Ты уже понял что Я уже в доску заёбан вопросами от чайников, поэтому и вывесил на сайте отказ от обсуждения (по е-мейлу) тем связанных с тренингом. Только на отвлечённые темы – это с удовольствием. А вопросы по тренингу (при условии их актуальности) будут служить посылом для написания статей.
После того как Я вывесил отказ, произошло то, что Меня несказанно порадовало. Металлбразер Вадим написал у Нас в форуме следующее:
Реф, может в связи с отказом от обсуждения тренинга есть смысл вывесить основы тренинга в виде кратко сформулированных правил? Прочитав твой сайт у меня получился такой набор: Реф, может в связи с отказом от обсуждения тренинга есть смысл вывесить основы тренинга в виде кратко сформулированных правил? Прочитав твой сайт у меня получился такой набор:
(1) Подход должен выполняться до отказа
(2) «Вилка» в 1 – 12 повторений определяется опытным путем.
(3) Тренировка не должна быть слишком длинной – около 1 часа.
(4) Использование только свободных отягощений.
(5) Отдых и правильное питание.
(6) Мышцы растят только базовые упражнения.
(7) Застоя не существует, иногда рост скачкообразен.
Уже в который раз убеждаюсь, что на сайте ОГРОМНОЕ количество НАСТОЯЩИХ металлбразеров подобных Вадиму, как говориться, со светлой головой и ясным взором!!!
Всё по полочкам разложил, Я бы даже так НЕ смог. Не смог, потому что Мой организм НЕ заточен писать «по чуть-чуть о главном», Я либо срываюсь в дебри прострации на потоке сознания, либо углубляюсь в тему с дотошностью гинеколога.
Так что с подачи Вадима Я ещё раз проеду Тебе по ушам (глазам?) основами, подробно растолковав, как это за Мной водится, вышеозначенные постулаты.
(1) Подход должен выполняться до отказа.
Я уже это объяснял: если Ты НЕ доходишь до предела физиологических возможностей, то мышце нет ни какого резона увеличивать силу и массу (синтезировать большее количество сократительных белков и увеличивать запас «топлива» – гликогена и фосфатов). Если Тебе по силам выполнить 12 повторов с 200 кг, но ты останавливаешься на 10, то ты НЕ вынуждаешь мышцу приспосабливаться.
Опять-таки, тут «экстрасенсы» спросят: «а я вот в жиме лёжа со 100 кг до 110 кг спрогрессировал без «отказа», как такое произошло?».
Это означает что уже имелся определённый силовой потенциал, т.е. определённое количество мышечной массы, которая вследствие «совершенствования функций» (повышении лабильности, сократимости, мышечных волокн, межмышечной координации, увеличения нейрологической эффективности и тр. и пр.) адаптировалась к поднятию большего отягощения. Как только этот «потенциал» будет исчерпан, единственным способом вызвать дальнейший прогресс – это отказной тренинг.
Т.е. любое «циклирование» оно завершается периодом отказных тренировок.
(2) «Вилка» в 1 – 12 повторений определяется опытным путем.
Именно. То, какое количество повторений более эффективно для тебя зависит от многих факторов.
Во-первых, – это композиция мышечного волокна, т.е. тип преобладающих в нём волокон, а именно чисто силовых, либо силовых с повышенными выносливостными показателями.
Во вторых, по счёту, но НЕ по важности, количество повторений зависит от способности нервной системы задействовать эти самые мышечные волокна, т.е. «нейрологической эффективности».
Нарпимер, новичку, по любому следует придерживаться относительно высокого или высокого числа повторений, поскольку он чисто физиологически НЕ способен работать в низком количестве повторений, задействуя сразу все (или почти все) имеющиеся волокна. Яркая иллюстрация тому – «разброс» между рабочим и максимальным весом у новичка. Он может жать 80 на 12, а на раз выжмет всего 95, в то время как продвинутый атлет выжимает 120 на 12, а на раз 160.
Но, опять таки, такой разброс может быть обусловлен и композицией мышечного волокна, а именно преобладанием в нём выносливостных, нежели силовых волокон.
Бывают казусы: новичок решает что у него в мышце преобладают выносливостные (они же медленные, они же красные) волокна, поскольку у него НЕбольшой «разброс» между рабочими и предельными весами, и строит свою тренировочную программу на работе в высоком числе повторений. А на самом деле в его мышцах преобладают чисто силовые (они же белые, они же скоростные, они же гликолитические) волокна, просто его нервная система ещё НЕ готова к чисто силовой работе.
Более того, два вышеупомянутых фактора (композиция мышечного волокна и нейрологическая эфективность) могут различаться у разных групп мышц. Например, широчайшие будут лучше отзываться на высокое число повторений, а дельты на низкое, или наоборот.
Нейрологическая эффективность обусловливает и количество подходов: если Твоя нервная система способна задействовать все мышечные волокна в первом подходе, то второй подход НЕ обязателен. Если же нервная система на то НЕ способна, значит, понадобится ещё несколько подходов чтобы прогрузить мышцы. У людей с низкой нейрологической эффективностью второй подход получается порой лучше, чем первый. Поэтому вот.
Ну, и даже «экстрасенсу» понятно, что какой бы у Тебя тип мышечных волокон ни преобладал и какая бы ни была нейрологическая эффективность, Тебе иногда нужно работать в ином (отличном от оптимального) режиме. Скажем, если Тебе более подходит высокое количество повторений, то при замедлении (или полной остановке) прогресса стоит поработать в низком количестве повторов, дабы укрепить связки и натренировать нервную систему развивать более мощный нервный импульс.
(3) Тренировка не должна быть слишком длинной – около 1 часа.
Точно так, металлбразер. Как было сказано, рост мышц и силы вызывают ИНТЕНСИВНЫЕ тренировки. А в любом учебнике для физкультурных техникумов (веришь, нет?) чёрным по белому написано: «интенсивность тренировки и её длительность – это взаимоисключающие понятния».
И опять таки, какого хуя делать в зале больше часа? Пять, ну шесть подходов на мышечную группу, пара упражнений… Чего ещё там отираться?
Нет, бразеры, если кому два часа тренинга даёт больший результат чем один час, то, как говориться, флаг вам в руки и хуёв тачку. Но таких людей Я НЕ встречал.
(4) Использование только свободных отягощений.
Свободное отягощение позволяет задействовать большее количество мышечных волокон, чем тренажёр. Происходит это за счёт мышечного синергизма: чем большее количество мышечных групп работает одновременно (для удержания свободного отягощения включается огромное количество «мышц-стабилизаторов»), тем более мощный нервный импульс может развить нервная система, соответственно мышца разовьёт бОльшую интенсивность (проделает больше работы в единицу времени).
До кучи, само понятие «силовой тренинг» подразумевает такую совершенно НЕ нужную в наше время большинству людей поеботу как физическая сила. Т.е., если Ты всю жизнь работал исключительно на тренажёрах, то вряд ли сможешь поднят бревно или какой либо ещё «неудобный предмет» (а за стенами зала большинство предметов неудобные).
(5) Отдых и правильное питание.
Ну, тут надеюсь, всё ясно. Мышцы растут во время отдыха, а НЕ во время тренировки. И понятно, что мышцы НЕ смогут вырасти, если им НЕ из чего будет расти. 2,0 г белка на килограмм собственного веса – это минимум. Причём белок этот должен быть полноценным, т.е. полученным из продуктов животного происхождения.
Углеводов – 3-4 грамма на килограмм собственного веса.
Ну, а жиры сами «придут».
Еда должна быть качественной, натуральной, а НЕ состоять из «пустых калорий». Пустые калории – это пищевые продукты, содержащие лишь энергию, но бедные питательными и балластными веществами. Пустые калории (всякие чипсы, сахара, конфетки, полуфабрикатики и прочая поебень) практически НЕ способны содействовать мышечному росту и НЕ приносят пользы здоровью, а зачастую даже вредят.
Есть отдельные долбоёбы, заявляющие, что мышы будут расти и при достаточно скудном рационе.
Будут, будут, конечно, будут, только потом НЕ нужно ныть на всяких форумах о том как Ты травмировался. А фишка в том, что во время тренировки нагружаются НЕ только мышцы, но и связки и сухожилия и для их восстановлении тоже необходимы питательные вещества. А ведь белок необходим НЕ только для мышечного роста. Пептидные соединения и отдельные аминокислоты выполняют в организме огромное количество функций, на которые, Тебе, конечно же, поебать, тебе лишь бы бицепс надулся.
(6) Мышцы растят только базовые упражнения.
Ну это туда же, в четвёртый пункт, про мышечный синергизм. А тут лишь поясню, что называется базовыми упражнениями. Базовые, они же «многосуставные» или как выражаются наши пиндосовские металлбразеры, компаундные упражнения – это упражнения в которых работают несколько мышечных групп одновременно: различные жимы (лёжа, стоя), тяги, приседания.
(7) Застоя не существует, иногда рост скачкообразен.
Вдохновлённые Ментцером атлеты, в основном новички, считают что они попали в застой всякий раз когда на тренировке им НЕ удалось набавить как минимум 2,5 кг на штангу.
Это НЕ критика Ментцера, это лишь напоминание что Майк «химичил», а стероиды делают сверхкомпенсацию (сверхвосстановление мышц в расчёте на будущие нагрузки) более выраженной.
Если же Ты НЕ используешь гормональные препараты, то прогресс будет идти медленнее, зато с пользой для здоровья и БЕЗ отката по окончанию курса.
Кстати, многие просто НЕ замечают своего прогресса. Например, Ты пожал 100 на 6. На следующей тренировке Ты так же пожал 100 на 6. НО! На второй тренировке, Ты жал бодрее и НЕ бухнул гриф на стойки обессиленный 6-ю повторениями, а почувствовал силы зарубиться на ещё одно повторение, хотя и НЕ одолел его. На следующей тренировке Тебе всё-таки удалось бы сделать 7 повторений, но Ты как последний пидарас увеличиваешь отдых и мышцы декомпенсируются.
Вообще, НЕ совсем понимаю, что подразумевается под «застоем». Перетренированность – это понятно, тут целый букет болезненных симптомов (они весьма обширны и их описание выходит за рамки данной статьи). Лечится перетренированность отдыхом.
А вот застой, тут, вроде бы хорошее самочувствие, а в зале НЕ лады.
Ну, опять-таки, НИ кто Тебе НЕ говорил, что Ты будешь каждую тренировку по 5 кг на штангу набавлять. Хотя, если Ты уже несколько недель\месяцев топчешься на одном месте, то имеет смысл поэкспериментировать с различными методами тренинга и\или питания.
Я ведь НЕ зря охуеваю, когда Меня просят составить программу тренировок или опубликовать Мою тренировочную программу, мол, для сравнение.
Как можно опубликовать то, чего нет? Программа постоянно меняется в зависимости от ситуации и самочувствия. Например, сегодня у Меня нет настроения приседать на 20 повторений, хочется наоборот, поприседать с максимальными весами. Пожалуйста. Только нужно иметь в виду, что становую тягу, которая будет через одну тренировку, скорее всего, придётся делать в высоком количестве повторений. Или какое-то упражнение, что называется «НЕ пошло». Да мало ли чего ещё. Всё это нужно учитывать.
Нет, хаотично менять упражнения нельзя, нужно знать, что и зачем Ты делаешь. А чтобы это знать, нужно учиться себя слушать.
А возможно причина застоя – питание. Возможно, дополнительные 50-100 грамм белка в день снова заставят Тебя расти.
Так что тренинг – это постоянный поиск. Если есть прогресс (растут тренировочные веса), то всё нормально. Если нет – поэкспериментируй с количеством подходов, повторений, частотой тренировок, упражнениями…
Ладно, чё-то заебло Меня… Напищу-ка Я статью о чём ни будь глобальном, как потепление, а то уже сил нет об одном и том же.
Далее приветствуются возгласы, что Реф выдохся, пилит опилки и т.д., ибо их всегда приятно опровергать.
Пы.Сы. Ещё раз задай Себе вопрос, действительно ли Ты тяжело тренируешься? Для разнообразия сходи на бокс, отработай одну тренировку и посмотри как Ты будешь охуевать на следующий день, и НЕ смотря на чудовищную нагрузку, мышцы от этого НЕ вырастут. Так с чего же Ты взял что мышцы будут расти, если, тренируясь со штангой, Ты даже НЕ потешешь? Значит хуёво тренируешься.
Каждый подход должен быть таким, словно он последний в жизни, заставлять Тебя тяжело дышать, должен литься пот…
Когда авторы типа Макроберта пишут о великой значимости отдыха, они подразумевают недопустимость истязать Себя тренировками, но пахоты ни кто НЕ отменяет. Сокращённый тренинг НЕ означает того, что будет легко, понял, задрота, Ты двузубая?
Салу.net - не похудеть, а избавиться от жировых отложений!
Свою статью Салу.net Я разделил на три главы. Первая посвящена различного рода предрассудкам, которые настолько укоренились в сознании людей, что воспринимаются как догма, хотя это сущая ложь. Вторая часть повествует о том как составить правильную программу тренировок. Третья – посвящена правильному хавчику (не люблю слово «питание») для похудания.
Я нарочно не сделал ссылки на каждую из трёх статей, хотя это было бы удобно. Так уже было, но это вело к тому что люди открывали сразу последнюю или «серединную» часть статьи, выхватывая лишь отдельные положения, что НЕДОПУСТИМО, поскольку деление Моей статьи на три главы – УСЛОВНО! Только совокупностью правильного тренировочного расписания, адекватного питания и здравого смысла можно победить ненавистные жировые отложения! Поэтому Я организовал навигацию «последовательными ссылками». Так что убедительная просьба – читать статью в той последовательности в которой Я её изложил.
И ещё одна просьба. Читайте вдумчиво! Я постарался максимально развёрнуто и в то же время компактно рассказать обо всём что нужно. Поэтому вопросов возникнуть не должно, по крайней мере до того момента как Вы прозанимаетесь по этой программе (а точнее инструкции) несколько недель!