повторений молочной кислоты вырабатывается меньше, поскольку в качестве источника энергии используется другое вещество – креатинфосфат. В результате его расщепления вырабатывается меньше молекул лактата, поэтому жжения при низком количестве повторений нет или почти нет, но зато есть ощущение адского напряжения, по причине мощной нервной импульсации, а также нечеловеческого давления которое оказывает на Тебя тяжеленный кусок Металла, который Ты поднимаешь.
Так вот, мышце надо дать соответствующую нагрузку, чтобы травмировать её. Я говорю не о порванной мышце или о вывороченном суставе, а о естественных микротравмах возникающих внутри мышц в результате нагрузок. Почему они возникают – это тема отдельной статьи, но сейчас скажу, что микротравмы (во всяком случае такие и/или в том количестве) необходимые для мышечного роста возникают НЕ при любой нагрузке, а только при «силовой» (т. е., бегать марафон с целью раскачаться – глупо). Подробно о микротравмах, чтобы не быть голословным, я расскажу в другой статье, а пока прими как догму тот факт, что без микротравм мышцы не растут, а для образования микротравм нужна выработка зверского усилия. Это значит – поднятие большого (лично для Тебя большого) веса в низком или среднем количестве повторений, причём движение должно выполняться до «позитивного отказа» - то есть до тех пор, пока ты САМ уже не сможешь ПОДНЯТЬ данный вес (разве что только удержать или опустить). Запомни так же, что мышцы развивают наибольшее усилии когда работают вместе (это называется мышечный синергизм), к примеру пауэрлифтеры, говорят что они «стоят» во время жима лёжа, т.е. сильно упираются ногами в пол. Таким образом, включается большее количество мышц, это приводит к выработке более мощного нервного импульса, воздействующего на двигательные центры. Поэтому если Ты выполняешь изолированное упражнение (направленное на одну мышцу), например разведение рук в сторону, подъём на бицепс на скамье скота и тому подобную ерунду, то мышца не разовьет нужного усилия, а значит нагрузка будет недостаточной чтобы стимулировать рост. Проще говоря, мышца растёт (становиться сильнее), защищаясь от стресса, а в случае с изолированным упражнением ей нет нужды расти, поскольку она достаточно сильна, а больший вес не может поднять по причине слабого нервного импульса.
Не веришь? Проведи опыт: выполни сведение рук в тренажёре, а как почувствуешь что больше не можешь сделать ни одного повторения, с силой упрись ногами в пол, а затылком в спинку тренажёра. Ещё пару повторов точно осилишь. Таким образом НИ ОДИН тренажёр не может сымитировать движение со свободным отягощением, поскольку при работе со штангой и гантелями включается огромное число дополнительных мышц, выполняющих работу, стабилизирующую движение.
Я не случайно забрёл в такие дебри. Я просто доказал Тебе, что нужная для роста мышц и силы нагрузка, возможна только при использовании свободных отягощений. Ты думаешь йобанный Рони Коулмен обязан своими йобанными широчайшими (мышцы спины) тягам на блоках? Да, он их выполняет, не спорю, но только после того как «выложится» на становой тяге и тяге в наклоне со штангой (или в тяге Т-штанги) а к миостимуляторам он и близко не подходит!.
Ещё раз повторюсь – для роста мышц нужен особого рода стресс, определённое усилие, которое требует затрат энергии, то есть пот и боль наши неотъемлемые спутники на пути к росту мышц! А то мизерное усилие (подёргивание), что развиваемся под воздействием миостимулятора, абсолютно бесполезно (ну попробуй дёргать так мышцами хоть целый день, думаешь вырастишь?)
Так если миостимулятора не причиняет боли (как говорит реклама), значит и мышцы он не растит.
На это можно было бы закончить, но есть деятели, которые любят задавать дурацкие вопросы. Будь на моём месте кто-то другой он бы сказал им куда нужно идти с этими вопросами, но к счастью я не тот человек, поэтому далее читайте бестселлер в жанре ненаучной фантастики
Одной из причин того утомления, что мы субъективно ощущаем в виде усталости и боли во время упражнения, является поток нервных импульсов, исходящих от работающих мышц. Первоначально, он стимулирует процессы возбуждения в двигательных центрах головного мозга (всем знакома ситуация, когда боль, агрессия и азарт вызванные первыми удачными повторениями, дают нам стимул продолжать подход, но ещё более жёстко), но как только возбуждение становиться слишком сильным (опасным), развивается охранительное торможение в двигательных центрах головного мозга, которое мы ощущаем в виде усталости и боли, соответственно прекращаем подход. Поэтому даже если представить (хотя это уже парнуха) что миостимулятор может заставить сокращаться наши мышцы так же сильно, как это делают нервные волокна, то боль всё равно будет, и пот тоже будет, и хуйово тоже будет. А теперь о фантазёрах, что я упомянул (ну те что задают дурацкие вопросы). После того как я рассказал всё вышеизложенное одному из них, он спросил: «А что если, как-нибудь выключит этот поток нервных импульсов, уцепиться за штангу, и при помощи миостимулятора заставить мышцы сокращаться». Оговорюсь, если Ты достаточно разумный человек, то закрой эту страницу нахуй, потому что я создал этот сайт не для публикаций в жанре научной фантастики, но уж для совсем наивных продолжу.
Даже для выполнения, казалось бы простого движения, необходима слаженная работа многих мышц (которые в свою очередь, состоят из миллионов волокон) и руководство всеми этими мышцами не может осуществлять НИ ОДНА компьютерная программа в мире, а уж тем более электрод миостимулятора. Будет просто слабое подёргивание, но не более. Хотя, есть способ, как при помощи электроэнергии, заставить наши мускулы сокращаться с той же силой что и под воздействием нервного импульса (нервный импульс ведь тоже электрический ток). Но для этого необходимо пропустить через наше тело несколько сотен вольт, естественно это будут конвульсии, а не точно выверенные движения, поскольку управляться эти движения будут не шедевром природы (человеческим мозгом) а тупым аккумулятором. А представь, если Твои конечности будут привязаны к штанге. Знаешь что будет если ток заставит Твои мускулы сокращаться с полной силой? Одно из двух – либо они (мускулы) порвутся, либо разворотят суставы и потом порвутся, поскольку, ещё раз повторяю, для выполнения движения, необходимо управлять работой миллионов волокон, что НИ ОДИН компьютер не может.
И напоследок отвечу на всё-таки умный вопрос, который у Тебя мог возникнуть по поводу миостимулятора. А как насчёт сжигания жира? Пусть мышцы им не накачаешь, но ведь он действительно заставляет мускулы сокращаться (пусть не сильно), не является ли это аэробной нагрузкой способствующей потере жира?
Отвечаю – НЕТ. Конечно аэробной нагрузкой (т. е. нагрузкой в аэробном режиме) это подёргивание является, но потере жира не способствует. Почему? Во-первых я считаю что аэробика, вопреки расхожему мнению вообще не способствует реальной потере жира, а я знаю что говорю, я за год пережёг (без химии и добавок!) 50 кг жира, подробнее читай в соответствующей статье. Но почти все бодибилдеры выполняют аэробику на этапе сушки, спросишь Ты. Да, но здесь есть ряд нюансов (опять же см. соответствующую статью), кроме того они же ведь бегают или ходят, крутят педали велотренажёра или ещё что-нибудь в этом роде. То есть в работу включены крупные группы мышц (в первую очередь квадрицепсы и ягодицы), потребляющие больше всего энергии. Но даже в этом случае энергозатраты невелики, поскольку 500 г жира (именно пятьсот грамм, я не ошибся с нулями!) может обеспечить десять часов марафона! А уж когда мы заставляем работать только одну маленькую мышцу (пресс или бицепс), да к тому же так слабо (йобанное подёргивание), то реальных потерь жира, т. е. заметных невооружённым глазом, не видать!
Кроме того, чтобы изменить телосложение, одной физической нагрузки недостаточно, нужно ещё правильно питаться. Так что халявы не будет, и я этому рад. Вот так вот, йомть!
Сила и скорость
ПРЕДИСЛОВИЕ
Это статья предназначается, прежде всего, силовым атлетам, так для общего развития. Убеждать в чём-либо боксёров и т.п. я не собираюсь – это не возможно, да и дело это, прямо скажем, не благодарное