4.2.10.1. Исходное положение тела: стоя прямо на ногах перед канатом.
4.2.10.2. Конечное положение тела: вис на канате, касание ладонью отметки необходимой высоты.
4.2.10.3. Выполнение подъема по канату без ног: из положения стоя прямо на ногах, повиснуть на канате на прямых руках, затем сгибая руки в локтях, подтягивая себя вверх по канату, без помощи ног, взобраться наверх по канату, коснуться отметки необходимой высоты, после этого подконтрольно спуститься вниз. Во время спуска разрешается сжимать канат ногами
4.2.10.4. Выполнение подъема по канату с ногами: из положения стоя прямо на ногах, повиснуть на канате на прямых руках и зажать канат ногами, затем сгибая руки в локтях, подтягивая себя вверх по канату, при помощи ног, взобраться наверх по канату, коснуться отметки необходимой высоты, после этого подконтрольно спуститься вниз.
4.2.10.5. Спортсмену разрешается: спрыгивать, если спортсмен опустился подконтрольно до допустимой для спрыгивания отметки (4,5м); запрыгивать на канат.
4.2.10.6. Спортсмену запрещается: спрыгивать раньше разрешенной для спрыгивания высоты (максимум 4,5 м).
ПРИСЕДАНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЯ
4.2.11.1. Исходное и конечное положение тела: стоя прямо на ногах, стопы на ширине плеч, колени, тазобедренный сустав и корпус на одной линии.
4.2.11.2. Выполнение: из положения стоя на прямых ногах, сгибая ноги в коленном и тазобедренном суставах, выполнить приседание так, чтобы ось тазобедренного сустава опустилась ниже оси коленного сустава, затем разгибая ноги в коленном и тазобедренном суставах, встать, полностью распрямиться так, чтобы колени, тазобедренный сустав и корпус оказались на одной линии и зафиксироваться в этом положении (1 сек).
4.2.11.3. Спортсмену разрешается: произвольное положение рук.
4.2.11.4. Спортсмену запрещается: касание бедер любой частью рук; касание пола любой частью тела, кроме стоп.
СГИБАНИЕ РАЗГИБАНИЕ РУК В УПОРЕ ЛЕЖА (ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА)
4.2.12.1. Исходное и конечное положение тела: упор лежа на полу на прямых руках, руки находятся на ширине не более 80 см, плечи, таз и пятки находятся на одной линии, пальцы стоп упираются в пол.
4.2.12.2. Выполнение: из положения упора лежа на полу на прямых руках, сгибая руки в локтях, опуститься в положение упора лежа на согнутых руках так, чтобы грудью и бедрами коснулись пола, ось плечевого сустава опустилась ниже оси локтевого сустава, затем, разгибая руки в локтях, выжать себя обратно в исходное положение и зафиксироваться (1 сек.).
4.2.12.3. Спортсмену запрещается: прогибать спину; не одновременно касаться грудью и бедрами пола; вставать на колени.
СГИБАНИЕ РАЗГИБАНИЕ РУК В УПОРЕ ЛЕЖА С ВЫПРЫГИВАНИЕМ (БЕРПИ)
4.2.13.1. Исходное и конечное положение тела: стоя прямо на ногах.
4.2.13.2. Выполнение: из положения стоя прямо на ногах принять упор присед, затем упор лежа, затем сгибая руки в локтях опуститься бедрами и грудью на пол, затем в обратной последовательности вернуться в исходное положение и совершить прыжок с одновременным хлопком над головой.
4.2.13.3. Спортсмену запрещается: оставаться согнутым в корпусе во время прыжка.
УГОЛОК В УПОРЕ НА РУКАХ
4.2.14.1. Исходное и конечное положение тела: упор на прямых руках, ноги вместе, перед собой, угол в тазобедренном суставе 90 градусов.
4.2.14.2. Выполнение: в положении упора на прямых руках, поднять прямые ноги перед собой так, чтобы угол в тазобедренном суставе составил 90 градусов, удерживать в таком положении.
4.2.14.3. Спортсмену запрещается: касаться пола любой частью ног.
ХОДЬБА НА РУКАХ
4.2.15.1. Исходное и конечное положение тела: стоя на прямых руках, на полу, стопы не касаются пола.
4.2.15.2. Выполнение: из положения стоя на прямых руках, переставляя сначала одну руку вперед, потом другую, начать движение вперед, так продолжать до завершения дистанции. При выполнение ходьбы на руках отрезками, ноги атлета на старте должны находиться за линией начала отрезка. Атлет должен уверенно зайти обеими руками за линию окончания отрезка.
4.2.15.3. Спортсмену разрешается: сгибание и разведение ног.
4.2.15.4. Спортсмену запрещается: опираться ногами о посторонние предметы; вставать на голову; в падение прыгать руками за линию окончания отрезка.
ЦИКЛИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
БЕГ
4.3.1.1. Исходное и конечное положение: тело наклонено вперед, ноги в тазобедренных, коленных суставах согнуты, стопы на ширине таза, одна нога и противоположная ей рука впереди другая нога и противоположная ей рука сзади, голени параллельны друг другу.
4.3.1.2. Выполнение: из исходного положения выполнить отталкивание обеими ногами, затем разгибаясь в тазобедренном, коленном, голеностопном суставах впереди стоячей ноги, продолжить отталкивание и движение тела вперед, затем заднюю ногу и руку вынести вперед и продолжать движение в той же последовательности, постепенно наращивая скорость движения тела вперед и поддерживая ее до завершения дистанции.
ВЕЛОСИПЕД/АССОЛТБАЙК
4.3.2.1. Исходное и конечное положение: сидя на тренажере, таз находится на сидении, ноги на педалях, одна впереди, другая сзади, обе ноги согнуты в коленях; для велосипеда руки находятся на руле перед собой; для ассолтбайка руки на рукоятках, одна впереди, почти прямая, другая около тела, согнута в локте, спина прямая.
4.3.2.2. Выполнение упражнения на велосипеде: из исходного положения, разгибая ноги в коленях, начать давить попеременно педали тренажера, приводя колесо (маховик) тренажера в движение, так продолжать, постепенно наращивая необходимую скорость и поддержания ее до прохождения дистанции.
4.3.2.3. Выполнение упражнения на ЭирБайк: из исходного положения, разгибая ноги в коленях и сгибая руки в локтях, начать давить попеременно ногами педали тренажера и тянуть попеременно руками рукоятки тренажера, приводя колесо (маховик) тренажера в движение, так продолжать, постепенно наращивая необходимую скорость и поддержания ее до прохождения дистанции.
4.3.2.4. Спортсмену разрешается: приподниматься на сидении.
4.3.2.5. Спортсмену запрещается: крутить педали в обратную сторону.
ПРАВАНИЕ ВОЛЬНЫМ СТИЛЕМ
4.3.3.1. Стиль плавания - вольный.
4.3.3.2. Исходное положение тела: стоя на тумбе бассейна, в стартовом положении, одна нога впереди, другая сзади, руки произвольно.
4.3.3.3. Конечное положение: спортсмен касается стенки бассейна какой-либо частью своего тела при завершении дистанции.
4.3.3.4. Выполнение: из исходного положения оттолкнуться обеими ногами от тумбы, полностью распрямившись в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, выполнить прыжок в воду, затем тело спортсмена должно разорвать поверхность воды и продолжать плыть свободным стилем, постепенно наращивая необходимую скорость и поддержания ее до завершения дистанции.
4.3.3.5. Спортсмену разрешается: полностью погружаться под воду во время поворота и вылезать из бассейна, для продолжения комплексного задания на суше.