В начале статьи хочу сказать, что неудачи, постигающие людей пытающихся сбросить лишний вес во многом обусловлены огромным количеством предрассудков существующих в обществе. Что я имею в виду? Чтобы понять это выберите из ниже перечисленных продуктов те, что ведут к ожирению и поэтому непригодные для диеты направленной на сброс жировых отложений: рис, мясо, гречневая крупа, мед, мюсли, яйца… ну и пожалуй хватит. К сожалению, я знаю Ваш ответ (по крайней мере, большинства из Вас). Уверен, что без тени сомнения Вы исключили из списка мясо и яйца, признав гречку, рис, мед незаменимыми при диете. Это абсолютно не верно. Питаясь такими продуктами как рис, гречневая крупа или не дай Бог мюсли (а ведь многие действительно устраивают подобные диеты) Вы только растолстеете (ниже я объясню почему). К сожалению, когда говоришь об этом людям, они зачастую отказываются верить. Трагичность ситуации заключается в том, что большинство не имеет даже базовых познаний в физиологии, соответственно делают ложные выводы, а чаще их им навязывает несметное количество рекламы и средства массовой информации. Те же мюсли выдают за «полноценный диетический продукт », а отдельные нахалы осмеливаются заявлять, что они способствуют похуданию!!! Конечно же похудеть с их помощью не удастся, потому как мюсли содержат большое количество углеводов с высоким Гликемическим индексом (если Вы не поняли предыдущие четыре слова Ваши дела плохи, но не безнадежны, далее я объясню что к чему), это же относится и к рису. На самом деле мюсли это напичканная сахаром туфта, которая легко может добавить Вам, дорогой, читатель жировые наросты на боках и заднице. С другой стороны еще в 60-х гг. прошлого века, многие бодибилдеры «сгоняли» огромные количества жира на одном лишь только мясе (нежирном) и воде. Хотя это крайность, но она хорошо показывает, что употребление мяса вопреки расхожему мнению, не ведет к ожирению.
Вегетарианство – еще один предрассудок. Разглагольствования о том как употребление мяса вредит здоровью всего лишь миф. Этим мифом удачно воспользовались продавцы сои, «отгрохав» этому растению гениальную рекламу. С одной стороны я восхищаюсь этими ребятами – раньше соевый белок использовали как подкормку для свиней, а теперь на его основе «бадяжут» соевое молоко, колбасу, котлеты и т. д., которые продают по цене превышающей стоимость оригинального продукта. Я не случайно употребил слово «продают», так как настоящая стоимость соевых продуктов иная. Дело в том, что сырье для их производства (соя), по отношению к мясу стоит копейки, поэтому идея внушить людям, что соя может заменить мясные продукты, могла придти в голову только настоящего гения рекламного бизнеса. Благо для этого были все предпосылки, мол ученые установили, что соя содержит большое количество белка. Это бред!!! Точнее белок то там содержится, но неполноценный и в связанном с клетчаткой состоянии, поэтому очень плохо усваивается. К тому же соя содержит большое количество углеводов, а они (об этом будет рассказано далее) в первую очередь способствуют ожирению Чисто вегетарианский рацион приносит больше вреда чем пользы и приемлем только для людей которые ведут малоподвижный образ жизни. Возможно, подчеркиваю, возможно им удастся получить необходимый набор аминокислот из белков растительного происхождения, но людям занимающимся спортом (и не надейтесь избавиться от жира без физической активности) или занятым на работе, связанной с физическим трудом (строитель к примеру) НЕОБХОДИМЫбелки животного происхождения. Поэтому далее, когда я говорю белке, то я имею в виду ТОЛЬКО продукты животного происхождения
Витамины. Вдогонку теме о вегетарианстве развею один из мифов о витаминах. По какой то причине многие люди считают, что витамины содержатся только в растительной пище. Витамины бывают разные, одни из них содержатся в пище растительного происхождения, другие – в пище животного происхождения. Чтобы окончательно развеять «миф о витаминах» приведу следующий пример: витамином С, который стал собирательным образом всех овощей и фруктов, очень богат такой субпродукт как печень.
Тренировки. В этой области так же невероятное количество предрассудков, в частности один из них это мнение что для того чтобы похудеть необходимо тренироваться каждый день, причем по несколько часов. Так вот, это не просто миф это бред!!! Или еще есть сказка о том, что тренировки с отягощениями (бодибилдинг), которые являются неотъемлемой частью моей программы, ведут к импотенции. Это ещё больший бред чем каждодневные тренировки, поскольку рост мышц во многом обусловлен количеством мужских половых гормонов в организме, проще говоря если бы занятия с отягощениями угнетали их секрецию (выработку) мышцы не смогли бы расти. Импотенция наступает лишь вследствие приема анаболических стероидов (т.е. синтетические мужские половые гормоны), да и то при длительном применении в неумеренных дозах, а непосредственно бодибилдинг только стимулирует выработку мужских половых гормонов в организме. Но тем не менее нет ни какой нужды женщинам опасаться занятий с «железом», считая, что они сделают их мужеподобной. Это лишь еще один миф, а те мужеподобные существа, которых мы можем лицезреть на конкурсах по женскому бодибилдингу, «вырастают» только при помощи анаболиков. Запомните, дорогие женщины, что Ваш организм не даст себя переделать. Но подобные предрассудки возникают не со зла, а из-за скудоумия и любой здравомыслящий человек может их легко вычленить. Существуют и другие, что порождаются недостаточной квалификацией, опытом т. н. тренеров и еще рядом причин. В этих мифах обычному человеку разобраться трудно. Но я Вам в этом помогу. Тренингу так же будет отведена целая глава.
Еще один миф – мнение, что нужно сбрасывать не более 2-3 кг. в месяц. И здесь вроде бы есть разумное зерно, ведь это мнение основывается на утверждениях врачей. Для человека который желает как говорят бодибилдеры «зарельефиться» или для того кто имеет небольшие проблемы с жировыми отложениями (5 – 10 кг.) такой темп потери веса действительно оптимален. Тому две причины. Во первых, это не приносит дискомфорта, поскольку нет необходимости в серьезных ограничениях в питании. Но самое главное не приводит к потере мышечной массы (помните, что Ваша цель не сбросить вес как таковой, а убрать ЖИР т. е. сделать свое тело как на картинке). Но человека, у которого 20, 30, 40 или, не дай Бог, 50 лишних килограмм (как было у меня, и сбросил я их за год) перспектива терять подобный жалкий мизер просто обескураживает.
Что меня больше всего раздражает, так это вера людей в какую либо чудодейственную таблетку или снадобье, съев которое человек станет красавцем писанным (даже в сказках, помнится, кто-то за молодильными яблоками шастал). Эта вера дает возможность для наживы всевозможным шарлатанам, продающим всякие порошки и «колеса» для похудания. Запомните, ни одна таблетка не сделает Ваше тело красивым и мощным если Вы будете просто лежать на диване (хотя лежание на диване тоже часть моей программы, причем очень важная! Да, да и это не шутка.). Конечно, существуют специальные пищевые добавки (об этом далее), облегчающие борьбу за крутое тело, но сами по себе они ничего не дадут.
Массаж. Опять же, эта процедура никоем образом не способствует похуданию. Это относится и к ручному массажу и к т. н. миостимуляторам, которые сейчас во всю рекламируют, и которые я уже упоминал «добрым словом» у себя на сайте. Мнение о том, что эффективные тренировки возможны только в дорогом фитнесс-центре – так же ошибочно. Качественную тренировку можно провести и в полуподвальной качалке, а уж аэробикой можно заниматься и дома.
Заканчивая вступление, хочу дать Вам еще один совет. Если какой ни будь деятель, будет обещать Вам «очистить» организм, вывести шлаки, настроить Ваш организм на «правильную работу и т. д. и т. п., то с вероятностью в 99,9% это очередной аферист пытающийся втюхать Вам бесполезное снадобье.
Как Я уже сказал – без физических нагрузок похудеть не удастся. Но это не означает, что Вам придётся ночевать в зале и испытывать постоянную усталость.
Тренинг для похудания
Необходимо поддерживать сухую мышечную массу, теряя жир. Поэтому, необходимы тренировки со штангой. Причём, выполнять нужно ТОЛЬКО базовые упражнения – ПРИСЕД, различные жимы и тяги (особенно становую тягу), и ТОЛЬКО со свободными отягощениями, т. е. со штангой и гантелями.
Продолжительность тренировки не должна превышать одного часа, включая разминку.
Количество подходов и повторений можно НЕМНОГО (!!!) увеличить, по сравнению с тем что необходима на этапе набора силы. Немного – это означает не более 12 повторений и не более 6 подходов.
Тренироваться таким образом (коротко, интенсивно и выполняя ТОЛЬКО!!! базовые упражнения) необходимо не более 2-х (двух!!!) раз в неделю. К примеру, выполняя только присед, жим лёжа и тягу в наклоне, на первой тренировке, а жим из-за головы, подтягивания и становую тягу на второй тренировке. Причём присед и становую тягу необходимо выполнять ОБЯЗАТЕЛЬНО! Самое главное, веса, которые Вы используете, должны оставаться НЕИЗМЕННЫМИ, т. е. Вы должны терять собственный вес, а вес штанги должен оставаться прежним. НО даже не мечтайте о том чтобы увеличить свою силу на этапе сброса жира, это просто невозможно. Сжигание жира, и рост мышц – это два разных процесса, (анаболизм и катаболизм, т.е. синтез ткани и её разрушение), которые не «уживаются» в организме в одно и тоже время. Конечно если у Вас это получиться, я буду только рад. НО всё же, если веса не растут, то не отчаивайтесь, поскольку на этапе сброса жира это нормально.
Таким образом Вы тренируетесь 2 дня в неделю, не более.
Ещё два раза в неделю, необходимо выполнять Интервальный тренинг. Что это такое, «интервальный тренинг».
Этот вид физической активности также является важной составляющей программы. Он заключается в чередовании нагрузки высокой интенсивности и низкой интенсивности, т.е. работа в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Выполнять интервальный тренинг можно где угодно: в бассейне, на стадионе, на улице и т. п. Возьмем, к примеру, стадион. Интервальный тренинг выполняется следующим образом: Вы пробегаете длинные отрезки беговой дорожки с максимальным ускорением, а короткие – проходите пешком. Этот вид физической активности очень мощное оружие в борьбе с жировыми отложениями. Необходимо заметить, что интервальный тренинг часто выдаётся за аэробику. Например, Вы можете встретить объявление: «Приглашаем в секцию аэробики, гарантируем, что через несколько недель…», ну и так далее. Но предположим, что Вы, уважаемый читатель, всё-таки повелись на эту агитку (чаще всего они встречаются на заборах) и решили проверить, что представляет собой вышеупомянутая секция. Вы заходите в зал и видите, как определённое количество разъевшихся тёток, буквально убивается в попытках сбросить жир. Они тяжело дышат, с них ручьём льёт пот, и даже ежу понятно, что выполняемый ими вид физической активности – далеко не аэробика. Возможно кто-то из занимающихся в данный момент и выполняет аэробную работу, в силу того, что их собственный вес невелик, а тренировочный стаж уже позволил им адаптироваться к данному уровню интенсивности. Но для новичка, тем более с избыточным весом, даже бег на месте будет даваться очень тяжело. «Пробежав» несколько секунд, он будет сбавлять темп, чтобы отдышаться. То есть, по сути, это всё тот же интервальный тренинг, хотя и называется аэробикой. Вы, возможно, скажете, что как не называй бегемота, гиппопотамом он быть не перестанет, что тут криминального? Ведь если человек будет заниматься в этой секции, то результатов он всё-таки добьется и какое нам дело что и как называть. Ну, во первых, дело в принципе. Я не устаю повторять, что наше тело очень сложная машина, и попытки усовершенствовать его без соответствующих знаний приведут в лучшем случае к перетренированности. Поэтому всегда необходимо отдавать себе отчёт, что и зачем вы делаете и сами выбирать вид физической активности необходимый в данный момент. А во вторых, выполнять подобную нагрузку, Вы можете и дома, не тратя деньги (зачастую очень большие) на секцию. Но с другой стороны, занятия в коллективе, могут послужить мощным стимулом и значительно увеличить эффективность Ваших тренировок. Так, что решение за Вами. К примеру я, в качестве интервального тренинга выбрал кик-боксинг. Если у Вас к такому роду занятий не лежит душа, можете выбрать что угодно: баскетбол, футбол, хоккей, плавание, да что угодно, самое главное чередование периодов высокой интенсивности с периодами низкой интенсивности. Но тем не менее, я рекомендую всем мужчинам (но ни в коем случае не женщинам, а тем более девочкам) единоборства в качестве интервального тренинга. Необходимый режим нагрузки там устанавливается сам собой: после того как Вы «выстрелили» серию ударов, необходимо некоторое время легко подвигаться, чтобы восстановить силы, а поскольку противник не оставит Вас в покое, через несколько секунд Вы снова станете действовать активнее. А гарантией того, что Вы не будете халтурить, служит кулак Вашего спарринг-партнёра, нацеленный Вам в сопатку. В виду, того, что интервальный тренинг менее интенсивный вид нагрузки чем силовые тренировки, его можно выполнять чуть более продолжительное время. Что означает это «чуть», Вы сами должны определить, но 1,5 это предел!!! Но помните, после такого рода нагрузки, пот с Вас должен, в прямом смысле слова, течь рекой. Помните так же, что если Вы жертвуете интенсивностью в пользу продолжительности тренировки, то Вы совершаете ошибку. Самое главное интенсивность!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Почему? Едем дальше.
Ведь действительно, многие советуют выполнять аэробику с целью избавления от жировых отложений. И логика здесь казалось бы есть, ведь когда вы просто делаете неинтенсивную работу (прогулка пешком или на велосипеде, лёгкий бег и т. п.), организм использует жир в качестве источника энергии. А когда выполняется интенсивная работа (спринт, молниеносная серия ударов предельной силы, подъём штанги в низком и среднем количестве повторений) организм использует в качестве источника энергии креатин фосфат (КФ) и гликоген (запасённые внутри мышцы энергетические субстраты). А если жир не используется, то нагрузка бесполезна, так? Нет.
Жир НЕ используется время выполнения ИНТЕНСИВНОГО упражнения по двум причинам:
а) чтобы произвести из жира энергию его надо окислить (пережечь), а для этого естественно, нужен кислород, которого не хватает (нагрузка слишком велика, и соответствующие системы организма не в состоянии доставить достаточное количество кислорода).
б) Жир хоть и содержит много энергии (1 молекула жира содержит в два раза больше калорий, чем 1 молекула белков или углеводов), но он не может обеспечить достаточно высокую мощность, как КФ или гликоген (т.е. выход энергии на 1 молекулу кислорода, при использовании жира меньше). Или если уж совсем просто – жир сравним с углём, а КФ с порохом. Всему своё место – если заряжать в патроны уголь или (не дай Бог) топить паровой котёл паровоза порохом, ничего хорошего не получиться.
Так, к чему это я всё? А, ну да. Мы выяснили что жир не используется во время интенсивной нагрузки. Но сразу после нагрузки ситуация меняется.
Конечно, за время силовой тренировки вы сожжёте меньше калорий, чем за тоже время, но занимаясь аэробикой (ходьба, лёгкий бег и т. д.). По крайней мере так свидетельствуют учёные. Но есть ряд нюансов, говорящих в пользу интенсивных тренировок (в частности силовых). Во-первых, преимущества в затратах калорий при аэробике не такое уж большое. А во-вторых, расход калорий указывается за одну минуту (ккал/мин). Но как выполняется силовая нагрузка? Сделал подход, потом сидишь – отдыхаешь пару минут (спешить нельзя!). А при аэробной нагрузке, необходимо постоянно двигаться. Но и это ещё не всё. Самое интересное начинается после тренировки.
Когда вы делаете аэробную работу (легко бежите), то тратите энергию. Остановились – не тратите (за исключением энергии на жизнеобеспечение организма). А вот после интенсивной тренировки, происходит т. н. посленагрузочное потребление калорий. Т.е Вы лежите на диване, а жирок «плавиться». Но для этого тренировка должна быть по-настоящему интенсивной. Интенсивность – это величина мышечного усилия в единицу времени. По этому чем длиннее тренировка, тем меньше интенсивность. Здесь важно не путать термин интенсивность с понятием «трудность». Конечно заниматься 3 часа до изнеможения труднее, чем с 1 час, пускай даже с бешеной интенсивностью. Но вот только толку от этого (в конечном итоге), как от козла молока. Но об этом далее. А пока просто уясните, что после интенсивной тренировки происходит дополнительное потребление энергии для восстановления.
Теперь мы уже знаем что во время интенсивной тренировки жир тоже используется, теперь Вы легко поймете, в чём достоинство интервального тренинга.
И так: Вы делаете (например) спринт – уровень энергии падает и Вы сбавляете скорость, чтобы дать организму восстановить энергию (отдышаться), но всё же не останавливаетесь, а переходите на шаг. Таким образом вы «наступаете с двух фронтов». Т. е. на фоне потребления организмом энергии с целью восстановиться от интенсивной нагрузки, Вы потребляете энергию для того чтобы идти. Интервальный тренинг действительно мощное оружие в борьбе с жиром!
Таким образом получается, что тренируемся мы только 4 раза в неделю. У Вас, дорогой читатель, возможно возникнет вопрос, мол, а если я буду вкалывать каждый день, как быстро я похудею. Отвечаю – никогда не похудеете, потому что Вы устанете. Но Вы мне возразите – ну и что, я волевым усилием продолжу тренировки.
К сожалению толку от этого не будет, поскольку организм воспримет ситуацию как экстремальную, поэтому будет при любом удобном случае запасать жир. Организм будет знать, что ему предстоят «великие свершения», и будет готовиться к ним, чтобы не сдохнуть! В общем, Ваш метаболизм (обмен веществ) сильно замедлиться, а значит замедляться и процессы сжигания жира.
Но и это ещё не всё. Да же ЕСЛИ БЫзамедления обменных процессов не происходило – каждодневные тренировки просто бессмысленны. Как было сказано, после интенсивной тренировки происходит дополнительное потребление калорий (в течении нескольких дней!). Организм восстанавливается. К примеру, после силовой тренировки в мышцах образуются микротравмы, которые организм должен «залечить», а потом (ещё через несколько дней), нарастить ещё немного «мясца» в расчёте на будущие нагрузки (так организм защищает себя от стресса). К сожалению, когда мы жжём жир, существует дефицит калорий (ведь мы придерживаемся диеты, но ней позже), поэтому сверхкомпенсация (прирост мышц в расчёте на будущие нагрузки) невозможна – энергии не хватит. Но восстановить уже имевшуюся мускулатуру организм может, чем, собственно, он и начинает заниматься через несколько часов (или дней) после тренировки, но уже после того как восстановит запасы энергии. Так вот, синтез белка (например, восстановление мышц) требует огромного количества энергии, поэтому во время тренировки анаболизм (синтез белка) прекращается, иначе бы не хватало энергии для самой тренировки. Проще говоря, тренируетесь Вы или нет, но сжигаете одинаковое количество калорий.
Поэтому после каждой тренировки должен быть день «отдыха» (в кавычках, т. к. жир всё равно жжётся). Учитывая всё выше сказанное, идеальная тренировочная программа будет выглядеть так:
понедельник – силовая тренировка (то есть со штангой);
вторник – отдых;
среда – интервальный тренинг (например, бокс); четверг – отдых;
пятница – силовая тренировка (естественно со штангой);
суббота – отдых;
воскресение – интервальный тренинг;
понедельник – отдых;
ну и так далее.
Основная проблема в реализации этой программы, то что большинство залов работает только 3 дня в неделю. Например, если секция бокса работает в понедельник, среду и пятницу, то такое расписание не получиться, даже не смотря на то что «качковский» зал будет открыт всю неделю.
Выходом здесь может быть такая схема, где на следующий день после силовой тренировки стоит интервальный тренинг, а потом день отдыха. Потом снова силовая тренировка, затем снова интервальный тренинг, но уже после этого – два дня отдыха. Хотя, замена не адекватная.
Вообще расписание нужно подстраивать под себя. Только помните – больше четырёх раз в неделю, в зале не появляйтесь, а если почувствуете сильную усталость или, не дай Бог, отвращение к тренингу, то смело пропускайте тренировку (помните что я говорил о замедлении метаболизма)!!! Но ОБЯЗАТЕЛЬНО найдите ошибку, т. е. где Вы перебрали с нагрузкой, и ни в коем случае не используёте это чтобы оправдать свою лень!
Таким образом, получатся где-то пять часов нагрузки в неделю. Всё остальное время – необходим ОТДЫХ! То есть НИКАКОЙ физической активности! Берегите силы для тренировок, но уж на тренировках будьте добры, работайте как зверь!
Чтобы похудеть по-настоящему, т.е. не просто уменьшиться в размере, потеряв «сухую» массу тела, а реально пожечь зловредные жировые запасы нужно правильно питаться. Существует заблуждение что Диета направленная на избавление от жировых отложений трудна и невкусна. В основном это происходит из-за предрассудков, о которых я уже упоминал в начале своей работы (книги, статьи). Конечно, если Вы не представляете своей жизни без всякой пищевой чепухи вроде чипсов, «быстрой» лапши (дошиРак желудка) и газировки, то я сочувствую, Вам действительно придётся трудно!
Но если вы питаетесь более-менее по-человечески, т. е. натуральными продуктами, а не их синтетическими производными, то всё в порядке. Едем дальше.