Первый комплекс (срок беременности до 20 нед.)
Упражнение 1. Исходное положение (и.п.) – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх – вдох, опустить – выдох. Повторить 4 – 6 раз в медленном темпе.
Упражнение 2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх – вдох, наклонить туловище вперед, коснуться пальцами пола – выдох. Повторить 4 – 6 раз.
Упражнение 3. И.п. – сидя на полу, ноги прямые вместе, руки сзади в упоре. Повернуть туловище влево, правую руку перенести на левую сторону – выдох, вернуть руку в и.п. – вдох. Повторить попеременно в левую и правую сторону 3 – 4 раза.
Упражнение 4. И.п. – лежа на спине, ноги прямые вместе, руки вдоль туловища. Поднять ноги – выдох, опустить – вдох. Повторить 2 – 3 раза.
Упражнение 5. И.п. – то же. Согнуть ноги в коленях, приподнять верхнюю часть туловища и голову – выдох, опустить и выпрямить ноги – вдох. Повторить 4 – 6 раз.
Упражнение 6. И.п. - стоя на четвереньках. Поднять прямую.ногу назад, прогнуться в пояснице – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить попеременно левой и правой ногой 3 – 4 раза.
Упражнение 7. И.п. – стоя на коленях, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сесть на пятки – выдох, стать на колени – вдох. Повторить 4 – 6 раз.
Упражнение 8. И.п. – стоя, ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища. Отвести прямые руки назад – вдох, привести их к туловищу – выдох. Повторить 4 – 6 раз.
Второй комплекс (срок беременности от 20 до 32 нед.)
Упражнение 9. И.п. – стоя, ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища. Развести руки перед грудью широко в стороны – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить 4 – 6 раз.
Упражнение 10. И. п. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Опираясь о спинку стула, присесть – выдох, подняться – вдох. Повторить 4 – 6 раз.
Упражнение 11. И.п. – сидя на полу, ноги широко разведены, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх – вдох, коснуться ими носка левой ноги – выдох. Повторить, попеременно касаясь носка каждой ноги,3 – 4 раза.
Упражнение 12. И.п. – лежа на спине, прямые ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднять ноги вверх, проделать качательные движения ногами (6 раз каждой), дыхание ритмичное.
Упражнение 13. И.п. – лежа на спине с согнутыми коленями. Развести колени в стороны – выдох, вернуться в и.п. – вдох. Повторить 4 – 6 раз.
Упражнение 14. И. п. – лежа на левом боку, ноги прямые вместе, руки вдоль туловища. Поднять руку и ногу – вдох, опустить – выдох. Повторить сначала на левом, затем на правом боку 3 – 4 раза.
Упражнение 15. И.п. – стоя на четвереньках. Поднять левую руку вверх, посмотреть на нее – вдох, опустить – выдох. Повторить попеременно левой и правой рукой 3 – 4 раза.
Упражнение 16. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Согнуть правую ногу в колене – выдох, выпрямить – вдох. Повторить попеременно левой и правой ногой 3 – 4 раза.
Третий комплекс (срок беременности от 32 нед. до родов)
Упражнение 17. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук касаются плеч. Развести руки – вдох, свести с напряжением – выдох. Повторить 4 – 6 раз.
Упражнение 18. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклонить туловище влево, скользя левой рукой вниз по ноге, правую руку поднять вверх – выдох, вернуться в и.п. – вдох. Повторить попеременно в левую и правую сторону 3 – 4 раза.
Упражнение 19. И.п. – сидя на полу, ноги прямые вместе, руки сзади в упоре. Согнуть левую ногу в колене, отвести ее кнаружи – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить попеременно левой и правой ногой 3 – 4 раза.
Упражнение 20. И.п. – лежа на спине, ноги прямые вместе, руки под головой. Поднять прямые ноги – выдох, опустить – вдох. Повторить 1 – 2 раза.
Упражнение 21. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, пятки ближе к ягодицам, руки вдоль туловища. Поднять таз вверх – вдох, опустить – выдох. Повторить 4 – 6 раз.
Упражнение 22. И.п. – то же. Развести колени широко в стороны – выдох, вернуться в и.п. – вдох. Повторить 4 – 6 раз.
Упражнение 23. И.п. – стоя на четвереньках. Выгнуть спину вверх, голову опустить вниз – выдох, прогнуть спину, голову поднять вверх – вдох. Повторить 4 – 6 раз.
Упражнение 24. И.п. – стоя, ноги слегка разведены в стороны, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх, прогнуться в пояснице – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить 4 – 6 раз.
Режим труда и отдыха.
В первой половине беременности женщина может выполнять обычную ежедневную работу как на производстве, так и дома. Однако во избежание истощения центральной нервной системы и нарушения сна не следует переутомляться.
Тяжелый физический труд, переноска тяжестей, работа в горячих цехах на заводе, длительное охлаждение, работа, связанная с сильным сотрясением тела, – все это вредно для беременных. Противопоказаны также ночные работы, что предусмотрено нашим Кодексом законов о труде.
После обычного дневного труда рекомендуется отдых и сон в течение 1 ч. Продолжительность ночного сна должна быть не менее 8 – 9 ч. Очень полезна за 1 ч перед сном прогулка на свежем воздухе.
Перед сном не следует плотно есть. Комнату, где спит беременная, нужно хорошо проветривать, температура в ней не должна быть выше 18 – 19 °С.
На весь период беременности запрещается употреблять кофе, крепкий чай и алкогольные напитки.
У беременной женщины повышена потребность в кислороде. Поэтому необходимо ежедневно 2 – 3 ч проводить на свежем воздухе.
Большое значение имеет активный режим, который подготавливает организм беременной к физическим нагрузкам. Основные элементы активного режима – физические упражнения в сочетании с естественными природными факторами (солнце, воздух, вода).
Беременным запрещаются спортивные занятия, требующие большого физического и нервного напряжения: катание на коньках, лыжах, гребля, верховая езда и езда на велосипеде.
Но не забудьте, что прежде чем приступить к физическим упражнениям, нужно осязательно показаться врачу женской консультации и выполнять упражнения под его контролем.
В последние дни беременности женщина должна больше отдыхать, не совершать утомительных прогулок, особенно вечером и в холодную погоду. Очень важно научиться управлять своим дыханием, так как это пригодится при родах. Рекомендуется тренироваться в глубоком вдохе и учиться дольше задерживать выдох.
Половая жизнь во время беременности должна быть сведена до минимума. В первые два месяца беременности, когда плодное яйцо еще слабо прикреплено к стенке матки, половые сношения категорически запрещаются. Они также опасны в последние два месяца беременности, так как может наступить раннее отхождение околоплодных вод и возникнуть опасность проникновения микробов в половые органы женщины. Все это может привести к преждевременным родам и послеродовым заболеваниям.
В случае угрозы выкидыша половая жизнь запрещена.
Здоровая женщина во время беременности может заниматься домашним хозяйством, но не стирать, не поднимать тяжести, не мыть полы. В то же время ей нетрудно приготовить обед, погладить, стереть пыль, выполнять легкую физическую работу в огороде, саду.
Будущая мать должна строго соблюдать личную гигиену. Чистая кожа облегчает работу почек по выведению из организма вредных продуктов обмена, а также предупреждает развитие инфекционных заболеваний.
Весьма важно подготовить молочные железы к их будущей функции. Для этого с первых недель беременности полезно ежедневно обмывать соски водой комнатной температуры с мылом, а затем обтирать сухим, жестким полотенцем. Подобным способом предупреждают развитие трещин и воспалительных процессов (мастит). Если у беременной соски втянутые или плоские, их смазывают вазелином и массируют 2 – 3 раза в день чисто вымытыми руками. Массаж производится большим и указательным пальцами путем захватывания соска и оттягивания кнаружи. Продолжительность процедуры 3 – 4 мин.
Гигиена беременной категорически не допускает курения и употребления алкогольных напитков – пива, вина, водки.
Психопрофилактическая подготовка беременных. Хорошо известно, что уравновешенные роженицы ведут себя спокойно, не испытывают страха, а потому и роды протекают у них с незначительной болью. Успех психопрофилактической подготовки в значительной мере определяется сознательным отношением беременной, ее желанием освоить методы поведения во время родов и приемы, способствующие обезболиванию.