Занятия Пауэрлифтингом, Бодибилдингом, Тяжелой атлетикой и т.д., вопреки расхожему мнению требуют глубоких познаний в различных областях, в частности, познаний в области физиологии. Объединить такие сведения в рамках одного ресурса – очень сложная задача, да и вряд ли я (на сей день) обладаю достаточными для этого познаниями. Но, тем не менее, на этой странице сайта я хочу поговорить об основных принципах построения тренировочных нагрузок, то есть о минимальных знаниях, не обладая которыми, Ты принесёшь себе больше вреда, чем пользы, в результате своих тренировок.
1) Первое, о чём я хочу поговорить – это длительность и частота тренировочной нагрузки. Есть люди, которые проводят в зале более 2-х часов.
Начнём с того, что любой грамотный тренер по силовому тренингу скажет Тебе, что выполнять анаэробные упражнения (например, качаться) более часа – это полный бред. Поясню. Для выполнения механической работы (а так же для жизнедеятельности организма вообще) необходима энергия – АТФ. Она производится путем окисления (пережигания) энергетического субстрата, т. е. белков, жиров или углеводов. Для этого процесса необходим кислород. В том случае, когда мы выполняем НЕинтенсивную нагрузку, мы глубоко дышим, благодаря чему кислород вместе с кровью доставляется в мышцы, где с его помощью производится энергия для мышечных сокращений. Так же вместе с кровью поступает и энергетический субстрат – жир. Таков, по сути, АЭробный режим, т. е. кислородный в дословном переводе с латыни (это так, между нами латынами). АНАэробный – дословно означает безкислородный, то есть движение настолько мощное, что соответствующие системы организма просто не успевают доставлять надлежащее количество кислорода и энергетического субстрата. Почему же движение все-таки происходит? Дело в том, что мышца имеет специально предусмотренный для подобных экстремальных ситуаций резерв «топлива» в виде таких веществ как гликоген (запасенные внутри мышцы углеводы) и креатинфосфат. Запас этих веществ относительно невелик, поэтому работа в анаэробном режиме может длиться лишь считанные секунды, например 1 – 10 повторений в жиме штанги лежа, спринт, молниеносная серия ударов и т. д. После чего мышцам необходим отдых, порой в течение нескольких минут, чтобы «перезарядится» и вновь выдать прежний уровень мощности. После нескольких таких подходов, концентрация креатинфосфата и гликогена в мышцах значительно снижается, и остается сниженной еще несколько часов или даже дней! Такие тренировки при правильном восстановлении, о котором мы поговорим позже, способствуют увеличению размера мускулов.
|
|
Мышца обычно увеличивается в размере, чтобы вместить большее количество «резервного топлива», а так же увеличивая количество миофибрилл (сократительных белков клетки или если уж совсем просто – двигателей благодаря которым мышечное волокно сокращается). Таким образом, можно сделать вывод, что те деятели, которые проводят в тренажерном зале по 2 – 3 и более часов не построят больших и сильных мышц, поскольку используют так называемую открытую систему энергообеспечения, когда энергетический субстрат поступает из внешних депо т. е. жир из подкожной жировой клетчатки и глюкоза (сахар) крови. Мышце не зачем запасать лишнее топливо, когда его и так поступает много «из вне», а поскольку используемые веса невелики (так как невозможно длительное время работать с максимальными весами – на то они и максимальные), то в увеличении количества сократительных белков тоже нет необходимости. Я скажу больше, в наших мышцах миллионы волокон. Одни из них силовые (производят мощные сокращения, но НЕпродолжительное время), другие предназначены работать на выносливость (генерируют НЕбольшое усилие, но длительное время). Так же существуют промежуточные волокна, сочетающие в себе оба признака. Так вот, способностью увеличиваться в размере обладают только силовые волокна, у некоторых людей они обладают повышенными выносливостными показателями, поэтому этим людям необходимо выполнять чуть больше повторений и /или подходов. Но уверяю Тебя, что после часовой тренировки (если Ты действительно усердно тренировался) эти волокна перестают сокращаться. Качественная тренировка не может продолжаться больше часа. Это обусловлено еще и тем, что уровень анаболических гормонов (т. е. те, что растят мышцы), после часа подобных упражнений значительно снижается, особенно у женщин. Если тренировка не вышла за «пределы разумного», уровень анаболических гормонов повышается. Если Ты все же способен выдержать более длительную нагрузку, значит, Ты либо много болтаешь, либо много отдыхаешь.
|
|
Подытожить вышесказанное хочу избитой фразой – рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха! Существует философский закон, не помню, кто его впервые сформулировал, Фридрих Ницше или Конан-варвар, но звучит он так: «Всё, что не убьет Тебя – сделает сильнее». Применительно к нашему телу, этот закон очень часто (ели не сказать всегда) справедлив. Возьмём, к примеру, процедуру, знакомую каждому, а именно – прививку. Она заключается, во введении в организм вируса, но предварительно «ослабленного», организм побеждает его путём выработки антител к данной заразе. Эти клетки (антитела) остаются в организме в течение определённого срока. И если в этот период в организм попадает этот вирус – организм успешно с ним борется, но если бы в организм первоначально ввели обычный (искусственно НЕ ослабленный) штамм вируса, то в лучшем случае – болезнь протекала бы в более тяжёлой форме, возможно с осложнениями, а в худшем – возможен летальный исход. Так же и тренировка, если Ты чувствуешь прилив энергии и энтузиазма после тренировки, если Ты летишь в зал как на крыльях, и тренировка – это праздник, значит всё нормально. Если Ты чувствуешь усталость или даже отвращение к тренировке, но волевым усилием заставляешь себя тренироваться – знай, что Ты совершаешь огромнейшую ошибку, Ты исчерпал восстановительные ресурсы своего организма, и ему нужен отдых. Продолжая тренироваться, Ты приведёшь своё тело к болезненному состоянию, именуемое «перетренированность». Это очень нехорошее состояние, более того – очень коварное!!!!! И если Ты пришёл на тренировку, но почувствовал, усталость, то поработай легко – не мучай себя. Кстати, физиология называет вирусное заражение физическую нагрузку, тепловую, холодовую, эмоциональную нагрузки, интоксикацию, ультрафиолетовое и другое облучение и т. д. и т п. одним словом – СТРЕСС. Я сейчас говорю об истинном значении этого слова, сформулированном доктором Г. Селье, в своей теории о стрессе, а не о современном, полностью выхолощенном значении этого слова, в основном означающем эмоциональное напряжение. Так вот если «на пальцах» объяснить теорию Селье (да сейчас уже и не теория, поскольку доказательств хватает), то стресс – это физиологический раздражитель, негативный фактор, влияющий на организм. Но последствия его могут быть и положительными, по тому, как заставляют организм защищаться, например выработка меланина при ультрафиолетовом облучении (загар), но при условии, что стресс не был столь сильным, что «сломал» защитные барьеры организма. Так что делай выводы.
|
|
То же самое и с частотой тренировок. Ели ходить в зал очень часто (есть деятели, которые ходят каждый день!), так же неминуема перетренированность. Тебе нужны доказательства? Тогда спроси у самого здорового качка в Твоём зале, сколько времени он проводит. Наверняка куда меньше, чем Ты. А теперь отыщи самого «дохленького» и задай тот же вопрос. В99% случаев он скажет, что качается каждый день. Конечно, Ты можешь возразить, что Твои кумиры («Шварц», Коулмен и другие силовые атлеты) тренируются каждый день и по несколько часов. Но здесь опять-таки есть особенность – они профессионалы, т. е. занятия спортом – единственный род их деятельности. У них имеется больше времени для восстановления (они не задрючены на работе, учёбе и т. д.). Более того, они применяют фармакологические препараты, ускоряющие восстановление, например анаболические стероиды (боксёры, борцы и т. п. тоже их принимают, так же, как и бегуны и велосипедисты и футболисты и все все-все -прим. для новичков и наивных).
И уж, чтобы совсем «добить» эту тему скажу, что ДАЖЕ когда Твои тренировки нацелены на сжигание жира – тренироваться каждый день полная глупость! К примеру, я сбросил 50 кг (именно жира, а не общей массы тела!!!) за один год, причём тренировался я, только 4 раза в неделю. В другое время я избегал ЛЮБОЙ физической нагрузки! Но как только я начинал тренироваться чаще, процесс сжигания жира ОСТАНАВЛИВАЛСЯ. Так что вот.
2) Питание. Многие атлеты-любители пренебрегают этой частью тренировочного процесса. Именно так, питание – это часть тренировки! Меня удивляет, когда люди, начиная тренировки, особенно те, что нацелены на увеличение силы и мышечной массы, продолжают питаться всякой гадостью, вроде сникерсов, лапши быстрого приготовления (ДошиРак желудка) и т. д. К примеру, силовые тренировки требуют, минимум 1,5 – 2 г белка на килограмм веса, Твоего веса, разумеется. А так же 3 – 4 г углеводов на кг собственного веса в день. А тренировки направленные на сжигание жира, как это не парадоксально, требуют ещё большего количества белка – аж до 4 г на килограмм веса в день (правда количество углеводов значительно сокращается)! То есть стокилограммовый атлет (или даже толстяк), должен съедать 400 г белка в день.
Поступать все эти калории, должны из качественных продуктов. Хорошие источники белка – это мясо (говядина, курятина, ну почти любое, только нежирное), яйца (причём вместе с желтком! Возможно, Ты даже не представляешь, какой это бред, я имею в виду сказки про то, что употребление яиц ведёт к сердечно-сосудистым заболеваниям, потому как вроде бы, в яйцах много холестерина), молоко и молочные продукты (только не йогурты, так как то, что производители сейчас называют йогуртами – это напичканная сахаром туфта!) и т д. Наверное, Ты заметил, что среди источников белка, я назвал только продукты животного происхождения. Но ведь многие деятели включают сюда и некоторые продукты растительного происхождения. Например, сою. Я ещё раз повторюсь – КАКОЙ ЖЕ ЭТО БРЕД!!! продукты растительного происхождения, не содержат (сейчас это неопровержимо доказано) достаточного количества незаменимых аминокислот (кирпичиков из которых состоят белки). Более, того, этот белок плохо усваивается, и есть ещё ряд свойств растительных белков, по которым они уступают животным белкам. К сожалению, рассказ об этих свойствах займёт много килобайт, поэтому здесь, скажу лишь, что вегетарианство и байки о вреде животных продуктов – это лишь предрассудок, не более. Вегетарианство наносит огромный вред организму, особенно растущему! Разглагольствования о том, как употребление мяса вредит здоровью всего лишь миф.
Хорошими источниками углеводов являются, прежде всего крупы. Гречка, рис, пшено и т. д. – отличные источники комплексных углеводов. Говоря об углеводах, нужно обязаельно упомянуть о понятии гликемический индекс. Если Ты не в курсе, что это такое, дело плохо, но поправимо. Далее Ты найдёшь статью, с моими рекомендациями желающим сжечь жир, в которой достаточно подробно раскрывается это понятие.
Так же необходимо употреблять нужное количество жиров, прежде всего полиненасыщенных жирных кислот. Лучшие источники – рыба, растительное масло (только НЕрафинированное!) и, те же самые, яйца.
Спортсмену НЕОБХОДИМО пить много воды!!! Многие этого не понимают. Существуем миф, что мол, много воды – вредно. Запомни, всё чем Тебе грозит чрезмерное употребление воды (воды, а не коллы, соков, за исключением свежевыжатых, и прочей гадости) – это лишний поход в туалет. А вот если воды в организме недостаточно – это чревато последствиями, например камнями в почках. А ещё многие считают, что пить во время тренировки вредно для сердца. Большей глупости я не слышал (речи Дж Буша не в счёт). Если в организме недостаточно воды, кровь сгущается, а вязкую кровь намного тяжелее проталкивать по сосудам. Случались даже смерти атлетов (отказ почек), которые, пытаясь «влезть» в свою весовую категорию, сгоняли вес путем тренировок в тёплой одежде и без капли воды. Так что не дури!
3) Заключение. Знания всего, что здесь сказано, конечно же не достаточно. Но я не ставил цель объять необъятное. Я изложил эти сведения, потому, что для многих они являются откровением. Эти постулаты заставляют человека сдвинуться с «мёртвой точки», отойти от глупых стереотипов, читать больше книг, начать думать самому. Всё о чем я здесь говорил, подтверждено потом и кровью многих атлетов (ну и мной, конечно).