И так, подводим результаты конкурса. Многие ходили вокруг да около и Меня это не удивило, Я знал что здесь много умных ребят, но большинство просто не решились дать правильный ответ. Точно ответили ТОЛЬКО Александр и Veres, получившие обещанный порно.zip.
Вопрос был такой: Что общего в тренировочных программах приведённых в первой части статьи? Правильный ответ такой: Это один хер! Это одна и та же прога. А, что? Пижжю? Да что вы говорите?! Позволь Мне мотивировать своё утверждение.
Майк Ментцер говорил что существует одна тренировочная стратегия для всех. Его оппоненты говорили что его тренировочная методика действительно работает, но утверждать что одна система подходит всем – это слишком самонадеянно, ибо все мы разные. Но прав оказался Рефрижератор, сказавший что существуют фундаментальные законы единые для всех, а уже из них проистекают многочисленные вариации.
Ну скажем, можно встретить двух (или более) бодибилдеров обладающих практически «одинаковым» телосложением. Оба одинаково раскачены, но тренируются они по-разному. Один выполняет не менее 10-и повторений в подходе, а другой напротив, работает только в единичных повторениях. Но по сути тренируются они одинаково. Вот смотри. Назову несколько фундаментальных законов силового тренинга.
Подход должен выполняться до отказа – взял вес и хуярь до тех пор пока не сможешь его сдвинуть. Я уже говорил зачем это нужно. Рост мышц – дело хлопотное а их подержание – накладное (мышцы хотят жрать), поэтому у организма должна быть действительно веская причина для того чтобы наращивать белковую массу. Жир – другое дело, он «хлеба не просит», а вот мышцы метаболически активная ткань. Поэтому долбать мышцы нужно нещадно!
|
|
Нет смысла выполнять более чем, обычно называют, 12 повторений в подходе. Причина тому – работа в более высоком количестве повторений – это уже работа на выносливость. Здесь уже имеет место «открытая система энергообеспечения» (см. статью «Первая помощь») и задействованы выносливые (красные) мышечные волокна, которые не увеличиваются в объёме. По этому существует «вилка» в 1 – 12 повторений. Как же определить сколько повторений выполнять? А это зависит от композиции мышц, т.е от того каких волокон в мышце больше – чисто силовых либо силовых с повышенными выносливостными показателями. Определить это можно двумя способами: либо биопсией – это когда отрезают децельный кусочек мускула и под микроскопом его разглядывают. Такой способ доступен не всем. Проще всего определить методом научного тыка какое количество повторений стимулирует более быстрый прогресс.
Так же тренировка не должна быть слишком длинной. Во-первых потому что интенсивность тренировки (скажем, поднимаемый вес) и длительность это противоречащие друг другу понятия. Возникает законный вопрос – а что если удлинить тренировку за счёт отдыха между подходами, ведь пауэрлифтеры так делают? Можно, но и здесь нельзя затягивать. Во время тренировки как и во время любого стрессорного воздействия происходит выброс кортизола, гормона обладающего катаболическим действием по отношению к мышечной ткани (разрушает мышцы). Стероидные атлеты забивают на это действие ГРОМАДНЫЙ хуй ибо анаболические стероиды, помимо анаболического действия (рост мышц) обладают антикатаболическим действием (препятствуют разрушению мышц) подавляя чувствительность мышечных рецепторов к кортизолу. Если образно, то всё происходит примерно так: выделяется кортизол, приходит он к мышцам и заявляет, типа, ну чё баля, быстро на аминокислоты распались! А мышца, обдолбленная тестостероном по самое «небалуйся» отвечает, мол иди-ка ты на хуй вместе со всем твоим кортикостероидным семейством и папу твоего адренокортикотропина я ещё на выходе из гипофиза выебла! А если руки чешутся – пиздуй лучше в голову, расщипи лежащие там три пачки маргарина, которые заставляют этого долбоёба курсить метаном и сустаноном. Не-е-е – отвечает кортизол – нельзя мне в голову, он тогда ещё и пропионатом долбиться начнёт. Так и пиздато – отвечает мышца – давай вали от сюда, не ломай кайф. Кортизол уходит, обиженно бормоча про себя – ну подожди сука, вот он с курса слезет, тогда поговорим!
|
|
Вот такой вот диалог. У натурального атлета нет такой сильной «тестостероновой защиты», да к тому же сама длительная тренировка снижает уровень тестостерона в организме (а короткая и интенсивная – наоборот поднимает). Так что наработанные на прошлой тренировке миллиметры на бицепсе (и не только) бесследно тают. Я помню что сам говорил – для того чтобы вырастить мышцы их необходимо сначала разрушить. Только всему есть мера, и тренировки сверх этой меры не приведут ни к чему кроме перетренированности.
Следующий фундаментальный закон – это использование свободных отягощений. На нём Я не буду подробно останавливаться, ибо уже словоблядствовал на эту тему (не помню в какой статье, но было дело) говорил что свободное отягощение позволяет задействовать большее количество мышечных волокон нежели тренажёр.
|
|
Ну и конечно же отдых и правильное питание.
Простая формула прогресса звучит так (Я приведу цитату из «Тренинга динозавров»): «Покажите своим мышцам почём фунт лиха (при помощи тренировочных методов о которых говорилось выше –прим. Рефрижератор), потом отдыхайте питайтесь и растите».
Таким образом кто-то тренируется 4 раза в неделю (через день) и отлично прогрессирует. Это происходит потому что у него больше запас «восстановительных ресурсов» (они складываются из генетики, образа жизни – питание, степень напряжности на работе и т.д.). Кто-то тренируется два раза в неделю, причём на второй тренировке он выполняет все те же упражнения, только при чуть большем количестве повторений. Зачем? А бывает так что мышцы уже восстановились, а вот нервная система ещё не готова к работе в низком количестве повторений (Я уже рассказывал как низкоповторные подходы влияют на нервную систему). Таким образом можно нагрузить мышцы не слишком сильно бередя нервную систему. Кто-то тренируется по принципу «Большая нагрузка, Малая, Средняя» (БМС). Эта система и зародилась в своё время (на сколько Мне известно, исправьте если гоню) как способ приспособиться к режиму работы спортзалов, к пресловутой «трёхдневке». Допустим восстановительные способности человека определяют что ему необходимо стимулировать мышцы тренировочным стрессом каждые пять дней. При «трёхдневке» это невозможно, а система БМС помогает наладить оптимальны прогресс. Ещё один плюс этой системы в том что день «Большой нагрузки», когда происходит работа с большими весами, можно легко двигать в недельном цикле. А это весьма полезно, если у человека ненормированный рабочий день – он может в любое время сорваться по звонку среди ночи и ебашить на другой конец города. Т.е. если Ты приходишь в зал и чувствуешь что на Большую нагрузку сил нет, то Ты устраиваешь среднюю или даже малую. Кто-то может тренироваться два раза подряд (в выходные, когда есть возможность хорошо отдохнуть) и потом ещё одну лёгкую тренировку на оставшейся неделе. И есть ещё много факторов, например рычажность, определяющая какая разновидность базового упражнения (Становая или Присед, Жим из-за головы или Дожимы над головой и т.д.) более подходит конкретному индивиду. С питанием то же самое. Например в своей статье «Хардгейнер или распиздяй?» Я говорил что человеку трудно набирающему вес лучше выбирать углеводы с меньшим количеством клетчатки, а вот Мне – человеку с медленным обменом веществ и сверхпроизводительной пищеварительной системой лучше потреблять богатые клетчаткой углеводы. И так далее и тому подобное.
Дык вот Я и ставлю перед собой задачу по мере возможностей рассказывать об этих ФУНДАМЕНТАЛЬНЫХ законах, чтобы Ты САМ смог подбирать для себя нужную тренировку в зависимости от обстоятельств. Поэтому, как многие могли заметить, Я и ненавязчиво посылаю всех тех кто просит чтобы Я составил Им тренировочную программу. Очень Тебя прошу не воспринимать это как «отъебитесь от меня, достали». Просто заочное составление тренировочной программы – это всё равно что лечить по фотографии. Кроме того это нарушило бы главный принцип Моего сайта – научить Тебя самому управлять своим организмом, а публиковать здесь присланные Мне тренировочные программы было бы шарлатанством. Я сделал исключение для Топора, поскольку там есть грамотный совет отрабатывать боковые удары после работы на спину. Боксёры знают что очень важно научиться правильно вкладывать спину при ударе. И когда у тебя широчайшие налиты кровью очень приятно бомбить боксёрский мешок, ибо ощущаешь себя чем-то наподобие вертушки на проходной. Но это так, лирическое отступление.
Так что тренировочные комплексы как таковые здесь публиковаться НЕ БУДУТ НИКОГДА! Оставим подобного рода мурыжево для глянцевых журналов, надо же им чем-то запитываться. Но надеюсь что Я внёс свою посильную лепту в отстрел этих убогих «овечек Долли» (Я о статьях-клонах), которые пасутся в каждом новом номере журнала по бодибилдингу.